kiipeily periaatteessa huutaa henkistä ja fyysisiä haasteita. Ei vain sinun tarvitse vahvat lihakset päästä varpaisiin (ylävartalo saa harjoitusta, sekä ydin ja jalat), mutta se edellyttää myös luottamusta ja pelottomuus tehdä sen alkuun.
tietenkin, sinun ei tarvitse vetää Alex Honnold ja nousta ilman köysiä saada mielen ja ruumiin hyödyt saavuttaa huippunsa., Pelkkä sisäkallion seinän sotkeminen antaa sinulle valtavan saavutuksen tunteen.
”olen aina kuvailla kalliokiipeilyä kuin ’harjoitus valepuvussa”, sanoo Emily Varisco, ACE-sertifioitu personal trainer, päävalmentaja Kallioita Kiipeilyä ja Fitness New York City. ”Se todella on kokovartalotreeni, mutta se on myös hauskaa.”
– Ja kun hän sanoo, että koko kehon harjoitus, hän tarkoittaa, että se—kalliokiipeilyä toimii käsivarret, hauis, triceps, deltoids, lati, ansoja, jalat, ja jopa sormet. (Perhana.) ”Kalliokiipeily on erityisen hyvä tapa rakentaa nopeasti ylävartalo-ja ydinvahvuus”, Varisco sanoo. ”Ja naiset poimia teknisiä taitoja hieman nopeammin, koska niiden painopiste on pienempi ja se voi tehdä melko ihmisarvoisen etu urheilu.,”
Olitpa uusi kiipeily, tai haluat oman peli, Varisco kuratoinut lista parhaista harjoitukset vahvistaa kädet, jalat, selkä ja abs. Kokeile niitä kiipeilyn täydennyksenä ja katso kuinka nopeasti voit skaalata seuraavan esteen, joka pääsee tiellesi huipulle.
tee jokainen liike alla joko kiipeilyn jälkeen tai Off-the-rock-päivinä. ”Teemme paljon vetää kalliokiipeilyä, joten kun me cross-train, se on tärkeää työtä päinvastainen liikkeet ja antagonisti lihaksia”, sanoo Varisco., Nämä liikkeet toimivat alueilla, sinun täytyy kiivetä korkeammalle, ja vastustaa niitä, pitää sinut tasapainossa kuten mennä—jotka kaikki auttavat sinua saavuttamaan huippukunnossa.
Sotilaallinen Paina
Tärkeää… tasapainottaa vetää kiipeilyä kanssa puristimet yläpuolella.
miten: Aloita seisten, jalat lonkkaleveinä toisistaan ja polvet eivät lukitse ulos. Taivuta kyynärpäät 90 astetta, kämmenet eteenpäin. Ojenna kädet, työntää suoraan yläpuolella, kunnes hauikset ovat korvat. Laske hitaasti alas alas ja toista. Varmista, että ydin on kytketty ja selkäranka neutraali. Se on yksi rep. täydellinen 8-12 reps.,
2. Negatiivinen Ylösveto
Tärkeää… vahvistaa takaisin ylävartalo, jossa sinun täytyy nosta itsesi ylös.
miten: Aseta penkki tai askel pullup-tangon alle, jotta voit saavuttaa sen seistessä. Tartu bar molemmin käsin niin, että leuka on sen yläpuolella ja kyynärpäät ovat pois teidän puolin, huomautti alas kohti maata. Taivuta polviasi hieman roikkumaan, samalla kun pidät lantiota peitettynä ja ytimenä jäykistettynä. Laske sitten hitaasti alas, kunnes kätesi ovat suorassa. Pidä olkapäät, lakit ja vatsalihakset kihloissa. Ojenna jalat seisomaan penkille tai askel ja toista., Se on yksi edustaja.
Käsipaino Rinnassa Paina
Tärkeää… työskennellä pecs—ELI antagonisti lihaksia ylävartalon käytetään kiipeilyä.
miten: Makaa selälläsi 5-10-kiloinen käsipaino kummassakin kädessä. Suorista kätesi ja pidä niitä rinnan päällä. Varmista, että ranteesi ovat linjassa olkapäiden ja kämmenten kanssa. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa, lepää triceps lattialle. Se on lähtöasentosi. Paina ylös ja ojenna molemmat käsivarret suoraan rinnan päälle. Sitten, hitaasti alentaa painot takaisin alas aloittaa., Yksi edustaja, täydet 10-12.
Käsipaino Edessä Nostaa Sivusuunnassa Nostaa
Tärkeää… rakennus olkapää voimaa.
Miten: Aloita seisoo jalat hip-leveys erilleen ja kädet lepää teidän neloset 5 10-kiloinen käsipaino jokaisen käden. Nosta painot eteesi hartiakorkeudelle, kämmenet alaspäin ja kyynärpäät suoriksi (mutta ei lukittu ulos). Hitaasti alas alas alas alas vastustaen halu pudottaa kädet. Nosta seuraavaksi käsipainot sivuille, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kämmenet alaspäin ja kyynärpäät suoriksi., Laske ne takaisin alas sivullesi. Jatka vuorotellen hidastamista molempien harjoitusten välillä antamatta hartioidesi hiipiä korviisi liikkuessasi. Pidä myös ydin tiukasti ja selkä suorana. Täydennetään 12-15.
Goblet Kyykky
Tärkeää… glute ja keskeinen vahvuus.
miten: Aloita seisominen jalat lonkkaleveinä toisistaan pitäen yhtä kahvakuulaa tai käsipainoa molemmilla käsillä rinnassa. Laskeudu kyykkyyn lähettämällä lantiosi alas ja takaisin pitäen samalla rintasi ylhäällä. Paina kantapäiden läpi ja purista gluutit seisomaan taaksepäin., Yksi edustaja, täydet 12-15.
Haluatko toisen kokovartalotreenin? Kokeile tätä nopea rutiini:
Leveä Ote Lateral Pull-Down
Tärkeää… vahvistaa latia, tärkein lihas käytetään kiipeilyä.
miten: käytä tätä harjoitusta varten kaapelikonetta, jossa on pitkä tankoliitäntä. Istua koneella ja pito palkki yläpuolella kädet laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, kämmenet poispäin. Nojaa taaksepäin noin 30 astetta ja säilytä korkea asento. Vedä hartiat ja olkavarret alas ja taakse vetääksesi tangon rinnallesi., Ojenna kädet. Yksi edustaja, täydet 12-15.
Jalka pienempi
Tärkeää… oppia käyttämään ydin ajaa jalat ylös.
miten: Makaa selälläsi kädet vierellä ja jalat ojennettuina suorassa ylhäällä ilmassa lonkan korkeudella. Laske jalat hitaasti niin alas kuin pystyt ilman alaselän nostamista maasta. Palaa alkuun. Täydennä mahdollisimman monta toistoa 50 sekunnissa ja lepää 10 Sekuntia.
Makaa Käsipaino Tricep Extension
Tärkeää… voimaa takana kädet.,
miten: Makaa selälläsi tasaisella penkillä käsipainolla, joka on kummassakin kädessä rinnan päällä, käsivarret ojennettuina, mutta ei lukittuina. Varmista, että ranteet ovat linjassa hartioiden kanssa ja kämmenet vastakkain. Pidä olkapäät paikallaan, kun taivutat kyynärpäät 90 asteeseen ja tuo painot kohti kasvoja korvien mukaisesti. Kyynärpäiden pitäisi pysyä olkapäidesi linjassa koko ajan. Peruuta liike suoristamalla kädet taakse. Yksi edustaja, täydet 15.,
Kahvakuula Swing
Tärkeää… räjähtävää voimaa, sekä vahvuus neloset, gluteeni, ja ydin.
miten: Aloita seisominen jalat hieman lonkkaleveyttä kauempana toisistaan ja Kahvakuula edessäsi maassa. Kumarru ja tartu painoon molemmilla käsillä samalla kun kytket latsisi ja pidät selkäsi tasaisena. Nosta kahvakuula ja heiluta sitä jalkojen välissä, säilyttäen neutraali selkäranka ja vain pieni mutka polvissa. Aja sitten lantiota eteenpäin ja paina jalkojen läpi, kun nostat kahvakuulan rinnan korkeudelle suorilla käsivarsilla., Käytä lantiota ja liukua liikkeen ajamiseen, takapuolen puristamiseen ja lantion peittämiseen yläosassa. Anna kahvakuulan ohjata sinut takaisin alas seisomapaikalle (litteä selkä, saranoitu lantio), kunnes se on taas jalkojesi välissä. Yksi edustaja, täydet 12-15.
Lankku Vetää
Tärkeää… ytimen vakauttaminen.
Miten: Kiinnitä vastus bändi kiinteään esineeseen, kuten tolppa tai raskas paino ja pidä toinen pää oikealla kädellä tai sijoita se ranteen ympärille., Sitten, saada korkea-lankku asennossa, hartiat yli ranteet ja muodostaa suora linja hartiat korkokengät. Nosta oikea kätesi, kämmen alaspäin. Tämä on lähtöasentosi. Vedä nauhaa oikealla kädelläsi ja tähtää siihen, että kyynärpää on linjassa vyötärön kanssa. Pidä selkäranka suorana ja lantio suorassa maassa. Ojenna kätesi. Yksi edustaja, täydet 10-12 kummallakin puolella.
Superman
Tärkeää… vahvistaa teidän alaselän ja taka-ketju—lihasryhmän tärkeää kiipeilyä, varsinkin jyrkempi näkökulmista.,
miten: makaa vatsallaan ja ojenna kädet edessä ja jalat takana. Pidä kämmenet alaspäin. Nosta jalat ja kädet samaan aikaan, pidä, ja vapauta. Täydellinen 50 sekuntia, sitten levätä 10 sekuntia.