7 Hengitys Harjoituksia Paras Nukkua

Jotkut ihmiset vain ei voi kääntää aivot pois päältä, kun yöllä tulee, mutta harjoitellaan tietoisena hengitys harjoituksia voi auttaa sinua rentoutua iltaisin, ja puolestaan auttaa nukkumaan.

stressi on yleinen unettomuuden syy, sillä se jättää ihmiset öisin yliajattelemaan, eikä pysty rentoutumaan. Akuutti unettomuus vaikuttaa noin 30 prosenttia aikuisista, kun taas 10 prosenttia aikuiset kamppailevat krooninen unettomuus., Unettomuus voi johtaa päiväväsymykseen, ärtyneisyyteen, keskittymiskyvyttömyyteen ja masennukseen.

Jos olet yksi niistä monet ihmiset kamppailevat rentoutua ja levätä, tehdä joitakin rauhoittava hengitys harjoituksia voi helpottaa kehoa ja tyhjentää mielen.

Kolme-Osa Hengitys

kolme-osa hengitys tekniikka on melko yksinkertainen, ja yksi helpoimmista hengitys harjoituksia voit oppia, joten se on hyvä paikka aloittelijoille., Tekniikka keskittyy kolmeen kehon osaan: rintaan, palleaan ja vatsaan.

• Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta, täyttö vatsaan ilmaa.
• hengitä nenän kautta sisään ja vedä napasi sisään kohti selkärankaa.
• Toista tämä sykli ja hidasta uloshengitystä jokaisella toistolla.
• Jatka kunnes hengittää on kaksi kertaa pituus teidän hengittää.

4-7-8 Tekniikka

4-7-8 tekniikka keskittyy rytminen hengitys vähentää ahdistusta ja auttaa nukahtamaan., Jos et voi hengittää ja pidätä hengitystä niin kauan kuin menetelmä viittaa siihen, että se on okei nopeuttaa liikuntaa, kuitenkin, säilyttää sama suhde 4-7-8.

• Aloita makaamalla sängyssä.
• hengitä ulos suun kautta, jolloin ”whoosh” – ääni laukeaa, kun tyhjennät keuhkojasi ilmasta.
• hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia.
• pidä tätä hengitystä 7 sekuntia.
• hengitä suun kautta, jolloin ”whoosh” soi vielä kerran 8 sekuntia.
• Toista tämä prosessi vielä 3 kertaa.,

Body Scan

Stressi ja ahdistus voi aiheuttaa fyysisiä vaivoja, kuten jännittyneitä lihaksia, takaisin kipua ja päänsärkyä. Kehon skannaustekniikka priorisoi hengityksen ja lihasten rentouttamisen samanaikaisesti. Se auttaa myös löytämään mitään jännitystä tai kutinaa elimistössä ja helpottaa sitä auttaa nukahtamaan. Vaikka tekniikka ei täysin lievittää kipua, hengitys tuo tietoisuus se, jotta voit paremmin hallita sitä.

• makaa sängyssä.
• hengitä hitaasti, syvään, skannaten kehoasi päästä varpaisiin etsiessäsi jännityspisteitä.,
• Jos huomaat jännittyneesi missä tahansa kohdassa, hengitä syvään.
• hengitä hitaasti ulos ja visualisoi jännitys, joka poistuu elimistöstäsi hengityksen mukana. Huomaa kehosi rentoutuvan hengittäessäsi.
• Toista tämä prosessi tahansa muita jännittyneitä lihaksia kehossasi.

Pallea Hengitys

kalvo on kupolin muotoinen lihas juuressa keuhkoihin. Se on ensisijainen lihas, jota käytetään hengitykseen ja erottaa rintakehän ja vatsan. Palleahengityksen harjoittaminen voi vahvistaa palleaa, auttaa sitä toimimaan paremmin ja hidastaa hengitystä nukkumiseen., Tekniikan tavoitteena on hengittää mahdollisimman paljon ilmaa samalla kun pidät rintaasi paikallaan.

• joko istu tuolissa tai Makaa selälläsi tyyny polvien alla.
• aseta toinen käsi rintaasi ja toinen vatsaasi, jotta tunnet vatsan nousun ja laskun.
• hengitä hitaasti sisään nenän kautta keskittyen vatsan täyttämiseen ilmalla. Varmista, että rintasi pysyy mahdollisimman paikallaan tänä aikana.
• Kukkaro huulesi ja hengitä hitaasti suun kautta.
• Toista tämä prosessi 3-5 kertaa.,

Laatikko Hengitys

Laatikko hengitys, joka tunnetaan myös nimellä square hengitys, käytetään tuomaan hengitys luonnollinen rytmi ja vähentää stressiä. Laatikko hengitys voi hyödyttää erityisesti niitä, joilla on korkea stressi työpaikkoja, kuten lääkärit tai palomiehiä, auttaa heitä pysymään läsnä ja parantaa niiden pitoisuus.

• istu selkä suorana tai makaa sängyssä.
• hengitä hitaasti nenän kautta 4 sekuntia.
• pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
• hengitä suun kautta kokonaan ulos 4 sekuntia.,
• pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
• Toista tämä jakso tarpeen mukaan, jotta olo olisi rauhallinen.

Vaihtoehtoinen Ärsyttää tuuletusjärjestelmien liittimistä

Raskas suu hengitys voi lisätä sydämen syke ja verenpaine, puolestaan käynnistää elimistön ”taistele tai pakene” vastausta, stressi reaktio antaa kehon energiaa reagoida mahdolliset haitat. Öisin tämä adrenaliini kuitenkin vain pitää hereillä ja vaikeuttaa nukkumista mukavasti.

vaihtoehtoinen sierainhengitys on, Kun suljet toisen sieraimen ja hengität toisesta ulos, vaikka vaihdat jatkuvasti kahden sieraimen välistä., Se tuo kehon rennompaan tilaan uneen valmistautumisessa. Älä harjoittele sierainhengitystä, jos olet sairas tai sinulla on tukkeutunut poskionteloita, koska et ehkä saa tarpeeksi ilmaa.

• istu suorassa tuolissa tai makaa sängyssä.
• sulje toinen sierain sormella ja hengitä toisen sieraimen kautta.
• hengitä nenän kautta ulos.
• sulje toinen sierain ja toista tämä prosessi.
• vuorottelevat sieraimet 3-5 minuutin ajan.,

Papworthin menetelmässä

Papworthin menetelmässä hengitetään sierainten kautta ja autetaan hengittämään luonnollisemmin; lisäksi se vähentää haukottelua. Se on erityisen tehokas hengitystekniikka astmaa sairastaville. Menetelmä pyrkii hengittämään nenän kautta ja vatsaan toisin kuin rinnassa.

• istu pystyasennossa.
• hengitä nenän kautta 4 sekuntia.
• hengitä nenän kautta ulos.
• keskity mahan nousuun ja laskuun hengittäessäsi.
• toista tätä useita minuutteja.,

FAQ

miksi pyrin hengittämään öisin?

Ottaa hengenahdistus yöllä voi olla oire monia ehtoja, kuten uniapnea, astma, allergiat, ahdistusta tai paniikkikohtauksia. Syvä hengitys andsleeping puolellasi Todentaa SourceNational Library of Medicine (NIH), Maailman suurin lääketieteellinen kirjasto, joten biolääketieteen tiedot helpommin. Näytä sourcecan avaa hengitystiet ja vahvistaa keuhkoja auttaa nukkumaan paremmin. Ota kuitenkin aina yhteyttä lääkäriisi saadaksesi neuvoja ja hoitoa.,

Miksi en saa unta, vaikka olen väsynyt?

muutamia syitä, miksi saatat ei pysty nukkumaan, vaikka väsynyt ovat yliaktiivinen ajatukset, on stressaantunut tai ahdistunut, nauttiminen kofeiinia myöhään, tai käyttää illalla.

jotta yöunet olisivat hyvät, harjoittele parempaa unihygieniaa. Kokeile kuntoilua ja kofeiinin juomista aamulla. Jos olet stressaantunut tai ahdistunut ennen nukkumaanmenoa, Kirjoita ajatuksesi ylös rauhoittaaksesi aivojasi ennen kuin yrität nukkua. Vältä myös työntekoa, läksyjen tekemistä tai television katselua sängyssä., Sängyn käyttäminen tiukasti nukkumiseen voi auttaa aivojasi yhdistämään sen lepoon ja nukkumaanmenoon.

mitkä ruoat tai juomat auttavat nukkumaan nopeammin?

yöaikaan kannattaa nauttia makeuttamattomia ja kofeiinittomia juomia sekä kevyitä, käsittelemättömiä välipaloja. Sokeri, kofeiini ja liian runsaat ruoat voivat pitää hereillä pidempään. Vaikka mikään ruoka tai juoma ei taatusti saa nukahtamaan, ne voivat mahdollisesti edistää uneliaisuutta ja auttaa sinua rentoutumaan.

kokeile syödä ruokia, joiden avulla voit nukkua, kuten kuumia muroja, manteleita, saksanpähkinöitä, banaaneja ja kiiviä., Jotkut juomat nauttia ennen nukkumaanmenoa ovat maito, tort kirsikkamehua, kamomilla, tai inkivääri teetä.

onko syvä hengitys hyväksi sydämelle?

Syvä hengitys hidastaa sykettä ja alentaa verenpainetta. Vieläkin syke normalisoi kehon toimintoja ja kiertää hormoneja, happea, ja jätteiden veren kautta.

mitkä ovat heikkojen keuhkojen merkit?

joitakin heikon keuhkojen oireita ovat hengitysvaikeudet, hengenahdistus, epämukava hengitys tai tunne, että et voi hengittää täysin. Lisäksi saatat olla kykenemätön liikkumaan pitkiä aikoja.,

hengitysharjoitukset voivat vahvistaa keuhkoja, mutta ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on jokin edellä mainituista oireista.

Johtopäätös

Stressi on normaali osa elämää, vaikka se ei tarvitse häiritä unta. Luonnollisen ja jopa hengityksen priorisointi voi auttaa nukkumaan iltaisin. Kokeile joitakin erilaisia hengitys harjoituksia tässä artikkelissa muutaman päivän ja katso, mikä toimii parhaiten. Voit myös harjoitella hengitysharjoituksia pitkin päivää parantaaksesi tekniikkaasi.,

Jos olet vielä kamppailee nukkua vaikka harjoitellaan hyvä nukkua hygieniaa ja suorittaa hengitys harjoituksia, haluat ehkä puhua lääkärin neuvoja, miten edetä.