comer una dieta saludable puede jugar un papel importante en ayudar a reducir y controlar los niveles de colesterol en la sangre, a su vez ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Este plan de comidas bajo en colesterol de 7 días proporciona una variedad de ideas y recetas que facilitan comer los tipos correctos de grasas saludables y obtener suficiente del tipo de fibra que ayuda a controlar los niveles de colesterol en la sangre. ¡Comer sano para el corazón puede ser fácil y delicioso!,
notas sobre este plan de comidas
• elija soja & pan de linaza y cereales y envolturas a base de avena o cebada como los tipos preferidos.
• ensalada de verduras: incluye una mezcla de verduras de hoja verde, amarillo/naranja y rojo (por ejemplo. zanahoria, lechuga, pepino, pimiento, apio y tomate).
• elija pasta integral y arroz.
• incluye té verde diariamente-sustituye un poco de tu té negro por el té verde.
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Para un fácil acceso saltar a:
- Día > uno
- Día > dos
- Día > tres
- Día > cuatro
- Día > cinco
- seis
- Día > siete
DÍA > UNO
Desayuno
Gachas de avena: avena con leche + fruta fresca (por ejemplo. 2 kiwis o 1 manzana).
té de la mañana
1 yogur de bañera + 1 cucharada de semillas de lino.
almuerzo
Gallo Pinto saludable (1 porción): servir con ensalada verde adicional y pan multigrano.
té de la tarde
4 mitades de albaricoque seco + 20g de queso duro.,
cena
cebada, pollo & sopa de verduras: servida con 4 galletas de centeno untadas con aguacate.
cena / Extras
30 g de nueces (preferiblemente nueces / almendras / pacanas).
día dos
desayuno
soja & tostada de linaza: soja & pan de linaza (tostado) con 1 cucharadita +/- miel/mermelada + 1 vaso de leche.
té de la mañana
1 pera + 20g de queso.,
almuerzo
rollo de pan de ensalada de garbanzos: ensalada mixta con ¾ de taza de garbanzos enlatados y escurridos + 1 rollo de pan multigrano mediano con mantequilla de nueces.
té de la tarde
1 naranja.
cena
coliflor asada & ensalada de huevo con aderezo de aguacate (1 porción)
cena/EXTRAS
batido casero: hecho con leche + fruta (por ejemplo. un plátano o bayas o un mango).
día tres
desayuno
Cereal integral: cereal integral escamoso con 1 taza de leche.,
té de la mañana
1 pera + 20g de queso.
almuerzo
pollo & envoltura de ensalada: envoltura de cebada que incluye 1 rebanada de queso + atún / pollo / pavo, y muchas verduras para ensaladas.
té de la tarde
1 yogur de bañera cubierto con 30 g de nueces (preferiblemente nueces / almendras / pacanas).
cena
bistec a la parrilla con verduras: bistec a la parrilla (con canola o aceite de oliva) con puré de batata y verduras al vapor.
CENA/EXTRAS
1 taza de ensalada de frutas.,
día cuatro
desayuno
magdalenas de desayuno fáciles «On-the-Go» + 1 vaso de leche.
té de la mañana
30 g de nueces (preferiblemente nueces / almendras / pacanas).
almuerzo
rollo de pan de ensalada de Sardina: ensalada mixta con 1 lata de sardinas + 20g de queso duro + 1 rollo de pan multigrano mediano.
té de la tarde
1 manzana mediana.
cena
lentejas, vegetales & sopa de cebada: lentejas con verduras, caldo de verduras y cebada. Servir con soya tostada y pan de linaza.,
cena / EXTRAS
3 higos grandes + 1 yogur de bañera.
DÍA > CINCO
DESAYUNO
Muesli y Lino con Yogur: + 1 servir de fruta (por ejemplo. 1 taza de cerezas o 2 cucharadas de pasas, grosellas o sultanas).
té de la mañana
2 rebanadas de queso rebanadas en 4 galletas de centeno.
almuerzo
sopa picante de garbanzos y huevos (1 porción): servir con verduras adicionales o ensalada.
té de la tarde
30g nueces mixtas.,
cena
pasta de frijol: pasta integral con salsa a base de tomate y ¾ taza de frijoles rojos enlatados y escurridos + ensalada con aderezo de aceite de canola.
cena / EXTRAS
2 tazas de fresas revueltas en ¼ de taza de queso ricotta, rociadas con miel.
día seis
desayuno
huevos en tostadas: 2 huevos grandes (escalfados o hervidos)en tostadas integrales con 1 cucharadita + 1 vaso de leche.
té de la mañana
2 melocotones pequeños + 30g nueces.,
almuerzo
sándwich de pollo Hommus: sándwich hecho con soja & pan de linaza, crema de hommus + atún/pollo/pavo, y ensalada de verduras.
té de la tarde
fresa, Mango& Parfait de yogur: 200 g de yogur en capas con ½ taza de mango en rodajas y ½ taza de fresas.
cena
pescado a la parrilla con verduras: salmón a la parrilla o caballa con arroz integral y verduras al vapor.
cena / EXTRAS
30g de queso en galletas.,
DÍA > SIETE
DESAYUNO
Cebada Cereales: Cebada base de cereales con 1 taza de leche.
té de la mañana
1 taza de bayas mixtas + 1 yogur de bañera.
almuerzo
frijoles horneados, espinacas & tomate en tostada: frijoles horneados con soja & tostada de linaza con 1 cucharadita+ espinacas al vapor y tomate a la parrilla.
té de la tarde
4 mitades de albaricoque seco + 20g de queso duro.,
cena
fideos Hokkien salteados con carne y verduras: tiras de carne magra y verduras salteadas en aceite de sésamo y servidas con fideos hokkien.
cena / EXTRAS
30 g de nueces (preferiblemente nueces / almendras / pacanas).
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