Rock Climbing zasadniczo krzyczy psychiczne i fizyczne wyzwania. Nie tylko potrzebujesz silnych mięśni od stóp do głów (twoja górna część ciała otrzymuje trening, a także rdzeń i nogi), ale także wymaga pewności siebie i nieustraszenia, aby dostać się na szczyt.
oczywiście nie musisz ciągnąć Alexa Honnolda i wspinać się bez lin, aby uzyskać korzyści umysłu i ciała z osiągnięcia szczytu., Po prostu rozszyfrowywanie wewnętrznej ściany skalnej da ci ogromne poczucie spełnienia.
„zawsze opisuję wspinaczkę skałkową jako” ćwiczenie w przebraniu””, mówi Emily Varisco, trener osobisty z certyfikatem ACE, główny trener w Cliffs Climbing and Fitness w Nowym Jorku. „To naprawdę jest trening całego ciała, ale to również świetna zabawa.”
a kiedy mówi trening całego ciała, ma to na myśli—wspinaczka skałkowa działa na przedramiona, biceps, triceps, Naramienniki, łaty, pułapki, nogi, a nawet palce. (Dang.) „Wspinaczka skałkowa jest szczególnie świetnym sposobem na szybkie zbudowanie siły górnej części ciała i rdzenia”, mówi Varisco. „A kobiety mają tendencję do podnoszenia umiejętności technicznych nieco szybciej, ponieważ ich środek ciężkości jest niższy, co może zapewnić całkiem przyzwoitą przewagę w sporcie.,”
niezależnie od tego, czy jesteś nowy w wspinaczce, czy chcesz poprawić swoją grę, Varisco przygotowało listę najlepszych ćwiczeń wzmacniających ramiona, nogi, plecy i mięśnie brzucha. Wypróbuj je jako uzupełnienie wspinaczki i przekonaj się, jak szybko pokonasz kolejną przeszkodę, która stanie Ci na drodze na szczyt.
wykonuj każdy z poniższych ruchów po wspinaczce lub w dni poza skałą. „Uprawiamy wspinaczkę skałkową, więc podczas treningu crossowego ważne jest, aby wykonywać przeciwne ruchy i antagonistyczne mięśnie” -mówi Varisco., Ruchy te będą działać na obszarach, których potrzebujesz, aby wspiąć się wyżej, a także na przeciwnych, aby utrzymać równowagę na drodze—wszystko to pomoże Ci osiągnąć maksymalną wydajność.
prasa wojskowa
ważna dla…
Jak: zacząć stać, stopy rozstawione na szerokość bioder i kolana nie zablokowane. Zegnij łokcie o 90 stopni, dłonie skierowane do przodu. Wyciągnij ramiona, popychając prosto nad głową, aż biceps będzie za uszami. Powoli opuść plecy i powtórz. Upewnij się, że twój rdzeń jest zajęty i neutralny dla kręgosłupa. Od 8 do 12 powtórzeń.,
2. Ujemny Pullup
ważny dla … wzmocnienia tylnej części górnej części ciała, którą musisz podnieść.
Jak: ustawić ławkę lub pod drążek podciągający, aby można było do niej dosięgnąć stojąc. Chwyć drążek obiema rękami, aby podbródek był nad nim, a łokcie są na boki, skierowane w dół w kierunku ziemi. Ugnij lekko kolana, aby powiesić, utrzymując miednicę schowaną i rdzeń usztywniony. Następnie powoli opuść, aż ręce będą proste. Trzymaj ramiona, łaty i mięśnie brzucha. Wyciągnij nogi, aby stanąć na ławce lub kroku i powtórz., Jeden rep.
wyciskanie hantli w klatce piersiowej
ważne dla… pracy mięśni pecs—czyli mięśni antagonistycznych górnej części ciała wykorzystywanych do wspinaczki.
Jak: położyć się na plecach z hantlami o wadze od 5 do 10 kg w każdej ręce. Wyprostuj ręce i przytrzymaj je nad klatką piersiową. Upewnij się, że nadgarstki są zgodne z ramionami i dłońmi twarzy od Ciebie. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, opierając triceps na podłodze. To twoja pozycja wyjściowa. Naciśnij do góry, aby wyciągnąć oba ramiona prosto na klatkę piersiową. Następnie powoli obniż ciężary, aby rozpocząć., 10 do 12.
podnoszenie hantla przedniego do podnoszenia bocznego
ważne dla… budowania siły ramion.
jak: zacznij stać z rozstawionymi nogami na szerokość bioder i rękami spoczywającymi na quadach z hantlami o wadze od 5 do 10 funtów w każdej ręce. Podnieś ciężary przed sobą do wysokości ramion, dłonie skierowane w dół i łokcie proste (ale nie zablokowane). Powoli opuść plecy i opuść ręce. Następnie podnieś hantle na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi, dłonie skierowane w dół i łokcie proste., Opuść je z powrotem na boki. Kontynuuj naprzemienne spowolnienie między obydwoma ćwiczeniami, nie pozwalając, aby twoje ramiona pełzały za uszy, gdy się poruszasz. Trzymaj mocno rdzeń i plecy prosto. Ukończ 12 do 15.
kielich Squat
ważny dla … pośladków i wytrzymałości rdzenia.
jak: zacznij stać z rozstawionymi nogami na szerokość bioder, trzymając kettlebell lub hantle obiema rękami na klatce piersiowej. Obniż się do przysiadu, wysyłając biodra w dół iz powrotem, utrzymując klatkę piersiową. Naciśnij przez pięty i wycisnąć pośladki, aby stanąć z powrotem., 12 do 15.
chcesz kolejny trening całego ciała? Spróbuj tej szybkiej procedury:
szeroki chwyt boczny Pull-Down
ważny dla… wzmocnienia łat, głównego mięśnia używanego we wspinaczce.
Jak: używać do tego ćwiczenia maszyny kablowej z długim uchwytem na drążek. Usiądź przy maszynie i chwyć drążek nad głową z rękami szerszymi niż szerokość ramion, dłońmi zwróconymi w stronę Ciebie. Odchyl się o 30 stopni i utrzymuj wysoką postawę. Wyciągnij ramiona i ramiona w dół i z powrotem, aby pociągnąć drążek do klatki piersiowej., Wyprostuj ręce. 12 do 15.
noga niżej
ważne dla… nauki używania rdzenia do podnoszenia nóg.
Jak: położyć się na plecach z rękami u boku i nogami wyciągniętymi prosto w górę na wysokości bioder. Powoli opuść nogi tak daleko, jak to możliwe bez dolnej części pleców podnoszenia z ziemi. / Align = „left” / Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 50 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
leżący hantel Tricep Extension
ważny dla… siły w tylnej części ramion.,
Jak: położyć się na płaskiej ławce na plecach, z hantlami w każdej ręce, trzymanymi nad klatką piersiową, rękoma wyciągniętymi, ale nie zablokowanymi. Upewnij się, że nadgarstki są zgodne z ramionami i dłońmi twarzą do siebie. Trzymaj ramiona nieruchomo, zginając łokcie do 90 stopni i przesuwając ciężary w kierunku twarzy, zgodnie z uszami. Łokcie powinny pozostać w linii z ramionami przez cały czas. Odwróć ruch, prostując ramiona do tyłu. To jedna rep. kompletne 15.,
Kettlebell Swing
jak: Zacznij stać ze stopami o szerokości nieco większej niż biodra i kettlebellem przed sobą na ziemi. Pochyl się i chwyć ciężar obiema rękami, jednocześnie angażując swoje łaty i utrzymując plecy płasko. Podnieś kettlebell i wymachuj nim między nogami, zachowując neutralny kręgosłup i tylko lekkie zgięcie w kolanach. Następnie poprowadź biodra do przodu i naciśnij przez stopy, podnosząc kettlebell do wysokości klatki piersiowej z prostymi ramionami., Użyj bioder i pośladków, aby napędzać ruch, ściskając tyłek i chowając miednicę u góry. Niech kettlebell poprowadzi cię z powrotem do pozycji martwego ciągu (płaskie plecy, biodra na zawiasach), aż znów znajdzie się między nogami. 12 do 15.
wyciągi deski
ważne dla… stabilizacji rdzenia.
jak: przymocować opaskę oporową do nieruchomego obiektu, takiego jak słup lub ciężki ciężar i przytrzymać drugi koniec prawą ręką lub umieścić go wokół nadgarstka., Następnie dostać się do pozycji wysokiej deski, ramiona tuż nad nadgarstkami i tworząc linię prostą od ramion do pięt. Unieś prawą rękę, dłoń skierowaną w dół. To twoja pozycja wyjściowa. Pociągnij opaskę prawym ramieniem, dążąc do wyrównania łokcia do talii. Trzymaj kręgosłup prosto i biodra prosto do ziemi. Wyprostuj rękę. Po 10 do 12 z każdej strony.
ważne dla… wzmocnienia dolnego łańcucha pleców i tylnego—grupa mięśni niezbędna do wspinaczki, szczególnie pod bardziej stromymi kątami.,
jak: połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie, a nogi za tobą. Trzymaj dłonie skierowane w dół. Unieś nogi i ręce w tym samym czasie, przytrzymaj i zwolnij. Ukończ przez 50 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.