sziklamászás alapvetően sikolyok mentális és fizikai kihívások. Nem csak akkor kell erős izmok tetőtől talpig (a felsőtest kap egy edzés, valamint a mag és a lábak), de ez is megköveteli a bizalom és a félelem, hogy a csúcsra.
természetesen nem kell Alex Honnold-ot húzni és felemelkedni ahhoz, hogy az elme és a test haszna elérje a csúcsot., Egyszerűen rejtjelező fel egy beltéri sziklafal kapsz egy hatalmas értelme a teljesítmény.
“mindig úgy írom le a sziklamászást, mint egy “álruhás gyakorlatot “” -mondja Emily Varisco, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a New York-i Cliffs Climbing and Fitness vezetőedzője. “Ez valóban egy teljes test edzés, de ez is nagyon szórakoztató.”
és amikor azt mondja, teljes test edzés, azt jelenti—hogy-sziklamászás működik az alkar, bicepsz, tricepsz, deltoids, lat, csapdák, lábak, sőt az ujjait. (Fenébe.) “A sziklamászás különösen nagyszerű módja annak, hogy gyorsan felépítsük a felsőtestet és a mag erejét”-mondja Varisco. “A nők pedig hajlamosak egy kicsit gyorsabban felvenni a technikai készségeket, mert súlypontjuk alacsonyabb, ami elég tisztességes előnyt jelenthet a sportban.,”
függetlenül attól, hogy új vagy-e a mászásban, vagy fel akarja emelni a játékot, a Varisco összeállította a legjobb gyakorlatok listáját a karok, a lábak, a hát és az abs megerősítésére. Próbáld ki őket a mászás kiegészítéseként, és nézd meg, milyen gyorsan tudod méretezni a következő akadályt, amely az utadba kerül a csúcsra.
végezze el az alábbi lépéseket hegymászás után vagy a sziklán kívüli napokon. “Nagyon sokat foglalkozunk a sziklamászással, ezért amikor átképzünk, fontos, hogy az ellenkező mozdulatokat és az antagonista izmokat dolgozzuk” – mondja Varisco., Ezek a lépések működni fog a területeken meg kell mászni magasabb, plusz az ellenfél is, hogy tartsa meg a kiegyensúlyozott, ahogy megy—amelyek mindegyike segít elérni csúcsteljesítmény.
katonai sajtó
fontos … kiegyensúlyozó ki a húz a hegymászás prések fölött.
hogyan kell: állj, a lábak csípő szélessége egymástól, a térdek nem záródnak ki. Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, tenyerét előre. Nyújtsa ki a karokat, egyenesen felfelé nyomva, amíg a bicepszek fülön vannak. Lassan engedje le a hátát, és ismételje meg. Győződjön meg róla, hogy a magja be van kapcsolva, a gerinc semleges. Ez egy rep. teljes 8 hogy 12 ismétlést.,
2. Negatív Pullup
fontos … a felső test hátsó részének megerősítéséhez, amelyet fel kell emelnie.
hogyan kell: állítson be egy padot vagy lépést egy pullup sáv alatt, hogy állva elérje. Fogja meg a rudat mindkét kezével úgy, hogy az álla fölött legyen, a könyök pedig az oldalára nézzen, a talaj felé mutatva. Hajlítsa meg kissé a térdét, hogy lógjon, miközben a medencét felhúzva tartja. Ezután lassan engedje le, amíg a karjai egyenesek. Tartsa a vállát, lat, és abs részt. Nyújtsa ki a lábát, hogy álljon vissza a padra vagy a lépésre, majd ismételje meg., Ez egy rep. teljes nyolc.
súlyzó mellkasi sajtó
fontos a … munka a Pécs-AKA az antagonista izmok a felsőtest használt hegymászás.
hogyan kell: feküdj le a hátadra egy 5-10 font súlyzóval minden kézben. Egyenesítse ki a karját, és tartsa a mellkasán. Győződjön meg róla, hogy a csuklói összhangban vannak a vállakkal és a tenyérrel. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben, pihentesse a tricepszet a padlón. Ez a kiindulási helyzeted. Nyomja fel, hogy mindkét karját egyenesen a mellkasára húzza. Ezután lassan engedje le a súlyokat, hogy elinduljon., 10-től 12-ig.
súlyzó elülső emelés oldalirányú emelés
fontos … épület váll erejét.
hogyan kell: kezdj el állni a lábak csípőszélességével egymástól, a karok pedig a quadjaidra támaszkodnak, mindegyik kézben egy 5-10 font súlyzóval. Emelje fel a súlyokat előtted a vállmagasságig, tenyerét lefelé, könyökét egyenesen (de nem zárva ki). Lassan engedje le a hátát, ellenállva a vágynak, hogy leengedje a karját. Ezután emelje fel a súlyzókat az oldalára, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval, a tenyér lefelé, a könyök egyenesen., Engedje le őket az oldalára. Ez egy rep. folytassa a váltakozó lassulást mindkét gyakorlat között anélkül, hogy elengedné a vállát a fülénél, ahogy mozog. Tartsa szorosan a magját és egyenesen a hátát is. Teljes 12-15.
Goblet Squat
fontos a … glute és core strength számára.
hogyan kell: kezdje el állni lábakkal csípőszélességgel egymástól, tartva egy kettlebellt vagy súlyzót mindkét kezével a mellkasán. Engedje le a guggolást úgy, hogy a csípőjét lefelé és hátra küldi, miközben a mellkasát felfelé tartja. Nyomja át a sarkát, majd nyomja meg a fenék, hogy álljon vissza., 12-15.
szeretne még egy teljes test edzést? Próbálja ki ezt a gyors rutint:
széles markolat oldalirányú húzás
fontos … a lat erősítéséhez, a hegymászáshoz használt fő izomhoz.
hogyan kell: ehhez a gyakorlathoz használjon hosszú sávos rögzítésű kábelgépet. Ülj le a gépre, és a vállszélességnél szélesebb kézzel fogdossad a rudat a feje fölött, a tenyérrel szemben. Dőljön hátra körülbelül 30 fokkal, és tartsa fenn a magas testtartást. Húzza le a vállakat és a felkarokat lefelé és hátra, hogy a rudat a mellkasához húzza., Egyenesítse ki a karokat. 12-15.
láb alsó
fontos a … tanuláshoz, hogy a magját a lábak felfelé vezesse.
hogyan kell: Feküdj a hátadra a kezeddel az oldaladnál, a lábad pedig egyenesen felfelé a levegőben, csípőmagasságban. Lassan engedje le a lábát, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a hát alsó része felemelné a talajt. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. töltse ki a lehető legtöbb ismétlést 50 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig.
fekvő súlyzó Tricep kiterjesztés
fontos … erő a karok hátuljában.,
hogyan kell: feküdjön le egy lapos padra a hátán, mindkét kezében egy súlyzóval, a mellkasán tartva, a karok kinyújtva, de nem zárva. Győződjön meg róla, hogy a csukló összhangban van a vállakkal és a tenyérrel. Tartsa a vállát mozdulatlanul, miközben a könyökét 90 fokra hajlítja, a súlyokat pedig az arcod felé, a füleidnek megfelelően. A könyökének egész idő alatt összhangban kell maradnia a vállával. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy kiegyenesíti a karját. Ez egy rep.teljes 15.,
Kettlebell Swing
fontos … robbanásveszélyes erő, plusz erő a quadokban, a glutes-ban és a magban.
hogyan kell: kezdj el lábakkal állni egy kicsit több, mint a csípő szélessége egymástól, és egy kettlebell előtted a földön. Hajlítsa meg a súlyt mindkét kezével, miközben bekapcsolja a lat-t, és tartsa a hátát laposan. Emelje fel a kettlebellt, és lendítse a lábai közé, megőrizve a semleges gerincet, és csak egy kis kanyart a térdében. Ezután hajtsa előre a csípőjét, majd nyomja át a lábát, miközben egyenes karokkal emeli a kettlebellt a mellkas magasságába., Használd a csípődet és a siklódat a mozgáshoz, szorítsd a feneked, és dugd fel a medencédet. Hagyja, hogy a kettlebell visszavezetjen egy deadlift-szerű helyzetbe (lapos hát, csuklós csípő), amíg újra a lábad között van. 12-15.
deszka húzza
fontos a… mag stabilizálásához.
hogyan kell: rögzítsen egy ellenállási sávot egy álló tárgyhoz, mint egy pólus vagy nagy súly, tartsa a másik végét a jobb kezével, vagy helyezze a csuklója köré., Ezután lépjen be egy magas deszkás helyzetbe, vállak közvetlenül a csukló felett, egyenes vonalat képezve a vállaktól a sarokig. Emelje fel a jobb karját, tenyerét lefelé. Ez a kiindulási helyzeted. Húzza meg a szalagot a jobb karjával, amelynek célja, hogy a könyökét a derékához igazítsa. Tartsa a gerincét egyenesen, a csípő pedig a földre. Egyenesítse ki a karját. 10-től 12-ig minden oldalon.
Superman
fontos … a hát és a hátsó lánc erősítéséhez-egy izomcsoport, amely elengedhetetlen a mászáshoz, különösen meredekebb szögben.,
hogyan kell: Feküdj a hasadra, és nyújtsd ki a karjaidat előtted és a lábad mögötted. Tartsa a tenyerét lefelé. Emelje fel a lábát és a karját egyszerre, tartsa és engedje el. Töltse ki 50 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.