7 ademhalingsoefeningen voor de beste slaap

Als u een van de vele mensen bent die moeite hebben om te ontspannen en wat rust te krijgen, kan het doen van rustgevende ademhalingsoefeningen uw lichaam verlichten en uw geest zuiveren.

driedelige ademhaling

de driedelige ademhalingstechniek is vrij eenvoudig en een van de gemakkelijkste ademhalingsoefeningen die u kunt leren, waardoor het een goede startplaats is voor beginners., De techniek richt zich op drie delen van het lichaam: de borst, het middenrif en de buik.inhaleer langzaam en diep door de neus en vul uw maag met lucht.adem uit door uw neus en trek uw navel naar uw wervelkolom.

herhaal deze cyclus en langzaam uitademen met elke herhaling.

ga door tot uw uitademing tweemaal zo lang is als uw inademing.

4-7-8 techniek

de 4-7-8 techniek richt zich op ritmische ademhaling om angst te verminderen en u te helpen in slaap te vallen., Als u niet kunt ademen of uw adem in te houden voor zo lang als de methode suggereert, is het goed om de oefening te versnellen, echter, handhaven van dezelfde verhouding van 4-7-8.

• begin met in bed te gaan liggen.adem uit door uw mond en maak een “whoosh” geluid terwijl u uw longen leegmaakt.
• adem in door uw neus gedurende 4 seconden.
• houd deze adem gedurende 7 seconden in.
• adem uit door uw mond, waardoor het “whoosh” nog eens 8 seconden klinkt.
• herhaal dit proces nog 3 keer.,

Body Scan

Stress en angst kunnen lichamelijke ongemakken veroorzaken zoals gespannen spieren, rugpijn en hoofdpijn. De body scan techniek geeft prioriteit aan het tegelijkertijd ademen en ontspannen van je spieren. Het helpt je ook spanning of pijn in je lichaam te vinden en verlicht het om je te helpen in slaap vallen. Hoewel de techniek uw pijn niet volledig kan verlichten, brengt de ademhaling het bewustzijn zodat u het beter kunt beheren.

• ga in bed liggen.haal langzaam diep adem en scan uw lichaam van top tot teen op zoek naar spanningspunten.,
• Als u op een bepaalde plek gespannen bent, inhaleer dan diep.adem langzaam uit en visualiseer de spanning die uw lichaam verlaat met uw adem. Merk op dat je lichaam ontspant terwijl je ademt.
• herhaal dit proces voor alle andere gespannen spieren in uw lichaam.

diafragmatische ademhaling

het diafragma is een koepelvormige spier aan de basis van uw longen. Het is de primaire spier gebruikt voor de ademhaling en scheidt de borst en buik. Het beoefenen van diafragmatische ademhaling kan uw diafragma versterken, het beter laten functioneren en uw ademhaling vertragen om te slapen., Het doel van de techniek is om zoveel mogelijk lucht in te ademen terwijl je je borst stil houdt.

• ga in een stoel zitten of ga op uw rug liggen met een kussen onder uw knieën.plaats de ene hand op uw borst en de andere op uw buik, zodat u de opkomst en val van uw buik kunt voelen.
• adem langzaam in door uw neus, met de nadruk op het vullen van uw maag met lucht. Zorg ervoor dat je borst zo stil mogelijk blijft gedurende deze tijd.wrijf uw lippen rond en adem langzaam uit door uw mond.
• herhaal dit proces tot 3 tot 5 keer.,

Box Breathing

Box breathing, ook bekend als square breathing, wordt gebruikt om uw ademhaling op een natuurlijk ritme te brengen en stress te verminderen. Box breathing kan vooral ten goede komen aan mensen met stressvolle banen, zoals artsen of brandweerlieden, om hen te helpen aanwezig te blijven en hun concentratie te verbeteren.ga rechtop zitten met uw rug recht of ga in bed liggen.inhaleer langzaam door uw neus gedurende 4 seconden.

Houd uw adem gedurende 4 seconden in.adem gedurende 4 seconden volledig uit door uw mond.,

Houd uw adem gedurende 4 seconden in.

herhaal deze cyclus indien nodig om kalm te zijn.

afwisselende Neusvleugelademhaling

zware mondademhaling kan uw hartslag en bloeddruk verhogen, wat op zijn beurt de “vecht-of vluchtreactie” van uw lichaam teweegbrengt, een stressreactie die het lichaam energie geeft om te reageren op mogelijke schade. Echter, ‘ s nachts houdt deze adrenaline je alleen maar wakker en maakt het moeilijk om comfortabel te slapen.

afwisselende neusgat ademhaling is wanneer u het ene neusgat sluit en het andere uitademt, hoewel u voortdurend wisselt tussen uw twee neusgaten., Het brengt je lichaam in een meer ontspannen staat ter voorbereiding op de slaap. Oefen geen neusvleugelademhaling als u ziek bent of verstopte sinussen hebt, omdat u mogelijk niet genoeg lucht krijgt.

• rechtop in een stoel zitten of in bed liggen.
• sluit één neusgat met uw vinger en inhaleer via uw andere neusgat.
• adem uit door uw neus.
• sluit het andere neusgat en herhaal dit proces.
• afwisselende neusgaten gedurende 3 tot 5 minuten.,

de Papworth-methode

De Papworth-methode omvat het ademen door uw neusgaten en helpt u natuurlijker te ademen; bovendien vermindert het geeuwen. Het is een bijzonder effectieve ademhalingstechniek voor mensen die astma hebben. De methode is bedoeld om te ademen door de neus en de maag in tegenstelling tot de borst.

• rechtop zitten.inhaleer gedurende 4 seconden door uw neus.
• adem uit door uw neus.
• concentreer u op het opkomen en vallen van uw maag tijdens het ademen.
• herhaal dit gedurende enkele minuten.,

FAQs

Waarom heb ik moeite om ‘ s nachts te ademen?

kortademigheid ‘ s nachts kan een symptoom zijn van vele aandoeningen, waaronder slaapapneu, astma, allergieën, angst of paniekaanvallen. Deep breathing andsleeping aan uw kant geverifieerd SourceNational Library of Medicine (NIH) ‘ s werelds grootste medische bibliotheek, waardoor biomedische gegevens en informatie toegankelijker. Bekijk bronkan uw luchtwegen openen en uw longen versterken om u te helpen beter te slapen. Neem echter altijd contact op met uw arts voor medisch advies en behandeling.,

Waarom kan ik niet slapen, ook al ben ik moe?

een paar redenen waarom u niet kunt slapen ondanks uw vermoeidheid zijn onder andere overactieve gedachten, stress of angst, het innemen van cafeïne laat op de dag of het sporten in de avond.

om ‘ s nachts goed te kunnen slapen, moet u een betere slaaphygiëne beoefenen. Probeer ‘ s morgens uit te oefenen en cafeïne te drinken. Als u gestrest of angstig bent voor het slapen gaan, schrijf dan uw gedachten op om uw hersenen te kalmeren voordat u probeert te slapen. Vermijd ook werken, huiswerk maken of TV kijken in bed., Het gebruik van uw bed strikt voor slaap kan helpen uw hersenen associëren met rust en bedtijd.

welke voedingsmiddelen of dranken helpen u sneller te slapen?

‘ s nachts kunt u het beste genieten van ongezoete en niet-cafeïnehoudende dranken en lichte, onverwerkte snacks. Suiker, cafeïne en overdreven rijke voedingsmiddelen kunnen je langer wakker houden. Hoewel er geen voedsel of dranken zijn gegarandeerd om u in slaap te vallen, kunnen ze mogelijk slaperigheid bevorderen en u helpen ontspannen.

probeer voedsel te eten om u te helpen slapen, zoals warme ontbijtgranen, amandelen, walnoten, bananen en kiwi., Sommige drankjes om te genieten voor het slapen gaan zijn melk, taart kersensap, kamille of gemberthee.

is diep ademhalen goed voor het hart?

diep ademhalen vertraagt uw hartslag en verlaagt de bloeddruk. Een gelijkmatige hartslag normaliseert de functies van uw lichaam en circuleert hormonen, zuurstof en afval door het bloed.

Wat zijn de tekenen van zwakke longen?

enkele tekenen van zwakke longen zijn ademhalingsproblemen, kortademigheid, moeite met ademhalen of het gevoel alsof u niet volledig kunt ademen. Bovendien kunt u niet in staat om te oefenen voor langere periodes.,

ademhalingsoefeningen kunnen uw longen versterken, maar zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts als u een van de bovengenoemde symptomen heeft.

conclusie

Stress is een normaal onderdeel van het leven, hoewel het uw slaap niet hoeft te verstoren. Het prioriteren van natuurlijke en zelfs ademhaling kan helpen om ‘ s avonds te slapen. Probeer enkele van de verschillende ademhalingsoefeningen in dit artikel voor een paar dagen en zie wat het beste werkt. Ook, kunt u zelfs de praktijk ademhalingsoefeningen gedurende de dag om uw techniek te verbeteren.,

Als u nog steeds moeite heeft om te slapen ondanks het feit dat u goede slaaphygiëne hebt uitgeoefend en ademhalingsoefeningen hebt uitgevoerd, wilt u misschien met uw arts spreken voor advies over hoe u verder kunt gaan.