« je ne peux pas manger assez de protéines” est quelque chose que j’entends beaucoup.
L’idée de manger 100g de protéines par jour, c’est juste impossible pour certaines personnes.
ce n’est en fait pas aussi mauvais que vous le pensez, alors décomposons-le un peu.
Pourquoi 100g de protéines?
100g de protéines est juste un bon nombre rond à utiliser comme exemple ici, et certainement un nombre que vous n’avez pas à viser.,
quand quelqu’un ne mange pas une tonne de protéines actuellement, la pensée de 100g de protéines semble probablement inaccessible, c’est pourquoi je veux viser ce nombre.
Pour beaucoup d’entre nous, 100g de protéines est une cible idéale, mais la plupart d’entre nous peuvent bénéficier d’encore plus.
Pourquoi devrions-nous nous soucier de manger de grandes quantités de protéines?
Les protéines ne sont pas seulement essentielles pour la vie quotidienne, mais extrêmement bénéfiques si vous avez des objectifs spécifiques à l’esprit., Oui, vous pouvez avoir” trop » de protéines, mais il faudrait des quantités énormes régulièrement sur une longue période de temps – quelque chose dont la majorité des gens n’ont pas besoin de s’inquiéter.
voyons pourquoi la protéine est donc important:
vie De tous les jours
Quand il s’agit de la vie quotidienne, en protéines est essentiel pour une vie saine. Nos fonctions corporelles reposent sur les protéines, et tout, de votre système immunitaire à votre système digestif, repose sur les protéines!
Une protéine adéquate aide à la digestion, à la coagulation du sang, à la santé des os, à la production d’hormones et bien plus encore.,
pour la construction musculaire
ce que vous avez entendu 1000 fois est vrai – la protéine est le bloc de construction des muscles.
Si l’objectif est de construire du muscle, nous savons que vous devez être dans un surplus calorique (AKA vous devez manger plus de calories que vous ne brûlez). Mais si vous mangez une tonne de calories avec très peu de protéines, il sera beaucoup plus difficile de construire des muscles et de devenir plus fort!
alors que vous serez certainement en mesure de construire un peu de muscle sans manger des tonnes de protéines, vous faites le travail beaucoup plus difficile pour vous-même en ne maximisant pas votre apport en protéines.,
même si le renforcement musculaire n’est pas le but, voir l’explication précédente pour la vie quotidienne. Une protéine adéquate est nécessaire pour vous assurer que votre corps fonctionne de manière optimale, donc vous voulez certainement le prioriser!
pour perdre du poids
lorsque vous êtes en déficit calorique (ou suivre un régime), les protéines sont les plus importantes.
Il est recommandé d’augmenter votre apport en protéines lorsque vous suivez un régime, pour quelques raisons – le plus important, cela vous permet de conserver autant de muscles que possible., Si vous êtes dans un déficit calorique pendant une longue période, Vous êtes lié à perdre du muscle que vous perdez du poids, mais la priorité des protéines aidera à minimiser cet effet.
et je ne sais pas pour vous, mais j’aimerais garder autant de muscle que possible pour m’assurer que je perds surtout de la graisse!
Les protéines sont également rassasiantes, vous aidant à rester rassasié tout en mangeant moins que ce à quoi vous êtes habitué, et l’effet thermique des protéines est le plus élevé de tous les macronutriments, ce qui signifie qu’il nécessite le plus d’énergie pour digérer, brûlant plus de calories., Notez que l’effet thermique est très minime, alors n’allez pas manger des protéines en pensant que vous brûlez comme par magie une tonne de calories. Mais, chaque petit geste compte!
de quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin?
Pouvez-vous, il suffit de viser pour 100g de protéines et appeler cela un jour? Bien sûr, vous pourriez. Mais il existe un moyen bien meilleur (et facile) de trouver la quantité de protéines que vous devriez consommer. Ne vous inquiétez pas, ce sont des mathématiques simples!
la quantité La plus largement recommandée est de 1g par livre de poids corporel., Vous avez probablement rencontré cette recommandation dans votre quête de réponses sur la quantité de protéines que vous devriez manger.
je l’avoue, j’ai visé 1g de protéines par livre de poids corporel pendant très longtemps (ce qui serait 185g de protéines pour moi), et je l’ai même cogné jusqu’à 1.5 g par livre de poids corporel à un moment donné. Cela signifiait que je mangeais 275g de protéines par jour à un moment donné!
2 choses à ce sujet…
- Il est très, très chère
- Il va faire des ravages sur votre corps. Pour le dire moins délicatement: il vous donnera le pire gaz de votre vie.,
vous N’avez certainement pas besoin de beaucoup.
Depuis que j’ai un peu baissé mon apport en protéines, mes progrès dans le gymnase se sont améliorés! Pourquoi? Parce que mon corps reçoit maintenant des glucides et des graisses supplémentaires (puisque mes niveaux de protéines sont plus bas), et mon corps se sent beaucoup mieux! Pour ne pas mentionner, de manière significative moins de gaz.
Objectif de 0,6 g – 0,8 g par kilo de poids corporel
d’une manière générale 0.6 g 0,8 g par kilo de poids corporel est d’une grande gamme de viser., J’ai tendance à pencher vers l’extrémité supérieure de cette fourchette, mais si vous avez du mal à manger suffisamment de protéines, ou vous êtes débutant, commencez à l’extrémité inférieure!
Vous pensez peut-être « mais Matt, 0,8 g est fondamentalement 1g”. Techniquement parlant, vous seriez correct. Mais si vous pesez 150 livres, c’est une différence de 30g de protéines! Au cours d’une journée, vous pouvez trouver beaucoup plus facile de consommer 120g de protéines que les 150g.
1g par kilo de poids corporel fonctionne ainsi.
cela rend les mathématiques beaucoup plus faciles, après tout., Les gens parlent des dangers de consommer trop de protéines, mais 1g par livre de poids corporel ne sera pas proche de niveaux dangereux. Si vous vous sentez mieux en mangeant autant, allez-y, Mais comprenez que vous n’avez pas besoin de consommer autant. Lorsque vous êtes en déficit calorique, il est certainement sage de garder votre apport en protéines élevé, de sorte que le 1g par livre de poids corporel peut certainement fonctionner dans ces situations.
j’aime les plages pour moi, parce que je sais que chaque jour va être légèrement différente., Plutôt que d’insister sur le fait de frapper un nombre spécifique, je trouve beaucoup plus bénéfique de viser une plage pour rester dans.
Si vous êtes dans une phase de maintien de la construction musculaire, vous pouvez laisser votre protéine baisser légèrement pour obtenir des glucides supplémentaires pour aider votre énergie et votre performance. Si vous suivez un régime et que vous êtes en déficit, je vous recommande fortement de vous en tenir à l’extrémité supérieure de cette gamme (même jusqu’à 1g par livre si vous le souhaitez).,
sources de Nourriture pour un régime riche en protéines
vous êtes Peut-être le fait de viser pour environ 100g de protéine, ou peut-être que vous visez encore plus. Où obtenez-vous tous de votre protéine à partir de?
Cette réponse dépend en grande partie de votre alimentation, de votre style de vie et de vos préférences. Alors regardons quelques options différentes!,
Le Fitspo Moyen
Le problème est que trop de gens pensent qu’ils ont besoin de manger de la « fitspo” façon. Obtenir autant de protéines signifie manger des barres protéinées, des shakes protéinés, des biscuits protéinés, etc. Pour commencer, vous n’avez besoin d’aucun de ces produits. Alors qu’ils peuvent être un excellent outil pour aider à compléter votre alimentation dans un pincement ou sur la route, ils ne doivent pas être la base de votre alimentation.
je n’ai absolument aucun problème avec les barres protéinées ou les shakes, mais je ne crois pas qu’ils devraient être votre seule source de protéines., Si vous mangez une alimentation équilibrée, vous devriez être en mesure d’obtenir beaucoup de protéines dans votre journée.
cela étant dit, je profite d’une barre protéinée tous les jours. Non, Je n’ai pas besoin de barres protéinées, mais je les apprécie vraiment. Je m’entraîne tôt le matin et j’aime prendre une petite collation avant de soulever, et les barres protéinées sont parfaites pour cela.
les shakes protéinés sont une histoire légèrement différente – je bois très rarement un shake.
j’étais le gars qui apportait ma bouteille de shaker au gymnase afin de boire mon shake immédiatement après mon entraînement. Tu sais, la bonne vieille fenêtre anabolique., Mais j’ai appris à quel point il est inutile (pour ne pas mentionner cher) de boire des shakes protéinés.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre journée, les shakes protéinés peuvent être d’une grande aide, mais vous ne devriez pas avoir à compter sur eux comme source quotidienne de protéines.
le problème avec Le « fitspo” façon de manger
la Plupart des barres de protéines sont juste des friandises avec un supplément de protéines. Mais nous les considérons comme sains parce qu’ils sont appelés barres protéinées. Lenny & Larry’s Compelte Cookies sont considérés comme des cookies de protéines saines.,
en réalité, ce ne sont que des biscuits réguliers avec des protéines ajoutées.
il n’y a rien de mal à manger ce cookie, ou une barre de protéines, ou toute autre collation d’ailleurs. Mais il y a absolument quelque chose de mal à le consommer au lieu d’autres aliments que vous appréciez, juste parce que vous pensez que c’est une option plus saine.
Regardez cette comparaison de macro. Le droit arrive en tête dans presque toutes les catégories, sauf avoir un peu moins de fibres., Vous pouvez manger du yogourt grec aromatisé, des amandes aromatisées (les Sriracha sont incroyables, en passant) et une bière, et sortir avec des macros plus favorables (avec la même quantité de calories) qu’un seul biscuit protéiné.
Le droit peut être n’importe quelle combinaison d’aliments, mais le point reste. Tout simplement parce qu’un aliment n’est pas étiqueté comme « sain” ou « protéiné”, cela ne signifie pas qu’il est mauvais pour vous. Vous pouvez jumeler une bière, que la plupart considèrent comme des calories vides, avec des collations délicieuses et saines et être toujours bien dans vos objectifs.,
Ne laissez pas votre recherche d’un régime riche en protéines vous rendre aveugle à tout le reste! Continuez à vous concentrer sur votre santé globale et continuez à manger des aliments que vous aimez! Ne pas automatiquement prendre une collation parce qu’il a le mot « protéine” sur l’étiquette.
apprendre à lire et à comprendre les étiquettes nutritionnelles est le meilleur cadeau que vous pouvez vous offrir. En vous appuyant sur le jargon marketing à l’avant des paquets, vous êtes obligé de penser ce que les entreprises veulent que vous pensiez. En regardant au-delà de ceux-ci, vous pouvez construire un régime basé sur ce que vous aimez et quel est votre objectif.,
L’Animal Moyen
produits issus d’Animaux ont tendance à être très riches en protéines. Il y a une raison pour laquelle le régime classique « bro” est composé de poulet et de riz – parce que le poulet est absolument chargé de protéines.
prenez une poitrine de poulet de 8 oz, ajoutez 3 œufs, 2 lanières de bacon& une portion de yogourt grec et vous êtes déjà à 100g de protéines! Pas de barres protéinées nécessaires.,
bien sûr, ce n’est qu’un exemple, mais il y a des tonnes d’autres aliments qui peuvent vous aider à atteindre votre protéine: boeuf, fromage,& poisson, pour n’en nommer que quelques-uns.
Le Steak est une excellente source de protéines:
Si vous cherchez à ajouter plus de protéines à votre alimentation, les steaks peuvent être un très bon ajout! Une fois coupés de l’excès de graisse, ils sont une source très maigre de protéines de qualité.
soyons clairs: Je ne préconise pas le régime carnivore ici. En fait, je pense que c’est une façon vraiment stupide de manger., Nous devrions tous manger des fruits et légumes dans notre alimentation. Mais c’est pour vous montrer à quel point vous pouvez facilement obtenir 100g de protéines dans votre alimentation sans trop de nourriture.
Si vous n’êtes pas végétarien, ceux-ci peuvent être des sources étonnantes de protéines, mais il y en a certainement beaucoup d’autres.
The Plant Way
Ce ne sont pas seulement les produits d’origine animale qui sont riches en protéines – il y a aussi une tonne d’aliments d’origine végétale riches en protéines.,
avec tant de gens qui se tournent vers les régimes à base de plantes récemment, l’une des principales critiques est qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines en mangeant comme ça. Tout cela peut être vrai que c’est plus difficile, c’est loin d’être impossible.
Les haricots noirs, les lentilles et l’edamame sont d’excellentes sources de protéines. Ils peuvent ne pas emballer autant de protéines que la viande, mais ils sont encore assez solides.
Je ne peux pas dire que j’ai déjà mangé du seitan ou du tempeh, mais les deux sont également très riches en protéines. Combinez tous ces ensemble et vous avez vous-même 100g ainsi!,
la liste ne s’arrête certainement pas là – il y a des noix, du beurre d’arachide, des graines, du tofu, etc. Si vous avez besoin d’autres sources de protéines végétaliennes, voici un guide pratique!
en ce qui concerne les plantes, la chose que vous devez être à l’affût est la fibre. Souvent, manger une tonne d’aliments à base de plantes pour les protéines vient avec beaucoup de fibres ainsi, alors soyez conscient de cela si vos intestins sont, euh, sensibles aux fibres.,
comment obtenir des protéines supplémentaires dans votre alimentation
En dehors de certaines options évidentes énumérées ci-dessus, il existe de nombreux autres aliments qui peuvent vous aider à atteindre 100g de protéines. Et, vous seriez surpris par certains d’entre eux!
bien sûr, aucun de ces aliments ne contient 50g de protéines, mais nous regardons au-delà des aliments riches en protéines évidents comme le poulet, les œufs, le yogourt grec, le tofu, etc.
Ce sont tous des aliments que j’apprécie personnellement, et il y a sûrement beaucoup plus qui peuvent être ajoutés à cette liste., Mais si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en protéines, ces simples ajouts à votre alimentation peuvent vraiment vous aider! Avoir un burger végétarien et du fromage feta enveloppé dans un lavash, et vous avez un rapide et facile 35g de protéines!
atteindre vos cibles protéiques n’a pas besoin d’être difficile, et cela n’a certainement pas besoin d’être ennuyeux. Beaucoup de gens vous diront d’éviter le pain, mais selon le type avec lequel vous allez, vous pouvez obtenir 12g de protéines supplémentaires en le mangeant! Et qui ne veut pas de pain dans sa vie? Les fous, c’est qui.,
haute teneur en protéines n’a pas besoin de signifier 20+ grammes de protéines. Si vous ajoutez des aliments tout au long de votre journée avec des protéines supplémentaires, cela peut s’additionner rapidement. Je veux dire, si vous mangez tout sur cette liste, vous obtiendrez 137g de protéines et seulement 1500 calories! Certes, il serait probablement difficile de transformer ces aliments en repas bien équilibrés, mais vous l’obtenez.
Conclusion: il n’y a pas de mauvaise façon d’obtenir votre protéine!,
j’ai énuméré des tonnes de domaines différents pour obtenir des protéines dans votre alimentation, mais ce que je veux vraiment que vous retiriez de ce post est le suivant:
manger riche en protéines est important, et il n’y a pas de mauvaise façon de le faire.
je privilégie toujours les protéines dans mon alimentation, et cela m’a très bien servi! Bien sûr, mon objectif est de construire & maintenir le muscle, mais cela aide également dans de nombreux autres domaines. Il aide à me garder plein & satisfait, il me donne de l’énergie de qualité, et oserais-je dire, il me garde régulier!,
N’ayez pas peur de manger trop de protéines – c’est une chose très difficile à faire.
Si vous voulez viser 100g de protéines, c’est un excellent point de départ. Et je vous le promets, c’est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît!
vous Voulez plus de protéines dans votre vie? J » ai beaucoup de recettes gratuites riches en protéines ici sur mon site pour aider: vérifiez-les ici.,
Voici quelques-unes de mes recettes préférées à haute teneur en protéines, si vous avez besoin de façons créatives (et délicieuses) pour vous aider à atteindre ces 100g de protéines:
- bouchées de Churro de protéines
- bouchées de Cheesecake Oreo de protéines
- Brownies de protéines
es cupcakes funfetti