rotsklimmen roept in principe mentale en fysieke uitdagingen op. Niet alleen heb je sterke spieren nodig van top tot teen (je bovenlichaam krijgt een training, evenals je kern en benen), maar het vereist ook een zelfvertrouwen en onbevreesdheid om het naar de top te maken.
natuurlijk hoef je geen Alex Honnold en ascend sans touwen te trekken om de geest en lichaam voordelen te krijgen van het bereiken van een piek., Gewoon klauteren op een indoor rotswand zal je een enorm gevoel van vervulling geven.”ik beschrijf rotsklimmen altijd als een ‘vermomde oefening’, ” zegt Emily Varisco, ACE-gecertificeerde personal trainer, hoofd coach bij de Cliffs Climbing and Fitness in New York City. “Het is echt een full-body workout, maar het is ook heel leuk.”
en als ze zegt full body workout, ze bedoelt het—rotsklimmen werkt je onderarmen, biceps, triceps, deltoids, lats, vallen, benen, en zelfs je vingers. (Dang.) “Rotsklimmen is een bijzonder goede manier om snel bovenlichaam en kernsterkte op te bouwen,” zegt Varisco. “En vrouwen hebben de neiging om de technische vaardigheden een beetje sneller op te pikken omdat hun zwaartepunt lager is en dat kan zorgen voor een behoorlijk voordeel in de sport.,”
of je nu nieuw bent in klimmen, of je spel wilt verbeteren, Varisco heeft een lijst samengesteld met de beste oefeningen om je armen, benen, rug en buikspieren te versterken. Probeer ze uit als aanvulling op klimmen, en zie hoe snel je dat volgende obstakel dat je in de weg staat naar de top kunt opschalen.
Doe elk van de bewegingen hieronder na het klimmen of op off-the-rock dagen. “We trekken veel in rotsklimmen, dus als we cross-train, is het belangrijk om de tegenovergestelde bewegingen en antagonistische spieren te werken,” zegt Varisco., Deze bewegingen zullen werken de gebieden die u nodig hebt om hoger te klimmen, plus de tegengestelde degenen om u in balans te houden als je gaat-die allemaal zullen u helpen bereiken topprestaties.
militaire pers
belangrijk voor… het uitbalanceren van de trekkrachten van het klimmen met persen overhead.
How to: Start staand, voeten heupbreedte uit elkaar en knieën niet buitengesloten. Buig je ellebogen 90 graden, handpalmen naar voren gericht. Strek de armen uit, duw recht boven je hoofd totdat de biceps door de oren zijn. Langzaam terug naar beneden en herhaal. Zorg ervoor dat je kern is ingeschakeld en ruggengraat neutraal. Dat is één vertegenwoordiger, 8 tot 12 herhalingen. ,
2. Negatieve Pullup
belangrijk voor … versterking van de rug van uw bovenlichaam, die u nodig hebt om uzelf op te tillen.
Hoe: zet een bank of stap onder een pullup bar zodat u deze kunt bereiken terwijl u staat. Pak de balk met beide handen, zodat je kin erboven zit en ellebogen naar je zij, naar beneden gericht naar de grond. Buig je knieën iets te hangen, terwijl je bekken verscholen en de kern geschoren. Dan, langzaam naar beneden tot je armen recht zijn. Houd je schouders, lats en buikspieren bezig. Strek je benen om terug te staan op de bank of stap en herhaal., Dat is één vertegenwoordiger, compleet acht.
Dumbbell Chest Press
belangrijk voor … het werken van de pecs-AKA de antagonist spieren van het bovenlichaam gebruikt voor het klimmen.
Hoe: ga op je rug liggen met een halter van 5 tot 10 pond in elke hand. Strek je armen en houd ze over je borst. Zorg ervoor dat uw polsen in lijn met de schouders en handpalmen gezicht weg van u. Buig je ellebogen naar een hoek van 90 graden, rust uw triceps op de vloer. Dat is je startpositie. Druk op om beide armen recht over je borst te strekken. Dan, langzaam lager de gewichten terug naar beneden om te beginnen., Dat is één rep. voltooi 10 tot 12.
Halter Front Raise naar laterale Raise
belangrijk voor … het opbouwen van schoudersterkte.
Hoe: begin met staan met voeten heupbreedte uit elkaar en armen rustend op uw quads met een 5 tot 10-pond halter in elke hand. Til de gewichten voor je op tot schouderhoogte, handpalmen naar beneden en ellebogen recht (maar niet buitengesloten). Langzaam naar beneden en weerstaat de drang om je armen te laten vallen. Til vervolgens de halters naar je zij totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn, palmen naar beneden gericht en ellebogen recht., Laat ze weer zakken. Blijf afwisselend vertragen tussen beide oefeningen zonder je schouders te laten kruipen door je oren als je beweegt. Hou je kern strak en rug recht. Voltooi 12 tot 15.
Beker Squat
belangrijk voor … glute en kernsterkte.
Hoe: begin met staan met voeten heupbreedte uit elkaar, houd een kettlebell of halter met beide handen op uw borst. Lager in een squat door het verzenden van uw heupen naar beneden en terug, terwijl het houden van je borst omhoog. Druk door de hielen en knijp in de bilspieren om weer op te staan., Dat is één vertegenwoordiger, compleet 12 tot 15.
wilt u nog een full-body training? Probeer deze snelle routine:
wide Grip laterale Pull-Down
belangrijk voor … versterking van de lats, een belangrijke spier gebruikt bij het klimmen.
Hoe: gebruik een kabelmachine met een lange staafbevestiging voor deze oefening. Ga bij de machine zitten en houd de balk boven je hoofd vast met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je handpalmen naar je toe gericht. Leun achterover ongeveer 30 graden en handhaven van een hoge houding. Trek de schouders en bovenarmen naar beneden en terug om de balk naar je borst te trekken., Strek de armen weer uit. Dat is één vertegenwoordiger, compleet 12 tot 15.
been lager
belangrijk voor … leren uw kern te gebruiken om uw benen omhoog te drijven.
Hoe: ga op uw rug liggen met uw handen langs uw zij en voeten recht omhoog in de lucht op heuphoogte. Laat je benen langzaam zo ver mogelijk naar beneden zakken zonder dat je onderrug van de grond komt. Terug naar start. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 50 seconden, dan 10 seconden rusten.
liggende Tricepsverlenging
belangrijk voor … sterkte in de rug van de armen.,
Hoe: ga op een vlakke bank op uw rug liggen, met een halter in elke hand, over uw borst gehouden, armen uitgestrekt maar niet buitengesloten. Zorg ervoor dat de polsen in lijn zijn met de schouders en de handpalmen naar elkaar toe. Houd je schouders stil terwijl je de ellebogen naar 90 graden buigt en breng de gewichten naar je gezicht, in lijn met je oren. Je ellebogen moeten de hele tijd in lijn blijven met je schouders. Keer de beweging om door je armen weer recht te trekken. Dat is één vertegenwoordiger, compleet 15. ,
Kettlebell Swing
belangrijk voor … explosief vermogen, plus sterkte in de quads, bilspieren en kern.
How To: Begin met staan met voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar en een kettlebell voor je op de grond. Buig voorover en pak het gewicht met beide handen, terwijl je je lats aantrekt en je rug plat houdt. Til de kettlebell op en zwaai hem tussen je benen, behoud een neutrale wervelkolom en slechts een lichte buiging in de knieën. Duw vervolgens je heupen naar voren en druk door je voeten terwijl je de kettlebell met rechte armen naar borsthoogte verhoogt., Gebruik je heupen en billen om de beweging te drijven, knijp je kont en stop je bekken aan de bovenkant. Laat de kettlebell je weer naar beneden leiden in een deadlift-achtige positie (platte rug, scharnierende heupen) tot het weer tussen je benen zit. Dat is één vertegenwoordiger, compleet 12 tot 15.
Planktrekken
belangrijk voor … kernstabilisatie.
Hoe: bevestig een weerstandsband aan een stilstaand voorwerp zoals een paal of een zwaar gewicht en houd het andere uiteinde vast met uw rechterhand of plaats het om uw pols., Ga dan naar een hoge plank positie, schouders recht over de polsen en het vormen van een rechte lijn van schouders tot hielen. Til je rechterarm op, palm naar beneden gericht. Dit is je startpositie. Trek de band met je rechterarm, gericht op je elleboog in lijn met je taille te brengen. Houd uw wervelkolom recht en heupen recht op de grond. Strek je arm weer uit. Dat is een rep. voltooi 10 tot 12 aan elke kant.
Superman
belangrijk voor … versterking van uw lage rug en achterste keten – een spiergroep cruciaal voor klimmen, vooral bij steilere hoeken.,
Hoe: ga op uw buik liggen en strek uw armen voor u uit en uw benen achter u. Hou je handpalmen naar beneden gericht. Til je benen en armen tegelijkertijd op, houd vast en laat los. Voltooien voor 50 seconden, dan rusten voor 10 Seconden.