Nylig, trakk jeg ut mitt fulle pvc hjem gym og om jeg hadde coa haug pull-ups.
Pull-ups er en flott måte å utvikle styrken i overkroppen, spesielt i lats og biceps. Men visste du at det var så mange forskjellige typer av dem?
jeg laget videoen under som et eksempel på alle de forskjellige typer pull-ups som du kan gjøre. Dens store for å variere dem opp fordi hver og en er rettet mot dine biceps og rygg muskler på en litt annen måte.,
Nedenfor vil du finne 27 (faktisk 28 men jeg regnet feil i videoen) forskjellige typer pull-ups. Det er faktisk ganske mange flere som klapper pull-ups, pull-ups der du justere din hånd hver gang, etc. Jeg er fortsatt ikke 100% komfortabel med å gjøre ekstreme calisthenics på min PVC treningsstudio (av sikkerhetsmessige årsaker), så jeg ikke prøve dem.
jeg er definitivt ute etter å investere litt penger på en ny metall calisthenics treningsstudio, men har ikke tatt deg tid til å gjøre det.,
Nedenfor, vil du finne en komplett liste over øvelser kommer fra enkleste å vanskeligste akkurat som i videoen.
Fall Trekke Opp
Den skrå trekke opp er en flott nybegynner trekke opp for å gjøre som vil hjelpe deg med å arbeide deg opp til en full trekke opp.
Hvis du ikke har en pvc treningsstudio sånn som jeg gjør, du kan like gjerne bruke vanlig pull-up bar, men sette føttene på en stol.
Nedgang Trekke Opp
Dette er en fin trekk for å jobbe på den midtre delen av ryggen kalles din rhomboids.,
Denne øvelsen er mye vanskeligere hvis du ikke har en pvc treningsstudio, men er fortsatt gjennomførbart hvis du har en slippe taket, og kan sette føttene på en av de tre paneler i taket.
– Kabel Trekke Opp
Dette er en av mine favoritt nybegynner trekke opp øvelser fordi ustabilitet i kablene, gjør at du kan rekruttere flere av dine stabilisator muskler.
Hvis du ikke har en pvc treningsstudio kan du alltid kjøpe noen TRX Suspensjon Kabler.
Assistert Loddrett Grep Trekke Opp
jeg elsker denne øvelsen!, Jeg har ingen anelse om hvordan du ville praksis det uten å ha en pvc treningsstudio, men hvis du kan finne en måte vennligst gi meg beskjed.
grunnen til At jeg liker det så mye er fordi det styrker grep styrke som ingen andre trekk opp jeg vet.
Kipping Trekke Opp
Kipping Trekke Opp må du bruke momentum for å få haken over baren. Det er på ingen måte så hardt som et vanlig trekk opp men det er en stor overgang å flytte for å hjelpe deg med arbeidet opp mot en standard trekke opp.
jeg liker også å bruke denne øvelsen etter å gjøre vanlig pull-ups for å hjelpe tretthet muskelen ytterligere.,
Omvendt Trekke Opp (Chin Up)
jeg er ikke sikker på om du vanligvis kaller dette en «pull-up» per se, men jeg gjorde det bare for moro skyld av denne videoen.
Plasser hendene i en omvendt posisjon (håndflatene mot deg) og gjøre den normale trekke opp. Det er en bra øvelse for virkelig å finslipe på biceps.
Tradisjonelle Trekk Opp
Å ja, og vi her får vi den klassiske trekk opp. Dette er en prøvd og sann øvelse for å utvikle både bicep og lat styrke.
Hvis jeg bare kunne velge en øvelse for å jobbe på min overkroppen dette kan lett bli det.,
Combo Grep Trekke Opp
Med dette trekke opp det mulig å justere plassering av hendene slik at man er vendt mot deg og den andre er vendt bort fra deg.
Hvis du velger å gjøre denne stilen av trekk opp sørg for at du veksle hånden din plassering fordi den hånd som er vendt mot deg, vil gi deg mer av en bicepsen trening og den som vender seg bort fra deg, vil gi deg mer av en lat-trening.
9. I nærheten Grep Trekke Opp
Dette er en stor oppgave fordi det vil målrette lats i en litt annen måte.,
sørg for at du holde hendene i så nært som du kan. Jeg vedder på at du vil føle dette trekke opp i biceps så mye som du gjør i normal haken opp øvelsen.
Commando Trekke Opp
Commando Trekke Opp er en morsom øvelse å gjøre at målene dine biceps. Når jeg prøvde å gjøre disse på min P90X bar og jeg slengte meg på hodet til en av skruene som ble jetting ut av baren, så hvis du har en av de enn vil du definitivt ønsker å se ut. Ellers, ha det gøy med dette. Hvordan kunne du IKKE liker en øvelse som starter med ordet «Commando»?, 😉
Eksentriske Trekk Opp
Det har vist seg at når du legger spenning på muskel i den eksentriske delen av bevegelsen er det tårer muskelvev mer effektivt.
For dette trekke opp først få opp til «oppover» og senk deg ned for telling av 5 eller 10 sekunder. Jo lenger du er under «tid under spenning» det bedre.
Bak Nakken Trekke Opp
Du definitivt ønsker å være forsiktig på dette, slik at du ikke belastning nakken., Det er et godt trekk opp for å tvinge deg selv til å målrette en annen del av ditt lat muskel, men jeg bare gi deg god advarsel om at hvis du gjør dette for mye du kan føle det i halsen.
Gorilla Trekke Opp
Gorilla Pull-Up er en stor øvelse som også engasjerer din abs og hip flexors.
Når du drar opp som vanlig samtidig bringe knærne opp så høyt du kan. Grunnen til at det kalles «gorilla», er fordi du typen ser ut som en gorilla som du trekker opp.
Isometrisk Trekke Opp
Denne typen trekk opp er en statisk hold., Dette er flott fordi det virkelig tester styrken din evne.
jeg liker å gjøre alle mine vanlig pull-ups og deretter avslutte med en isometrisk hold så lenge som jeg kan. Det er en flott måte å presse deg selv til maks.
Plyometric Trekke Opp
Plyometrics er en flott måte å legge til eksplosiv styrke. I løpet av denne type trening du styrke rask muskelfiber. Den plyometric trekke opp krever deg til å eksplodere opp så fort som du kan og senk ned igjen. All fokus er på fart og eksplosjon for å få opp så fort du kan.
16., X Trekke Opp
jeg er ikke en stor fan av X Trekke Opp, men tatt det i listen fordi det er fortsatt morsomt å prøve. Målet er å prøve å holde så rett som du kan hele veien opp.
sørg for at du slår sider, slik at du får en jevn trening på begge sider.
I & Ut Trekke Opp
Inn-og Ut-Pull-Up er en svært utfordrende flytte fordi det krever stor bicepsen styrke så vel som å rhomboid styrke.
Dette er den muskelen i den midtre delen av ryggen., Vil du bruke både rhomboids og biceps for å gjøre det «inn og ut» bevegelse for denne bevegelsen.
L Sitte Trekke Opp
L-Sit Trekke Opp krever at du har en stor mengde av abdominal styrke sammen med bicep og lat styrke.
Som du trekker opp holde bena så rett som mulig. Det vil være en trening for din abs, men også for din hip flexors også.
Opp Side Ned Trekk Opp
enten du Tror det eller ikke, men dette trekke opp vil jobbe din biceps massevis. Det rett og slett målene dem i en veldig unik måte at du kan få med andre pull-ups.,
Hvis du har en vanlig pull-up bar inne med lavt tak vil det være vanskelig å gjøre dette trekker opp, men det er verdt det å finne en lekeplass bare for å prøve det ut.
hele Verden Trekke Opp
Dette kan være min favoritt trekke opp ikke bare fordi det er veldig utfordrende, men også fordi den kombinerer mye av overgangen bevegelser.
Det krever at du har styrke i massevis av forskjellige deler av øvre del av kroppen, ikke bare ryggen og biceps.
Archer Trekke Opp
En av grunnene til at jeg liker Archer Trekke Opp så mye er fordi det fungerer din biceps bedre enn noen andre trekker opp.,
Som du går ut du sette mer press på biceps og så kommer du i at du setter mindre stress.
Håndkle Trekke Opp
Håndkle Trekke Opp er en av de beste øvelsene for å utvikle gode grep styrke.
Som du drar opp og ned du blir tvunget til å holde deg fast for ikke å falle.
Bare sørg for at du har en sterk håndkle. Da jeg tok over scenen min håndkle faktisk dratt litt. Lessoned lært., 🙂
Ujevn Trekke Opp
Den ujevne trekke opp er enda vanskeligere enn archer trekke opp fordi du er tvang bare én side av kroppen for å gjøre de fleste av arbeidsmengden.
Bruk dette trekke opp for å oppnå god muskulær balanse mellom hver side av kroppen.
Bredt Grep Trekke Opp
Dette er absolutt en av de beste pull-ups for å virkelig målrette lats. Du vil få enorme lats hvis du gjør dette hele tiden.
nøkkelen til denne øvelsen er at du virkelig trenger å finne en måte å få hendene spredt ut så langt som du muligens kan., Du kan se på bildet at jeg har mine hender spre seg veldig langt.
3 Finger Trekke Opp
fingeren trekke opp (dette kan være 3 finger, 2 finger eller 1 finger) er virkelig en metode for å utvikle styrke i fingrene, i tillegg til styrke i lats og biceps.
det er lettere å gjøre hvis du har en smale pull-up bar. PVC-bar som jeg jobber på er 1 1/2 tommers pvc-så det er litt vanskeligere.
Assistert En arm Trekke Opp
Dette er overgangen trekke opp til å gjøre når du arbeider på full en-arm trekke opp., Jeg er fortsatt i overgangen fra scenen så kan ikke helt gjøre mitt fulle én arm trekke opp ennå. Men, jeg vil definitivt være i stand til å få det på enkelte punkt!
27. Halvparten Muskel Opp Trekke Opp
jeg er ikke sikker på om jeg offisielt kan kalle dette en «pull-up», men det er fortsatt ganske morsomt likevel. Jeg kan ikke gjøre min fulle muskel opp ennå, men er ved hjelp av denne bevegelsen som en overgang å flytte.
målet er å være i stand til å gjøre det på begge sider av minst 10 ganger, og så virkelig hammer ut din muscle ups.
(Bonus!) 28. Foran Trekk Spaken Opp
Dette trekker opp er super utfordrende., Det er faktisk et par forskjellige måter å gjøre en «front trekk spaken opp», men dette er bare ett av dem. Etter din gjør en normal trekke opp, overgang til en foran girspaken. Deretter overgang tilbake. Du kan også gå rett inn i det fremre håndtaket og gjøre pull-ups mens du er i det. Jeg kan ikke gjøre det ennå, men vil forhåpentligvis være i stand til å gjøre det snart!
Hvor er det du har det, folkens!
27 (eller 28) ulike typer gjør pull-ups. Husk at uansett hvilken trekke opp du trenger… gjør det til full utmattelse ellers vil du ikke være rive muskelvev og ikke være å få mye ut av bevegelsen.,
-Todd
