un saut vertical impressionnant est la norme ultime de puissance et d’explosivité du bas du corps-un attribut qui rapporte autant de dividendes dans les sports à fort impact comme le basket—ball, le football et le football Augmentez vos sauts, et les chances sont que vous serez également en mesure de courir plus vite, soulever plus de poids, et peut-être même jeter un dunk à votre prochain match de basket-ball de ramassage.,
Mais si vous pensez que vos séances d’entraînement de rats de gym standard vont vous élever vers de nouveaux sommets, vous vous trompez. Pour sauter comme un athlète d’élite, vous devez vous entraîner comme un, en commençant par les cinq exercices que nous allons décrire ici.,
comment sauter plus haut: 5 exercices pour améliorer sa verticale
Cette liste de mouvements a été compilée par une paire d’entraîneurs qui savent une chose ou deux sur la façon de rendre les athlètes plus explosifs: Jason Benguche, entraîneur adjoint de la force et du conditionnement pour les Panthers de la Caroline (@movement_mogul sur Instagram), travaille un-un-un pendant la saison avec le quart-arrière le plus explosif de la NFL, Cam Newton., Et Firdose Khan (@dose_9), entraîneur-chef au centre D’entraînement des athlètes Nine Innovations à Houston, a travaillé avec des athlètes tels que L’ancien MVP de la NBA Derrick Rose et les NFLers Arian Foster, Braxton Miller et Brian Cushing.
Suivez leurs conseils, et vous serez en sautant hors de la salle de gym en un rien de temps.
Muscles utilisés pour sauter
un saut est le résultat d’une triple extension: l’extension simultanée et explosive des hanches, des genoux et des chevilles., Que vous regardiez un haltérophile Olympique effectuer un nettoyage, UN sprinter décoller sur la piste ou un basketteur monter pour un dunk, triple extension est le conducteur. Voici les muscles qui le rendent possible.,medius, et medialis; rectus femoris), pour l’extension du genou
–ischio–jambiers (biceps fémoris, semi–membranose, semi-tendonose), pour l’extension de la hanche, la flexion du genou et les atterrissages absorbants
– mollets (gastrocnémius, soleus), pour l’extension de la cheville (flexion plantaire)
– abdominaux et noyau (abdominis transverse, droit abdominis, obliques internes et externes, multifidi, erector spinae), pour la stabilité du tronc
comment tester votre vertical
avant d’expliquer comment construire votre saut, nous allons nous assurer que vous savez comment sauter correctement en premier lieu et peut obtenir une mesure de base pour elle.,
Comment Sauter
l’Étape 1. Tenez-vous avec vos pieds directement sous vos hanches. Si elles sont plus larges que cela, vous ne serez pas en mesure de traduire autant de puissance de vos jambes directement dans le sol. Conduisez vos genoux vers l’extérieur sans bouger vos pieds, de sorte que vous ressentez une tension dans vos hanches. Cela va allumer les hanches pour une meilleure puissance de saut.
l’Étape 2. Trempez rapidement vos hanches et vos genoux, en jetant vos bras derrière vous pour prendre de l’élan. Imaginez une position demi-accroupie ou légèrement moins profonde-vos hanches doivent être derrière vos genoux., L’action de la hanche dans un saut est la même que le motif de charnière que vous effectuez avec vos hanches lors d’un soulevé de terre ou nettoyez—les en arrière tout en gardant une longue colonne vertébrale.
l’Étape 3. Sautez aussi haut que vous le pouvez tout en jetant vos bras vers l’avant et au-dessus de vos têtes. Lorsque vous laissez vos pieds, seulement atteindre un bras, vous serez en mesure d’atteindre un plus haut point de ce rapport atteint avec les deux bras. Atterrissez doucement avec un léger coude de genou, en faisant attention à ne pas laisser vos genoux s’effondrer vers l’intérieur. Conduisez-les vers l’extérieur comme vous l’avez fait en vous préparant à sauter en premier lieu.,
Comment mesurer votre saut
au niveau compétitif (c.—à-d., les combinaisons NFL et NBA), le saut vertical est mesuré à l’aide d’un « testeur de saut” – un trépied avec une série de bâtons en plastique minces d’un pouce l’un de l’autre. Si vous avez accès à cet équipement, c’est votre meilleur pari pour obtenir une mesure précise. Une option moins chère et plus réalisable consiste à faire votre saut à côté d’un mur et à marquer le point le plus élevé que vous touchez avec un morceau de craie.,
quel que soit l’équipement que vous utilisez, la première chose que vous devez faire est de mesurer votre portée debout à plat pied sur le sol avec un bras entièrement tendu droit au-dessus. (Vous pouvez mesurer votre portée contre un mur pour l’option craie.) Ensuite, lorsque vous marquez le point le plus élevé que vous avez touché, vous soustrayez votre portée de ce nombre. Par exemple, si votre portée est de 90 pouces et vous avez touché 115 pouces sur le mur avec votre craie, votre détente verticale est de 25 pouces.
Après l’échauffement, faites de 3 à 5 tentatives de saut.,
la plupart des tests officiels de saut vertical ne permettent pas de faire des pas menant au saut. Aucun démarrage en cours d’exécution ou même un pas de puissance autorisé. Tenez-vous sur les deux pieds en un seul endroit et sautez de cet endroit.
sautez plus haut avec ces 5 exercices
1) saut en profondeur
La caractéristique déterminante du saut en profondeur est que le saut est précédé de la forte action musculaire excentrique (négative) causée par la chute d’une surface surélevée, par opposition à un saut en boîte standard où vous commencez sur le sol., Cela fait du saut de profondeur un véritable mouvement pliométrique, où les muscles sont étirés soudainement (par l’impact de l’atterrissage), produisant un puissant raccourcissement des fibres musculaires.
« Le Saut en profondeur utilise le cycle de raccourcissement de l’étirement pour améliorer l’activation du SNC et la cadence de tir”, explique Benguche. « Le choc de l’absorption rapide, puis de la production, de la force entraîne le corps à réagir avec de plus grands niveaux de force réactive pour améliorer les composants élastiques du bas du corps.”
l’Étape 1., Tenez-vous sur une boîte plyo de 10 à 30 pouces de haut (commencez par une boîte plus basse si vous êtes tout nouveau pour les sauts en profondeur). Votre corps doit être entièrement droit et vos pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les côtés.
l’Étape 2. Sortez de la boîte, en menant avec un pied, puis en suivant avec l’autre, pour vous laisser tomber sur le sol. Vous ne sautez pas ou ne sautez pas de la boîte; votre corps devrait simplement tomber sur le sol.
l’Étape 3. Atterrissez carrément sur le sol sur les deux pieds (encore une fois, autour de la largeur des hanches) et sautez immédiatement aussi haut que possible, droit dans les airs., Il est important que vous passiez le moins de temps possible avec vos pieds sur le sol avant le saut—cela devrait être une réaction d’une fraction de seconde. Ne vous abaissez pas dans un squat avant de laisser vos pieds. Laissez simplement vos hanches et vos genoux plonger naturellement, puis étendez-les de manière explosive pour vous lancer vers le haut. Conduire votre bras vers le haut comme vous le faites.
l’Étape 4. Atterrissez sur le sol avec les genoux mous, installez-vous, puis reculez sur la boîte et répétez la séquence pour les représentants. ne soyez pas pressé entre les représentants; l’objectif de cet exercice est la puissance explosive, pas le conditionnement.,
astuce Technique: soyez conscient de la position de votre corps lorsque vous atterrissez sur le sol et lancez le saut explosif. Vos hanches devraient être sur vos talons, et votre poids sur le centre de vos pieds. Vous voulez sauter tout droit (vertical), pas devant vous.
comment utiliser le Depth Jump
Timing: faites des sauts de profondeur au début de votre entraînement, avant des exercices de musculation du bas du corps comme des squats.
Sets / Reps: Benguche recommande de garder le volume total de reps très bas sur les sauts de profondeur: 2-4 séries de 2-5 reps.
« aucune charge supplémentaire n’est nécessaire”, dit-il., « Cependant, la hauteur de la boîte pour le saut en profondeur peut être progressée au fil du temps pour augmenter le défi et le stimulus.”
Régression
En l’absence d’une boîte de plyo, profondeur sauts peut être effectuée à l’aide d’un banc de musculation. Étant donné que les bancs sont plus bas au sol que de nombreuses boîtes, ils sont une bonne option pour ceux qui débutent dans l’exercice.
Progression
Les athlètes font souvent des sauts de profondeur avec deux boîtes plyo: une pour descendre et une autre pour sauter. Essentiellement, c’est un saut de profondeur dans un saut de boîte., Lorsque vous effectuez cette variation, assurez-vous de laisser suffisamment d’espace entre les boîtes pour vous permettre d’atterrir et de sauter en toute sécurité (3-5 pieds entre les boîtes devraient fonctionner). Pour progresser dans cette progression, augmentez la hauteur de la deuxième boîte progressivement à mesure que vous développez plus de force et de puissance.
2) Medicine-Ball Broad Jump
L’ajout de résistance aux exercices de saut (par rapport à l’utilisation du poids corporel uniquement) peut aider à augmenter la force et la puissance. Et il ne faut pas beaucoup de poids pour faire le travail—une balle med de 10 livres suffira.,
avec cet exercice, vous allez pour une distance maximale au lieu de la hauteur, mais les avantages se reporteront à votre capacité à sauter verticalement. « Le med-ball broad jump est idéal pour développer une explosion de hanche, en raison de l’aspect puissance qui provient du chargement des hanches avec le mouvement de type charnière”, explique Khan.
l’Étape 1. Tenez – vous à quelques pieds d’un mur en tenant une boule de médecine (environ 10 livres) dans les deux mains. Vous devriez avoir beaucoup d’espace au sol devant vous pour sauter. Commencez avec la balle au-dessus de la tête, les bras tendus et les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules.
l’Étape 2., Abaissez vos bras vers le sol et pliez les hanches et les genoux pour créer une énergie élastique pour le saut. (C’est techniquement la phase excentrique, ou négative, de l’exercice.)
l’Étape 3. Sans hésiter, explosez hors du” trou », en appuyant à travers les boules de vos pieds et en jetant vos bras devant vous. Lancez la balle dans le mur et sautez aussi loin que possible devant vous.
l’Étape 4. Atterrissez avec les genoux pliés, à travers vos talons, et absorbez la force excentrique en vous accroupissant si nécessaire., (Ce squat de finition n’est pas une partie cruciale de l’exercice—juste un moyen sûr d’atterrir.) Attraper le ballon rebondit si vous le pouvez, ou, si le mur est plus loin, laisser tomber la balle. Ensuite, ramassez – le et répétez pour les représentants.
astuce Technique: lorsque vous faites un saut large (long) pour une distance maximale, vous voulez obtenir de la hauteur, mais pas trop. Visez à ce que votre trajectoire soit inférieure à 45 degrés.
comment utiliser le Medicine-Ball Broad Jump
Timing: faites des sauts de medicine-ball broad tôt dans votre entraînement, avant les mouvements de force lourds du bas du corps., Khan prescrit un travail d’activation des fessiers avec ses athlètes avant les exercices de saut, tels que les ponts de hanche ou les marches latérales, pour aider les fessiers à « se réveiller” et à tirer plus fort.
Sets / Reps: Khan recommande 3 sets de 5 reps, en utilisant une medicine ball de 10 livres.
régression
Les débutants dans l’entraînement au saut explosif devraient commencer sans résistance supplémentaire. Dans ce cas, faites simplement le Saut large debout sans la balle med.,
Progression
Khan ajoute souvent une couche supplémentaire de résistance au Saut large med-ball avec ses athlètes: une bande élastique robuste attachée à l’arrière de la taille avec une ceinture et ancrée à une structure solide derrière l’athlète au niveau du sol. Au fur et à mesure que l’athlète saute et se déplace dans les airs, la résistance de la bande augmente à mesure qu’elle s’étire.
3) le Squat du dos
La Force engendre la puissance, ce qui conduit à une meilleure verticale, et il n’y a pas de meilleur exercice pour augmenter la force du bas du corps que le squat classique du dos.,
« le motif accroupi est l’un des meilleurs moyens d’entraîner le corps pour améliorer la force et la puissance”, explique Benguche. « Les Quads, les ischio-jambiers et les fessiers seront les principaux moteurs du squat, et tous ont une grande importance pour aider à améliorer le saut vertical.”
l’Étape 1. Installez-vous dans un rack squat et saisissez la barre avec vos mains aussi loin que vous le souhaitez. Passez sous la crémaillère et serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, en vous calant sous la barre pour qu’elle repose sur vos pièges ou sur l’arrière de vos épaules.
l’Étape 2., Sortez la barre du rack et reculez, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Sans laisser vos pieds bouger, essayez de visser les deux jambes dans le sol, comme si vous étiez debout sur l’herbe et vouliez le tordre—vous sentirez vos fessiers se serrer et les arches de vos pieds se lever. Respirez profondément dans votre ventre et attachez votre noyau, en tirant vos côtes vers le bas pour que votre torse forme une colonne solide.
l’Étape 3. Gardez votre poids sur votre Mi-pied et vos yeux tournés vers l’avant. Pliez vos hanches en arrière et écartez vos genoux en abaissant votre corps., Allez aussi bas que possible, tout en gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés.
Étape 4: poussez à travers vos pieds pour revenir vers le haut, en étendant vos hanches et vos genoux.
conseil Technique: Gardez vos talons sur le sol tout en vous accroupissant. La barre doit rester au-dessus de votre Mi-pied (pas les boules de vos pieds) tout au long des parties positives et négatives de l’ascenseur. Si vos talons se détachent du sol, cela signifie que le poids s’est déplacé trop loin vers l’avant.,
comment utiliser le Squat du dos
Timing: pour des gains de force maximum, faites des squats du dos comme Premier ou deuxième exercice de force dans votre entraînement.
Sets / Reps: pour la force générale et le développement du bas du corps, Benguche recommande 3-6 sets de 3-8 reps avec une charge modérée-70% -85% de votre one—rep max (1RM). Pour développer plus de vitesse et de puissance, il recommande des charges plus légères (55% -70% de 1RM) pour 3-6 séries de 2-5 répétitions. les Squats effectués avec des poids légers mais effectués de manière explosive que vos pieds quittent le sol lorsque vous montez sont appelés squats de saut (voir « Progressions” ci-dessous).,
régression
le squat du dos pour les athlètes de niveau débutant implique généralement de s’en tenir à des charges plus légères (même le poids corporel seulement pour commencer) tout en apprenant une technique appropriée. Les squats de gobelets avec une kettlebell ou un haltère peuvent être utilisés pour pratiquer la forme, mais gardez à l’esprit que les gobelets sont une variation antérieure (chargée à l’avant) et n’imiteront pas directement la mécanique du squat arrière.
Progression
Au fur et à mesure que vous acquérez de l’expérience, plusieurs variations de squat d’haltères doivent être pivotées dans votre programme., Les squats de saut en particulier vous aideront à développer une force plus explosive qui se traduit directement par un saut vertical.
dans le squat de saut, vous abaissez votre corps seulement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (vous n’allez pas pour une profondeur maximale, comme dans le squat de dos classique). Lorsque vous revenez, faites—le de manière explosive pour que vos pieds quittent le sol en haut-trois à six pouces sont assez hauts. Atterrissez doucement avec un léger coude au genou, réinitialisez-le et répétez-le pour les représentants.
4) Squat divisé surélevé à L’arrière du pied (squat divisé bulgare)
ce n’est pas seulement un exercice d’assistance léger., Le squat fendu surélevé au pied arrière (alias, squat fendu bulgare) est un mouvement légitime pour augmenter la force pure du fessier et du quad, ce qui améliorera à son tour la puissance et les performances de saut vertical. Même si vous êtes un cavalier de deux pieds, en vous concentrant sur une jambe à la fois comme vous le faites ici, vous vous assurerez que votre côté dominant ne compense pas votre jambe plus faible pendant le mouvement.
L’exercice est également une excellente option pour ceux qui ont des problèmes au bas du dos, car la position surélevée du pied arrière nécessite un torse plus droit qu’un squat standard., Cela empêche les forces de cisaillement sur la colonne lombaire, qui sont une cause fréquente de blessure dans le squat classique du dos.
l’Étape 1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout devant un banc de 18 à 24 pouces de haut. Atteindre en arrière avec une jambe et reposer le haut de ce pied sur le banc.
l’Étape 2. Respirez profondément, attachez votre cœur et abaissez votre corps aussi loin que possible, ou jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol (vous devriez sentir un étirement dans la hanche de la jambe de fuite). Gardez votre talon avant à la terre—ne le laissez pas s’élever du sol., Complétez vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre immédiatement.
astuce Technique: déterminer la distance devant vous pour placer votre pied avant peut nécessiter quelques essais et erreurs. Au bas du mouvement, votre genou avant devrait être quelque part au-dessus de votre talon à mi-pied. Si votre genou est derrière votre talon, votre pied est trop loin en avant; s’il est au-dessus de vos orteils, sortez plus loin. Une astuce pour trouver la bonne distance est de commencer dans la position inférieure et d’ajuster votre position à partir de là. Alors levez-vous et demandez à quelqu’un de vous les haltères.,
comment utiliser le Squat divisé surélevé au pied arrière
Timing: effectuez des squats divisés comme l’un des deux premiers exercices de la partie force de votre entraînement. S’il est fait pour un faible volume sans résistance supplémentaire, il peut également être fait dans le cadre d’un échauffement avant les sauts explosifs (voir ci-dessous pour la variation de maintien isométrique).
Sets / Reps: 3-4 sets de 5-8 reps, en utilisant un poids modéré. Parce que l’équilibre sera un problème avec la position décalée et le pied arrière surélevé, vous devrez aller plus léger que vous ne le feriez avec un squat ou une fente standard.,
Une méthode D’entraînement utilisée par Khan est une prise isométrique de 30 secondes dans la position inférieure du squat divisé, suivie de 5 répétitions; cela se fait généralement sans résistance supplémentaire, pompant les bras dans un mouvement de course sur chaque représentant. « la prise de temps crée de l’endurance et de la force dans les quads et les fessiers”,
régression
le squat divisé surélevé à l’arrière du pied peut être un exercice difficile du point de vue de l’équilibre. La première fois que vous l’essayez, n’utilisez aucune résistance supplémentaire (poids corporel uniquement) pour pratiquer la technique., Si vous ne parvenez pas à maintenir votre équilibre, effectuez un squat fendu standard avec votre pied arrière sur le sol (non surélevé).
Progression
maintenir la Résistance dans une position plus élevée peut augmenter la difficulté de l’exercice et faire appel à un engagement plus important. Par exemple, tenir une kettlebell ou un haltère avec les deux mains dans la position « gobelet” sous votre menton, ou faire le mouvement avec une barre sur vos épaules (la version la plus avancée).,
5) Power High Pull
« Cette variante du levage olympique est très efficace pour développer la puissance totale du corps”, explique Benguche. « La position de départ athlétique charge le corps dans l’ordre approprié pour produire une triple extension à travers les chevilles, les genoux et les hanches. Ce mouvement énergique aura un grand report à la performance de saut vertical.”
l’Étape 1. Tenez-vous devant une barre chargée assise sur le sol. (Des plaques de pare-chocs et une plate-forme olympique sont recommandées.) Avec une position de la hanche à la largeur des épaules, pliez vos genoux et laissez tomber vos hanches pour vous abaisser jusqu’à une position accroupie.,
l’Étape 2. Saisissez la barre juste à l’extérieur de vos tibias avec une poignée ferme et commencez le mouvement avec votre dos à plat, les yeux tournés vers l’avant, les hanches basses, les genoux pliés à environ 90 degrés et votre noyau engagé.
l’Étape 3. Inspirez, attachez votre noyau, puis étendez de manière explosive vos hanches et vos genoux pour tirer la barre droite devant votre corps aussi haut que possible. En haut, la barre doit être autour de la hauteur des épaules avec vos hanches, vos genoux et vos chevilles complètement étendus—pendant une fraction de seconde, vous devriez être sur vos orteils. Expirez en haut.
l’Étape 4., Laissez la barre retomber sur le sol tout en gardant une prise dessus. Lorsque la barre est redescendue, installez-vous et mettez-vous en position pour le représentant suivant.
astuce Technique: il s’agit d’un ascenseur explosif, où l’objectif est de faire monter la barre le plus rapidement possible. Cela dit, Gardez l’exercice en toute sécurité, en particulier pour le bas du dos, en restant serré dans le noyau et en ayant vos hanches basses en sortant du trou—ne tirez pas avec un dos arrondi.
comment utiliser le Power High Pull
Timing: faites des power high pull tôt dans votre séance d’entraînement, avant les exercices de musculation du bas du corps.,
Sets / Reps: 3-5 sets de 2-5 reps. » le chargement peut être basé sur les performances de nettoyage/arrachement d’un individu”, explique Benguche. « Les poussoirs novices devraient commencer avec 60% de leur poids corporel et augmenter le volume au fil du temps. »
régression
les tractions élevées peuvent également être effectuées à l’aide d’un haltère ou d’une kettlebell,. Ce faisant, positionnez le poids entre vos pieds et tirez avec un bras à la fois (en changeant les bras à mi-chemin de l’ensemble)., Une barre de piège (aka, Barre hexagonale) est également une option, en particulier pour les personnes qui ont du mal à garder le bas du dos à plat; la barre de piège permet aux mains d’être positionnées derrière les tibias pour aider à tirer les épaules en arrière.
Une autre option de traction élevée consiste à raccourcir l’amplitude de mouvement pour en faire une traction élevée au lieu d’une traction élevée (« puissance” impliquant que la charge commence sur le sol). Dans ce cas, la position de départ est debout, avec la barre suspendue devant vos cuisses à bout de bras., Le mouvement est initié avec un plongeon dans les hanches et les genoux, de sorte que la barre s’abaisse juste au-dessus du niveau du genou, suivi immédiatement d’une traction explosive.
Progression
l’exercice propre est étroitement lié à la traction élevée. La principale différence entre les deux exercices est la phase” catch » du nettoyage, où vous laissez tomber vos mains et vos coudes sous la barre et terminez avec elle reposant sur le devant de vos épaules. Les deux exercices (high TIRE et cleans) entraînent les mêmes muscles de la même manière explosive.,
la prise est une technique d’haltérophilie de base, mais certaines personnes ont du mal à l’exécuter en raison de blessures au poignet / de problèmes de mobilité ou de manque d’expérience. Des accessoires comme la barre Pentagon (qui se fixe à l’extrémité d’une barre dans une mine terrestre) permettent une prise plus facile tout en effectuant le mouvement à triple extension, ainsi que de nombreux autres exercices.,
comment Dunk un Basket-ball
Une fois que vous avez augmenté votre force et la puissance du bas du corps via les cinq mouvements susmentionnés, il est temps de porter cette explosivité retrouvée sur le terrain— parce que si votre objectif est de sauter plus haut, les chances sont dunking un basket-ball est haut sur votre liste
Ces conseils d’experts vous aidera avec les subtilités de la tremper. Combinez – les avec un saut vertical respectable, et vous en jetterez un assez tôt.,
7 conseils pour transformer de meilleurs houblons en confitures monstres
1) portez les bonnes chaussures
rappelez-vous la publicité Nike Spike Lee (as Mars Blackmon) 1989? (Ouais, on est trop vieux.) En référence au houblon épique de Michael Jordan, Lee s’exclame : »ça doit être les chaussures. »La ligne était un peu hyperbole, mais cela vaut la peine de réfléchir à vos chaussures.
Une paire de chaussures de basket relativement neuves (c.-à-d.,, pas Chuck Taylors) est un bon choix pour le dunking, surtout si vous avez des chevilles instables; les chaussures de basket-ball offrent un bon soutien latéral, par opposition aux chaussures de course, ce qui peut facilement conduire à une cheville tournée.
« cela n’a pas trop d’importance tant que ce ne sont pas des sandales ou des bottes, mais je dirais que plus la chaussure est légère, mieux c’est”, explique Bobby Jones, ancien joueur de la NBA et hors-concours All-Pac-10 à l’Université de Washington, qui joue actuellement professionnellement en Italie. (Visitez Jones à BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, basketteur professionnel pour les Sendai 89ERS au Japon et frère de NBAer Tobias Harris, a une paire de chaussures en particulier qu’il préfère Dunker: « Kobe low-top Nikes sont l’une des meilleures chaussures à porter pour dunking”, dit-il.
2) échauffez-vous correctement
Le Dunking (ou la tentative de dunk) est une activité très intense et à fort impact qui mérite un échauffement suffisant avant une séance de lancer., Tout comme vous le feriez pour un entraînement de levage, commencez votre échauffement avec quelques minutes de cardio de faible intensité, puis progressez vers des mouvements plus dynamiques-exercices d’étirement/mobilité dynamiques ainsi que de saut. Avant de tenter votre premier dunk, faites quelques courses sèches sans balle où vous touchez ou attrapez la jante en haut.
« l’échauffement est très important pour prévenir les blessures,” dit Harris. « Je recommanderais de m’échauffer et de m’étirer pendant au moins 30 minutes avant tout match de basket-ball ou de simplement m’entraîner à Dunker le basket-ball., »
Harris recommande des exercices d’échauffement et d’étirement (dynamiques et statiques) tels que: sauter et toucher la jante; genoux hauts; exercices d’échelle; glissades défensives latérales, étirements ischio-jambiers assis et debout; étirement à cheval assis; et étirements D’Achille. Maintenez chaque étirement 15 secondes.
3) décidez si vous êtes un cavalier D’un pied ou de deux pieds
devriez-vous descendre d’un pied ou de deux pieds lors du dunking? Cela dépend de ce avec quoi vous êtes plus à l’aise ainsi que de votre capacité athlétique et de votre coordination.,
Sauter d’un pied signifie que vous prendrez un départ en courant et lancerez quelques pieds devant la jante (puisque votre élan vous mènera vers l’avant et vers le haut). Lorsque vous descendez de deux pieds, vous ne prendrez pas un départ en courant—plus comme quelques pas difficiles et un dribble puissant. Vous décollerez juste devant la jante et irez droit à la verticale.
« lorsque la plupart des gens commencent à essayer de dunk, c’est généralement sur une jambe”, explique Jones. « Vous misez sur votre vitesse, donc cela signifie que vous voulez avoir un début de course pour prendre de l’élan., Si vous voulez dunk off deux, cela nécessite plus de capacité athlétique, plus de coordination, et en utilisant le dribble de puissance pour prendre de l’élan. Si vous avez un bel ensemble de veaux et un gros cul, cela pourrait être la voie à suivre. »
4) Dunk à une main, si Possible
Il faut un saut vertical plus élevé pour obtenir les deux mains jusqu’à la jante contre une seule (et n’oubliez pas, vous tiendrez également un ballon de basket), donc si vous le coupez près, essayez un jam à une main., Être capable de paume la balle aidera évidemment, mais ce n’est pas totalement nécessaire; assurez-vous simplement de garder la balle dans les deux mains jusqu’à ce que vous quittiez le sol afin de ne pas la perdre.
« Dunking avec une main est certainement plus facile que deux,” dit Jones. « C’est une chose de moins à craindre, vous pouvez donc mieux vous concentrer sur la tâche à accomplir. »Quand vient le temps que vous trempez facilement, alors vous pouvez commencer à Dunker à deux mains pour plus d’autorité.,
5) approchez la jante de la ligne de base
lorsque votre objectif est simplement d’en jeter une, vous voulez être aussi concentré que possible sur votre cible: la jante. Pour cette raison, Jones recommande de venir par le côté (le long de la ligne de base) au lieu de tout droit.
« partir du milieu de la ligne de base ou du coin pour dunk, je pense, donne à votre esprit une cible plus facile et est moins distrayant”, dit-il. « De cette façon, vous pouvez simplement vous concentrer sur le plus haut possible, un peu comme faire le saut en longueur., Lorsque vous essayez de plonger directement, vous voyez visuellement tout le panier et risquez d’être distrait, effrayé et de perdre le focus. »
6) Prenez beaucoup de repos entre les Dunks
Vous Donner la meilleure chance d’en jeter un nécessite d’être aussi frais et explosif que possible. Vous voulez un repos complet entre les tentatives de dunking – tout comme vous le feriez lorsque vous maxing sur un grand ascenseur comme un squat, deadlift, ou développé couché. Après chaque tentative de dunk, prenez au moins une minute ou deux pour vous reposer et récupérer.,
7) lorsque la Performance diminue, appelez-le Un Jour
dans toute activité de puissance et de force, il y a un point de diminution des résultats. C’est pourquoi les powerlifters ne font généralement pas plus de trois sets lourds ou de tentatives d’un représentant maximum (1RM) pour n’importe quelle levée dans une session donnée.
Dunking n’est pas très différent. Vous vous retrouverez probablement légèrement plus haut à chaque tentative au début, mais avant longtemps, la fatigue s’installera et votre saut vertical diminuera. À ce stade, c’est une bonne idée de mettre fin à la session, plutôt que d’essayer de pousser et de vous forcer à sauter plus haut., C’est une indication que votre système nerveux a rassemblé toute l’énergie dont il dispose pour vous aider à sauter, et vous devez le laisser reposer. Donnez quelques jours de repos à vos jambes, puis revenez et essayez.