”en voi syödä tarpeeksi proteiinia” on jotain olen kuullut paljon.
ajatus 100g proteiinin syömisestä päivässä on joillekin ihmisille vain mahdoton ajatus.
se ei oikeastaan ole läheskään niin paha kuin luulet, joten puretaan vähän.
miksi 100g proteiinia?
100g proteiinia on vain mukava pyöreä määrä käyttää esimerkkinä täällä, ja varmasti numero sinulla ei ole tavoite.,
kun joku ei tällä hetkellä syö tonnin proteiinia, ajatus 100 gramman proteiinista tuntuu todennäköisesti saavuttamattomalta, minkä vuoksi haluan tähdätä siihen määrään.
monille meistä, 100g proteiinia on hyvä tavoite, mutta useimmat meistä voi hyötyä vielä enemmän.
miksi pitäisi välittää runsaiden proteiinimäärien syömisestä?
proteiini ei ole olennaista vain arkielämän kannalta, vaan erittäin hyödyllistä, jos mielessä on erityisiä tavoitteita., Kyllä, voit olla ”liikaa” proteiinia, mutta se vaatisi valtavia määriä johdonmukaisesti pitkän ajan – jotain, että suurin osa ihmisistä ei tarvitse huolehtia.
katsotaanpa, miksi proteiini on niin tärkeää:
arjen
Kun se tulee jokapäiväistä elämää, proteiini on välttämätöntä terveen elämän. Kehomme toiminnot luottavat proteiiniin, ja kaikki immuunijärjestelmästä ruoansulatuselimistöön perustuu proteiiniin!
riittävä proteiini auttaa ruoansulatusta, veren hyytymistä, luuston terveyttä, hormonituotantoa ja paljon muuta.,
bodaus
Mitä olet kuullut 1000 kertaa on totta – proteiini on rakennuspalikka lihaksia.
Jos tavoitteena on rakentaa lihas, me tiedämme, että sinun täytyy olla kalorien ylijäämä (AKA sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin poltat). Mutta jos et syö ton kaloreita, hyvin vähän proteiinia, se tulee olemaan paljon vaikeampaa rakentaa lihas ja saada vahvempi!
Vaikka et varmasti voi rakentaa joitakin lihaksen syömättä tonnia proteiinia, olet tekee työtä paljon vaikeampaa itse ei maksimoi proteiinin saanti.,
vaikka lihaksen rakentaminen ei olekaan tavoitteena, katso edellinen selitys arkeen. Riittävä proteiini on tarpeen varmistaa, että elimistö toimii optimaalisesti, joten haluat varmasti priorisoida sen!
painonpudotuksessa
kalorivajeen (tai laihduttamisen) yhteydessä proteiini on tärkein.
on suositeltavaa lisätä proteiinin saantia laihduttamisen yhteydessä muutamasta syystä – mikä tärkeintä, sen avulla voi pitää kiinni mahdollisimman paljon lihasta., Jos olet kalori vaje pitkään, olet varmasti menettää joitakin lihasmassaa sinua laihtua, mutta priorisointi proteiini auttaa minimoimaan sen vaikutusta.
Ja en tiedä sinusta, mutta haluan pitää kiinni niin paljon lihasta kuin voin varmistaa, että olen menettämässä enimmäkseen rasvaa!
Proteiini on myös satiating, joka auttaa sinua pysymään täynnä, kun syö vähemmän kuin mitä olet tottunut, ja menetelmää vaikutus proteiini on korkein kaikista makro, mikä tarkoittaa, että se vaatii eniten energiaa sulattaa, polttaa enemmän kaloreita., Huomaa, että menetelmää vaikutus on hyvin minimaalinen, joten älä syö proteiinia ajattelu, että olet maagisesti polttaa ton kaloreita. Mutta jokainen pieni osa auttaa!
kuinka paljon proteiinia oikeasti tarvitset?
voit vain pyrkiä 100g proteiinia ja kutsua sitä päivä? Totta kai voit. Mutta on paljon parempi (ja helppo) tapa löytää, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi kuluttaa. Älä huoli, se on yksinkertaista matematiikkaa!
yleisimmin suositeltu määrä on 1 g painokiloa kohti., Olet todennäköisesti törmännyt tähän suositukseen etsiessäsi vastauksia siihen, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä.
myönnän, että tähtäsin hyvin pitkään 1g proteiinia painokiloa kohden (joka olisi minulle 185g proteiinia), ja kolautin sitä jopa 1,5 g painokiloa kohden yhdessä vaiheessa. Se tarkoitti sitä, että söin yhdessä vaiheessa 275g proteiinia päivässä!
2 asioita, että…
- Se on hyvin, hyvin kallista
- Se tekee tuhojaan elimistössä. Vähemmän hienovaraisesti sanottuna: se antaa sinulle elämäsi pahimman kaasun.,
et todellakaan tarvitse niin paljon.
koska pudotin proteiininsaantiani hieman, on edistymiseni kuntosalilla todella parantunut! Miksi? Koska kehoni saa nyt ylimääräisiä hiilihydraatteja ja rasvoja (koska proteiinitasoni ovat alhaisemmat), ja se on kehoni tuntuu paljon paremmalta! Puhumattakaan, huomattavasti vähemmän ilmavaivoja.
Tavoitteena 0,6 g – 0,8 g per kiloa painokiloa
Yleisesti ottaen 0,6 g – 0,8 g per kiloa painokiloa on suuri valikoima pyrkiä., Minulla on tapana nojata kohti yläpäässä, että alue, mutta jos taistelu syödä tarpeeksi proteiinia, tai olet juuri alkaa, aloittaa alapäähän!
saatat olla ajattelu”, mutta Matt, 0,8 g on periaatteessa 1g”. Teknisesti ottaen olisit oikeassa. Mutta jos painat 150 kiloa, se on ero 30g proteiinia! Päivän aikana voi olla huomattavasti helpompaa kuluttaa 120 g proteiinia kuin 150 g.
1 g painokiloa kohden varmasti toimii myös.
se helpottaa Matikkaa loppujen lopuksi paljon., Ihmiset puhuvat vaaroista kuluttaa liian paljon proteiinia, mutta 1g per kiloa paino ei ole menossa minnekään lähelle vaaralliselle tasolle. Jos tuntuu paremmalta syödä noin paljon, mene sen mukaan, mutta ymmärrä, ettei sinun tarvitse kuluttaa niin paljon. Kalorivajeessa on ehdottomasti viisasta pitää proteiinin saanti korkealla, joten 1g painokiloa kohden voi varmasti toimia noissa tilanteissa.
tykkään asettaa vaihteluvälejä itselleni, koska tiedän, että joka ikinen päivä tulee olemaan hieman erilainen., Sen sijaan, että painotetaan lyömällä yksi tietty numero, minusta on paljon hyödyllisempää pyrkiä erilaisia pysyä sisällä.
Jos olet ylläpito lihasten rakennus-vaiheessa, voit antaa proteiinia pudota hieman pienempi saada joitakin ylimääräisiä hiilihydraatteja tukea oman energia-ja suorituskyky. Jos olet laihduttaminen ja alijäämä, suosittelen kiinni yläpäässä, että kantama (jopa 1g per kiloa, jos haluat).,
Elintarvikkeiden lähteistä, korkea-proteiini ruokavalio,
Ehkä olet oikeastaan tähdännyt noin 100g proteiinia, tai ehkä olet tavoitteena edes enemmän. Mistä saat kaiken proteiinisi?
tuo vastaus riippuu pitkälti ruokavaliostasi, elintavoistasi ja mieltymyksistäsi. Joten Katsotaanpa joitakin eri vaihtoehtoja!,
Myös Fitspo Tavalla
ongelma on, että liian monet ihmiset ajattelevat, että he tarvitsevat syödä ”fitspo” tavalla. Näin paljon proteiinia saa syömällä proteiinipatukoita, proteiinipirtelöitä, proteiinikeksejä jne. Ensinnäkin, et tarvitse mitään näistä tuotteista. Vaikka ne voivat olla hyvä työkalu auttaa täydentää ruokavaliota hyppysellinen tai liikkeellä, niiden ei pitäisi olla niittejä oman ruokavalion.
minulla ei ole mitään ongelma proteiini baareja tai tärisee, mutta en usko, että he pitäisi olla sinun ainoa proteiinin lähde., Jos syö monipuolista ruokavaliota, proteiinia pitäisi saada runsaasti päivässä.
siitä huolimatta nautin joka päivä proteiinipatukan. En tarvitse proteiinipatukoita, mutta nautin niistä. Treenaan aikaisin aamulla ja tykkään syödä pientä välipalaa ennen nostelua, ja proteiinipatukat sopivat siihen täydellisesti.
Proteiinipirtelöt ovat hieman erilainen tarina – juon hyvin harvoin ravistelua.
– olen tottunut olemaan kaveri, joka toisi shaker pullo kuntosalille jotta juoda minun ravistaa heti treenien jälkeen. Se vanha kunnon anabolinen ikkuna., Mutta olen oppinut, kuinka tarpeetonta (puhumattakaan kalliista) on juoda proteiinipirtelöitä.
jos pyrit saamaan riittävästi proteiinia päivääsi, proteiinipirtelöistä voi olla paljon apua, mutta niihin ei kannata luottaa päivittäisenä proteiininlähteenä.
ongelma ”fitspo” tapa syödä
Useimmat proteiini baarit ovat vain karkkia baareja ylimääräistä proteiinia. Mutta pidämme niitä terveinä, koska niitä kutsutaan proteiinipatukoiksi. Lenny & Larryn Compelte-evästeet katsotaan proteiinikekseiksi.,
todellisuudessa ne ovat vain tavallisia keksejä, joihin on lisätty proteiinia.
tämän keksin tai proteiinipatukan syömisessä tai muussa välipalassa ei ole mitään vikaa. Mutta on aivan jotain vikaa kuluttaa sitä sijaan muita elintarvikkeita nautit, vain koska luulet tämä on terveellisempää vaihtoehto.
Katso tästä makrovertailusta. Oikeus tulee päälle lähes joka ikisessä kategoriassa, paitsi että siinä on hieman vähemmän kuitua., Voit syödä maustettu kreikkalainen jogurtti, maustettu mantelit (sriracha ne ovat uskomattomia, muuten) ja olutta, ja tulla ulos enemmän suotuisa makrot (sama määrä kaloreita) kuin yhden protein cookie.
oikeus voi olla mikä tahansa elintarvikkeiden yhdistelmä, mutta piste pysyy. Vaikka ruokaa ei ole merkitty ”terveelliseksi” tai ”proteiiniksi mikä tahansa”, se ei tarkoita, että se olisi huono sinulle. Voit yhdistää oluen, jota useimmat pitävät tyhjinä kaloreina, herkullisten, terveellisten välipalojen kanssa ja silti olla hyvin tavoitteidesi sisällä.,
älä anna runsasproteiinisen ruokavalion tavoittelun sokaista kaikkea muuta mitä on! Jatka keskittyä yleistä terveyttä,ja jatka syödä elintarvikkeita, että rakastat! Älä nappaa välipalaa automaattisesti, sillä etiketissä on sana ”proteiini”.
Ravitsemusmerkintöjen lukemisen ja ymmärtämisen opettelu on paras lahja, jonka voit antaa itsellesi. Vetoamalla markkinointi jargon edessä paketit, sinun on pakko ajatella, mitä yritykset haluavat sinun ajattelevan. Katsomalla niiden ohi, voit rakentaa ruokavalion, joka perustuu siihen, mistä pidät ja mikä tavoitteesi on.,
Eläinten Tapa
Eläinperäiset tuotteet ovat yleensä hyvin proteiinipitoista. Klassiseen ” bro ” – ruokavalioon on syynsä, sillä kana on täynnä proteiinia.
Ottaa 8oz broileria, lisää 3 munaa, 2 nauhat pekonia & yksi annos kreikkalaista jogurttia ja olet jo 100g proteiinia! Proteiinipatukoita ei tarvita.,
tietenkin, tämä on vain esimerkki, mutta on olemassa tonnia muita elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua osuma teidän proteiinia: naudanlihaa, juustoa, & kala, muutamia mainitakseni.
Pihvi on erityisen suuri lähde proteiinia:
Jos olet haluavat lisätä enemmän proteiinia ruokavalioosi, pihvejä voi olla todella suuri lisäksi! Kun leikattu ylimääräistä rasvaa, ne ovat erittäin laiha lähde laadukkaita proteiinia.
tehdään selväksi: en kannata lihansyöjä ruokavalio täällä. Itse asiassa se on mielestäni todella typerä tapa syödä., Meidän kaikkien pitäisi syödä hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliossamme. Mutta tämä on näyttää, kuinka helposti saat 100g proteiinia ruokavalioon ilman paljon ruokaa ollenkaan.
Jos et ole kasvissyöjä, nämä voivat olla hämmästyttävä proteiinin lähteitä, mutta on varmasti monia muitakin.
Kasvi Tapa
Se ei ole vain eläinten tuotteita, jotka ovat runsaasti proteiinia – on olemassa ton korkea proteiini kasvi-johdetut elintarvikkeet, liian.,
kun niin monet ihmiset kääntyvät kasvi-pohjainen ruokavalion äskettäin, yksi suurimmista kritiikki on, että se on vaikea saada tarpeeksi proteiinia, kun syö noin. Vaikka se voi olla totta, että se on vaikeampaa, se on kaikkea muuta kuin mahdotonta.
mustapavut, linssit ja edamame ovat hyviä proteiinin lähteitä. Niissä ei välttämättä ole yhtä paljon proteiinia kuin lihassa, mutta ne ovat silti melko kiinteitä.
en voi sanoa syöneeni seitania tai tempehiä, mutta molemmissa on myös hyvin paljon proteiinia. Yhdistä ne kaikki yhteen ja sinulla on myös 100g!,
lista ei varmasti lopu siihen – tarjolla on pähkinöitä, maapähkinävoita, siemeniä, tofua jne. Jos tarvitset lisää vegaaniproteiinilähteitä, tässä kätevä opas!
Kun se tulee kasveja, asia, sinun täytyy olla hakevat on kuitua. Usein, syöminen tonnia kasvipohjaisia elintarvikkeita proteiinia tulee paljon kuitua samoin, joten ole tietoinen siitä, jos suolesi ovat, uh, herkkä kuitua.,
miten saada ylimääräistä proteiinia ruokavalioosi
edellä lueteltujen ilmeisten vaihtoehtojen ulkopuolella on paljon muita elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua lyömään 100g proteiinia. Ja jotkut heistä yllättäisivät sinut!
Varmasti, mikään näistä elintarvikkeet ovat täynnä 50g proteiinia, mutta katsomme pintaa syvemmältä, proteiini-pakattu elintarvikkeita, kuten kana, munat, kreikkalainen jogurtti, tofu, jne.
nämä ovat kaikki ruokia, joista itse nautin, ja varmasti on paljon enemmän, joita voi lisätä tähän luetteloon., Mutta jos kamppailet osuma proteiinia tavoitteita, nämä yksinkertaiset lisäykset ruokavalio voi todella auttaa! Ota Kasvishampurilainen ja vähän fetajuustoa laavun sisään käärittynä, niin saat nopeasti ja helposti 35g proteiinia!
Proteiinikohteisiin osumisen ei tarvitse olla vaikeaa, eikä sen todellakaan tarvitse olla tylsää. Paljon ihmisiä, kertoo välttää leipää, mutta riippuen siitä, minkä tyyppinen mennä, voit saada ylimääräistä 12g proteiinia syömällä sitä! Kukapa ei haluaisi leipää elämäänsä? Hulluja ihmisiä.,
korkean proteiinin ei tarvitse tarkoittaa 20+ grammaa proteiinia. Jos lisäät ruokiin koko päivän lisäproteiinia, se voi täsmätä nopeasti. Jos syöt kaiken tässä listassa, saat 137g proteiinia ja vain 1500 kaloria! On totta, että olisi todennäköisesti vaikea muuttaa näitä ruokia hyvin pyöristetyiksi aterioiksi,mutta saat sen.
johtopäätös: ei ole väärää tapaa saada proteiinia!,
olen luetellut tonnia eri alueilla saada proteiinia osaksi ruokavaliota, mutta mitä haluan todella sinun takeaway tämä viesti on tämä:
Syöminen korkea-proteiini on tärkeää, ja ei ole väärä tapa tehdä se.
priorisoin aina proteiinia ruokavaliossani, ja se on palvellut minua todella hyvin! Toki tavoitteenani on rakentaa & ylläpitää lihaksia, mutta se auttaa myös monilla muilla alueilla. Se auttaa pitämään minut täysin & tyytyväinen, se antaa minulle laatu energiaa, ja uskallan sanoa, se pitää minut säännöllisesti!,
älä pelkää syödä liikaa proteiinia – se on hyvin vaikeaa.
Jos haluaa tavoitella 100g proteiinia, siitä on hyvä aloittaa. Ja lupaan, että se on paljon helpompaa kuin miltä kuulostaa!
Haluatko lisää proteiinia elämääsi? Minulla on paljon ilmaisia proteiinireseptejä täällä sivustollani auttamassa: katso ne täältä.,
Tässä muutamia minun ehdoton suosikki korkea-proteiini reseptejä, jos tarvitset joitakin luovia (ja herkullinen) tapoja, joiden avulla voit osuma että 100g proteiinia:
- Proteiini Churro Bites
- Proteiini Oreo Juustokakku Puree
- Proteiini Leivoksia
- Brownie Taikinaa Voileipiä
- Proteiini Funfetti Cupcakes