Recentemente, ho tirato fuori la mia palestra di casa in pvc e anche se mi piacerebbe pull up.
I pull up sono un ottimo modo per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, specialmente nei lat e nei bicipiti. Eppure lo sapevate che c’erano così tanti tipi diversi di loro?
Ho creato il video qui sotto come esempio di tutti i diversi tipi di pull up che si possono fare. La sua grande per variare in su perché ognuno si rivolge i bicipiti e muscoli della schiena in un modo leggermente diverso.,
Di seguito troverai 27 (in realtà 28 ma ho contato male nel video) diversi tipi di pull up. Ci sono in realtà un bel po’di più come clap pull up, pull up in cui si regola la posizione della mano ogni volta, ecc. Non sono ancora al 100% a mio agio nel fare ginnastica estrema sulla mia palestra in PVC (per motivi di sicurezza), quindi non li ho provati.
Sto sicuramente cercando di investire un po ‘ di soldi su una nuova palestra di ginnastica ritmica in metallo, ma non ho avuto il tempo di farlo.,
Di seguito, troverai un elenco completo degli esercizi che vanno dal più facile al più difficile proprio come nel video.
Inclinazione Pull Up
La pendenza pull up è un grande principiante pull up per fare che vi aiuterà a lavorare il vostro senso fino a un pull up completo.
Se non si dispone di una palestra in pvc come faccio io si può altrettanto facilmente utilizzare il normale pull up bar, ma mettere i piedi su una sedia.
Decline Pull Up
Questo è un ottimo pull up per lavorare la parte centrale della schiena chiamata romboidi.,
Questo esercizio è molto più difficile se non si dispone di una palestra in pvc, ma è ancora fattibile se si dispone di un soffitto goccia e può mettere i piedi su uno dei pannelli di legno nel soffitto.
Cable Pull Up
Questo è uno dei miei esercizi preferiti per principianti perché l’instabilità dei cavi ti fa reclutare più muscoli stabilizzatori.
Se non si dispone di una palestra in pvc è sempre possibile acquistare alcuni cavi di sospensione TRX.
Presa verticale assistita Pull Up
Amo questo esercizio!, Non ho idea di come si pratica senza avere una palestra in pvc, ma se si può trovare un modo per favore fatemelo sapere.
Il motivo per cui mi piace così tanto è perché rafforza la tua forza di presa come nessun altro pull up che conosco.
Kipping Pull Up
Il Kipping Pull Up richiede di utilizzare lo slancio per ottenere il mento sopra la barra. Non è affatto così difficile come un normale pull up, tuttavia è una grande mossa di transizione per aiutarti a lavorare verso un pull up standard.
Mi piace anche usare questo esercizio dopo aver fatto normali pull up per aiutare ad affaticare ulteriormente il muscolo.,
Reverse Pull Up (Chin Up)
Non sono sicuro se normalmente lo chiami “pull up” di per sé, ma l’ho fatto solo per il bene di questo video.
Metti le mani in posizione inversa (palmi rivolti verso l’alto) e fai il normale pull up. È un ottimo esercizio per affinare davvero i tuoi bicipiti.
Pull Up tradizionale
Oh sì, e qui arriviamo al classico pull up. Questo è un esercizio provato e vero per lo sviluppo sia del bicipite che della forza del lat.
Se potessi scegliere solo un esercizio per lavorare la mia parte superiore del corpo questo potrebbe essere facilmente.,
Combo Grip Pull Up
Con questo pull up si regola il posizionamento della mano in modo che uno è rivolto verso di voi e l’altro è rivolto verso di voi.
Se scegli di fare questo stile di pull up assicurati di alternare il posizionamento della mano perché la mano che è rivolta verso di te ti darà più di un allenamento bicipite e quella che si trova ad affrontare lontano da te ti darà più di un allenamento lat.
9. Close Grip Pull Up
Questo è un ottimo esercizio perché mirerà ai tuoi lats in un modo leggermente diverso.,
Assicurati di tenere le mani il più vicino possibile. Scommetto che vi sentirete questo pull up nei bicipiti tanto quanto si fa nel normale esercizio chin up.
Commando Pull Up
Il Commando Pull Up è un esercizio divertente da fare che si rivolge i bicipiti. Una volta ho provato a farlo sulla mia barra P90X e ho sbattuto la testa in una delle viti che usciva dalla barra, quindi se ne hai una di quelle che sicuramente vorrai guardare fuori. Altrimenti, divertiti con questo. Come potresti NON piacerti un esercizio che inizia con la parola “Commando”?, 😉
Eccentrico Pull Up
È stato dimostrato che quando si mette tensione sul muscolo nella parte eccentrica del movimento si strappa il tessuto muscolare in modo più efficace.
Per questo pull up prima arrivare fino alla “posizione up” e poi abbassarsi per un conteggio di 5 o 10 secondi. Più a lungo sei sotto “tempo sotto tensione” meglio è.
Dietro il collo Tirare su
Sicuramente vuoi stare attento su questo in modo da non sforzare il collo., È una grande attrazione per costringerti a indirizzare una parte diversa del tuo muscolo lat, ma ti sto solo dando un giusto avvertimento che se lo fai troppo potresti sentirlo nel collo.
Gorilla Pull Up
Il Gorilla Pull Up è un grande esercizio che impegna anche gli addominali e flessori dell’anca.
Quando si tira su come normale contemporaneamente portare le ginocchia più in alto possibile. Il motivo per cui si chiama “gorilla” è perché sembri un gorilla mentre tiri su.
Pull Up isometrico
Questo tipo di pull up è una tenuta statica., Questi sono grandi perché mette davvero alla prova la tua capacità di forza.
Mi piace fare tutti i miei normali pull up e poi finire con una presa isometrica il più a lungo possibile. È un ottimo modo per spingerti al massimo.
Pliometric Pull Up
Pliometrics sono un ottimo modo per aggiungere forza esplosiva. Durante questo tipo di esercizio si rafforzano le fibre muscolari a contrazione rapida. Il pull up pliometrico richiede di esplodere il più velocemente possibile e quindi abbassare la schiena. Tutta l’attenzione è sulla velocità e l’esplosione di alzarsi il più velocemente possibile.
16., X Pull Up
Non sono un grande fan di X Pull Up ma l’ho incluso nella lista perché è ancora divertente da provare. L’obiettivo è quello di cercare di rimanere il più dritto possibile per tutta la strada.
Assicurati di cambiare i lati in modo da ottenere un allenamento uniforme su entrambi i lati.
In& Out Pull Up
Il Pull Up In e Out è una mossa molto impegnativa perché richiede una grande forza bicipite e una forza romboidale.
Questo è il muscolo nella parte centrale della schiena., Userai sia i tuoi romboidi che i tuoi bicipiti per fare il movimento “dentro e fuori” per questo movimento.
L Sit Pull Up
Il L Sit Pull Up richiede di avere una grande quantità di forza addominale con bicipite e lat forza.
Mentre tiri su tieni le gambe più dritte che puoi. Sarà un allenamento per gli addominali, ma anche per i flessori dell’anca troppo.
Up Side Down Pull Up
Che ci crediate o no, ma questo pull up funzionerà i bicipiti una tonnellata. Si rivolge semplicemente loro in un modo molto particolare che si può ottenere con altri pull up.,
Se hai un normale pull up bar all’interno con un soffitto basso, sarà difficile farlo, ma ne vale la pena trovare un parco giochi solo per provarlo.
Around the World Pull Up
Questo potrebbe essere il mio pull up preferito non solo perché è davvero impegnativo, ma anche perché combina molti movimenti di transizione.
Richiede di avere forza in molte parti diverse della parte superiore del corpo non solo indietro e bicipiti.
Archer Pull Up
Uno dei motivi per cui mi piace l’Archer Pull Up così tanto è perché funziona i bicipiti meglio di qualsiasi altro pull up.,
Mentre esci stai mettendo più stress sui tuoi bicipiti e quando entri stai mettendo meno stress.
Towel Pull Up
Il Towel Pull Up è uno dei migliori esercizi per sviluppare una grande forza di presa.
Mentre tiri su e giù sei costretto a tenerti stretto per non cadere.
Assicurati di avere un asciugamano forte. Quando ho girato la scena di cui sopra il mio asciugamano in realtà strappato solo un po’. Lessoned imparato., 🙂
Pull Up irregolare
Il pull up irregolare è ancora più difficile del pull up dell’arciere perché stai forzando solo un lato del tuo corpo a fare la maggior parte del carico di lavoro.
Usa questo pull up per ottenere un buon equilibrio muscolare tra ciascun lato del tuo corpo.
Wide Grip Pull Up
Questo è assolutamente uno dei migliori pull up per indirizzare davvero i tuoi lats. Avrai enormi lats se lo fai tutto il tempo.
La chiave di questo esercizio è che devi davvero trovare un modo per allargare le mani il più lontano possibile., Si può vedere nella foto che ho le mani distese molto lontano.
3 Finger Pull Up
Il finger pull up (questo può essere 3 finger, 2 finger o 1 finger) è davvero un metodo per sviluppare la forza nelle dita oltre alla forza nei lat e nei bicipiti.
È più facile da fare se si dispone di una barra stretta. La barra in PVC su cui sto lavorando è in pvc da 1 1/2 pollici, quindi è un po ‘ più difficile.
Assistito One-braccio Pull Up
Questa è la transizione pull up da fare quando si sta lavorando sul vostro pieno one-braccio pull up., Sono ancora nella fase di transizione, quindi non riesco ancora a tirare su un braccio. Tuttavia, sarò sicuramente in grado di farlo ad un certo punto!
27. Half Muscle Up Pull Up
Non sono sicuro di poterlo chiamare ufficialmente un “pull up”, ma è comunque piuttosto divertente. Non posso ancora fare tutto il mio muscolo, ma sto usando questo movimento come mossa di transizione.
L’obiettivo è quello di essere in grado di farlo su entrambi i lati almeno 10 volte e poi davvero martellare il vostro muscolo up.
(Bonus!) 28. Leva anteriore Pull Up
Questo pull up è super impegnativo., Ci sono in realtà un paio di modi diversi di fare una “leva anteriore pull up”, ma questo è solo uno di loro. Dopo aver fatto un normale pull up, passare a una leva anteriore. Quindi torna indietro. Si potrebbe anche andare direttamente nella leva anteriore e fare pull up mentre in esso. Non posso ancora farlo, ma spero di poterlo fare presto!
Dove ce l’hai gente!
27 (o 28) diversi tipi di fare pull up. Ricordate che non importa quale tirare su si fa do farlo per la piena fatica altrimenti non sarà strappando il tessuto muscolare e non essere sempre molto fuori dal movimento.,
-Todd
