Jak wygląda 100g białka?

„nie mogę zjeść wystarczająco dużo białka” to coś, co często słyszę.

myśl o zjedzeniu 100g białka dziennie jest dla niektórych po prostu niemożliwa.

nie jest tak źle, jak myślisz, więc podzielmy się trochę.

dlaczego 100g białka?

100g białka to po prostu fajna okrągła liczba do wykorzystania jako przykład tutaj, a na pewno Liczba, do której nie musisz dążyć.,

gdy ktoś nie je obecnie Tony białka, myśl o 100g białka wydaje się prawdopodobnie nieosiągalna, dlatego chcę dążyć do tej liczby.

dla wielu z nas 100g białka to świetny cel, ale większość z nas może skorzystać jeszcze więcej.

Dlaczego powinniśmy dbać o spożywanie dużych ilości białka?

białko jest nie tylko niezbędne w codziennym życiu, ale niezwykle korzystne, jeśli masz na myśli konkretne cele., Tak, można mieć „za dużo” białka, ale zajęłoby to ogromne ilości konsekwentnie przez długi okres czasu – coś, co większość ludzi nie musi się martwić.

przyjrzyjmy się dlaczego białko jest tak ważne:

w codziennym życiu

w codziennym życiu białko jest niezbędne do zdrowego życia. Nasze funkcje ciała opierają się na białku, a wszystko od układu odpornościowego do układu pokarmowego opiera się na białku!

odpowiednie białko pomaga w trawieniu, krzepnięciu krwi, zdrowiu kości, produkcji hormonów i wielu innych.,

do budowy mięśni

to co słyszałeś 1000 razy jest prawdą – białko jest budulcem mięśni.

Jeśli celem jest budowanie mięśni, wiemy, że musisz mieć nadwyżkę kaloryczną (AKA musisz jeść więcej kalorii niż spalasz). Ale jeśli jesz mnóstwo kalorii z bardzo mało białka, to będzie znacznie trudniej zbudować mięśnie i uzyskać silniejszy!

podczas gdy na pewno będziesz w stanie zbudować mięśnie bez jedzenia ton białka, robisz zadanie znacznie trudniejsze dla siebie, nie maksymalizując spożycia białka.,

nawet jeśli budowanie mięśni nie jest celem, Zobacz poprzednie Wyjaśnienie codziennego życia. Odpowiednie białko jest niezbędne, aby twój organizm funkcjonował optymalnie, więc zdecydowanie chcesz to priorytetowo potraktować!

dla odchudzania

gdy masz deficyt kalorii (lub dietę) białko jest najważniejsze.

zaleca się zwiększenie spożycia białka podczas diety, z kilku powodów – co najważniejsze, pozwala utrzymać jak najwięcej mięśni., Jeśli jesteś w deficycie kalorii przez długi czas, jesteś zobowiązany do utraty mięśni, jak schudnąć, ale priorytetowe białko pomoże zminimalizować ten efekt.

a ja Nie wiem jak wy, ale chciałabym trzymać jak najwięcej mięśni, żeby mieć pewność, że tracę głównie tłuszcz!

białko jest również nasycające, pomagając zachować pełnię podczas jedzenia mniej niż do tego przywykłeś, a termiczne działanie białka jest najwyższe ze wszystkich makroskładników, co oznacza, że wymaga najwięcej energii do trawienia, spalając więcej kalorii., Zauważ, że efekt termiczny jest bardzo minimalny, więc nie jedz białka myśląc, że magicznie spalasz tonę kalorii. Ale każdy kawałek pomaga!

ile białka rzeczywiście potrzebujesz?

można po prostu dążyć do 100g białka i nazwać to dzień? Pewnie, że możesz. Ale jest o wiele lepszy (i łatwy) sposób, aby dowiedzieć się, ile białka powinieneś spożywać. Nie martw się, to prosta matematyka!

najczęściej zalecana ilość to 1g na kilogram masy ciała., Prawdopodobnie natknąłeś się na to zalecenie w poszukiwaniu odpowiedzi na temat tego, ile białka powinieneś jeść.

przyznam, że przez bardzo długi czas celowałem w 1g białka na kilogram masy ciała (co dla mnie byłoby 185g białka), a nawet w pewnym momencie podniosłem go do 1,5 g na kilogram masy ciała. To oznaczało, że jadłem 275g białka dziennie w pewnym momencie!

2 rzeczy o tym…

1. jest bardzo, bardzo drogi
2. sieje spustoszenie na twoim ciele. Mówiąc mniej delikatnie: da ci to najgorszy gaz w twoim życiu.,

zdecydowanie nie potrzebujesz aż tyle.

odkąd spadłem trochę spożycie białka, mój postęp na siłowni rzeczywiście się poprawił! Dlaczego? Ponieważ moje ciało jest teraz coraz dodatkowych węglowodanów i tłuszczów (ponieważ mój poziom białka są niższe), a to ma moje ciało czuje się znacznie lepiej! Nie wspominając, że znacznie mniej gazy.

celuj w 0,6 g – 0,8 g na funt masy ciała

źródła żywności dla diety wysokobiałkowej

może rzeczywiście dążysz do około 100g białka, a może dążysz do jeszcze więcej. Skąd bierzesz całe białko?

odpowiedź w dużej mierze zależy od diety, stylu życia i preferencji. Spójrzmy więc na kilka różnych opcji!,

sposób Fitspo

problem polega na tym, że zbyt wielu ludzi myśli, że muszą jeść sposób „fitspo”. Uzyskanie takiej ilości białka oznacza jedzenie batonów białkowych, koktajli białkowych, ciasteczek białkowych itp. Na początek nie potrzebujesz żadnego z tych produktów. Chociaż mogą być doskonałym narzędziem, które pomoże uzupełnić dietę w szczyptę lub w podróży, nie powinny być zszywkami diety.

nie mam absolutnie żadnego problemu z batonami proteinowymi czy Shake ' ami, ale uważam, że nie powinny one być twoim jedynym źródłem białka., Jeśli jesz dobrze zaokrągloną dietę, powinieneś być w stanie uzyskać dużo białka w ciągu dnia.

To powiedziawszy, codziennie Lubię baton proteinowy. Nie, Nie potrzebuję batonów proteinowych, ale naprawdę je lubię. Ćwiczę wcześnie rano i lubię trochę przekąsić przed podniesieniem, a batony proteinowe są do tego idealne.

koktajle proteinowe to nieco inna historia – bardzo rzadko piję shake ' a.

kiedyś byłem facetem, który przynosił moją butelkę shaker na siłownię, aby wypić mój shake natychmiast po treningu. Wiesz, stare dobre okno anaboliczne., Ale nauczyłem się, jak niepotrzebne (nie wspominając o drogich) jest picie koktajli białkowych.

jeśli zmagasz się z wystarczającą ilością białka w ciągu dnia, koktajle proteinowe mogą być bardzo pomocne, ale nie powinieneś polegać na nich jako na codziennym źródle białka.

problem ze sposobem jedzenia „fitspo”

Większość batonów proteinowych to po prostu batony z dodatkowym białkiem. Ale uważamy je za zdrowe, ponieważ nazywa się je batonami białkowymi. Lenny & ciasteczka Larry ' s Compelte są postrzegane jako zdrowe ciasteczka proteinowe.,

w rzeczywistości są to zwykłe ciasteczka z dodatkiem białka.

nie ma nic złego w jedzeniu tego ciastka, batonu proteinowego lub jakiejkolwiek innej przekąski. Ale jest absolutnie coś złego w spożywaniu go zamiast innych produktów, które lubisz, tylko dlatego, że uważasz, że jest to zdrowsza opcja.

spójrz na to porównanie makr. Prawo wychodzi na wierzch w prawie każdej kategorii, z wyjątkiem nieco mniej włókna., Możesz zjeść Smakowy grecki jogurt, smakowe migdały (te sriracha są niesamowite, nawiasem mówiąc) i piwo, i wyjść z bardziej korzystnymi makrami (z taką samą ilością kalorii) niż pojedyncze ciastko białkowe.

Prawo może być dowolną kombinacją pokarmów, ale kwestia pozostaje. Tylko dlatego, że jedzenie nie jest oznaczony jako „zdrowe” lub „białko cokolwiek”, to nie znaczy, że jest to złe dla Ciebie. Możesz sparować piwo, które najbardziej postrzega jako puste kalorie, z pysznymi, zdrowymi przekąskami i nadal dobrze mieszczą się w Twoich celach.,

nie pozwól, aby Twoje dążenie do diety wysokobiałkowej oślepiło Cię na wszystko inne! Nadal skupić się na ogólnym zdrowiu, i Proszę nadal jeść pokarmy, które kochasz! Nie bierz automatycznie przekąski, ponieważ ma słowo „białko” na etykiecie.

Nauka czytania i rozumienia etykiet żywieniowych to najlepszy prezent jaki możesz sobie dać. Opierając się na żargonie marketingowym z przodu pakietów, jesteś zmuszony myśleć, co firmy chcą, aby myśleć. Przeglądając je, możesz zbudować dietę opartą na tym, co lubisz i jaki jest twój cel.,

sposób na zwierzęta

produkty pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj bardzo bogate w białko. Nie bez powodu klasyczna dieta ” bro ” składa się z kurczaka i ryżu – ponieważ kurczak jest absolutnie pełen białka.

weź 8oz piersi z kurczaka, dodaj 3 jajka, 2 paski bekonu& jedna porcja jogurtu greckiego i jesteś już w 100g białka! Bez batonów proteinowych.,

oczywiście jest to tylko przykład, ale istnieje mnóstwo innych produktów spożywczych, które mogą pomóc ci trafić w białko: wołowina, ser, & ryby, aby wymienić tylko kilka.

steki są szczególnie doskonałym źródłem białka:

Jeśli chcesz dodać więcej białka do swojej diety, steki mogą być naprawdę świetnym dodatkiem! Po przycięciu nadmiaru tłuszczu są bardzo chudym źródłem wysokiej jakości białka.

bądźmy szczerzy: nie jestem zwolennikiem diety mięsożerców. Myślę, że to naprawdę głupi sposób na jedzenie., Wszyscy powinniśmy jeść owoce i warzywa w naszej diecie. Ale to jest, aby pokazać, jak łatwo można dostać 100g białka w diecie bez dużo żywności w ogóle.

Jeśli nie jesteś wegetarianinem, mogą to być niesamowite źródła białka, ale z pewnością istnieje wiele innych.

The Plant Way

to nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego, które są wysokobiałkowe – istnieje mnóstwo wysokiej białka żywności pochodzenia roślinnego, zbyt.,

przy tak wielu osobach zwracających się ostatnio do diet opartych na roślinach, jedną z głównych krytyki jest to, że trudno jest uzyskać wystarczającą ilość białka podczas takiego jedzenia. Chociaż może to być prawdą, że jest to trudniejsze, to jest dalekie od niemożliwego.

czarna fasola, soczewica i edamame to świetne źródła białka. Mogą nie pakować tyle białka, co mięso, ale nadal są dość solidne.

nie mogę powiedzieć, że kiedykolwiek jadłem seitan lub tempeh, ale oba są również bardzo bogate w białko. Połącz je wszystkie razem,a otrzymasz również 100g!,

lista na pewno nie kończy się na tym – są orzechy, masło orzechowe, nasiona, tofu itp. Jeśli potrzebujesz więcej wegańskich źródeł białka, oto przydatny przewodnik!

jeśli chodzi o rośliny, rzeczą, której musisz szukać, jest włókno. Często jedzenie Tony pokarmów roślinnych na białko zawiera dużo błonnika, więc bądź tego świadomy, jeśli twoje jelita są wrażliwe na błonnik.,

jak uzyskać dodatkowe białko w diecie

poza pewnymi oczywistymi opcjami wymienionymi powyżej, istnieje wiele innych produktów spożywczych, które mogą pomóc ci trafić 100g białka. I niektóre z nich Cię zaskoczą!

jasne, że żadna z tych produktów nie jest pakowana po 50g białka, ale patrzymy poza oczywiste pokarmy pakowane białka, takie jak kurczak, jajka, grecki jogurt, tofu, itp.

są to wszystkie potrawy, które osobiście lubię, a na pewno jest wiele innych, które można dodać do tej listy., Ale jeśli zmagasz się z osiągnięciem swoich celów białkowych, te proste dodatki do diety mogą naprawdę pomóc! Miej wegetariańskiego burgera i trochę sera feta zawinięte wewnątrz lavash, i masz szybkie i łatwe 35g białka!

osiąganie celów białkowych nie musi być trudne, a na pewno nie musi być nudne. Wiele osób powie Ci, abyś unikał chleba, ale w zależności od tego, jaki typ wybierzesz, możesz dostać dodatkowe 12g białka, jedząc go! A kto nie chce chleba w swoim życiu? Wariaci.,

wysokobiałkowy nie musi oznaczać 20+ gramów białka. Jeśli dodasz pokarmy w ciągu dnia z dodatkowym białkiem, może to szybko dodać. Jeśli zjesz wszystko z tej listy, dostaniesz 137g białka i tylko 1500 kalorii! Przyznam, że prawdopodobnie trudno byłoby zamienić te pokarmy w dobrze zaokrąglone posiłki, ale to rozumiesz.

Wniosek: nie ma złego sposobu na uzyskanie białka!,

wymieniłem mnóstwo różnych obszarów, aby wprowadzić białko do diety, ale to, co naprawdę chcę, abyś zaczerpnął z tego postu, jest takie:

Jedzenie wysokobiałkowe jest ważne i nie ma złego sposobu, aby to zrobić.

w mojej diecie zawsze priorytetowo traktuję białko i bardzo mi to służyło! Oczywiście, moim celem jest zbudowanie& utrzymanie mięśni, ale pomaga również w wielu innych obszarach. Pomaga utrzymać mnie w pełni & zadowolony, daje mi wysokiej jakości energię i ośmielę się powiedzieć, że utrzymuje mnie regularnie!,

nie bój się jeść za dużo białka – to bardzo trudna rzecz.

Jeśli chcesz dążyć do 100g białka, to jest to świetne miejsce na początek. I obiecuję ci, że to o wiele łatwiejsze niż się wydaje!

chcesz więcej białka w swoim życiu? Mam mnóstwo darmowych receptur wysokobiałkowych tutaj na mojej stronie, aby pomóc: sprawdź je tutaj.,

Oto niektóre z moich ulubionych receptur wysokobiałkowych, jeśli potrzebujesz kreatywnych (i pysznych) sposobów, aby pomóc ci trafić 100 g białka:

• Bites Churro Protein
• Bites Sernik Oreo Protein
• Brownies
• kanapki z ciasteczkami Brownie Cookie
• Funfetti Protein babeczki