la escalada en roca básicamente grita desafíos mentales y físicos. No solo necesita músculos fuertes de la cabeza a los pies (la parte superior del cuerpo se entrena, así como el tronco y las piernas), sino que también requiere confianza y audacia para llegar a la cima.
Por supuesto, no tienes que tirar de un Alex Honnold y ascender sin cuerdas para obtener los beneficios mentales y corporales de alcanzar un pico., Simplemente trepando por una pared de roca interior le dará una sensación masiva de logro.
«siempre describo la escalada en roca como un ‘ejercicio disfrazado'», dice Emily Varisco, entrenadora personal certificada por ACE, entrenadora principal en The Cliffs Climbing and Fitness en la ciudad de Nueva York. «Realmente es un entrenamiento de cuerpo completo, pero también es muy divertido.»
y cuando dice entrenamiento de Cuerpo Completo, lo dice en serio: la escalada en roca trabaja tus antebrazos, bíceps, tríceps, deltoides, lats, trampas, piernas e incluso tus dedos. (Dang.) «La escalada en roca es una manera especialmente excelente de construir rápidamente la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo», dice Varisco. «Y las mujeres tienden a recoger las habilidades técnicas un poco más rápido porque su centro de gravedad es más bajo y eso puede hacer una ventaja bastante decente en el deporte.,»
ya sea que seas nuevo en la escalada o quieras mejorar tu juego, Varisco preparó una lista de los mejores ejercicios para fortalecer tus brazos, piernas, espalda y abdominales. Pruébalos como complemento de la escalada y mira lo rápido que puedes escalar el siguiente obstáculo que se interponga en tu camino hacia la cima.
Haga cada uno de los movimientos a continuación, ya sea después de escalar o en días fuera de la roca. «Hacemos mucho tirón en la escalada en roca, por lo que cuando cruzamos el tren, es importante trabajar los movimientos opuestos y los músculos antagonistas», dice Varisco., Estos movimientos trabajarán en las áreas que necesitas para subir más alto, además de los opuestos para mantenerte equilibrado a medida que avanzas, todo lo cual te ayudará a alcanzar el máximo rendimiento.
prensa militar
importante para balancing equilibrar los tirones de la escalada con prensas por encima.
Cómo: empezar de pie, con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas sin bloqueo. Dobla los codos 90 grados, las palmas mirando hacia adelante. Extienda los brazos, empujando hacia arriba hasta que los bíceps estén cerca de las orejas. Baja lentamente la espalda y repite. Asegúrese de que su núcleo está comprometido y la columna vertebral neutral. Completa de 8 a 12 repeticiones.,
2. Pullup negativo
importante para strengthening fortalecer la parte posterior de la parte superior del cuerpo, que necesita para elevarse.
Cómo: coloque un banco o un paso debajo de una barra de tracción para que pueda alcanzarlo mientras está de pie. Agarra la barra con ambas manos para que tu barbilla esté por encima y los codos hacia los lados, apuntando hacia el suelo. Doble las rodillas ligeramente para colgar, mientras mantiene la pelvis metida y el núcleo arriostrado. Luego, baja lentamente hasta que tus brazos estén rectos. Mantenga sus hombros, lats y abdominales comprometidos. Extienda las piernas para apoyarse en el banco o para dar un paso y repetir., Esa es una de las rep. Completa de ocho.
prensa de pecho con mancuernas
importante para working trabajar los pectorales-también conocidos como los músculos antagonistas de la parte superior del cuerpo utilizados para escalar.
Cómo: Acuéstese boca arriba con una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano. Enderece los brazos y sostenlos sobre el pecho. Asegúrese de que sus muñecas estén alineadas con los hombros y Las Palmas de las manos lejos de usted. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, apoyando los tríceps en el suelo. Esa es tu posición inicial. Presione hacia arriba para extender ambos brazos rectos sobre su pecho. Luego, baja lentamente los pesos hacia abajo para comenzar., Completa de 10 a 12.
elevación frontal de mancuernas a elevación Lateral
importante para building la construcción de la fuerza del hombro.
Cómo: comience de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera y los brazos apoyados en sus quads con una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano. Levante las pesas delante de usted a la altura de los hombros, las palmas hacia abajo y los codos rectos (pero no bloqueados). Baja lentamente la espalda resistiendo el impulso de dejar caer los brazos. A continuación, levante las mancuernas hacia los lados hasta que sus brazos estén paralelos al suelo, las palmas hacia abajo y los codos rectos., Bajadlos de nuevo a vuestros lados. Continúa alternando la ralentización entre ambos ejercicios sin dejar que tus hombros se arrastren hacia arriba por tus orejas mientras te mueves. Mantenga su núcleo apretado y la espalda recta, también. Completa de 12 a 15.
cubilete en cuclillas
importante para gl la fuerza del glúteo y el núcleo.
Cómo: comience a pararse con los pies separados a lo ancho de la cadera, sosteniendo una pesa rusa o mancuerna con ambas manos en el pecho. Baja a una sentadilla enviando tus caderas hacia abajo y hacia atrás mientras mantienes tu pecho arriba. Presione a través de los talones y apriete los glúteos para ponerse de pie., Completa de 12 a 15.
¿quieres otro entrenamiento de cuerpo completo? Pruebe esta rutina rápida:
wide Grip lateral Pull-Down
importante para strengthening fortalecer los lats, un músculo principal utilizado en la escalada.
Cómo: Utilice una máquina de cable con un accesorio de barra larga para este ejercicio. Siéntese en la máquina y agarre la barra por encima con las manos más anchas que el ancho de los hombros, las palmas mirando hacia afuera de usted. Inclínese hacia atrás unos 30 grados y mantenga una postura alta. Dibuja los hombros y la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás para tirar de la barra hacia el pecho., Estira los brazos hacia atrás. Completa de 12 a 15.
Leg lower
importante para learning Aprender a usar el core para subir las piernas.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y los pies extendidos hacia arriba en el aire a la altura de la cadera. Baja lentamente las piernas lo más abajo que puedas sin que la parte baja de la espalda se levante del suelo. Volver a Inicio. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa por 10 segundos.
extensión de tríceps con mancuerna acostada
importante para strength la fuerza en la parte posterior de los brazos.,
Cómo: Acuéstese en un banco plano sobre su espalda, con una mancuerna en cada mano, sostenido sobre su pecho, brazos extendidos pero no bloqueados. Asegúrese de que las muñecas estén alineadas con los hombros y Las Palmas de las manos uno frente al otro. Mantenga los hombros inmóviles mientras dobla los codos a 90 grados y lleva las pesas hacia la cara, en línea con las orejas. Los codos deben permanecer en línea con los hombros todo el tiempo. Invierte el movimiento estirando los brazos hacia atrás. Eso es un rep. Completa 15.,
Kettlebell Swing
importante para explosive poder explosivo, más fuerza en los quads, glúteos y núcleo.
Cómo: empezar de pie con los pies un poco más de ancho de cadera aparte y una pesa rusa en frente de usted en el suelo. Agáchate y agarra el peso con ambas manos mientras enganchas los lats y mantienes la espalda plana. Levante la pesa rusa y colóquela entre las piernas, manteniendo una columna neutral y solo una ligera curva en las rodillas. Luego, conduce las caderas hacia adelante y presiona los pies mientras elevas la pesa rusa a la altura del pecho con los brazos rectos., Usa las caderas y los glúteos para impulsar el movimiento, apretando el trasero y metiendo la pelvis en la parte superior. Deja que la kettlebell te guíe de vuelta a una posición de peso muerto (espalda plana, caderas con bisagras) hasta que vuelva a estar entre tus piernas. Completa de 12 a 15.
tiradores de tablón
importante para la estabilización de core core.
Cómo: coloque una banda de resistencia a un objeto estacionario como un poste o un peso pesado y sostenga el otro extremo con la mano derecha o colóquelo alrededor de su muñeca., Luego, ponte en una posición de tablón alto, con los hombros justo sobre las muñecas y formando una línea recta desde los hombros hasta los talones. Levante el brazo derecho, con la palma hacia abajo. Esta es tu posición inicial. Tire de la banda con el brazo derecho, con el objetivo de poner el codo en línea con la cintura. Mantenga la columna vertebral recta y las caderas cuadradas hacia el suelo. Estira el brazo hacia atrás. Completa de 10 a 12 en cada lado.
Superman
importante para strengthening fortalecer la espalda baja y la cadena posterior, un grupo muscular crucial para escalar, especialmente en ángulos más pronunciados.,
Cómo acostarse boca abajo y extender los brazos delante de usted y las piernas detrás de usted. Mantén las palmas hacia abajo. Levante las piernas y los brazos al mismo tiempo, sostenga y suelte. Completa durante 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos.