récemment, j’ai sorti ma salle de gym à domicile en pvc et bien que je coa tas tractions.
les tractions sont un excellent moyen de développer la force du haut du corps, en particulier dans vos lats et vos biceps. Pourtant, saviez-vous qu’il y en avait tant de types différents?
j’ai créé la vidéo ci-dessous un exemple pour tous les différents types de tractions que vous pouvez faire. Son grand pour les varier parce que chacun cible vos biceps et les muscles du dos d’une manière légèrement différente.,
ci-dessous vous trouverez 27 (en fait 28 mais j’ai mal compté dans la vidéo) différents types de tractions. Il y a en fait un peu plus comme clap pull ups, pull ups où vous ajustez la position de votre main à chaque fois, etc. Je ne suis toujours pas à l’aise à 100% avec la gymnastique extrême sur mon gymnase en PVC (pour des raisons de sécurité), donc je ne les ai pas essayés.
je cherche certainement à investir un peu d’argent dans un nouveau gymnase de gymnastique de gymnastique en métal, mais je n’ai pas pris le temps de le faire.,
ci-Dessous, vous trouverez une liste complète des exercices allant du plus simple au plus compliqué, tout comme dans la vidéo.
Pull Up incliné
Le pull up incliné est un excellent pull up pour débutant qui vous aidera à vous frayer un chemin jusqu’à un pull up complet.
Si vous n’avez pas de salle de gym en pvc comme moi, vous pouvez tout aussi facilement utiliser votre barre de traction normale mais poser vos pieds sur une chaise.
baisse tirez vers le haut
c’est un excellent pull vers le haut pour travailler la partie médiane de votre dos appelée vos rhomboïdes.,
Cet exercice est beaucoup plus difficile si vous n’avez pas de salle de gym en pvc, mais est toujours faisable si vous avez un plafond suspendu et que vous pouvez poser vos pieds sur l’un des panneaux de bois de votre plafond.
Cable Pull Up
c’est l’un de mes exercices préférés pour débutants, car l’instabilité des câbles vous oblige à recruter davantage de muscles stabilisateurs.
Si vous n’avez pas de salle de gym en pvc, vous pouvez toujours acheter des câbles de Suspension TRX.
traction verticale assistée
j’adore cet exercice!, Je n’ai aucune idée de la façon dont vous le pratiqueriez sans avoir une salle de gym en pvc, mais si vous pouvez trouver un moyen, faites-le moi savoir.
la raison pour laquelle je l’aime tant est parce qu’il renforce votre force de préhension comme aucun autre pull up je sais.
Kipping Pull Up
Le Kipping Pull Up vous oblige à utiliser l’élan afin d’obtenir votre menton au-dessus de la barre. Ce n’est en aucun cas aussi difficile qu’un pull-up normal, mais c’est un excellent mouvement de transition pour vous aider à progresser vers un pull-up standard.
j’aime aussi utiliser cet exercice après avoir fait des tractions normales pour aider à fatiguer encore plus le muscle.,
Reverse Pull Up (menton vers le haut)
Je ne sais pas si vous appelez Normalement cela un « pull up” en soi, mais je l’ai fait juste pour le plaisir de cette vidéo.
placez vos mains dans une position inverse (paumes vers vous) et faites le pull normal vers le haut. C’est un excellent exercice pour vraiment affiner vos biceps.
Traditionnel Tirer vers le Haut
Oh oui, et nous ici, nous arrivons à la classique de tirer vers le haut. C’est un exercice éprouvé pour développer à la fois la force du biceps et de la lat.
Si Je ne pouvais choisir qu’un seul exercice pour travailler le haut de mon corps, cela pourrait facilement l’être.,
Combo Grip Pull Up
avec ce pull up, vous ajustez le placement de votre main de manière à ce que l’une soit tournée vers vous et l’autre tournée vers vous.
Si vous choisissez de faire ce style de traction, assurez-vous d’alterner le placement de votre main, car la main qui fait face à vous vous donnera plus d’entraînement au biceps et celle qui fait face à vous vous donnera plus d’entraînement au lat.
9. Close Grip Pull Up
c’est un excellent exercice car il ciblera votre lats d’une manière légèrement différente.,
assurez-vous de garder vos mains aussi près que possible. Je parie que vous sentirez cette traction dans vos biceps autant que vous le faites dans l’exercice normal du menton vers le haut.
Commando Pull Up
Le Commando Pull Up est un exercice amusant à faire qui cible vos biceps. Une fois, j’ai essayé de les faire sur ma barre P90X et j’ai claqué la tête dans l’une des vis qui sortait de la barre, donc si vous en avez une, vous voudrez certainement faire attention. Sinon, amusez-vous avec celui-ci. Comment ne pas aimer un exercice qui commence par le mot « Commando”?, 😉
traction excentrique vers le haut
Il a été démontré que lorsque vous mettez de la tension sur le muscle dans la partie excentrique du mouvement, il déchire le tissu musculaire plus efficacement.
pour ce tirer vers le haut d’abord se lever à la « position vers le haut”, puis abaissez-vous vers le bas pour un compte de 5 ou 10 Secondes. Plus vous êtes sous « temps sous tension », mieux c’est.
derrière le cou tirez vers le haut
vous voulez absolument faire attention à celui-ci afin de ne pas fatiguer votre cou., C’est une grande traction pour vous forcer à cibler une partie différente de votre muscle lat, mais je vous donne juste un avertissement juste que si vous faites celui-ci trop, vous pouvez le sentir dans votre cou.
Gorilla Pull Up
Le Gorilla Pull Up est un excellent exercice qui engage également vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche.
lorsque vous vous levez comme d’habitude, soulevez simultanément vos genoux aussi haut que possible. La raison pour laquelle il est appelé « gorille” est parce que vous ressemblez à un gorille lorsque vous vous levez.
traction isométrique vers le haut
ce type de traction vers le haut est une prise statique., Ce sont grands parce qu’il teste vraiment votre capacité de force.
j’aime faire tous mes tractions normales, puis terminer avec un maintien isométrique aussi longtemps que possible. C’est un excellent moyen de vous pousser au maximum.
traction pliométrique
la pliométrie est un excellent moyen d’ajouter de la force explosive. Au cours de ce type d’exercice, vous renforcez les fibres musculaires à contraction rapide. La traction pliométrique vous oblige à exploser aussi vite que vous le pouvez, puis à baisser le dos. Tout l’accent est mis sur la vitesse et l’explosion pour se lever aussi vite que possible.
16., X Pull Up
Je ne suis pas un grand fan du x Pull Up mais je l’ai inclus dans la liste car c’est toujours amusant à essayer. Le but est d’essayer de rester aussi droit que possible tout au long du parcours.
assurez-vous de changer de côté pour obtenir un entraînement uniforme des deux côtés.
In& out Pull Up
L’entrée et la sortie Pull Up est un mouvement très difficile car il nécessite une grande force des biceps ainsi que la force des rhomboïdes.
C’est le muscle dans le milieu de votre dos., Vous utiliserez à la fois vos rhomboïdes et vos biceps pour faire le mouvement « in and out” pour ce mouvement.
L Sit Pull Up
Le L sit Pull Up exige que vous ayez une grande quantité de force abdominale avec la force du biceps et du lat.
en tirant vers le haut, gardez vos jambes aussi droites que possible. Ce sera un entraînement pour vos abdominaux mais aussi pour vos fléchisseurs de hanche.
vers le haut vers le bas tirez vers le haut
croyez-le ou non, mais cette traction vers le haut travaillera vos biceps une tonne. Simplement les cibles dans une manière très unique que vous pouvez obtenir avec d’autres tractions.,
Si vous avez une barre de traction normale à l’intérieur avec un plafond bas, il sera difficile de le faire, mais cela vaut la peine de trouver un terrain de jeu juste pour l’essayer.
around the World Pull Up
ceci pourrait être mon pull up préféré non seulement parce qu’il est vraiment difficile, mais aussi parce qu’il combine beaucoup de mouvements de transition.
il vous faut avoir de la force dans beaucoup de différentes parties de votre haut du corps, pas seulement le dos et les biceps.
Archer Pull Up
l’une des raisons pour lesquelles j’aime tant L’Archer Pull Up est parce qu’il fonctionne mieux vos biceps que tout autre pull up.,
En sortant, vous mettez plus de stress sur vos biceps et en entrant, vous mettez moins de stress.
serviette Pull Up
La serviette Pull Up est l’un des meilleurs exercices pour développer une grande force de préhension.
lorsque vous tirez de haut en bas, vous êtes obligé de vous tenir fermement pour ne pas tomber.
assurez-vous d’avoir une forte serviette. Quand j’ai tourné la scène ci-dessus, ma serviette s’est déchirée un peu. Lessoned appris., 🙂
traction inégale vers le haut
la traction inégale vers le haut est encore plus difficile que la traction archer vers le haut parce que vous ne forcez qu’un seul côté de votre corps à faire la majorité de la charge de travail.
utilisez cette traction vers le haut pour atteindre un bon équilibre musculaire entre chaque côté de votre corps.
une Large Poignée de Tirer vers le Haut
C’est absolument l’un des meilleurs pull ups pour vraiment cibler vos lats. Tu auras d’énormes lats si tu fais ça tout le temps.
la clé de cet exercice est que vous devez vraiment trouver un moyen d’étendre vos mains aussi loin que possible., Vous pouvez voir sur la photo que j’ai mes mains étalées très loin.
3 doigt tirer vers le haut
le doigt tirer vers le haut (cela peut être 3 doigt, 2 doigt ou 1 doigt) est vraiment une méthode pour développer la force dans vos doigts en plus de la force dans vos lats et biceps.
C’est plus facile à faire si vous avez une barre de traction étroite. La barre en PVC sur laquelle je travaille est en pvc de 1 1/2 pouce, donc c’est un peu plus difficile.
traction assistée D’un bras vers le haut
Il s’agit de la traction de transition vers le haut à faire lorsque vous travaillez sur votre traction complète d’un bras vers le haut., Je suis encore en phase de transition, donc je ne peux pas encore faire mon bras complet. Cependant, je serai certainement en mesure de l’obtenir à un moment donné!
27. Half Muscle Up Pull Up
Je ne sais pas si je peux officiellement appeler cela un « pull up” mais c’est quand même assez amusant. Je ne peux pas encore faire mon muscle complet, mais j’utilise ce mouvement comme un mouvement de transition.
l’objectif est de pouvoir le faire des deux côtés au moins 10 fois, puis de vraiment marteler vos muscles.
(Bonus!) 28. Levier avant tirer vers le haut
Cette traction vers le haut est super difficile., Il y a en fait deux façons différentes de faire un « levier avant tirer vers le haut”, mais ce n’est que l’une d’entre elles. Après votre faire une traction normale vers le haut, la transition dans un levier avant. Puis retour. Vous pouvez également aller directement dans le levier avant et faire des tractions pendant qu’il est dedans. Je ne peux pas encore le faire mais j’espère pouvoir le faire bientôt!
où il y a des gens!
27 (ou 28) différents types de tractions. Rappelez-vous que peu importe ce que vous tirez vers le haut do faites-le à la fatigue complète sinon vous ne serez pas déchirer le tissu musculaire et ne pas obtenir beaucoup hors du mouvement.,
-Todd
