unii oameni nu par să-și oprească creierul când vine timpul de noapte, dar practicarea exercițiilor de respirație atentă vă poate ajuta să vă relaxați seara și, la rândul său, să vă ajute să dormiți.
stresul este o cauză comună a insomniei, deoarece îi lasă pe oameni noaptea, răsturnând și incapabili să se relaxeze. Insomnia acută afectează aproximativ 30% dintre adulți, în timp ce 10% dintre adulți se luptă cu insomnie cronică., Insomnia poate duce la oboseală în timpul zilei, iritabilitate, incapacitate de concentrare și depresie.Cyber Monday Deals: anunțând 30% OFF toate saltelele Amerislep
Revendicați acum
Dacă sunteți unul dintre mulți oameni care se luptă să se relaxeze și să se odihnească, făcând niște exerciții de respirație liniștitoare vă pot ușura corpul și vă pot limpezi mintea.tehnica de respirație în trei părți este destul de simplă și unul dintre cele mai ușoare exerciții de respirație pe care le puteți învăța, făcându-l un bun loc de plecare pentru începători., Tehnica se concentrează pe trei părți ale corpului: pieptul, diafragma și abdomenul.inspirați încet și profund prin nas, umplând stomacul cu aer.
4-7-8 tehnica
tehnica 4-7-8 se concentrează pe respirația ritmică pentru a reduce anxietatea și a vă ajuta să adormiți., Dacă nu puteți respira sau țineți respirația atâta timp cât sugerează metoda, este bine să accelerați exercițiul, totuși, mențineți același raport de 4-7-8.începeți prin a vă culca în pat.
scanarea corpului
stresul și anxietatea pot provoca disconforturi fizice, cum ar fi mușchii tensionați, durerile de spate și durerile de cap. Tehnica de scanare a corpului prioritizează respirația și relaxarea mușchilor simultan. De asemenea, vă ajută să găsiți orice tensiune sau durere în corpul dvs. și o ușurează pentru a vă ajuta să adormiți. În timp ce tehnica nu vă poate atenua complet durerea, respirația aduce conștientizarea acesteia, astfel încât să o puteți gestiona mai bine.
- Culcă-te în pat.
- respirați lent, adânc, scanând corpul de la cap până în picioare în căutarea punctelor de tensiune.,
- dacă vă aflați tensionat în orice loc, inspirați profund.
- expirați încet și vizualizați tensiunea lăsând corpul cu respirația. Observați-vă corpul relaxându-vă în timp ce respirați.
- repetați acest proces pentru orice alți mușchi tensionați din corpul vostru.
respirație diafragmatică
diafragma este un mușchi în formă de cupolă la baza plămânilor. Este mușchiul principal folosit pentru respirație și separă pieptul și abdomenul. Practicarea respirației diafragmatice vă poate întări diafragma, o poate ajuta să funcționeze mai bine și vă poate încetini respirația pentru somn., Scopul tehnicii este de a respira cât mai mult aer posibil, păstrând în același timp pieptul.
- fie stați pe un scaun, fie vă întindeți pe spate cu o pernă sprijinită sub genunchi.
- puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac, astfel încât să puteți simți creșterea și căderea abdomenului.
- respirați încet prin nas, concentrându-vă pe umplerea stomacului cu aer. Asigurați-vă că pieptul dvs. rămâne cât mai nemișcat în acest timp.
- puneți buzele și expirați încet prin gură.
- repetați acest proces de 3 până la 5 ori.,
Cutie de Respirație
Cutie de respirație, de asemenea, cunoscut sub numele de piața de respirație, este folosit pentru a aduce respirație la un ritm natural și reduce stresul. Respirația în cutie ar putea beneficia în special de cei cu locuri de muncă cu stres ridicat, cum ar fi medicii sau pompierii, pentru a-i ajuta să rămână prezenți și să-și îmbunătățească concentrarea.
- stați în poziție verticală cu spatele drept sau culcați-vă în pat.
- inhalați încet prin nas timp de 4 secunde.
- țineți-vă respirația timp de 4 secunde.
- expirați complet prin gură timp de 4 secunde.,
- țineți-vă respirația timp de 4 secunde.
- repetați acest ciclu după cum este necesar pentru a vă simți calm.respirația alternativă a nărilor respirația grea a gurii poate crește ritmul cardiac și tensiunea arterială, declanșând la rândul său răspunsul „luptă sau zbor” al corpului, o reacție de stres care dă energia corpului să reacționeze la potențialele vătămări. Cu toate acestea, noaptea, această adrenalină te ține treaz și face dificil să dormi confortabil.respirația alternativă a nărilor este atunci când închideți o nară și respirați din cealaltă, deși comutați constant între cele două nări., Îți aduce corpul într-o stare mai relaxată în pregătirea somnului. Nu exersați respirația nară dacă sunteți bolnav sau ați blocat sinusurile, deoarece este posibil să nu obțineți suficient aer.
- stați în poziție verticală pe un scaun sau culcați-vă în pat.
- închideți o nară cu degetul și inhalați prin cealaltă nară.
- expirați prin nas.
- închideți cealaltă nară și repetați acest proces.
- alternează nările timp de 3 până la 5 minute.,
Papworth Metodă
Papworth metodă implică respirația prin nări și te ajută să respiri mai natural; în plus, se reduce căscat. Este o tehnică de respirație deosebit de eficientă pentru persoanele care au astm. Metoda își propune să respire prin nas și spre stomac, spre deosebire de piept.
- stați în poziție verticală.
- inhalați prin nas timp de 4 secunde.
- expirați prin nas.
- concentrați-vă pe creșterea și căderea stomacului în timp ce respirați.
- repetați acest lucru timp de câteva minute.,
Întrebări frecvente
de ce mă chinui să respir noaptea?
a avea dificultăți de respirație noaptea poate fi un simptom al multor afecțiuni, inclusiv apnee în somn, astm, alergii, anxietate sau atacuri de panică. Respirație profundă și somn pe partea dvs. a verificat SourceNational Library of Medicine (NIH) cea mai mare bibliotecă medicală din lume, făcând datele și informațiile biomedicale mai accesibile. Vezi sourcecan deschide căile respiratorii și să consolideze plămânii pentru a vă ajuta să dormi mai bine. Cu toate acestea, asigurați-vă întotdeauna că contactați medicul pentru sfaturi și tratament medical.,
de ce nu pot dormi chiar dacă sunt obosit?câteva motive pentru care este posibil să nu poți dormi în ciuda faptului că ești obosit includ gânduri hiperactive, stres sau anxietate, ingerarea cofeinei târziu în timpul zilei sau exercitarea seara.pentru a dormi bine noaptea, practicați o igienă mai bună a somnului. Încercați să faceți exerciții fizice și să beți cofeină dimineața. Dacă sunteți stresat sau anxios înainte de culcare, scrieți-vă gândurile pentru a vă rezolva creierul înainte de a încerca să dormiți. De asemenea, evitați să lucrați, să faceți temele sau să vă uitați la televizor în pat., Folosirea patului strict pentru somn vă poate ajuta creierul să-l asocieze cu odihna și ora de culcare.
ce alimente sau băuturi vă ajută să dormiți mai repede?
în timpul nopții, este mai bine să vă bucurați de băuturi neîndulcite și necofeinizate și de gustări ușoare, neprelucrate. Zahărul, cofeina și alimentele prea bogate vă pot menține treaz mai mult timp. Deși nu există alimente sau băuturi care să vă facă să adormiți, acestea pot promova somnolența și vă pot ajuta să vă relaxați.încercați să mâncați alimente care să vă ajute să dormiți, cum ar fi cereale fierbinți, migdale, nuci, banane și kiwi., Unele băuturi pentru a vă bucura înainte de culcare includ lapte, suc de cireșe tartă, mușețel sau ceai de ghimbir.
este respirația profundă bună pentru inimă?respirația profundă încetinește ritmul cardiac și reduce tensiunea arterială. O frecvență cardiacă uniformă normalizează funcțiile corpului și circulă hormoni, oxigen și deșeuri prin sânge.
care sunt semnele plămânilor slabi?
unele semne de plămâni slabi includ probleme de respirație, dificultăți de respirație, disconfort de respirație sau senzație ca și cum nu puteți respira complet. În plus, este posibil să nu puteți exercita perioade prelungite.,exercițiile de respirație vă pot întări plămânii, dar asigurați-vă că contactați medicul dacă aveți oricare dintre simptomele menționate mai sus.
concluzie
stresul este o parte normală a vieții, deși nu trebuie să vă deranjeze somnul. Prioritizarea respirației naturale și uniforme vă poate ajuta să dormiți seara. Încercați câteva dintre diferitele exerciții de respirație din acest articol pentru câteva zile și vedeți ce funcționează cel mai bine. De asemenea, puteți practica chiar exerciții de respirație pe parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți tehnica.,dacă încă te chinui să dormi, în ciuda faptului că practici o igienă bună a somnului și efectuezi exerciții de respirație, poate vrei să vorbești cu medicul tău pentru sfaturi despre cum să avansezi.
Acest articol este pentru scopuri informative și nu trebuie să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră sau alt profesionist medical.,
Despre autor
Geoff McKinnen este un scriitor concentrându-se în principal pe industria de asistență medicală și a scris articole pe orice, de la alimente pentru a vă ajuta să piardă în greutate de legătură între boala Alzheimer și de somn. Geoff este pasionat de a ajuta cititorii să-și îmbunătățească bunăstarea pentru a duce vieți mai fericite. În afara muncii, Geoff se bucură de ciclism și drumeții și crede că, conducând un stil de viață sănătos, îi poate ajuta pe alții să facă același lucru.
vezi toate mesajele