fjellklatring i utgangspunktet skrikene mentale og fysiske utfordringer. Ikke bare trenger du sterke muskler fra topp til tå (overkroppen får en treningsøkt, så vel som din core og ben), men det krever også en tillit og mot til å gjøre det til toppen.
selvfølgelig, du trenger ikke å dra en Alex Honnold og ascend sans tau for å få kropp og sinn fordeler av å ha nådd en topp., Rett og slett desperat opp et innendørs rock veggen vil gi deg en massiv følelse av prestasjon.
«jeg har alltid beskrive rock klatring som en «øvelse i forkledning», sier Emily Varisco, ACE-sertifisert personlig trener, hovedtrener på Klippene å Klatre-og Treningssenter i New York City. «Det er virkelig en full body workout, men det er også mye moro.»
Og når hun sier full body workout, hun betyr det—fjellklatring fungerer underarmene, biceps, triceps, deltoids, lats, feller, ben, og til og med fingrene. (Dang.) «Fjellklatring er en spesielt flott måte å raskt bygge overkroppen og core styrke,» Varisco sier. «Og kvinner har en tendens til å plukke opp den tekniske ferdigheter litt mer raskt fordi deres tyngdepunkt er lavere, og som kan sørge for en ganske anstendig nytte i sporten.,»
Enten du er ny til klatring, eller ønsker å opp spillet, Varisco kuratert en liste over de beste øvelsene for å styrke armer, ben, rygg, og abs. Prøv dem ut som et supplement til klatring, og se hvor raskt du kan skalere at neste hinder som kommer i din vei til toppen.
Gjør hver av de beveger seg under enten etter klatring eller på off-the-rock dager. «Vi gjøre mye for å trekke i klatrefjell, så når vi cross-tog, er det viktig å gjøre det motsatte bevegelser og antagonist muskler, sier Varisco., Disse trekkene vil fungere på områder du trenger for å klatre høyere, pluss motsette seg for å holde deg balansert som du går—alle som vil hjelpe deg til å oppnå topp ytelse.
Militære Trykk på
Viktig for… å balansere ut den trekker av klatring med presser overhead.
Hvordan: Start stående, føttene i hoftebreddes avstand og knær ikke er låst ut. Bøy albuene 90 grader, håndflatene vendt forover. Strekker armene, presser rett overhead til biceps er ved ørene. Senk rolig ned igjen og gjenta. Sørg for at din kjerne er engasjert og ryggraden nøytral. Det er en rep. Komplett 8 til 12 reps.,
2. Negative Pullup
Viktig for… å styrke baksiden av overkroppen, som du trenger for å løfte deg opp.
Hvordan du: Sett en benk eller gå under en pullup-feltet slik at du kan bruke det mens du står. Grab bar med begge hender slik at haken er over det og albuene ut til siden, pekte ned mot bakken. Bøy knærne litt å henge, mens du holder din bekkenet gjemt og core avstivet. Så, senk rolig ned til armene er strake. Hold skuldrene, lats, og abs engasjert. Utvide dine ben å stå på benken eller trinn og gjenta., Det er en rep. Komplett åtte.
Dumbbell Brystet Trykk på
Viktig for… arbeider pec—AKA-antagonist musklene i overkroppen som brukes til klatring.
Hvordan du: legg deg ned på ryggen med en 5 til 10-kilos dumbbell i hver hånd. Rett i armene dine og holder dem over brystet. Sørg for at håndleddene er i tråd med skuldrene og palmer den vende bort fra deg. Bøy albuene til en 90-graders vinkel, for å hvile triceps på gulvet. Det er din startposisjon. Trykk opp for å strekke begge armene rett over brystet. Så, sakte senke vektene ned igjen til start., Det er en rep. Komplett 10 til 12.
Dumbbell Foran Heve Til Lateral Raise
Viktig for… bygning skulder styrke.
Hvordan: Start står med føttene i hoftebreddes avstand og armene hvilende på din quads med en 5 til 10-kilos dumbbell i hver hånd. Løft vekter opp foran deg til skulderhøyde, håndflatene vendt ned og albuene rett (men ikke låst ut). Senk rolig ned igjen for å motstå trangen til å slippe armene. Neste til å løfte manualer ut til sidene til armene er parallelt med gulvet, håndflatene vendt ned og albuene rett., Lavere dem tilbake til dine sider. Det er en rep. Fortsett vekslende bremse mellom begge øvelser uten å la skuldrene krype opp etter ørene som du vil flytte. Holde core stramt og rett rygg, også. Komplett 12 til 15.
Goblet Squat
Viktig for… glute og core styrke.
Hvordan: Start står med føttene i hoftebreddes avstand, holder en kettlebell eller håndvekter med begge hender på brystet. Lavere i en knebøy ved å sende hoftene ned og tilbake mens du holder brystet opp. Trykk gjennom hæler og klem setemuskler å stå opp., Det er en rep. Komplett 12 til 15.
Ønsker du en annen full-body workout? Prøv denne raske rutine:
Bredt Grep Lateral Pull-Down
Viktig for… å styrke lats, en av de viktigste muskelen som brukes i klatring.
Hvordan: Bruk en kabel-maskinen med en lang bar vedlegg til denne øvelsen. Sitte ned på maskinen og grep den bar overhead med hendene bredere enn skulder bredde hverandre, håndflatene vendt bort fra deg. Len deg tilbake rundt 30 grader og opprettholde en høy stilling. Trekke skuldrene og øvre del av armer ned og tilbake for å trekke linjen til brystet., Rett i armene ut igjen. Det er en rep. Komplett 12 til 15.
Etappe lavere
Viktig for… å lære å bruke din kjernevirksomhet for å drive med beina opp.
Hvordan du: Ligg på ryggen med hendene ved din side og føtter utvidet rett opp i luften på hip høyde. Sakte senke bena så langt ned som du kan uten korsryggen løfte av bakken. Gå tilbake til start. Det er en rep. Fullføre så mange reps som mulig i løpet av 50 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder.
Liggende Dumbbell Tricep Extension
Viktig for… styrke i baksiden av armene.,
Hvordan du: legg deg ned på en flat benk på ryggen, med en dumbbell i hver hånd, holdt over brystet, armene utvidet, men ikke låst ut. Sørg for at håndleddene er i tråd med skuldrene og håndflatene vendt mot hverandre. Hold skuldrene i ro som du bøye albuene til 90 grader og bringe vektene mot ansiktet, på linje med ørene. Albuene skal holde seg på linje med skuldrene hele tiden. Reverser bevegelsen ved å rette armene ut igjen. Det er en rep. Komplett 15.,
Kettlebell Swing
Viktig for… eksplosiv kraft, pluss styrke i den quads, setemuskler, og kjernen.
Hvordan: Start står med føttene litt mer enn hip bredde hverandre og en kettlebell i front av dere på bakken. Bøye seg og ta tak i vekt med begge hender mens engasjerende din lats og holde tilbake flatskjerm. Løft kettlebell og svinge den mellom beina dine, og for å opprettholde en nøytral ryggraden og bare en liten bøy i knærne. Deretter kjører hoftene fremover og trykk gjennom føttene som du heve kettlebell til brystet høyde med rette armer., Bruk hoftene og setemuskler å drive bevegelse, klemme baken og tucking din bekkenet på toppen. La kettlebell veilede deg ned i en markløft-lignende posisjon (flat tilbake, hengslet hofter) før det er mellom beina igjen. Det er en rep. Komplett 12 til 15.
Planke Trekker
Viktig for… kjerne stabilisering.
Hvordan å: Koble en motstand band til en stasjonær gjenstand som en stang eller tung vekt og holde den andre enden med den høyre hånden eller plasser den rundt håndleddet., Så, få til en høy planke-posisjon, skuldre rett over håndleddene og danne en rett linje fra skuldrene til hælene. Løft din høyre arm, palm vender ned. Dette er startposisjonen. Trekk band med høyre arm, tar sikte på å bringe albuen i tråd med din midje. Sitt med rett rygg og hofter plassen til bakken. Rette ut armen ut igjen. Det er en rep. Komplett 10 til 12 på hver side.
Supermann
Viktig for… å styrke din lave tilbake og posterior chain—en muskel gruppe avgjørende for klatring, spesielt i bratte vinkler.,
Hvordan du: Ligg på magen, og strekker armene foran deg og ben bak deg. Hold håndflatene vendt nedover. Løft dine ben og armer på samme tid, hold og slipp. Komplett etter 50 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder.