viime Aikoina olen vetänyt pois minun koko pvc kotiin kuntosali, ja vaikka olisin coa joukko pull ups.
Vedä ups ovat loistava tapa kehittää ylävartalon voimaa erityisesti selkälihaksissa ja hauis. Tiesitkö kuitenkin, että niitä oli niin paljon erilaisia?
loin alla olevan videon esimerkkinä kaikista erilaisista vetokohteista, joita voi tehdä. Sen suuri vaihdella niitä, koska jokainen tavoitteet hauis ja selkälihaksia hieman eri tavalla.,
alta löydät 27 (oikeastaan 28, mutta laskin väärin videolla) erityyppisiä vetoja. On itse asiassa melko muutamia enemmän, kuten taputus vedä ylös, vedä ylös, jossa säädät käsiasennon joka kerta, jne. En vieläkään ole 100% mukava tehdä extreme callisthenics minun PVC kuntosali (turvallisuussyistä), joten en kokeillut niitä.
aion ehdottomasti sijoittaa hieman rahaa uuteen metalliseen callisthenics-kuntosaliin, mutta en ole ottanut siihen aikaa.,
Alla, löydät koko luettelo harjoituksia, menossa alkaen helpoin vaikein aivan kuten video.
Rinne Pull Up
Rinne pull up on hyvä aloittelijan veto ylös tehdä, joka auttaa sinua työskentelemään koko vedä ylös.
Jos sinulla ei ole pvc-kuntosalia kuten minulla, voit yhtä helposti käyttää normaalia pull up-tankoa, mutta nosta jalat tuolille.
Lasku Vetää Ylös
Tämä on hyvä vetää jopa työskennellä lähi-osa takaisin kutsutaan lavan lähentäjälihakset.,
Tämä harjoitus on paljon vaikeampaa, jos sinulla ei ole pvc kuntosalilla, mutta on silti toteutettavissa, jos sinulla on pudota kattoon ja voi laittaa jalat yksi puu paneelit kattoon.
Kaapeli Vetää Ylös
Tämä on yksi minun suosikki aloittelija vetää harjoituksia, koska epävakaus kaapelit tehdä sinun rekrytoida enemmän stabilointiaine lihaksia.
Jos sinulla ei ole pvc-kuntosalia, voit aina ostaa TRX-Jousituskaapeleita.
avustettu pystysuuntainen pito vedä ylös
rakastan tätä harjoitusta!, En tiedä, miten harjoittelisit sitä ilman pvc-kuntosalia, mutta jos löydät keinon, kerro minulle.
syy, miksi pidän siitä niin paljon on, koska se vahvistaa pitoa voimaa kuin mikään muu vedä ylös, tiedän.
Kipping Pull Up
Kipping Pull Up vaaditaan, voit käyttää vauhtia saadakseen leuka yli bar. Se ei ole suinkaan niin vaikeaa kuin normaali vetää ylös, mutta se on suuri siirtyminen auttaa sinua työskentelemään kohti standardi vedä ylös.
haluan myös käyttää tätä harjoitusta tehtyäni normaaleja ylösvetoja, jotta lihas väsyy entisestään.,
Käänteinen Vetää Ylös (Leuka Ylös)
en ole varma, jos sinulla on yleensä kutsutaan ”vetää ylös” sinänsä, mutta tein vain sen vuoksi tämä video.
laita kädet kääntöasentoon (kämmenet sinua kohti) ja tee normaali veto ylös. Se on hyvä harjoitus todella hioa hauis.
perinteinen Pull Up
Oh yes, and we here we get to the classic pull up. Tämä on kokeiltu harjoitus kehittää sekä bicep ja lat voimaa.
Jos voisin valita vain yhden harjoituksen työstääkseni ylävartaloani, tämä voi helposti olla se.,
Combo Grip vedä ylös
tällä vedolla säädät käden sijoittelua siten, että toinen on sinua kohti ja toinen sinua kohti.
Jos päätät tehdä tämä tyyli vetää ylös varmista, että olet vaihdella oman käden sijoitus, koska käsi on kohti antaa sinulle enemmän bicep workout ja yksi, joka on poispäin, antaa sinulle enemmän lat harjoitus.
9. Sulje Grip Pull Up
Tämä on hyvä harjoitus, koska se kohdistaa latia hieman eri tavalla.,
varmista, että pidät kätesi mahdollisimman lähellä. Lyön vetoa, että tunnet tämän vedon hauiksissasi yhtä paljon kuin normaalissa leuanvetoharjoituksessa.
kommando Pull Up
kommando Pull Up on hauska harjoitus tehdä, että kohdistuu hauikseen. Olen kerran yrittänyt tehdä nämä minun P90X baarissa ja löin pääni johonkin ruuvit, joilla oli jetting pois baarissa, joten jos sinulla on yksi niistä, kuin et varmasti halua katsella ulos. Muuten, pidä hauskaa tämän kanssa. Miten voit olla pitämättä harjoituksesta, joka alkaa sanalla ”kommando”?, 😉
Eksentrinen Vedä Ylös
on osoitettu, että kun laittaa jännitteitä lihaksen eksentrinen osa liikkeen se repeämiä lihaskudoksen tehokkaammin.
tämän vedä ylös ensin ylös ”ylös asentoon” ja laske sitten itsesi alas 5 tai 10 Sekuntia. Mitä kauemmin olet ”ajan alla jännittyneenä”, sen parempi.
kaulan takana vedä
haluat ehdottomasti olla varovainen tämän suhteen, jotta et rasita niskaasi., Sen hyvä vetää jopa pakottaa itsesi kohdistaa eri osa lat lihas, mutta olen vain antaa sinulle kohtuullisen varoituksen, että jos teet näin yksi liikaa saatat olla tunne se kaulaasi.
Gorilla Pull Up
Gorilla Pull Up on hieno harjoitus, joka myös tarttuu vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin.
kun vedät ylös normaalisti samanaikaisesti, nosta polvet ylös niin korkealle kuin pystyt. Sitä kutsutaan gorillaksi, koska näytät gorillalta.
isometrinen Ylösvetäminen
tämän tyyppinen ylösvetäminen on staattinen pito., Nämä ovat hyviä, koska se todella testaa vahvuus kyky.
tykkään tehdä kaikki minun normaali pull ups ja sitten lopettaa isometrinen pito niin kauan kuin voin. Se on hyvä tapa työntää itsensä max.
Plyometric Pull Up
Plyometrics ovat oiva tapa lisätä räjähtävyyttä. Tämän tyyppisen harjoituksen aikana vahvistat nopeaa nykimistä lihaskuituja. Plyometrinen veto vaatii räjähtämistä niin nopeasti kuin voit ja sitten alas alas. Kaikki painopiste on nopeus ja räjähdys nousta niin nopeasti kuin voit.
16., X Vedä Ylös
en ole suuri fani X Vetää Ylös, mutta sisällyttää se luetteloon, koska se on edelleen hauska kokeilla. Tavoitteena on yrittää pysyä mahdollisimman suorana koko matkan.
varmista, että vaihdat puolta niin, että saat tasaisen treenin molemmin puolin.
Vuonna & Ulos Vedä Ylös
In ja Out Pull Up on erittäin haastavaa liikkua, koska se vaatii suuren hauiksen voimaa sekä vinokaiteen voimaa.
Tämä on selän keskiosan lihas., Voit käyttää sekä rhomboids ja hauis tehdä” sisään ja ulos ” liike tähän liikkeeseen.
Istun Vedä Ylös
Istun Vetää edellyttää, että sinulla on suuri määrä vatsan voimaa yhdessä bicep ja lat voimaa.
kun vedät ylös, pidä jalat mahdollisimman suorina. Se on harjoitus vatsalihaksille,mutta myös lonkankoukistajille.
ylösalaisin Vedä Ylös
Usko tai älä, mutta tämä vetää ylös tulee työskennellä teidän hauis, ton. Se yksinkertaisesti kohdistaa ne hyvin ainutlaatuisella tavalla, että voit saada muiden vetää ups.,
Jos sinulla on normaali vedä ylös bar sisällä, jossa on matala katto, se on vaikea tehdä tämän, vedä ylös, mutta sen arvoista löytää leikkipaikka, vain kokeilla sitä.
Ympäri Maailmaa Vedä Ylös
Tämä voisi olla minun suosikki vetää ylös, ei vain koska se on todella haastava, mutta myös koska se yhdistää monia siirtyminen liikkeitä.
se vaatii voimaa monissa ylävartalon eri osissa, ei vain selässä ja hauiksissa.
Archer Pull Up
Yksi syy, miksi pidän Archer Vetää niin paljon on, koska se toimii teidän hauis parempi kuin mikään muu vetää ylös.,
kun lähdet ulos, rasitat hauista enemmän ja kun tulet sisään, stressaat vähemmän.
Pyyhe Vedä Ylös
Pyyhe Vedä Ylös on yksi parhaista harjoituksia kehittää suuri puristusvoima.
kun vedät ylös ja alas, joudut pitämään tiukasti kiinni, jotta et kaadu.
Varmista vain, että sinulla on vahva pyyhe. Kun kuvasin yllä olevaa kohtausta, pyyhkeeni repesi hieman. Lessoned oppi., 🙂
Epätasainen Vetää Ylös
epätasainen vedä ylös on jopa vaikeampaa kuin archer pull up, koska olet pakottaa vain yksi puoli kehon suurin työmäärä.
käytä tätä vetoa saavuttaaksesi hyvän lihastasapainon kehosi kummankin puolen välillä.
Leveä Ote Pull Up
Tämä on ehdottomasti yksi parhaista pull ups todella kohdistaa latia. Saat isoja lateja, jos teet tätä koko ajan.
tämän harjoituksen avain on se, että sinun on todella löydettävä keino saada kätesi levitettyä niin pitkälle kuin mahdollista., Kuvasta näkee, että kädet ovat levittäytyneet todella pitkälle.
3 Sormi Vedä Ylös
sormella vetää ylös (tämä voi olla 3 sormi, 2 sormen tai 1 finger) on todella menetelmä kehittää voimaa sormet lisäksi voimaa selkälihaksissa ja hauis.
se on helpompi tehdä, jos sinulla on kapea vetopalkki. PVC Baari, että olen työskennellyt on 1 1/2 tuuman pvc niin sen hieman vaikeampaa.
Avustettu Yksi käsi Vetää Ylös
Tämä on siirtyminen vedä ylös tehdä, kun olet työskennellyt koko yksi käsi vetää ylös., Olen vielä siirtymävaiheessa, joten en pysty vielä vetämään täyttä kättä ylös. Kuitenkin, aion varmasti saada sen jossain vaiheessa!
27. Half Muscle Up Pull Up
en ole varma, voinko virallisesti kutsua tätä ”pull upiksi”, mutta sen silti melko hauskaksi muutenkin. En pysty vielä tekemään täysillä, mutta käytän tätä liikettä siirtymäliikkeenä.
tavoitteena on pystyä tekemään se molemmin puolin vähintään 10 kertaa ja sitten todella moukaroida lihasvoimaa.
(Bonus!) 28. Etuvipu vedä ylös
Tämä veto ylös on super haastavaa., On olemassa oikeastaan pari eri tapaa tehdä ”etuvipu vedä ylös”, mutta tämä on vain yksi niistä. Kun tehdä normaalia vetää ylös, siirtyminen edessä vipu. Sitten siirrytään takaisin. Voit myös mennä suoraan edessä vipu ja tehdä vetää ups, kun se. En voi tehdä sitä vielä, mutta toivottavasti pystyn siihen pian!
Where you have it folks!
27 (tai 28) erityyppistä vetämistä. Muista, että riippumatta siitä, kumpi vetää ylös teet … tee se täysi väsymys muuten et revi lihaskudosta eikä saada paljon ulos liikkeestä.,
-Todd
