recentemente, eu puxei para fora o meu ginásio caseiro de pvc completo e apesar de coa bunch puxar.as flexões são uma ótima maneira de desenvolver a força da parte superior do corpo, especialmente nos seus lats e bíceps. Mas sabia que havia tantos tipos diferentes deles?
eu criei o vídeo abaixo como um exemplo de todos os diferentes tipos de flexões que você pode fazer. É ótimo para variá-los para cima, porque cada um atinge seus bíceps e músculos de trás de uma forma ligeiramente diferente.,
abaixo você encontrará 27 (na verdade 28 Mas eu contei errado no vídeo) diferentes tipos de flexões. Há realmente muito mais, tais como Clap pull ups, pull ups onde você ajusta a sua posição da mão cada vez, etc. Eu ainda não estou 100% confortável com a realização de extrema calistenia em meu ginásio PVC (por razões de segurança), então eu não experimentá-los.estou definitivamente olhando para investir um pouco de dinheiro em um novo ginásio de calistenia de metal, mas não tenho tido tempo para fazê-lo.,
abaixo, encontrará uma lista completa dos exercícios que vão de mais fácil a mais difícil, tal como no vídeo.
Incline puxe para cima
o incline puxe para cima é um grande iniciante puxar para cima para fazer isso irá ajudá-lo a trabalhar o seu caminho para cima para uma atração completa.se você não tem um ginásio pvc como eu, você pode facilmente usar a sua barra de flexão normal, mas colocar os pés em uma cadeira.
Decline Puxe Para Cima
Esta é uma grande puxa para cima para trabalhar a parte média de suas costas chamado de seus romboids.,este exercício é muito mais difícil se você não tem um ginásio de pvc, mas ainda é possível se você tem um teto de queda e pode colocar seus pés em um dos painéis de madeira em seu teto.este é um dos meus exercícios favoritos de iniciante, porque a instabilidade dos cabos faz com que recrute mais músculos estabilizadores.se não tiver um ginásio em pvc, pode sempre comprar cabos de suspensão TRX.eu adoro este exercício!, Eu não tenho nenhuma idéia de como você iria praticá-lo sem ter um ginásio pvc, mas se você pode encontrar uma maneira por favor me avise.a razão pela qual eu gosto tanto é porque fortalece a tua força de aperto como nenhuma outra.
Kipping puxa para cima
a Kipping puxa para cima requer que você use momento, a fim de obter o seu queixo acima da barra. Não é de modo algum tão difícil como uma elevação normal, no entanto, é um grande movimento de transição para ajudá-lo a trabalhar em direção a uma elevação padrão.eu também gosto de usar este exercício depois de fazer flexões normais para ajudar a fadiga o músculo ainda mais.,
Reverse Pull Up (Chin Up)
Não tenho certeza se você normalmente chama isso de “pull up” em si, mas eu fiz apenas para o bem deste vídeo.coloque as mãos na posição inversa (palmas das mãos viradas para cima) e puxe normalmente para cima. É um grande exercício para melhorar os bíceps.
tradicional Puxar Para Cima
Oh sim, e nós aqui chegamos ao clássico puxar para cima. Este é um exercício experimentado e verdadeiro para desenvolver ambas as forças bíceps e lat.se eu pudesse escolher apenas um exercício para trabalhar na parte superior do meu corpo, seria fácil.,
punho combinado puxe para cima
com esta puxar para cima você ajusta o seu posicionamento da mão de modo que um está virado para você e o outro está virado para longe de você.
Se você optar por fazer este estilo de puxar para cima certifique-se de alternar a sua colocação da mão, porque a mão que está virada para você vai lhe dar mais de um bicep workout e aquele que está virado para longe de você vai lhe dar mais de um lat workout.9. Aperto apertado puxe para cima
Este é um grande exercício, porque ele vai atingir o seu lats de uma forma ligeiramente diferente.,certifique-se que mantém as mãos o mais perto possível. Aposto que vais sentir isto nos teus bíceps tanto quanto no exercício normal do queixo para cima.o comando puxa para cima é um exercício divertido para atingir os bíceps. Uma vez tentei fazer isto no meu bar P90X e bati com a cabeça num dos parafusos que estava a sair do bar, por isso, se tiveres um desses do que vais querer mesmo ter cuidado. Caso contrário, Diverte-te com este. Como podes não gostar de um exercício que começa com a palavra “comando”?, foi demonstrado que, quando se coloca tensão no músculo na parte excêntrica do movimento, este rasga mais eficazmente o tecido muscular.
para esta elevação, primeiro suba para a “posição de cima” e depois baixe-se para baixo durante uma contagem de 5 ou 10 segundos. Quanto mais tempo você estiver sob “tempo sob tensão”, melhor.por detrás do pescoço, puxe para cima, para cima, para cima, para cima, para cima, para cima, para baixo., É um grande puxão para cima para se forçar a atingir uma parte diferente do seu músculo lat, mas estou apenas a dar-lhe um aviso justo de que se você fizer isso muito você pode estar a senti-lo no seu pescoço.o gorila puxa para cima é um grande exercício que também envolve os seus abdominais e flexores da anca.quando puxar para cima como se fosse normal, levante os joelhos o mais alto que puder. A razão pela qual se chama “gorila” é porque pareces um gorila à medida que chegas.
elevação isométrica
este tipo de elevação é um suporte estático., Estes são ótimos porque realmente testa sua capacidade de força.eu gosto de fazer todas as minhas flexões normais e depois terminar com uma retenção isométrica o máximo de tempo possível. É uma óptima maneira de te esforçares ao máximo.a pliometria é uma ótima maneira de adicionar força explosiva. Durante este tipo de exercício, você fortalece as fibras musculares rápidas. A elevação pliométrica requer que você expluda para cima o mais rápido que puder e, em seguida, para baixo para baixo. Todo o foco é na velocidade e explosão para se levantar o mais rápido possível.
16., X Pull Up
eu não sou um grande fã do X Pull Up, mas incluí-lo na lista porque ainda é divertido de tentar. O objetivo é tentar manter-se o mais reto possível durante todo o caminho.
certifique-se que muda de lado para que tenha um treino uniforme em ambos os lados.
In& Out Pull Up
The In And Out Pull Up is a very challenging move because it requires great bicep strength as well as rhomboid strength.este é o músculo no meio das costas., Vais usar os teus romboides e os teus bíceps para fazer o movimento” entrar e sair ” para este movimento.L Sit puxe para cima L Sit puxe para cima
A L Sit puxa para cima requer que você tenha uma grande quantidade de força abdominal, juntamente com a força bícep e lat.mantenha as pernas o mais rectas possível. Será um exercício para os seus abdominais, mas também para os seus flexores do quadril.
para cima lado para baixo puxe para cima
acredite ou não, mas esta puxar para cima irá fazer com que os seus bíceps funcionem uma tonelada. Ele simplesmente os atinge de uma forma muito única que você pode obter com outras elevações.,
Se você tem uma barra de puxar para cima normal dentro com um teto baixo, será difícil fazer isso puxar para cima, mas vale a pena para encontrar um playground apenas para experimentá-lo.
em todo o mundo puxe para cima
esta pode ser a minha atração favorita não só porque é realmente desafiador, mas também porque combina um monte de movimentos de transição.ele requer que você tenha força em muitas partes diferentes da sua parte superior do corpo, não apenas para trás e bíceps.uma das razões pelas quais eu gosto tanto do arqueiro é porque ele trabalha seus bíceps melhor do que qualquer outra atração.,à medida que sai, está a colocar mais stress nos bíceps e, à medida que entra, está a colocar menos stress.
toalha puxe para cima
a toalha puxa para cima é um dos melhores exercícios para desenvolver grande força de aderência.à medida que puxa para cima e para baixo, é forçado a agarrar-se com força para não cair.certifique-se apenas de que tem uma toalha forte. Quando filmei a cena acima, a minha toalha rasgou-se um pouco. Aprendi menos., a elevação irregular é ainda mais difícil do que a elevação do arqueiro porque você está forçando apenas um lado do seu corpo a fazer a maior parte da carga de trabalho.Use este puxão para cima para alcançar um bom equilíbrio muscular entre cada lado do seu corpo.
aperto largo puxe para cima
esta é absolutamente uma das melhores flexões para realmente atingir o seu lats. Vais ter lats enormes se fizeres isto a toda a hora.
A chave para este exercício é que você realmente tem que encontrar uma maneira de conseguir que suas mãos se espalhem o mais longe possível., Você pode ver na foto que eu tenho minhas mãos espalhadas muito longe.
3 dedo puxar para cima
o dedo puxar para cima (isto pode ser 3 dedo, 2 dedo ou 1 dedo) é realmente um método para desenvolver força nos seus dedos, além da força nos seus latros e bíceps.
é mais fácil de fazer se tiver uma barra de flexão estreita. A barra de PVC em que estou a trabalhar é de 1 1/2 polegadas de pvc, por isso é um pouco mais difícil.esta é a transição para fazer quando você está trabalhando em seu único braço puxar para cima., Ainda estou em fase de transição, por isso, ainda não consigo levantar o braço. No entanto, eu vou definitivamente ser capaz de obtê-lo em algum momento!
27. Metade músculo acima puxa para cima
Não tenho certeza se posso oficialmente chamar isso de “puxar para cima”, mas ainda é muito divertido de qualquer maneira. Ainda não posso fazer todo o meu músculo, mas estou a usar este movimento como um movimento de transição.
O objetivo é ser capaz de fazê-lo em ambos os lados pelo menos 10 vezes e, em seguida, realmente martelar seus músculos ups.(bónus!) 28. Puxar a alavanca dianteira para cima é super desafiador., Na verdade, há algumas maneiras diferentes de fazer uma “alavanca dianteira puxar para cima”, mas esta é apenas uma delas. Depois de fazer uma elevação normal, a transição para uma alavanca dianteira. Então, volta à transição. Você também pode ir direto para a alavanca da frente e fazer flexões enquanto nela. Ainda não posso fazer isso, mas espero poder fazê-lo em breve!onde está, pessoal!27 (ou 28) diferentes tipos de flexões. Lembre-se que não importa qual puxar para cima você faz… fazê-lo à fadiga total de outra forma você não vai estar rasgando tecido muscular e não vai ficar muito fora do movimento.,
-Todd
