ostatnio wyciągnąłem moją pełną domową siłownię z PCV i chociaż coa kilka podciągnięć.
podciąganie to świetny sposób na rozwinięcie siły górnej części ciała, szczególnie w łaty i bicepsy. Ale czy wiesz, że jest ich tak wiele różnych typów?
stworzyłem poniższy film jako przykład wszystkich różnych typów podciągnięć, które możesz zrobić. Świetnie jest je zmieniać, ponieważ każdy z nich kieruje swoje bicepsy i mięśnie pleców w nieco inny sposób.,
Poniżej znajdziesz 27 (właściwie 28, ale źle policzyłem w filmie) różnych typów podciągnięć. Istnieje rzeczywiście sporo więcej, takich jak clap pull up, pull up, gdzie można dostosować pozycję dłoni za każdym razem, itp. Nadal nie jestem w 100% zadowolony z robienia ekstremalnych kalistenics na mojej siłowni PVC (ze względów bezpieczeństwa), więc nie próbowałem ich.
zdecydowanie chcę zainwestować trochę pieniędzy w nową siłownię metalową, ale nie poświęciłem na to czasu.,
Poniżej znajdziesz pełną listę ćwiczeń od najprostszych do najtrudniejszych, tak jak w filmie.
Incline Pull Up
incline pull up to świetny pull up dla początkujących, który pomoże Ci w osiągnięciu pełnego podciągnięcia.
Jeśli nie masz siłowni z PCV jak ja, możesz równie łatwo użyć normalnego drążka do podciągania, ale połóż stopy na krześle.
podciągnij do góry
jest to świetne podciągnięcie do pracy w środkowej części pleców zwanej romboidami.,
to ćwiczenie jest znacznie trudniejsze, jeśli nie masz siłowni z PCV, ale nadal jest wykonalne, jeśli masz sufit opadający i możesz położyć stopy na jednym z drewnianych paneli w suficie.
podciąganie kabla
jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń dla początkujących, ponieważ niestabilność kabli sprawia, że rekrutujesz więcej mięśni stabilizatora.
Jeśli nie masz siłowni PCV, zawsze możesz kupić Kable zawieszenia TRX.
wspomagany chwyt pionowy podciągnij do góry
uwielbiam to ćwiczenie!, Nie mam pojęcia, jak byś to ćwiczył bez posiadania siłowni z PCV, ale jeśli znajdziesz sposób, daj mi znać.
powodem, dla którego tak bardzo mi się podoba, jest to, że wzmacnia siłę chwytu, jak żaden inny pull up, jaki znam.
Kipping Pull Up
Kipping Pull Up wymaga użycia pędu, aby uzyskać podbródek nad poprzeczką. W żadnym wypadku nie jest to tak trudne, jak normalne podciąganie, jednak jest to świetny ruch przejściowy, który pomoże Ci pracować w kierunku standardowego podciągania.
lubię również używać tego ćwiczenia po wykonaniu normalnych podciągnięć, aby jeszcze bardziej zmęczyć mięśnie.,
Reverse Pull Up (Chin Up)
nie jestem pewien, czy normalnie nazywacie to „pull up” per se, ale zrobiłem to tylko dla dobra tego filmu.
umieść ręce w odwrotnej pozycji (dłonie skierowane do Ciebie) i wykonaj normalne podciąganie. To świetne ćwiczenie na naprawdę szlifowanie na biceps.
tradycyjne podciąganie
o tak, a my tu dochodzimy do klasycznego podciągania. Jest to wypróbowane ćwiczenie dla rozwoju zarówno siły bicepsa, jak i lat.
gdybym mógł wybrać tylko jedno ćwiczenie do pracy mojej górnej części ciała, to może to być to.,
Combo Grip Pull Up
za pomocą tego pull up ustawiasz położenie dłoni tak, aby jedna była skierowana w Twoją stronę, a druga była skierowana w Twoją stronę.
Jeśli zdecydujesz się na ten styl podciągania, upewnij się, że zmieniasz położenie ręki, ponieważ ręka, która jest skierowana w kierunku ciebie, da ci więcej treningu bicepsa, a ta, która jest skierowana z dala od ciebie, da ci więcej treningu lat.
9. Close Grip Pull Up
jest to świetne ćwiczenie, ponieważ skieruje Twoje łaty w nieco inny sposób.,
upewnij się, że trzymasz ręce jak najbliżej. Założę się, że poczujesz to podciągnięcie w bicepsie tak samo jak w normalnym ćwiczeniu podbródka.
Commando Pull Up
Commando Pull Up to zabawne ćwiczenie, które celuje w twoje bicepsy. Kiedyś próbowałem zrobić to na moim pasku P90X i trzasnąłem głową w jedną ze śrub, która wylewała się z paska, więc jeśli masz jedną z nich, na pewno będziesz chciał uważać. W przeciwnym razie, baw się dobrze z tym. Jak możesz nie lubić ćwiczenia zaczynającego się od słowa”Komandos”?, 😉
ekscentryczny Pull Up
wykazano, że po nałożeniu napięcia na mięsień w ekscentrycznej części ruchu efektywniej rozdziera tkankę mięśniową.
do tego pull up najpierw dostać się do „pozycji w górę”, a następnie obniżyć się w dół na liczyć 5 lub 10 sekund. Im dłużej jesteś w „czasie pod napięciem”, tym lepiej.
podciągnij szyję
na pewno chcesz być ostrożny, aby nie nadwyrężać szyi., To świetne podciągnięcie, aby zmusić się do celowania w inną część mięśni lat, ale daję ci sprawiedliwe ostrzeżenie, że jeśli zrobisz to zbyt dużo, możesz czuć to w szyi.
Gorilla Pull Up
Gorilla Pull Up to świetne ćwiczenie, które angażuje również mięśnie brzucha i bioder.
Kiedy podciągasz się jak normalnie jednocześnie podnoś kolana tak wysoko jak potrafisz. Powodem, dla którego nazywa się „goryl” jest to, że wyglądasz jak goryl, gdy podciągasz się.
podciąganie izometryczne
Ten typ podciągania jest statyczny., Są świetne, ponieważ naprawdę testuje Twoją zdolność siłową.
lubię robić wszystkie moje normalne podciągnięcia, a następnie zakończyć z trzymaniem izometrycznym tak długo, jak Mogę. To świetny sposób, aby pchnąć się na maksa.
Plyometrics Pull Up
Plyometrics to świetny sposób na dodanie siły wybuchowej. Podczas tego typu ćwiczeń wzmacniasz szybko drgające włókna mięśniowe. Plyometric pull up wymaga, aby eksplodować tak szybko, jak to możliwe, a następnie opuść plecy w dół. Wszystko koncentruje się na prędkości i eksplozji, aby wstać tak szybko, jak to możliwe.
16., X Pull Up
nie jestem wielkim fanem x Pull Up, ale włączyłem go do listy, ponieważ nadal fajnie jest spróbować. Celem jest, aby spróbować pozostać tak prosto, jak to możliwe przez całą drogę w górę.
upewnij się, że zmieniasz strony, aby uzyskać równomierny trening po obu stronach.
In& Out Pull Up
in and Out Pull Up jest bardzo wymagającym ruchem, ponieważ wymaga dużej siły bicepsa, a także siły romboidalnej.
jest to mięsień w środkowej części pleców., Będziesz używać zarówno romboidów, jak i bicepsów, aby wykonać ruch” in and out ” dla tego ruchu.
L Sit Pull Up
L Sit Pull Up wymaga dużej siły brzucha wraz z bicepsem i siłą lat.
jak podciągasz, trzymaj nogi tak prosto, jak tylko możesz. Będzie to trening dla brzucha, ale także dla zginaczy bioder.
w górę strona w dół podciągnij w górę
wierz lub nie, ale to podciągnięcie zadziała na twoje bicepsy tonę. Po prostu celuje je w bardzo wyjątkowy sposób, który można uzyskać z innymi podciągnięciami.,
Jeśli masz normalny drążek do podciągania w środku z niskim sufitem, trudno będzie to zrobić, ale warto znaleźć plac zabaw, aby go wypróbować.
Around the World Pull Up
To może być mój ulubiony pull up nie tylko dlatego, że jest naprawdę trudne, ale także dlatego, że łączy wiele ruchów przejściowych.
wymaga to posiadania siły w wielu różnych częściach górnej części ciała, a nie tylko pleców i bicepsów.
Archer Pull Up
jednym z powodów, dla których tak bardzo lubię Archer Pull Up jest to, że działa na bicepsy lepiej niż jakikolwiek inny pull up.,
jak wychodzisz to stawiasz większy stres na bicepsie a jak wejdziesz to stawiasz mniejszy stres.
podciąganie ręcznika
podciąganie ręcznika jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla uzyskania dużej siły chwytu.
Kiedy ciągniesz w górę i w dół, jesteś zmuszony mocno trzymać się, aby nie spaść.
upewnij się, że masz mocny ręcznik. Kiedy nakręciłem powyższą scenę, mój ręcznik rozerwał się trochę. Lessoned learned., 🙂
nierówne podciąganie
nierówne podciąganie jest jeszcze trudniejsze niż łucznik podciąganie, ponieważ zmuszasz tylko jedną stronę ciała do wykonywania większości obciążeń.
Użyj tego pull up, aby osiągnąć dobrą równowagę mięśniową między każdą stroną ciała.
Wide Grip Pull Up
jest to absolutnie jeden z najlepszych podciągnięć, aby naprawdę celować w twoje łaty. Jeśli będziesz to robił cały czas, będziesz miał ogromne łaty.
kluczem do tego ćwiczenia jest to, że naprawdę musisz znaleźć sposób na rozłożenie rąk tak daleko, jak to tylko możliwe., Na zdjęciu widać, że mam ręce rozłożone bardzo daleko.
3 Finger Pull Up
podciąganie palca (może to być 3 finger, 2 finger lub 1 finger) jest naprawdę metodą rozwijania siły w palcach oprócz siły w łaty i bicepsy.
łatwiej zrobić, jeśli masz wąski drążek do podciągania. Pasek PVC, nad którym pracuję, to 1 1/2 cala pvc, więc jest trochę trudniejszy.
wspomagane podciąganie jednym ramieniem
jest to przejście podciąganie, które należy wykonać, gdy pracujesz nad pełnym podciąganiem jednym ramieniem., Nadal jestem w fazie przejściowej, więc nie mogę jeszcze zrobić pełnego podciągnięcia jednej ręki. Jednak na pewno będę w stanie go zdobyć w pewnym momencie!
27. Half Muscle Up Pull Up
nie jestem pewien, czy mogę oficjalnie nazwać to „pull up”, ale i tak jest całkiem fajna. Nie mogę jeszcze zrobić pełnego mięśni, ale używam tego ruchu jako ruchu przejściowego.
celem jest, aby móc to zrobić po obu stronach co najmniej 10 razy, a następnie naprawdę młotek ups mięśni.
(Bonus!) 28. Przednia Dźwignia podciąganie
to podciąganie jest bardzo trudne., W rzeczywistości istnieje kilka różnych sposobów na „podciągnięcie przedniej dźwigni” , ale to tylko jeden z nich. Po wykonaniu normalnego podciągnięcia, przejście do przedniej dźwigni. Potem powrót. Można również przejść prosto do przedniej dźwigni i zrobić podciągnięcia, podczas gdy w nim. Jeszcze nie mogę tego zrobić, ale mam nadzieję, że wkrótce będę w stanie to zrobić!
Gdzie tam macie to ludzie!
27 (lub 28) różnych rodzajów podciągania. Pamiętaj, że bez względu na to, które podciągnięcie robisz … zrób to do pełnego zmęczenia w przeciwnym razie nie będzie łzawienie tkanki mięśniowej i nie będzie coraz wiele z ruchu.,
-Todd
