Arrampicata urla fondamentalmente sfide mentali e fisiche. Non solo hai bisogno di muscoli forti dalla testa ai piedi (la parte superiore del corpo ottiene un allenamento, così come il core e le gambe), ma richiede anche sicurezza e coraggio per arrivare in cima.
Naturalmente, non c’è bisogno di tirare un Alex Honnold e salire sans corde per ottenere i benefici mente e corpo di raggiungere un picco., Semplicemente rimescolando una parete di roccia interna vi darà un enorme senso di realizzazione.
“Descrivo sempre l’arrampicata su roccia come un ‘esercizio sotto mentite spoglie’”, afferma Emily Varisco, personal trainer certificata ACE, head coach presso The Cliffs Climbing and Fitness di New York City. “È veramente un allenamento per tutto il corpo, ma è anche molto divertente.”
E quando lei dice allenamento completo del corpo, lei significa che—arrampicata su roccia funziona avambracci, bicipiti, tricipiti, deltoidi, lats, trappole, gambe, e anche le dita. (Dannazione.) “L’arrampicata su roccia è un ottimo modo per costruire rapidamente la parte superiore del corpo e la forza del nucleo”, afferma Varisco. “E le donne tendono a raccogliere le abilità tecniche un po’ più rapidamente perché il loro centro di gravità è più basso e questo può creare un vantaggio abbastanza decente nello sport.,”
Se sei nuovo all’arrampicata, o vuoi migliorare il tuo gioco, Varisco ha curato una lista dei migliori esercizi per rafforzare braccia, gambe, schiena e addominali. Provali come complemento per l’arrampicata e vedi quanto velocemente puoi scalare quel prossimo ostacolo che ti intralcia verso l’alto.
Fai ciascuna delle mosse sottostanti dopo l’arrampicata o nei giorni off-the-rock. ” Facciamo un sacco di tiri in arrampicata su roccia, quindi quando ci alleniamo, è importante lavorare i movimenti opposti e i muscoli antagonisti”, dice Varisco., Queste mosse funzioneranno le aree necessarie per salire più in alto, più quelle avversarie per mantenerti equilibrato mentre vai—tutto ciò ti aiuterà a raggiungere le massime prestazioni.
Stampa militare
Importante per balancing bilanciare i tiri di arrampicata con le presse in testa.
Come: Iniziare in piedi, i piedi alla larghezza dell’anca e le ginocchia non bloccate. Piegare i gomiti di 90 gradi, i palmi rivolti in avanti. Estendi le braccia, spingendo dritto in testa fino a quando i bicipiti sono per le orecchie. Lentamente abbassare la schiena e ripetere. Assicurarsi che il nucleo è impegnato e colonna vertebrale neutro. Questo è un rappresentante. Completa 8 a 12 ripetizioni.,
2. Pullup negativo
Importante per strengthening rafforzare la parte posteriore della parte superiore del corpo, che è necessario sollevare.
Come: Impostare una panchina o un passo sotto una barra di pullup in modo da poterlo raggiungere stando in piedi. Afferra la barra con entrambe le mani in modo che il mento sia sopra di esso e i gomiti siano su un fianco, rivolti verso il suolo. Piegare leggermente le ginocchia per appendere, mantenendo il bacino nascosto e il nucleo rinforzato. Quindi, abbassare lentamente fino a quando le braccia sono dritte. Tenere le spalle, lats, e abs impegnati. Estendi le gambe per tornare in panchina o fare un passo e ripetere., Questo è un rappresentante.
Premere il petto con manubri
Importante per working lavorare i pecs—AKA i muscoli antagonisti della parte superiore del corpo utilizzati per l’arrampicata.
Come: Sdraiati sulla schiena con un manubrio da 5 a 10 libbre in ogni mano. Raddrizza le braccia e tienile sul petto. Assicurarsi che i polsi sono in linea con le spalle e le palme faccia lontano da voi. Piegare i gomiti ad un angolo di 90 gradi, appoggiando i tricipiti sul pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Premere fino a estendere entrambe le braccia dritto sul petto. Quindi, abbassare lentamente i pesi per iniziare., Questo è un rappresentante. Completa 10 a 12.
Sollevamento frontale da manubrio a sollevamento laterale
Importante per building costruire la forza della spalla.
Come: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca e le braccia appoggiate sui quad con un manubrio da 5 a 10 libbre in ogni mano. Sollevare i pesi di fronte a voi all’altezza delle spalle, palmi rivolti verso il basso e gomiti dritti (ma non bloccato). Lentamente abbassare la schiena verso il basso resistendo alla voglia di far cadere le braccia. Quindi, sollevare i manubri su un fianco fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, i palmi rivolti verso il basso e i gomiti dritti., Abbassali di nuovo lungo i fianchi. Continua alternando il rallentamento tra entrambi gli esercizi senza lasciare che le spalle si insinuino per le orecchie mentre ti muovi. Mantenere il vostro nucleo stretto e schiena dritta, troppo. Completare 12 a 15.
Calice Squat
Importante per gl glute e forza di base.
Come: Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani sul petto. Abbassare in uno squat inviando i fianchi verso il basso e indietro, mantenendo il petto in su. Premere attraverso i talloni e spremere i glutei per alzarsi., Questo è un rappresentante. Completa 12 a 15.
Vuoi un altro allenamento per tutto il corpo? Prova questa routine veloce:
Ampia presa laterale Pull-Down
Importante per strengthening rafforzare il lats, un muscolo principale utilizzato in arrampicata.
Come: Utilizzare una macchina via cavo con un attacco a barra lunga per questo esercizio. Siediti alla macchina e afferra la barra in testa con le mani più larghe della larghezza delle spalle, i palmi rivolti lontano da te. Appoggiarsi indietro di circa 30 gradi e mantenere una postura alta. Disegna le spalle e le braccia verso il basso e indietro per tirare la barra al petto., Raddrizza le braccia. Questo è un rappresentante. Completa 12 a 15.
Gamba inferiore
Importante per learning imparare a usare il core per guidare le gambe.
Come: Sdraiati sulla schiena con le mani al tuo fianco e i piedi estesi verso l’alto in aria all’altezza dell’anca. Abbassare lentamente le gambe il più in basso possibile senza che la parte bassa della schiena si sollevi da terra. Ritorno per iniziare. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni in 50 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Estensione del tricipite con manubri sdraiati
Importante per… forza nella parte posteriore delle braccia.,
Come: Sdraiarsi su una panca piatta sulla schiena, con un manubrio in ogni mano, tenuto sul petto, le braccia distese ma non bloccate. Assicurarsi che i polsi siano in linea con le spalle e le palme si fronteggiano. Tieni le spalle ferme mentre pieghi i gomiti a 90 gradi e porta i pesi verso il viso, in linea con le orecchie. I gomiti dovrebbero rimanere in linea con le spalle per tutto il tempo. Invertire il movimento raddrizzando le braccia indietro. Questo è un rappresentante. Completo 15.,
Kettlebell Swing
Importante per power potenza esplosiva, più forza nei quad, glutei e core.
Come: Iniziare in piedi con i piedi un po ‘ più di larghezza dei fianchi e un kettlebell di fronte a voi a terra. Piegati e afferra il peso con entrambe le mani mentre coinvolgi i lats e tieni la schiena piatta. Sollevare il kettlebell e oscillarlo tra le gambe, mantenendo una colonna vertebrale neutra e solo una leggera curva nelle ginocchia. Quindi, guida i fianchi in avanti e premi attraverso i piedi mentre sollevi il kettlebell all’altezza del petto con le braccia dritte., Usa i fianchi e i glutei per guidare il movimento, stringendo il culo e infilando il bacino in alto. Lascia che il kettlebell ti guidi indietro in una posizione simile allo stacco (schiena piatta, fianchi incernierati) fino a quando non è di nuovo tra le gambe. Questo è un rappresentante. Completa 12 a 15.
Plank Tira
Importante per stabilization core stabilizzazione.
Come: Attaccare una fascia di resistenza a un oggetto fisso come un palo o un peso elevato e tenere l’altra estremità con la mano destra o posizionarla attorno al polso., Quindi, entra in una posizione di alta tavola, spalle proprio sopra i polsi e formando una linea retta dalle spalle ai talloni. Sollevare il braccio destro, palmo rivolto verso il basso. Questa è la tua posizione di partenza. Tirare la fascia con il braccio destro, mirando a portare il gomito in linea con la vita. Tieni la colonna vertebrale dritta e i fianchi quadrati a terra. Raddrizza il braccio. Questo è un rappresentante. Completa 10 a 12 su ogni lato.
Superman
Importante per strengthening rafforzare la schiena bassa e la catena posteriore—un gruppo muscolare cruciale per l’arrampicata, specialmente ad angoli più ripidi.,
Come: Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia davanti a te e le gambe dietro di te. Tieni i palmi rivolti verso il basso. Sollevare le gambe e le braccia allo stesso tempo, tenere premuto e rilasciare. Completare per 50 secondi, quindi riposare per 10 secondi.