imponujący skok w pionie jest ostatecznym standardem siły dolnej części ciała i wybuchowości-atrybut, który wypłaca tyle dywidend w sportach o dużym wpływie, takich jak koszykówka, piłka nożna i piłka nożna, jak to sprawia, że szeroko oczy wygląda w siłowni. Zwiększ swoje skoki, a są szanse, że będziesz również w stanie biec szybciej, podnieść większą wagę, a może nawet rzucić dunk w następnym meczu koszykówki odbioru.,
ale jeśli uważasz, że standardowe sesje treningowe na siłowni podniosą cię na nowy poziom, jesteś w błędzie. Aby skakać jak elitarny sportowiec, musisz trenować jak jeden, zaczynając od pięciu ćwiczeń, które przedstawimy tutaj.,
jak skakać wyżej: 5 ćwiczeń poprawiających pion
Ta lista ruchów została opracowana przez parę trenerów, którzy wiedzą co nieco o zwiększaniu wybuchowości sportowców: Jason Benguche, asystent trenera siły i kondycji Carolina Panthers (@movement_mogul na Instagram), pracuje jeden-jeden-jeden w sezonie z najbardziej wybuchowym rozgrywającym NFL, Camem Newtonem., Firdose Khan (@dose_9), główny trener w Nine Innovations athlete training facility w Houston, współpracował z takimi sportowcami, jak były MVP NBA Derrick Rose i Nflers Arian Foster, Braxton Miller i Brian Cushing.
postępuj zgodnie z ich radami, a w mgnieniu oka wyskoczysz z siłowni.
mięśnie używane do skoków
skok jest wynikiem potrójnego rozciągania: jednoczesnego i wybuchowego rozciągania bioder, kolan i kostek., Niezależnie od tego, czy oglądasz Olimpijskiego sztangistę wykonującego czyste, sprintera startującego w dół toru, czy koszykarza idącego na wsad, triple extension jest kierowcą. Poniżej znajdują się mięśnie, które to umożliwiają.,
–ścięgna ścięgniste (biceps femoris, semimembranosis, semitendonosis), do wyprostowania stawu biodrowego, zgięcia kolana i pochwy
–łydki (gastrocnemius, soleus), do wyprostowania stawu skokowego (plantarflexion)
–brzuch i rdzeń (poprzeczny brzuch, rectus abdominis, wewnętrzne i zewnętrzne skośne, multifidi, Erector spinae), dla stabilności tułowia
jak przetestować pion
zanim wyjaśnimy, jak zbudować skok, upewnijmy się, że wiesz, jak poprawnie skakać i możesz uzyskać dla niego pomiar bazowy.,
Jak przeskoczyć
Krok 1. Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami. Jeśli są szersze niż to, nie będzie w stanie przenieść tyle mocy z nóg bezpośrednio do ziemi. Dysk kolana na zewnątrz bez poruszania stopami, więc czujesz napięcie w biodrach. To włączy biodra na lepszą siłę skoku.
Krok 2. Szybko zanurz biodra i kolana, rzucając ramiona za siebie, aby nabrać rozpędu. Wyobraź sobie pozycję pół-przysiadu lub nieco płytszą—twoje biodra muszą znajdować się za kolanami., Akcja bioder w skoku jest taka sama jak wzór zawiasu, który wykonujesz z biodrami podczas martwego ciągu lub wygnij je z powrotem, zachowując długi kręgosłup.
Krok 3. Skacz tak wysoko, jak to tylko możliwe, rzucając rękami do przodu i nad głową. Kiedy opuszczasz stopy, sięgaj tylko jednym ramieniem; będziesz w stanie osiągnąć wyższy punkt w ten sposób, a nie sięgać oboma ramionami. Ląduj miękko z lekkim zgięciem kolan, uważając, aby nie pozwolić, aby kolana zapadły się do wewnątrz. Dysk je na zewnątrz, jak to było podczas przygotowywania się do Skoku w pierwszej kolejności.,
Jak zmierzyć Skok
na poziomie rywalizacji (NFL i NBA) skok pionowy mierzy się za pomocą „testera skoku”—statywu z serią cienkich plastikowych pałeczek oddalonych od siebie o jeden cal. Jeśli masz dostęp do tego sprzętu, najlepiej jest uzyskać dokładny pomiar. Tańszą, bardziej wykonalną opcją jest wykonanie skoku obok ściany i zaznaczenie najwyższego punktu, którego dotkniesz kawałkiem kredy.,
niezależnie od tego, jakiego sprzętu używasz, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zmierzyć zasięg stojąc płasko na podłodze z jednym ramieniem w pełni wysuniętym prosto nad głową. (Możesz zmierzyć swój zasięg przy ścianie dla opcji kredy.) Następnie, gdy zaznaczasz najwyższy punkt, którego dotknąłeś, odejmujesz swój zasięg od tej liczby. Na przykład, jeśli zasięg wynosi 90 cali, a kredą dotknąłeś 115 cali na ścianie, twój skok pionowy wynosi 25 cali.
po rozgrzaniu wykonaj od 3 do 5 prób skoku.,
większość oficjalnych testów skoków pionowych nie pozwala na podjęcie żadnych kroków prowadzących do skoku. Nie wolno uruchamiać ani nawet włączać zasilania. Stań na obu nogach w jednym miejscu i skacz z tego miejsca.
Skocz wyżej z tymi 5 ćwiczeniami
1) Skok głębokości
cechą charakterystyczną skoku głębokości jest to, że skok jest poprzedzony silnym ekscentrycznym (negatywnym) działaniem mięśni spowodowanym spadnięciem z podniesionej powierzchni, w przeciwieństwie do standardowego skoku pudełkowego, w którym zaczynasz na podłodze., To sprawia, że skok głębokości jest prawdziwym ruchem plyometrycznym, w którym mięśnie są nagle rozciągane (pod wpływem lądowania), co powoduje silne skrócenie włókien mięśniowych.
„skok głębokości wykorzystuje cykl skracania rozciągania, aby poprawić aktywację OUN i szybkość strzelania”-mówi Benguche. „Wstrząs szybko absorbujący, a następnie wytwarzający siłę szkoli ciało, aby reagowało z większym poziomem siły reaktywnej, aby poprawić elastyczne elementy dolnej części ciała.”
Krok 1., Stań na skrzyni plyo o wysokości 10-30 Cali (zacznij od niższej, jeśli jesteś nowy w skokach głębokości). Twoje ciało powinno być w pełni wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce po bokach.
Krok 2. WYJDŹ z pudełka, prowadząc jedną nogą, a następnie podążając za drugą, aby upuścić się na podłogę. Nie skaczesz ani nie skaczesz z pudełka; twoje ciało powinno po prostu spaść na podłogę.
Krok 3. Wyląduj prosto na podłodze na obu stopach (ponownie, wokół szerokości bioder od siebie) i natychmiast Skocz tak wysoko, jak tylko możesz, prosto w powietrze., Ważne jest, aby przed skokiem spędzać jak najmniej czasu ze stopami na podłodze—powinna to być reakcja w ułamku sekundy. Nie opuszczaj przysiadu przed opuszczeniem stóp. Po prostu pozwól swoim biodrom i kolanom zanurzyć się naturalnie, a następnie wysuń je wybuchowo, aby wystartować w górę. Napęd ręce prosto w górę, jak to robisz.
Krok 4. Wylądować z powrotem na podłodze z miękkimi kolanami, osiedlić się, a następnie krok z powrotem na polu i powtórzyć sekwencję powtórzeń. nie być w pośpiechu między powtórzeń; celem tego ćwiczenia jest wybuchowa moc, nie uwarunkowania.,
Wskazówka dotycząca techniki: należy pamiętać o pozycji ciała, gdy lądujesz na podłodze i wykonujesz wybuchowy skok. Biodra powinny być na piętach, a waga na środku stóp. Chcesz skakać prosto w górę (pionowo), a nie przed sobą.
Jak korzystać z Skoku głębokości
Timing: wykonuj skoki głębokości na początku treningu, przed ćwiczeniami siłowymi dolnej części ciała, takimi jak przysiady.
Zestawy/Reps: Benguche zaleca utrzymanie całkowitej objętości reps bardzo niski na głębokości skoków: 2-4 zestawy 2-5 reps.
„nie jest konieczne dodatkowe obciążenie,” mówi., „Jednak wysokość skrzyni do skoku głębokości może być rozwijana w czasie, aby zwiększyć wyzwanie i bodziec.”
regresja
w przypadku braku plyo Box skoki głębokości można wykonywać przy użyciu standardowej ławki treningowej. Ponieważ ławki są niższe od ziemi niż wiele pudełek, są dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy są nowi w ćwiczeniu.
Progresja
sportowcy często wykonują skoki głębinowe z dwoma boksami: jednym do zejścia, a drugim do skoku. Zasadniczo jest to skok głębokości do skoku pudełkowego., Podczas wykonywania tej zmiany, upewnij się, aby pozostawić wystarczająco dużo miejsca między skrzynkami, aby umożliwić Ci bezpiecznie wylądować i skakać (3-5 stóp między skrzynkami powinny działać). Aby awansować w ramach tego postępu, stopniowo zwiększaj wysokość drugiego pudełka w miarę rozwoju siły i mocy.
2) szeroki skok z piłką lekarską
dodawanie odporności na ćwiczenia skokowe (w porównaniu z używaniem tylko masy ciała) może pomóc zwiększyć siłę i moc. I nie potrzeba wiele wagi, aby wykonać zadanie—10-funtowa piłka medyczna wystarczy.,
dzięki temu ćwiczeniu będziesz dążyć do maksymalnego dystansu zamiast wysokości, ale korzyści przeniosą się na Twoją zdolność do skakania w pionie. „Szeroki skok med-ball świetnie nadaje się do rozwijania eksplozji bioder, ze względu na aspekt mocy, który wynika z obciążenia bioder ruchem typu zawiasowego”, mówi Khan.
Krok 1. Stań kilka stóp do tyłu od ściany z piłką lekarską (około 10 funtów) w obu rękach. Powinieneś mieć dużo miejsca przed sobą, aby skakać. Zacznij od piłki nad głową, wyciągniętych ramion i rozstawionych od bioder do ramion stóp.
Krok 2., Opuść ramiona w kierunku podłogi i zginaj biodra i kolana, aby stworzyć elastyczną energię do skoku. (Jest to technicznie ekscentryczna lub negatywna Faza ćwiczenia.)
Krok 3. Bez wahania eksploduj z „dziury”, naciskając kulki stóp i wyrzucając ręce przed siebie. Rzuć piłkę w ścianę i skocz jak najdalej przed tobą, jak to możliwe.
Krok 4. Ziemia z ugiętymi kolanami, przez pięty, i wchłonąć ekscentryczną siłę, wchodząc w przysiadzie, jeśli to konieczne., (Ten kończący przysiad nie jest kluczową częścią ćwiczenia—tylko bezpieczną drogą do lądowania.) Złapać piłkę, jak to zbiórek, jeśli można, lub, jeśli ściana jest dalej, niech piłka spada. Następnie podnieś go i powtórz powtórzenia.
Wskazówka dotycząca techniki: wykonując szeroki (długi) skok na maksymalną odległość, chcesz uzyskać pewną wysokość, ale nie za dużo. Celuj, aby Twoja trajektoria była poniżej 45 stopni.
Jak używać Broad Jump Medicine-Ball
czas: wykonuj szerokie skoki medicine-ball na początku treningu, przed ciężkimi ruchami siłowymi dolnej części ciała., Khan przepisuje pracę z aktywacją pośladków swoim sportowcom przed ćwiczeniami skokowymi, takimi jak mosty biodrowe lub boczne spacery pasem, aby pomóc pośladkom „obudzić się” i mocniej strzelać.
Zestawy / powtórzenia: Khan zaleca 3 zestawy po 5 powtórzeń, używając 10-funtowej piłki lekarskiej.
regresja
ci, którzy są nowi w treningu wybuchowych skoków, powinni zacząć bez dodatkowego oporu. W tym przypadku, po prostu zrobić Stojący szeroki skok bez piłki med.,
Progresja
Khan często dodaje dodatkową warstwę oporu do szerokiego skoku med-ball ze swoimi sportowcami: wytrzymała gumka przymocowana do tylnej części talii z paskiem i zakotwiczona w solidnej konstrukcji za sportowcem na poziomie podłogi. Gdy zawodnik skacze i podróżuje w powietrzu, opór ze strony zespołu wzrasta w miarę jego rozciągania.
3) przysiad na plecy
Siła rodzi siłę, która prowadzi do lepszego pionu, a nie ma lepszego ćwiczenia na zwiększenie siły dolnej części ciała niż klasyczny przysiad na plecy ze sztangą.,
„wzór kucania jest jednym z najlepszych sposobów na trenowanie ciała w celu poprawy siły i mocy” – mówi Benguche. „Quady, ścięgna ścięgniste i pośladki będą głównymi motorami przysiadu, a wszystkie mają duże znaczenie dla poprawy Skoku w pionie.”
Krok 1. Ustaw się w stojaku przysiadowym i chwyć drążek rękami tak daleko, jak jest to wygodne. Wejdź pod stelaż i ściśnij łopatki razem i w dół, klinując się pod drążkiem, tak aby opierał się na pułapkach lub tylnej części ramion.
Krok 2., Przesuń drążek z stojaka i cofnij się, ustawiając stopy na szerokość ramion, z palcami skierowanymi lekko Na Zewnątrz. Nie pozwalając, aby twoje stopy rzeczywiście się poruszały, spróbuj przykręcić obie nogi do podłogi, jakbyś stał na trawie i chciał ją skręcić—poczujesz, że twoje pośladki się zaciskają, a łuki w stopach wznoszą się. Weź głęboki oddech w brzuch i usztywnij rdzeń, ciągnąc żebra w dół, aby tułów tworzył solidną kolumnę.
Krok 3. Trzymaj swój ciężar nad śródstopiem i oczy skierowane do przodu. Zegnij biodra do tyłu i rozłóż kolana, gdy opuszczasz ciało w dół., Idź tak nisko, jak to możliwe, utrzymując głowę, kręgosłup i miednicę ustawione.
Krok 4: popchnij stopy, aby wrócić do góry, rozciągając biodra i kolana.
Wskazówka: trzymaj pięty na podłodze podczas kucania. Pasek powinien pozostać nad środkową stopą (a nie kulkami stóp) zarówno w pozytywnych, jak i negatywnych częściach wyciągu. Jeśli pięty zejść z podłogi, oznacza to, że waga przesunęła się zbyt daleko do przodu.,
Jak korzystać z przysiadu pleców
czas: aby uzyskać maksymalne przyrosty siły, zrób przysiady z powrotem jako pierwszy lub drugi trening siłowy w treningu.
zestawy / powtórzeń: dla ogólnej siły i rozwoju dolnej części ciała, Benguche zaleca 3-6 zestawów 3-8 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem-70% -85% twojego one-rep max (1RM). Dla rozwoju większej prędkości i mocy, zaleca lżejsze obciążenia (55% -70% 1RM) dla 3-6 zestawów 2-5 powtórzeń. przysiady wykonywane z lekkimi ciężarami, ale zrobione tak wybuchowo, że stopy opuszczają podłogę, gdy podchodzisz są nazywane przysiady skoku (patrz „progresje” poniżej).,
regresja
skalowanie przysiadu pleców dla początkujących sportowców na ogół pociąga za sobą trzymanie się lżejszych obciążeń (nawet masy ciała tylko na początek) podczas nauki właściwej techniki. Przysiady kielichowe z kettlebell lub hantlami mogą być używane do ćwiczeń formy, ale należy pamiętać, że kielichy są przednią (ładowaną od przodu) odmianą i nie naśladują bezpośrednio mechaniki przysiadu z tyłu.
Progresja
w miarę zdobywania doświadczenia w programie należy obracać wiele odmian przysiady ze sztangą., Jump squats w szczególności pomoże Ci rozwinąć bardziej wybuchową siłę, która przekłada się bezpośrednio na skok w pionie.
w przysiadzie skokowym opuść ciało tylko do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi (nie dążysz do maksymalnej głębokości, jak w konwencjonalnym przysiadzie pleców). Jak wrócisz na górę, zrób to wybuchowo tak, że stopy opuszczają podłogę na górze-trzy do sześciu cali jest wystarczająco wysoka. Ląduj delikatnie z lekkim zgięciem kolana, Resetuj i powtarzaj dla powtórzeń.
4) podwyższony Split Squat (Bułgarski Split Squat)
To nie jest tylko lekkie ćwiczenie wspomagające., Podniesiony przysiad z tyłu stopy (aka, Bułgarski Split squat) jest uzasadnionym ruchem zwiększającym czystą siłę pośladków i czworokątów, co z kolei zwiększy moc i wydajność skoków w pionie. Nawet jeśli jesteś dwumetrowym skokiem, skupienie się na jednej nodze w czasie, jak to robisz tutaj, zapewni, że Twoja Dominująca strona nie rekompensuje słabszej nogi podczas ruchu.
ćwiczenie jest również świetną opcją dla osób z problemami z dolnymi plecami, ponieważ podniesiona pozycja tylnej stopy wymaga bardziej wyprostowanego tułowia niż standardowy przysiad., Zapobiega to siłom ścinającym na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, które są częstą przyczyną urazów w klasycznym przysiadzie pleców.
Krok 1. Przytrzymaj hantle w każdej ręce i stań przed ławką o długości 18-24 cali. Sięgnij do tyłu jedną nogą i oprzyj szczyt tej stopy na ławce.
Krok 2. Weź głęboki oddech, usztywnij rdzeń i opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, lub dopóki tylne kolano nie znajdzie się tuż nad podłogą(powinieneś poczuć rozciągnięcie w biodrze kończyny tylnej). Trzymaj przednią piętę uziemioną-nie pozwól, aby podniosła się z podłogi., Ukończ powtórzenia z jednej strony, a następnie powtórz z drugiej natychmiast.
Wskazówka dotycząca techniki: określenie, jak daleko przed tobą, aby umieścić przednią stopę, może wymagać prób i błędów. W dolnej części ruchu przednie kolano powinno znajdować się gdzieś powyżej pięty do połowy stopy. Jeśli kolano znajduje się za piętą, twoja stopa jest zbyt daleko do przodu; jeśli jest na palcach, wyjdź dalej. Jedną z sztuczek, aby znaleźć odpowiednią odległość, jest start w dolnej pozycji i dostosować swoją postawę stamtąd. Więc wstań i niech ktoś poda ci hantle.,
Jak korzystać z przysiadu dzielonego z tyłu stopy
Timing: wykonaj przysiady dzielone jako jedno z dwóch pierwszych ćwiczeń w części siłowej treningu. W przypadku niskiej głośności bez dodatkowego oporu, można to zrobić również w ramach rozgrzewki przed wybuchowymi skokami (patrz poniżej zmiana izometrycznego zatrzymania).
zestawy / powtórzeń: 3-4 zestawy po 5-8 powtórzeń, przy umiarkowanej wadze. Ponieważ równowaga będzie problemem z rozłożoną postawą i podniesioną tylną stopą, będziesz musiał iść lżejszy niż robiłbyś standardowy przysiad lub lonżę.,
jedna metoda treningowa Khan wykorzystuje jest 30-sekundowy izometryczny uchwyt w dolnej pozycji split squat, a następnie 5 powtórzeń; zwykle odbywa się to bez dodatkowego oporu, pompowanie ramion w ruchu działa na każdym powtórzeniu. „uchwyt czas tworzy wytrzymałość i siłę w quadach i pośladków,” mówi Khan.
regresja
podwyższony przysiad z tyłu stopy może być trudnym ćwiczeniem z punktu widzenia równowagi. Za pierwszym razem, gdy spróbujesz, nie używaj dodatkowego oporu (tylko masa ciała), aby ćwiczyć technikę., Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać równowagi, wykonaj standardowy przysiad dzielony z tylną stopą na podłodze (nie podniesiony).
Progresja
trzymanie oporu w wyższej pozycji może zwiększyć trudność ćwiczenia i wywołać większe zaangażowanie rdzenia. Przykładami tego są trzymanie kettlebell lub hantli obiema rękami w pozycji” kielicha ” pod brodą lub wykonywanie ruchu ze sztangą na ramionach (najbardziej zaawansowana wersja).,
5) Wysoka siła przyciągania
„ta odmiana podnoszenia olimpijskiego jest bardzo skuteczna w rozwijaniu siły całego ciała”, mówi Benguche. „Sportowa pozycja wyjściowa ładuje ciało w odpowiedniej kolejności, aby wytworzyć potrójne przedłużenie przez kostki, kolana i biodra. Ten silny ruch będzie miał świetne przeniesienie do wydajności skoku pionowego.”
Krok 1. Stań przed obciążoną sztangą siedząc na podłodze. (Zalecane są zderzaki i platforma Olimpijska.) Z postawą o szerokości bioder do ramion, ugnij kolana i opuść biodra, aby obniżyć się do pozycji przykucniętej.,
Krok 2. Chwyć drążek na zewnątrz goleni mocnym uchwytem i rozpocznij ruch z płaskimi plecami, oczami skierowanymi do przodu, biodrami nisko, kolanami zgiętymi około 90 stopni, a rdzeń włączony.
Krok 3. Wdech, usztywnij rdzeń, a następnie gwałtownie wysuń biodra i kolana, aby pociągnąć drążek prosto przed swoje ciało tak wysoko, jak to możliwe. Na górze pasek powinien znajdować się na wysokości ramion z całkowicie wysuniętymi biodrami, kolanami i kostkami—przez ułamek sekundy powinieneś być na palcach. Wydech na górze.
Krok 4., Pozwól barowi spaść z powrotem na podłogę, zachowując przy tym przyczepność. Kiedy bar jest z powrotem w dół, osiąść i dostać się na pozycji dla następnego rep.
Technika wskazówka: jest to wybuchowy Wyciąg, gdzie celem jest, aby pasek porusza się w górę tak szybko, jak to możliwe. To powiedziawszy, zachowaj bezpieczne ćwiczenie, szczególnie w dolnej części pleców, trzymając się mocno w rdzeniu i mając niskie biodra wychodzące z otworu-nie ciągnij z zaokrąglonym grzbietem.
Jak korzystać z Power High Pull
czas: wykonuj power high pull na początku treningu, przed ćwiczeniami siłowymi dolnej części ciała.,
Sets / Reps: 3-5 sets of 2-5 reps. „ładowanie może być oparte na wydajności clean/snatch danej osoby,” mówi Benguche. „Początkujący podnośniki powinny zaczynać od 60% masy ciała i zwiększać objętość w czasie.”
regresja
wysokie pociągnięcia można również wykonać za pomocą hantli lub kettlebell,. W tym celu ustaw ciężarek między stopami i pociągnij jedną ręką na raz (przełączanie ramion w połowie zestawu)., Pasek pułapki (aka, hex bar) jest również opcją, szczególnie dla osób, które mają trudności z utrzymaniem płaskiej dolnej części pleców; Pasek pułapki pozwala na umieszczenie rąk za goleniami, aby pomóc w odciągnięciu ramion.
inną opcją wysokiego naciągu jest skrócenie zakresu ruchu, aby uczynić go wysokim naciągiem wiszącym zamiast wysokiego naciągu („moc” oznacza, że obciążenie zaczyna się na podłodze). W tym przypadku pozycja początkowa jest od pozycji stojącej, z drążkiem wiszącym przed udami na długości ramion., Ruch rozpoczyna się od zanurzenia w biodrach i kolanach, tak aby drążek obniżył się do poziomu tuż powyżej kolana, a następnie natychmiast wybuchowym pociągnięciem.
Progresja
czyste ćwiczenie jest ściśle związane z wysokim pociągnięciem. Główną różnicą między tymi dwoma ćwiczeniami jest faza” catch ” clean, w której upuszczasz ręce i łokcie poniżej paska i kończysz z nim spoczywającym na frontach ramion. Dwa ćwiczenia (wysokie pociągnięcia i czyszczenie) trenują te same mięśnie w ten sam wybuchowy sposób.,
haczyk jest podstawową techniką podnoszenia ciężarów, ale niektóre osoby mają trudności z jego wykonaniem z powodu urazu nadgarstka / problemów z poruszaniem się lub braku doświadczenia. Akcesoria takie jak drążek Pentagon (który mocuje się do końca sztangi w minie lądowej) pozwalają na łatwiejsze złapanie podczas wykonywania ruchu triple-extension, a także wielu innych ćwiczeń.,
jak wsadzić koszykówkę
po zwiększeniu siły i mocy dolnej części ciała poprzez wspomniane pięć ruchów, nadszedł czas, aby przenieść tę nową wybuchowość na kort-bo jeśli twoim celem jest skok wyżej, są szanse, że wsadzenie koszykówki jest wysoko na liście rzeczy, które chcesz zrobić z tej umiejętności.
te porady ekspertów pomogą Ci w dokładniejszych punktach dunkingu. Połącz je z przyzwoitym skokiem pionowym, a wkrótce będziesz rzucał jednym w dół.,
7 porad na lepsze przeskoki w Monster Jams
1) Załóż odpowiednie buty
pamiętasz reklamę Nike Spike Lee (jako Mars Blackmon) z 1989 roku? (Tak, my też jesteśmy starzy.) W nawiązaniu do epickiego hopsa Michaela Jordana, Lee woła: „It' s gotta be the shoes.”Linia była nieco hiperboliczna, ale warto włożyć trochę myśli w swoje obuwie.
para stosunkowo nowych butów do koszykówki (tj.,, Nie Chuck Taylors) jest dobrym wyborem do wsadzania, zwłaszcza jeśli masz niestabilne kostki; buty do koszykówki oferują dobre boczne wsparcie, w przeciwieństwie do butów do biegania, które mogą łatwo doprowadzić do skręcenia kostki.
„to nie ma znaczenia, dopóki nie są to sandały lub buty, ale powiedziałbym, że im lżejszy but, tym lepiej”, mówi Bobby Jones, były gracz NBA i wyróżniający się w all-Pac-10 w college ' u na Uniwersytecie Waszyngtońskim, który obecnie gra zawodowo we Włoszech. (Odwiedź Jones w BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, zawodowy koszykarz dla Sendai 89ers w Japonii i brat NBAer Tobias Harris, ma jedną parę butów w szczególności woli wsadzić w: „Kobe low-top Nike są jednym z najlepszych butów do wsadzania,” mówi.
2) odpowiednio rozgrzać
Dunking (lub próba wsadu) to silnie oddziałująca, bardzo intensywna aktywność, która zasługuje na wystarczającą rozgrzewkę przed sesją wyrzucania., Podobnie jak w przypadku treningu liftingującego, rozgrzewkę rozpocznij od kilku minut cardio o niskiej intensywności, a następnie przejdź do bardziej dynamicznych ruchów-dynamicznych ćwiczeń rozciągających/ruchowych, a także skoków. Przed pierwszym wsadem wykonaj kilka suchych biegów bez piłki w miejscu, w którym dotykasz lub chwytasz obręcz u góry.
„rozgrzewka jest bardzo ważna dla zapobiegania urazom” – mówi Harris. „Polecam rozgrzewkę i rozciąganie przez co najmniej 30 minut przed meczem w koszykówkę lub po prostu ćwiczenie wsadzania w koszykówkę.,”
Harris zaleca ćwiczenia na rozgrzewkę i rozciąganie (zarówno dynamiczne, jak i statyczne), takie jak: skakanie i dotykanie obręczy; wysokie kolana; ćwiczenia drabinowe; boczne ślizgi obronne, rozciąganie ścięgien siedzących i stojących; rozciąganie ramion siedzących; i rozciąganie Achillesa. Przytrzymaj każdy odcinek 15 sekund.
3) zdecyduj, czy jesteś skokiem na jedną czy dwie stopy
czy powinieneś zejść z jednej czy dwóch stóp podczas nurkowania? To zależy od tego, z czym czujesz się bardziej komfortowo, jak również od twoich zdolności sportowych i koordynacji.,
skok z jednej stopy oznacza, że będziesz startować i startować kilka stóp przed obręczą (ponieważ twój pęd będzie Cię przenosił zarówno do przodu, jak i do góry). Kiedy zejdziesz z dwóch stóp, nie zaczniesz biegać-bardziej jak kilka twardych kroków i drybling mocy. Wystartujesz tuż przed obręczą i pójdziesz prosto w pionie.
„Kiedy większość ludzi po raz pierwszy zaczyna próbować wsadu, zwykle jest to z jednej nogi”, mówi Jones. „Stawiasz na swoją prędkość, więc oznacza to, że chcesz zacząć biegać, aby nabrać rozpędu., Jeśli chcesz wsadzić dwa, wymaga to więcej zdolności sportowych, więcej koordynacji i korzystania z dribble mocy, aby nabrać rozpędu. Jeśli masz ładny zestaw łydek i duży tyłek, to może być droga.”
4) wsad jedną ręką, jeśli to możliwe
trzeba wyższy skok pionowy, aby dostać obie ręce do obręczy, a tylko jeden (i nie zapomnij, będziesz trzymać koszykówkę, jak również), więc jeśli jesteś cięcia blisko, spróbuj na jedną ręką jam., Będąc w stanie palm piłkę oczywiście pomoże, ale nie jest to całkowicie konieczne; po prostu upewnij się, że trzymasz piłkę w obu rękach, aż do opuszczenia podłogi, więc nie stracić go.
„Dunking jedną ręką jest zdecydowanie łatwiejszy niż dwie” – mówi Jones. „To jedna rzecz mniej do zmartwienia, więc można lepiej skupić się na zadaniu pod ręką.”Kiedy przyjdzie czas, że wsadzisz się łatwo, możesz zacząć wsadzić dwoma rękami, aby uzyskać więcej władzy.,
5) zbliż się do obręczy od linii bazowej
Gdy twoim celem jest po prostu zrzucenie jednej z nich, chcesz być jak najbardziej skoncentrowany na swoim celu: obręczy. Z tego powodu Jones zaleca wchodzenie z boku (wzdłuż linii bazowej) zamiast prosto.
„zaczynając od środkowej linii bazowej lub narożnika do wsadu, myślę, że daje twojemu umysłowi łatwiejszy cel i jest mniej rozpraszający”, mówi. „W ten sposób możesz po prostu skupić się na zdobyciu jak najwyższej wysokości, coś w rodzaju Skoku w dal., Gdy próbujesz wsadzić prosto, możesz wizualnie zobaczyć cały koszyk i możesz się rozproszyć, przestraszyć i stracić koncentrację.”
6) odpocznij między Dunkami
danie sobie najlepszej szansy na zrzucenie jednego wymaga, abyś był jak najbardziej świeży i wybuchowy. Potrzebujesz pełnego odpoczynku między próbami wsadzania-tak jak podczas maksymalizacji na dużej windzie, takiej jak przysiad, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce. Po każdej próbie wsadu, poświęć co najmniej minutę lub dwie na odpoczynek i regenerację.,
7) gdy wydajność maleje, Nazwij to dniem
w każdej aktywności siłowej i siłowej pojawia się punkt zmniejszania wyników. To dlatego ciężarowcy zazwyczaj nie wykonują więcej niż trzech ciężkich zestawów lub prób jednego powtórzenia max (1RM) dla dowolnego podnośnika w danej sesji.
Dunking niewiele się różni. Prawdopodobnie będziesz się nieco wyżej z każdą próbą na początku, ale wkrótce pojawi się zmęczenie i twój skok w pionie zmniejszy się. W tym momencie dobrym pomysłem jest zakończenie sesji, zamiast próbować przeforsować i zmusić się do skoku wyżej., To znak, że twój układ nerwowy zebrał całą energię, aby pomóc Ci skakać i musisz pozwolić mu odpocząć. Daj nogom kilka dni wolnego, a potem wróć i spróbuj.