Poduri cu bile
„munca necesită multă forță de șold și gluteală, astfel încât formarea acestor mușchi este importantă!”Stamas spune. (Această mișcare poate fi prea dificilă sau incomodă mai târziu în sarcină, sfătuiește ea.începeți prin a vă așeza pe podea cu partea superioară a spatelui împotriva mingii. Împingeți – vă prin ambele picioare și ridicați șoldurile de pe podea spre tavan, cât de sus puteți merge confortabil fără a vă arcui spatele.țineți apăsat timp de trei secunde și coborâți încet înapoi. Repetați de 10 ori.,Începeți într-o poziție înaltă în genunchi cu mâinile pe minge. Ținând spatele drept, rotiți mingea înainte până când vă puteți simți miezul angajarea. Țineți apăsat timp de trei secunde, apoi rotiți mingea înapoi.
„ieșiți doar în măsura în care mușchii abdominali se pot stabiliza fără a se umfla”, spune Stamas.repetați de 10 ori și asigurați-vă că continuați să respirați pe tot parcursul exercițiului.”pieptul și abdomenul devin adesea foarte strânse în timpul sarcinii, deci aceasta poate fi o întindere excelentă!”Stamas spune., Îngenunchează pe podea, balama înainte la șolduri și sprijină-ți brațele pe minge.rotiți ușor mingea într-o parte până când se simte o întindere. Țineți aici în timp ce respirați în partea opusă a cutiei toracice timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.Așezați-vă pe minge cu picioarele ferm plantate pe podea, puțin mai late decât lățimea șoldului. Mutați șoldurile într-o mișcare circulară pentru a „desena” cercuri mici pe podea cu mingea.faceți 10 repetări în sensul acelor de ceasornic, apoi repetați în sens invers acelor de ceasornic.,
figura-8
stați pe minge cu picioarele ferm plantate pe podea, puțin mai largi decât lățimea șoldului. Mișcă-ți șoldurile ca și cum ai desena o cifră opt pe minge.această mișcare este excelentă pentru deschiderea pelvisului.
există o diferență între o minge de exercițiu și o minge de naștere? în timp ce bilele de exerciții pot fi o parte sănătoasă a antrenamentelor sigure pentru sarcină, ele pot servi și ca o minge de naștere. „Mingea de exerciții este un instrument minunat care vă poate ajuta să treceți prin diferitele etape ale sarcinii — și ale travaliului!, -într-un mod mai calm și relaxat”, spune Tal Siperman Cohen, un antrenor personal certificat ACSM, cu o specialitate extinsă în proiectarea exercițiilor prenatale și Postpartum de către Human Kinetics USA.în timpul sarcinii, ședința pe o minge de exerciții poate ajuta la deschiderea pelvisului și a podelei pelvine.”acest lucru ajută la crearea spațiului pentru ca bebelușul să scadă mai jos în pelvis — un pas necesar pe măsură ce vă deplasați spre naștere”, explică Stamas. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate, spune ea.,”mulți pacienți folosesc bile de exerciții în timpul travaliului timpuriu pentru a ușura o parte din presiunea asociată durerilor de muncă”, spune Roshan.desigur ,asigurați-vă că întrebați obstetricianul și Centrul de livrare care sunt politicile lor atunci când vine vorba de bile de naștere.
alegerea mingii de exerciții potrivite
„atunci când alegeți o minge de exerciții, asigurați-vă că selectați dimensiunea corespunzătoare în funcție de înălțimea dvs.”, spune Stamas.,
- 5’0″ și sub: 45 cm lățime minge
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm lățime mingea
- 5’9 – 6’2′: 65 cm lățime minge
- 6’3″ și în sus: 75 cm lățime minge
odată ce mingea de exercițiu este umflată, verificați poziția corpului.”când stați pe minge, șoldurile ar trebui să fie puțin mai mari decât genunchii pentru a evita presiunea pe spate, pentru a permite mult spațiu pentru burtă și pentru a vă oferi stabilitate”, spune Cohen.dacă sunteți între dimensiuni, Cohen sugerează alegerea dimensiunii mai mici-mai ales dacă intenționați să o utilizați și ca o minge de naștere.,”vă recomand personal să obțineți cel mai mic care să se potrivească nevoilor dvs.”, spune ea. „În timpul travaliului în sine, este relaxant să te apleci pe minge pe toate patru, iar o minge mare s-ar putea să nu fie confortabilă.”