“Ik kan niet genoeg proteïne eten” is iets wat ik veel hoor.
de gedachte om 100 g eiwit per dag te eten is voor sommige mensen gewoon onmogelijk.
Het is eigenlijk lang niet zo erg als je denkt, dus laten we het een beetje opsplitsen.
waarom 100 g eiwit?
100g eiwit is gewoon een mooi rond getal om hier als voorbeeld te gebruiken, en zeker een getal waar je niet naar hoeft te streven.,
wanneer iemand momenteel geen ton eiwit eet, lijkt de gedachte aan 100g eiwit waarschijnlijk onbereikbaar, daarom wil ik op dat aantal mikken.
voor velen van ons is 100g eiwit een groot doelwit, maar de meesten van ons kunnen er nog meer van profiteren.
waarom zouden we geven om het eten van grote hoeveelheden eiwitten?
eiwit is niet alleen essentieel voor het dagelijks leven, maar ook enorm nuttig als u specifieke doelen voor ogen hebt., Ja, je kunt “te veel” eiwit, maar het zou enorme hoeveelheden consequent over een lange periode van tijd – iets dat de meerderheid van de mensen niet hoeft te maken over.
laten we eens kijken waarom eiwit zo belangrijk is:
voor het dagelijks leven
wanneer het gaat om het dagelijks leven, is eiwit essentieel voor een gezond leven. Onze lichaamsfuncties zijn afhankelijk van eiwitten, en alles van je immuunsysteem tot je spijsvertering is afhankelijk van eiwitten!
voldoende eiwit helpt bij de spijsvertering, bloedstolling, botgezondheid, hormoonproductie en nog veel meer.,
voor spieropbouw
wat u 1000 keer hebt gehoord is true – proteïne is de bouwsteen van spieren.
als het doel is om spieren op te bouwen, weten we dat je in een calorieoverschot moet zitten (ook bekend als je hogere calorieën moet eten dan je verbrandt). Maar als je een ton calorieën eet met heel weinig eiwitten, zal het veel moeilijker zijn om spieren op te bouwen en sterker te worden!
hoewel u zeker in staat zult zijn om wat spieren op te bouwen zonder tonnen eiwit te eten, maakt u het werk veel moeilijker voor uzelf door uw eiwitinname niet te maximaliseren.,
zelfs als spieropbouw niet het doel is, zie de vorige verklaring voor het dagelijks leven. Voldoende eiwit is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat uw lichaam optimaal functioneert, dus u zeker wilt prioriteren!
voor gewichtsverlies
wanneer u in een calorietekort (of dieet) eiwit zit, is het belangrijkste.
Het wordt aanbevolen om uw eiwitinname te verhogen wanneer u op dieet bent, om een paar redenen – het belangrijkste is dat u zo veel mogelijk spieren kunt vasthouden., Als u in een calorie tekort voor een lange tijd, bent u gebonden om wat spier te verliezen als u gewicht verliest, maar prioriteren eiwit zal helpen minimaliseren dat effect.
en ik weet niet hoe het met jou zit, maar Ik wil graag zoveel mogelijk spieren vasthouden om er zeker van te zijn dat ik vooral vet verlies!
proteïne is ook verzadigend, waardoor je vol blijft terwijl je minder eet dan je gewend bent, en het thermisch effect van proteïne is het hoogste van alle macronutriënten, wat betekent dat het de meeste energie nodig heeft om te verteren, waardoor meer calorieën worden verbrand., Merk op dat het thermisch effect zeer minimaal is, dus ga niet Eiwit Eten denken dat je op magische wijze een ton calorieën verbrandt. Maar, elk klein beetje helpt!
hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?
kunt u gewoon richten op 100 g eiwit en het een dag noemen? Natuurlijk kun je dat. Maar er is een veel betere (en gemakkelijke) manier om uit te vinden hoeveel eiwit je moet consumeren. Maak je geen zorgen, het is simpele wiskunde!
de meest aanbevolen hoeveelheid is 1 g per pond lichaamsgewicht., Je hebt waarschijnlijk komen over die aanbeveling in uw zoektocht naar antwoorden op hoeveel eiwit je moet eten.
Ik geef toe, Ik streefde voor 1g eiwit per pond lichaamsgewicht voor een zeer lange tijd (wat zou 185g eiwit voor mij), en ik zelfs verhoogd tot 1,5 g per pond lichaamsgewicht op een bepaald punt. Dat betekende dat ik op een gegeven moment 275g eiwit per dag at!
2 dingen over dat…
- Het is zeer, zeer duur
- Het zal schade aanrichten op uw lichaam. Om het minder subtiel te zeggen: het geeft je het ergste gas van je leven.,
zoveel heb je zeker niet nodig.
sinds ik mijn eiwitinname een beetje liet vallen, is mijn vooruitgang in de sportschool eigenlijk verbeterd! Waarom? Omdat mijn lichaam nu extra koolhydraten en vetten krijgt (omdat mijn eiwitgehalte lager is), en mijn lichaam zich veel beter voelt! Niet te vergeten, aanzienlijk minder winderig.
streven naar 0,6 g-0,8 g per pond lichaamsgewicht
over het algemeen is 0,6 g – 0,8 g per pond lichaamsgewicht een groot bereik., Ik neig naar de hogere kant van dat bereik, maar als je moeite hebt om genoeg proteïne te eten, of je begint net, begin dan aan de onderkant!
u denkt misschien “maar Matt, 0.8 g is in principe 1g”. Technisch gezien zou je gelijk hebben. Maar als je 150 pond weegt, is dat een verschil van 30g eiwit! In de loop van een dag kunt u het beduidend gemakkelijker vinden om 120 g eiwit te consumeren dan 150 g.
1g per pond lichaamsgewicht werkt zeker ook.
Het maakt wiskunde immers veel eenvoudiger., Mensen praten over de gevaren van het consumeren van te veel eiwitten, maar 1g per pond lichaamsgewicht is niet van plan om ergens in de buurt van gevaarlijke niveaus. Als je je beter voelt als je zoveel eet, ga er dan voor, maar begrijp dat je niet zoveel hoeft te consumeren. Wanneer u in een calorie tekort, is het zeker verstandig om uw eiwitinname hoog te houden, zodat de 1g per pond lichaamsgewicht kan zeker werken in die situaties.
Ik stel graag ranges voor mezelf in, omdat ik weet dat elke dag iets anders zal zijn., In plaats van te benadrukken over het raken van een specifiek nummer, Ik vind het veel voordeliger om te streven naar een bereik om binnen te blijven.
Als u zich in een fase van spieropbouw bevindt, kunt u uw eiwit iets lager laten zakken om wat extra koolhydraten binnen te krijgen om uw energie en prestaties te verbeteren. Als je op dieet bent en in een tekort, Ik beveel vasthouden aan de hogere kant van dat bereik (zelfs tot 1g per pond als je wilt).,
voedselbronnen voor een eiwitrijk dieet
misschien mikt u eigenlijk op ongeveer 100 g eiwit, of misschien mikt u op nog meer. Waar haal je al je eiwitten vandaan?
dat antwoord hangt grotendeels af van uw dieet, uw levensstijl en uw voorkeuren. Dus laten we eens kijken naar een aantal verschillende opties!,
The Fitspo Way
het probleem is dat te veel mensen denken dat ze de” fitspo ” manier moeten eten. Zoveel eiwit krijgen betekent het eten van eiwit bars, eiwit shakes, eiwit koekjes, enz. Om te beginnen heb je geen van deze producten nodig. Hoewel ze een geweldig hulpmiddel kunnen zijn om uw dieet in een snuifje of onderweg aan te vullen, moeten ze niet de nietjes van uw dieet zijn.
Ik heb absoluut geen probleem met eiwitrepen of shakes, maar ik geloof niet dat ze uw enige bron van eiwitten zouden moeten zijn., Als u een goed afgerond dieet eet, moet u in staat zijn om veel eiwit in uw dag te krijgen.
Dat gezegd zijnde, geniet ik elke dag van een proteïnereep. Nee, Ik heb geen proteïne repen nodig, maar ik geniet er echt van. Ik train vroeg in de ochtend en graag een kleine snack voordat ik lift, en eiwit bars zijn perfect voor dat.
eiwitshakes zijn een iets ander verhaal – Ik drink zeer zelden een shake.
vroeger was ik de man die mijn shakerfles naar de sportschool bracht om mijn shake onmiddellijk na mijn training op te drinken. Je weet wel, het goede oude anabole raam., Maar ik heb geleerd hoe onnodig (en niet te vergeten duur) het is om eiwitshakes te drinken.
Als u moeite heeft om genoeg proteïne in uw dag te krijgen, kunnen eiwitshakes een grote hulp zijn, maar u hoeft er niet op te vertrouwen als dagelijkse eiwitbron.
het probleem met de “fitspo” manier van eten
De meeste eiwitrepen zijn gewoon snoeprepen met extra eiwit. Maar we zien ze als gezond omdat ze proteïnerepen worden genoemd. Lenny & Larry ‘ s Compelte Cookies worden gezien als gezonde eiwit cookies.,
in werkelijkheid zijn het gewoon gewone koekjes met wat toegevoegde eiwitten.
er is niets mis met het eten van dit koekje, of een eiwit reep, of een andere snack wat dat betreft. Maar er is absoluut iets mis met het consumeren van het in plaats van andere voedingsmiddelen die u genieten, alleen maar omdat je denkt dat dit een gezondere optie.
Kijk naar deze macro vergelijking. Het recht komt op de top in bijna elke categorie, behalve met iets minder vezels., Je kunt Griekse yoghurt op smaak brengen, amandelen op smaak brengen (de sriracha zijn trouwens geweldig) en een biertje, en komen met gunstiger macro ‘ s (met dezelfde hoeveelheid calorieën) dan een enkel eiwitkoekje.
het recht kan elke combinatie van voedingsmiddelen zijn, maar het punt blijft. Alleen maar omdat een voedsel niet is gelabeld als “gezond” of “eiwit wat dan ook”, het betekent niet dat het slecht voor je is. U kunt een biertje, dat de meeste zien als lege calorieën, combineren met een aantal heerlijke, gezonde snacks en nog steeds goed binnen uw doelen.,
laat je streven naar een eiwitrijk dieet je niet blind maken voor al het andere dat er is! Blijf je concentreren op je algehele gezondheid, en blijf alsjeblieft eten waar je van houdt! Pak niet automatisch een snack omdat er het woord “eiwit” op het etiket staat.
leren lezen en begrijpen van voedingsetiketten is het beste cadeau dat je jezelf kunt geven. Door te vertrouwen op de marketing jargon op de voorkant van pakketten, je bent gedwongen om te denken wat bedrijven willen dat je denkt. Door voorbij die te kijken, kunt u een dieet op basis van wat je wilt en wat je doel zijn.,
The Animal Way
dierlijke producten hebben de neiging zeer eiwitrijk te zijn. Er is een reden waarom de klassieke “bro” dieet bestaat uit kip en rijst – omdat kip is absoluut geladen met eiwitten.
neem een 8oz kipfilet, voeg 3 eieren, 2 reepjes spek toe & Een portie Griekse yoghurt en je bent al op 100g eiwit! Geen proteïnerepen nodig.,
natuurlijk is dit slechts een voorbeeld, maar er zijn tonnen andere voedingsmiddelen die u kunnen helpen uw eiwit te raken: rundvlees, kaas, & vis, om er maar een paar te noemen.
biefstuk is een bijzonder goede eiwitbron:
Als u meer eiwit aan uw dieet wilt toevoegen, kunnen steaks een geweldige toevoeging zijn! Eenmaal afgezet van overtollig vet, zijn ze een zeer magere bron van kwaliteitseiwit.
laten we duidelijk zijn: Ik pleit hier niet voor het dieet van carnivoren. In feite, ik denk dat dat een echt dwaze manier om te eten., We zouden allemaal groenten en fruit moeten eten in ons dieet. Maar dit is om je te laten zien hoe gemakkelijk je 100g eiwit in je dieet kunt krijgen zonder veel voedsel.
als je geen vegetariër bent, kunnen dit verbazingwekkende eiwitbronnen zijn, maar er zijn zeker nog vele andere.
The Plant Way
het zijn niet alleen dierlijke producten die eiwitrijk zijn – er zijn ook een ton eiwitrijk plantaardige voedingsmiddelen.,
met zo veel mensen die onlangs plantaardige diëten gebruiken, is een van de belangrijkste kritieken dat het moeilijk is om genoeg eiwitten te krijgen als je zo eet. Hoewel dat waar kan zijn dat het moeilijker is, is het verre van onmogelijk.
zwarte bonen, linzen en edamame zijn grote eiwitbronnen. Ze verpakken misschien niet zoveel eiwitten als vlees, maar ze zijn nog steeds vrij stevig.
Ik kan niet zeggen dat ik ooit seitan of tempeh heb gegeten, maar beide zijn ook erg eiwitrijk. Combineer al deze samen en je hebt jezelf 100g ook!,
de lijst stopt daar zeker niet – er zijn noten, pindakaas, zaden, tofu, enz. Als je wat meer veganistische eiwitbronnen nodig hebt, hier is een handige gids!
als het gaat om planten, moet je op zoek naar vezels. Vaak komt het eten van een ton plantaardig voedsel voor eiwitten ook met veel vezels, dus wees je daar bewust van als je darmen gevoelig zijn voor vezels.,
Hoe extra eiwit in uw dieet te krijgen
Buiten enkele voor de hand liggende opties die hierboven zijn vermeld, zijn er tal van andere voedingsmiddelen die u kunnen helpen 100g eiwit te raken. En, je zou verrast zijn door een aantal van hen!
zeker, geen van deze voedingsmiddelen zijn verpakt met 50g eiwit, maar we kijken verder dan de voor de hand liggende eiwit verpakt voedsel zoals kip, eieren, Griekse yoghurt, tofu, enz.
Dit zijn allemaal voedingsmiddelen waar ik persoonlijk van geniet, en er zijn zeker nog veel meer die aan deze lijst kunnen worden toegevoegd., Maar als je moeite hebt om je eiwit doelen te raken, kunnen deze eenvoudige toevoegingen aan je dieet echt helpen! Neem een veggie burger en wat feta kaas verpakt in een lavash, en je hebt een snelle en gemakkelijke 35g eiwit!
uw eiwitdoelwitten raken hoeft niet moeilijk te zijn, en het hoeft zeker niet saai te zijn. Veel mensen zullen je vertellen om brood te vermijden, maar afhankelijk van welk type je gaat met, je kunt krijgen in een extra 12g eiwit door het te eten! En wie wil er geen brood in zijn leven? Gekke mensen, dat is wie.,
eiwitrijk hoeft niet meer dan 20 gram eiwit te betekenen. Als je voedsel toevoegt gedurende de dag met wat extra eiwitten, kan het snel optellen. Ik bedoel, als je alles op deze lijst eet, krijg je 137g proteïne en maar 1.500 calorieën! Toegegeven, het zou waarschijnlijk moeilijk zijn om deze voedingsmiddelen om te zetten in goed afgeronde maaltijden, maar je krijgt het.
conclusie: er is geen verkeerde manier om uw eiwit te krijgen!,
Ik heb een lijst gemaakt van tonnen verschillende gebieden om eiwitten in je dieet te krijgen, maar wat ik echt wil dat je uit dit bericht haalt is dit:
eiwitrijk eten is belangrijk, en er is geen verkeerde manier om het te doen.
Ik geef altijd prioriteit aan eiwitten in mijn dieet, en het heeft me heel goed gediend! Zeker, mijn doel is om & spier te behouden, maar het helpt ook op veel andere gebieden. Het helpt me vol te houden & tevreden, het geeft me kwaliteit energie, en durf ik te zeggen, het Houdt me regelmatig!,
wees niet bang om te veel eiwitten te eten – dat is heel moeilijk om te doen.
als je wilt streven naar 100g eiwit, is dat een geweldige plek om te beginnen. En ik beloof je, het is veel makkelijker dan het klinkt!
wilt u meer eiwit in uw leven? Ik heb tal van gratis eiwitrijke recepten hier op mijn site om te helpen: check ze hier.,
Hier zijn een aantal van mijn favoriete eiwitrijke recepten, als je een aantal creatieve (en heerlijke) manieren nodig hebt om je te helpen die 100 g eiwit te raken:
- eiwit Churro Bites
- eiwit Oreo Cheesecake Bites
- eiwit Brownies
- Brownie Cookie Dough Sandwiches
- eiwit Funfetti Cupcakes