“nem tudok elég fehérjét enni”, amit sokat hallok.
néhány ember számára lehetetlen az a gondolat, hogy egy nap alatt 100 g fehérjét eszik.
valójában közel sem olyan rossz, mint gondolnád, tehát bontsuk le egy kicsit.
miért 100 g fehérje?
100 g fehérje csak egy szép kerek szám, amelyet itt példaként lehet használni, és természetesen egy számot, amelyre nem kell törekednie.,
ha valaki jelenleg nem eszik egy tonna fehérjét, a 100 g fehérje gondolata valószínűleg elérhetetlennek tűnik, ezért szeretném ezt a számot célozni.
sokunk számára a 100 g fehérje nagyszerű cél, de a legtöbbünk még többet profitálhat.
miért kellene törődnünk azzal, hogy nagy mennyiségű fehérjét eszünk?
a fehérje nemcsak a mindennapi élethez nélkülözhetetlen, hanem rendkívül hasznos, ha konkrét célokat szem előtt tart., Igen ,lehet, hogy” túl sok ” fehérje van, de hosszú idő alatt következetesen hatalmas összegeket igényelne – ami miatt az emberek többségének nem kell aggódnia.
nézzük meg, miért olyan fontos a fehérje:
a mindennapi élethez
amikor a mindennapi életről van szó, a fehérje létfontosságú az egészséges élethez. Testi funkcióink a fehérjére támaszkodnak, és az immunrendszeredtől az emésztőrendszeredig minden a fehérjére támaszkodik!
a megfelelő fehérje segíti az emésztést, a véralvadást, a csontok egészségét, a hormontermelést és még sok mást.,
izomépítéshez
amit 1000-szer hallottál, igaz-a fehérje az izmok építőköve.
Ha a cél az izomépítés, tudjuk, hogy kalóriafeleslegben kell lennie (más néven magasabb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit éget). De ha egy csomó kalóriát eszel nagyon kevés fehérjével, akkor sokkal nehezebb lesz izmot építeni és erősebbé válni!
bár biztosan képes lesz arra, hogy bizonyos izmokat építsen anélkül, hogy tonna fehérjét fogyasztana, sokkal nehezebbé teszi a munkát magának azáltal, hogy nem maximalizálja a fehérjebevitelt.,
még akkor is, ha az izomépítés nem a cél, olvassa el a mindennapi élet korábbi magyarázatát. Megfelelő fehérje szükséges ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezet optimálisan működik-e, ezért feltétlenül prioritásként kívánja kezelni!
A fogyás
amikor a kalória deficit (vagy fogyókúra) fehérje a legfontosabb.
ajánlott, hogy növelje a fehérjebevitel, ha éppen fogyókúra, néhány okból – ami a legfontosabb, ez lehetővé teszi, hogy tartsa be a lehető legtöbb izom., Ha hosszú ideig kalóriahiányban van, akkor az izom fogyásakor el kell veszítenie, de a fehérje prioritása segít minimalizálni ezt a hatást.
és nem tudom, hogy te, de szeretnék kapaszkodni annyi izom, amennyit csak tudok, hogy megbizonyosodjon arról, hogy én vesztes többnyire kövér!
a fehérje szintén telítődik, segít abban, hogy teljes maradjon, miközben kevesebbet eszik, mint amennyit szokott, és a fehérje termikus hatása a legmagasabb az összes makrotápanyag közül, ami azt jelenti, hogy a legtöbb energiát kell megemészteni, több kalóriát égetni., Vegye figyelembe, hogy a termikus hatás nagyon minimális, ezért ne menjen fehérjefogyasztásra, mert azt gondolja, hogy varázslatosan eléget egy csomó kalóriát. De minden kicsit segít!
mennyi fehérjére van szüksége?
tud csak cél 100g fehérje és hívja egy nap? Dehogynem. De van egy sokkal jobb (és egyszerű) módja annak, hogy megtudja, mennyi fehérjét kell fogyasztania. Ne aggódj, ez egyszerű matematika!
a legszélesebb körben ajánlott mennyiség 1 g / testtömeg Font., Valószínűleg találkozott ezzel az ajánlással, amikor válaszokat keresett arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania.
bevallom, nagyon hosszú ideig 1 g fehérjét céloztam testtömeg-kilogrammonként (ami számomra 185 g fehérje lenne), sőt egy ponton akár 1, 5 g / testtömeg-kilogrammra is ütöttem. Ez azt jelentette, hogy napi 275 g fehérjét eszem egy ponton!
2 dolog erről …
- nagyon, nagyon drága
- ez pusztítást okoz a testén. Kevésbé finoman fogalmazva: az életed legrosszabb gázát fogja adni.,
akkor biztosan nem kell, hogy sok.
mivel egy kicsit csökkentettem a fehérjebevitelemet, az edzőteremben való előrehaladásom valóban javult! Miért? Mert a testem most egyre extra szénhidrát, zsírok (mivel a fehérje szint alacsonyabb), és ez a testem sokkal jobban érzi magát! Nem is beszélve, lényegesen kevésbé gázos.
cél a 0,6 g – 0,8 g per font testtömeg
általában véve 0,6 g-0,8 g per font testtömeg egy nagy tartomány célja., Hajlamos vagyok a tartomány magasabb vége felé hajolni, de ha küzd, hogy elegendő fehérjét fogyasszon, vagy csak most indul, kezdje az alsó végén!
lehet, hogy gondolkodik “de Matt, 0.8 g alapvetően 1G”. Gyakorlatilag igazad lenne. De ha súlya 150 font, ez a különbség 30 g fehérje! A nap folyamán előfordulhat, hogy jelentősen könnyebb 120 g fehérjét fogyasztani, mint 150 g.
1G testtömeg-kilogrammonként biztosan működik.
végül is sokkal könnyebb matematikát tesz lehetővé., Az emberek beszélnek a túl sok fehérje fogyasztásának veszélyeiről, de a testtömeg 1G-je nem lesz a veszélyes szintek közelében. Ha jobban érzi magát, hogy sokat eszik, menj rá, de értsd meg, hogy nem kell ennyit fogyasztania. Ha kalóriahiányban van, mindenképpen bölcs dolog tartani a fehérjebevitelt, így az 1G testtömeg-kilogrammonként minden bizonnyal működhet ezekben a helyzetekben.
szeretem beállítani a tartományokat magamnak, mert tudom, hogy minden egyes nap kissé más lesz., Ahelyett, hangsúlyozva üti egy adott szám, találom, hogy sokkal előnyösebb, hogy célja egy sor, hogy belül maradjon.
Ha az izomépítés fázisában van, akkor hagyja, hogy a fehérje kissé alacsonyabb legyen, hogy extra szénhidrátokat kapjon az energia és a teljesítmény elősegítése érdekében. Ha fogyókúra, és a hiány, Én nagyon ajánlom, hogy ragaszkodjon a magasabb végén, hogy a tartomány (akár 1G fontonként, ha szeretné).,
magas fehérjetartalmú étrend élelmiszerforrásai
talán valójában körülbelül 100 g fehérjét céloz meg, vagy talán még többet céloz meg. Honnan van az összes fehérje?
Ez a válasz nagyban függ a diéta, az életmód, a preferenciák. Tehát nézzük meg néhány különböző lehetőséget!,
A Fitspo Way
a probléma az, hogy túl sok ember úgy gondolja, hogy meg kell enni a “fitspo” utat. A sok fehérje megszerzése azt jelenti, hogy fehérje rudakat, fehérje rázkódást, fehérje sütiket stb. Kezdőknek, akkor nem kell ezeket a termékeket. Bár lehet egy nagyszerű eszköz, hogy segítsen kiegészíteni a diéta egy csipet vagy útközben, nem kell a kapcsok a diéta.
nincs semmi problémám a fehérje rudakkal vagy rázkódokkal, de nem hiszem, hogy ezek lennének az egyetlen fehérjeforrás., Ha jól lekerekített étrendet eszel, akkor képesnek kell lennie arra, hogy rengeteg fehérjét kapjon a nap folyamán.
hogy azt mondta, élvezem a fehérje bár minden nap. Nem, nincs szükségem proteinrudakra, de nagyon élvezem őket. Korán reggel edzek, és szeretek egy kis harapnivalót enni, mielőtt felemelem, és a fehérje rudak tökéletesek erre.
a fehérje rázkódás kissé más történet – nagyon ritkán iszom egy rázást.
én voltam az a srác, aki a shaker palackot az edzőterembe hozta, hogy az edzés után azonnal megigyam a rázást. Tudod, a jó öreg anabolikus ablak., De megtanultam, hogy mennyire felesleges (nem is beszélve a drága), hogy inni protein shakes.
Ha küzd, hogy elegendő fehérjét kapjon a napjába, a fehérje rázkódás nagy segítség lehet, de nem kell napi fehérjeforrásként támaszkodnia rájuk.
A “fitspo” étkezési módjának problémája
a legtöbb fehérje bár csak cukorka, extra fehérjével. De egészségesnek tekintjük őket, mert proteinrudaknak hívják őket. Lenny & Larry ‘ s Compelte Cookies are view as healthy protein cookies.,
a valóságban csak rendszeres cookie-k, néhány hozzáadott fehérjével.
nincs semmi baj eszik ezt a cookie-t, vagy egy fehérje bár, vagy bármilyen más snack, hogy az ügyben. De van valami baj a fogyasztásával, ahelyett, hogy más ételeket élvezne, csak azért, mert úgy gondolja, hogy ez egészségesebb lehetőség.
nézd meg ezt a makró összehasonlítást. A jobb oldali szinte minden kategóriában megjelenik a tetején, kivéve, ha valamivel kevesebb rost van., Meg lehet enni ízesített görög joghurt, ízesített mandula (a sriracha is csodálatos, mellesleg), valamint egy sört, és jön ki kedvezőbb makrók (azonos mennyiségű kalóriát), mint egy fehérje cookie.
A jobb lehet bármilyen kombinációja élelmiszerek, de a lényeg továbbra is. Csak azért, mert az élelmiszer nem jelölt “egészséges” vagy “fehérje bármi”, ez nem jelenti azt, hogy rossz az Ön számára. Lehet párosítani egy sört, amely a legtöbb nézet üres kalória, néhány finom, egészséges ételek, és még mindig jól a céljait.,
ne hagyja, hogy a törekvés a magas fehérjetartalmú étrend, hogy vak minden mást van! Továbbra is összpontosítson az általános egészségi állapotára, kérjük, továbbra is enni olyan ételeket, amelyeket szeretsz! Ne ragadjon meg automatikusan egy snacket, mert a címkén a “fehérje” szó szerepel.
a táplálkozási címkék olvasásának és megértésének megtanulása a legjobb ajándék, amelyet megadhat magának. A csomagok elején található marketing zsargonra támaszkodva arra kényszerül, hogy azt gondolja, amit a vállalatok akarnak. Azáltal, hogy megnézi azokat, lehet építeni egy diéta alapján, hogy mit szeret, és mi a cél.,
az állati mód
az állati eredetű termékek általában nagyon magas fehérjetartalmúak. Nem véletlen, hogy a klasszikus “bro” diéta csirkéből és rizsből áll-mert a csirke teljesen tele van fehérjével.
Vegyünk egy 8oz csirkemellet, adjunk hozzá 3 tojást, 2 csík szalonnát & egy adag görög joghurtot, és már 100 g fehérje van! Nincs szükség fehérje rudakra.,
természetesen ez csak egy példa, de rengeteg más étel is segít a fehérje elérésében: marhahús, sajt, & hal, hogy néhányat említsünk.
a Steak különösen nagy fehérjeforrás:
Ha több fehérjét szeretne hozzáadni az étrendhez, a steak valóban nagyszerű kiegészítés lehet! Miután levágta a felesleges zsírt, nagyon sovány minőségi fehérjeforrás.
tisztázzuk: itt nem támogatom a húsevő étrendet. Valójában, azt hiszem, ez egy nagyon ostoba módja annak, hogy enni., Mindannyiunknak gyümölcsöt és zöldséget kellene ennünk az étrendünkben. De ez azt mutatja meg, hogy milyen könnyen kaphat 100 g fehérjét az étrendbe anélkül, hogy egyáltalán sok étel lenne.
ha nem vegetáriánus, ezek csodálatos fehérjeforrások lehetnek, de természetesen sok más is van odakint.
A növényi út
Ez nem csak állati termékek, amelyek magas fehérje-van egy csomó magas fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszerek is.,
mivel a közelmúltban sok ember fordult a növényi alapú étrendhez, az egyik fő kritika az, hogy nehéz elegendő fehérjét kapni, ha ilyen ételt eszik. Bár ez igaz lehet, hogy nehezebb, ez messze nem lehetetlen.
a fekete bab, a lencse és az edamame nagy fehérjeforrások. Lehet, hogy nem csomagolnak annyi fehérjét, mint a hús, de még mindig elég szilárdak.
nem mondhatom, hogy valaha is ettem seitan vagy tempeh, de mindkettő nagyon magas fehérjetartalmú. Össze az összes ilyen együtt, és megvan magad 100g is!,
a lista biztosan nem áll meg ott – vannak diófélék, mogyoróvaj, magvak, tofu stb. Ha szüksége van még néhány vegán fehérjeforrásra, itt egy praktikus útmutató!
amikor a növényekről van szó, a rostot kell keresni. Gyakorta, eszik egy csomó növényi alapú élelmiszerek fehérje jön egy csomó rost is, így tudatában kell lennie, hogy ha a belek, uh, érzékeny rost.,
hogyan juthat extra fehérjét a diéta
kívül néhány nyilvánvaló lehetőségek a fent felsorolt, rengeteg más élelmiszerek odakinn, amely segít megüt 100g fehérje. És, meg lennél lepve néhányukkal!
biztos, hogy ezen élelmiszerek egyike sem tele van 50g fehérjével, de túlmutatunk a nyilvánvaló fehérjetartalmú élelmiszereken, mint például csirke, tojás, görög joghurt, tofu stb.
Ezek mind olyan ételek, amelyeket én személy szerint élvezek, és biztosan vannak még bőven, amelyek hozzáadhatók ehhez a listához., De ha küzd, hogy elérje a fehérje céljait, ezek az egyszerű étrend-kiegészítések valóban segíthetnek! Van egy vega burger és néhány feta sajt csomagolva belsejében egy lavash, és van egy gyors és könnyű 35g fehérje!
a fehérje céljainak elérése nem kell, hogy nehéz legyen, és biztosan nem kell unalmasnak lennie. Rengeteg ember fogja mondani, hogy elkerüljék a kenyeret, de attól függően, hogy milyen típusú megy, lehet, hogy egy extra 12G fehérje eszik meg! És ki nem akar kenyeret az életében? Őrült emberek,ez az.,
a magas fehérjetartalomnak nem kell 20+ gramm fehérjét jelentenie. Ha egész nap hozzáad egy kis extra fehérjét az élelmiszerekhez, akkor gyorsan hozzáadható. Ha mindent megeszel a listán, 137 g fehérjét kapsz, és csak 1500 kalóriát! Megadott, valószínűleg nehéz lenne ezeket az ételeket jól lekerekített ételekké alakítani, de megkapod.
következtetés: nincs rossz út a fehérje megszerzéséhez!,
már felsorolt tonna különböző területeken, hogy a fehérje a diéta, de amit igazán akarom, hogy elvihető ezt a bejegyzést a következő:
evés magas fehérje fontos, és nincs rossz módja annak, hogy csináld.
mindig a fehérjét részesítem előnyben az étrendemben, és ez nagyon jól szolgált nekem! Persze, a célom az, hogy építsek& fenntartani az izmokat, de sok más területen is segít. Ez segít, hogy nekem teljes & elégedett, ez ad nekem minőségi energiát, és merem mondani, tart engem rendszeres!,
ne félj túl sok fehérjét fogyasztani – ez nagyon nehéz dolog.
Ha 100 g fehérjét szeretne célozni, akkor ez egy remek hely a kezdéshez. És ígérem, sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik!
szeretne több fehérjét az életedben? Van rengeteg ingyenes magas fehérjetartalmú receptek itt az oldalamon, hogy segítsen: nézd meg őket itt.,
Itt van néhány kedvencem magas fehérje receptek, ha kell egy kis kreatív (finom) módon segít eltalálni, hogy 100g fehérje:
- Fehérje Churro Harap
- Fehérje Oreo Sajttortát Harap
- Fehérje Brownie
- Süti Süti Tészta Szendvicsek
- Fehérje Funfetti Muffin