«no puedo comer suficiente proteína» es algo que escucho mucho.
la idea de comer 100g de proteína en un día es simplemente imposible para algunas personas.
en realidad no es tan malo como crees, así que vamos a desglosarlo un poco.
¿por qué 100g de proteína?
100g de proteína es solo un buen número redondo para usar como ejemplo aquí, y ciertamente un número al que no tienes que apuntar.,
Cuando alguien no está comiendo una tonelada de proteína actualmente, la idea de 100g de proteína probablemente parece inalcanzable, por lo que quiero apuntar a ese número.
para muchos de nosotros, 100g de proteína es un gran objetivo, pero la mayoría de nosotros puede beneficiarse de aún más.
¿por qué deberíamos preocuparnos por comer altas cantidades de proteínas?
La proteína no solo es esencial para la vida cotidiana, sino que es enormemente beneficiosa si tiene objetivos específicos en mente., Sí, puede tener» demasiada » proteína, pero tomaría grandes cantidades constantemente durante un largo período de tiempo, algo de lo que la mayoría de las personas no necesitan preocuparse.
veamos por qué la proteína es tan importante:
para la vida cotidiana
Cuando se trata de la vida cotidiana, la proteína es vital para una vida saludable. Nuestras funciones corporales dependen de las proteínas, y todo, desde su sistema inmunológico hasta su sistema digestivo, depende de las proteínas.
la proteína adecuada ayuda con la digestión, la coagulación de la sangre, la salud ósea, la producción de hormonas y mucho más.,
para construir músculo
lo que has escuchado 1000 veces es verdadero: la proteína es el bloque de construcción de los músculos.
si el objetivo es construir músculo, sabemos que necesita tener un excedente calórico (también conocido como que necesita comer calorías más altas de las que quema). Pero si usted está comiendo una tonelada de calorías con muy poca proteína, va a ser mucho más difícil construir músculo y conseguir más fuerte!
mientras que usted será definitivamente capaz de construir un poco de músculo sin comer toneladas de proteína, usted está haciendo el trabajo mucho más difícil para sí mismo al no maximizar su ingesta de proteínas.,
incluso si la construcción muscular no es el objetivo, consulte la explicación anterior para la vida cotidiana. La proteína adecuada es necesaria para asegurarse de que su cuerpo está funcionando de manera óptima, por lo que definitivamente desea darle prioridad!
para la pérdida de peso
Cuando estás en un déficit de calorías (o dieta) la proteína es la más importante.
Se recomienda aumentar su ingesta de proteínas cuando está a dieta, por algunas razones – lo más importante, le permite aferrarse a la mayor cantidad de músculo posible., Si usted está en un déficit de calorías durante mucho tiempo, está obligado a perder algo de músculo a medida que pierde peso, pero priorizar las proteínas ayudará a minimizar ese efecto.
y no se sobre ti, pero me gustaría aferrarme a tanto músculo como pueda para asegurarme de que estoy perdiendo principalmente grasa!
La proteína también es saciante, lo que le ayuda a mantenerse lleno mientras come menos de lo que está acostumbrado, y el efecto térmico de la proteína es el más alto de todos los macronutrientes, lo que significa que requiere la mayor energía para digerir, quemando más calorías., Tenga en cuenta que el efecto térmico es muy mínimo, así que no vaya a comer proteínas pensando que mágicamente está quemando una tonelada de calorías. Pero, cada poco ayuda!
¿cuánta proteína necesitas realmente?
¿puede apuntar a 100 g de proteína y llamarlo un día? Claro que podrías. Pero hay una manera mucho mejor (y fácil) de encontrar cuánta proteína deberías consumir. No te preocupes, es simple matemática!
la cantidad más recomendada es 1g por libra de peso corporal., Es probable que haya encontrado esa recomendación en su búsqueda de respuestas sobre cuánta proteína debe comer.
Lo admito, apunté a 1g de proteína por libra de peso corporal durante mucho tiempo (que serían 185g de proteína para mí), e incluso lo elevé a 1.5 g por libra de peso corporal en un punto. Eso significaba que estaba comiendo 275g de proteína por día en un momento!
2 cosas acerca de eso…
- es muy, muy caro
- Se va a hacer estragos en su cuerpo. Para decirlo con menos delicadeza: te dará el peor gas de tu vida.,
definitivamente no necesitas tanto.
desde que bajé un poco mi ingesta de proteínas, ¡mi progreso en el gimnasio ha mejorado! ¿Por qué? Porque mi cuerpo ahora está recibiendo carbohidratos y grasas adicionales (ya que mis niveles de proteínas son más bajos), ¡y tiene mi cuerpo sintiéndose mucho mejor! Sin mencionar, significativamente menos gaseoso.
Objetivo de 0.6 g – 0,8 g por libra de peso corporal
en General 0.6 g – 0,8 g por kilo de peso corporal es un gran rango objetivo., Tiendo a inclinarme hacia el extremo superior de ese rango, pero si te cuesta comer suficiente proteína, o recién estás comenzando, ¡comienza en el extremo inferior!
Usted puede estar pensando «pero Matt, 0,8 g es básicamente 1g». Técnicamente hablando, estarías en lo cierto. Pero si usted pesa 150 libras, eso es una diferencia de 30g de proteína! En el transcurso de un día, es posible que le resulte significativamente más fácil consumir 120 g de proteína que 150 g.
1 g por libra de peso corporal definitivamente también funciona.
hace que las matemáticas sean mucho más fáciles, después de todo., La gente habla de los peligros de consumir demasiada proteína, pero 1g por libra de peso corporal no va a estar en ningún lugar cerca de los niveles peligrosos. Si te sientes mejor comiendo tanto, hazlo, pero entiende que no necesitas consumir tanto. Cuando estás en un déficit calórico, definitivamente es aconsejable mantener tu ingesta de proteínas alta, por lo que el 1g por libra de peso corporal sin duda puede funcionar en esas situaciones.
Me gusta Establecer rangos por mí mismo, porque sé que cada día va a ser ligeramente diferente., En lugar de estresarme por golpear un número específico, me parece mucho más beneficioso apuntar a un rango para permanecer dentro.
si se encuentra en una fase de mantenimiento de la construcción muscular, puede dejar que su proteína caiga ligeramente más bajo para obtener algunos carbohidratos adicionales para ayudar a su energía y rendimiento. Si está a dieta y tiene un déficit, le recomiendo que se adhiera al extremo superior de ese rango (incluso hasta 1 g por libra si lo desea).,
fuentes de Alimentos para una dieta alta en proteínas
tal vez usted realmente está buscando alrededor de 100 g de proteína, o tal vez usted está buscando aún más. ¿De dónde sacas todas tus proteínas?
esa respuesta depende en gran medida de su dieta, su estilo de vida y sus preferencias. Así que vamos a ver algunas opciones diferentes!,
the Fitspo Way
el problema es que demasiadas personas piensan que necesitan comer de la manera «fitspo». Obtener tanta proteína significa comer barras de proteína, batidos de proteína, galletas de proteína, etc. Para empezar, no necesitas ninguno de estos productos. Si bien pueden ser una gran herramienta para ayudar a complementar su dieta en un apuro o sobre la marcha, no deben ser los elementos básicos de su dieta.
no tengo absolutamente ningún problema con las barras o batidos de proteínas, pero no creo que deban ser su única fuente de proteína., Si usted come una dieta completa, usted debe ser capaz de obtener un montón de proteínas en su día.
dicho esto, disfruto de una barra de proteínas todos los días. No, No necesito barritas de proteínas, pero realmente las disfruto. Hago ejercicio temprano en la mañana y me gusta tomar un pequeño refrigerio antes de levantar, y las barras de proteína son perfectas para eso.
Los batidos de proteínas son una historia ligeramente diferente: muy rara vez bebo un batido.
solía ser el tipo que traía mi botella shaker al gimnasio para beber mi batido inmediatamente después de mi entrenamiento. Ya sabes, la buena ventana anabólica., Pero he aprendido lo innecesario (por no hablar de caro) que es beber batidos de proteínas.
Si tienes dificultades para obtener suficiente proteína en tu día, los batidos de proteínas pueden ser de gran ayuda, pero no deberías tener que depender de ellos como fuente diaria de proteínas.
el problema con la forma «fitspo» de comer
La mayoría de las barras de proteína son barras de caramelo con proteína extra. Pero las vemos como saludables porque se llaman barras de proteínas. Lenny & las Cookies Compelte de Larry se consideran cookies de proteínas saludables.,
en realidad, solo son galletas normales con algo de proteína añadida.
no hay nada malo en comer esta galleta, o una barra de proteínas, o cualquier otro refrigerio para el caso. Pero hay absolutamente algo malo en consumirlo en lugar de otros alimentos que disfrutas, solo porque crees que esta es una opción más saludable.
Mira esta comparación de macro. El derecho sale en la parte superior en casi todas las categorías, excepto tener un poco menos de fibra., Puedes comer yogur griego con sabor, almendras con sabor (las sriracha son increíbles, por cierto) y una cerveza, y salir con macros más favorables (con la misma cantidad de calorías) que una sola galleta de proteína.
el derecho puede ser cualquier combinación de alimentos, pero el punto sigue siendo. Solo porque un alimento no esté etiquetado como «saludable» o «proteína lo que sea», no significa que sea malo para usted. Puede combinar una cerveza, que la mayoría ve como calorías vacías, con algunos bocadillos deliciosos y saludables y aún así estar bien dentro de sus objetivos.,
¡no dejes que tu búsqueda de una dieta alta en proteínas te haga ciego a todo lo demás que hay! Continúe centrándose en su salud en general, y por favor continúe comiendo alimentos que le gustan! No tomes automáticamente un refrigerio porque tiene la palabra «proteína» en la etiqueta.
aprender a leer y entender las etiquetas de nutrición es el mejor regalo que puedes darte. Al confiar en la jerga de marketing en el frente de los paquetes, te ves obligado a pensar lo que las empresas quieren que pienses. Al mirar más allá de ellos, puede construir una dieta basada en lo que le gusta y cuáles son sus objetivos.,
The Animal Way
Los productos de origen Animal tienden a ser muy altos en proteínas. Hay una razón por la que la dieta clásica «bro» se compone de pollo y arroz, porque el pollo está absolutamente cargado de proteínas.
tome una pechuga de pollo 8oz, agregue 3 huevos, 2 tiras de tocino & una porción de yogur griego y ya está en 100g de proteína! No se necesitan barritas de proteínas.,
Por supuesto, esto es solo un ejemplo, pero hay toneladas de otros alimentos que pueden ayudarlo a alcanzar su proteína: carne de res, queso, & pescado, por nombrar algunos.
El filete es una gran fuente de proteína:
si estás buscando agregar más proteína a tu dieta, los filetes pueden ser una gran adición! Una vez recortados del exceso de grasa, son una fuente muy magra de proteína de calidad.
seamos claros: No estoy defendiendo la dieta carnívora aquí. De hecho, creo que es una forma muy tonta de comer., Todos deberíamos comer frutas y verduras en nuestra dieta. Pero esto es para mostrarle lo fácil que puede obtener 100g de proteína en su dieta sin mucha comida.
si no eres vegetariano, estas pueden ser fuentes increíbles de proteínas, pero ciertamente hay muchas otras por ahí.
The Plant Way
no solo los productos animales son ricos en proteínas, también hay una tonelada de alimentos derivados de plantas con alto contenido de proteínas.,
con tantas personas que recurren a las dietas basadas en plantas recientemente, una de las principales críticas es que es difícil obtener suficiente proteína cuando se come así. Si bien puede ser cierto que es más difícil, está lejos de ser imposible.
Los frijoles negros, las lentejas y el edamame son excelentes fuentes de proteínas. Puede que no contengan tanta proteína como la carne, pero siguen siendo bastante sólidos.
no puedo decir que alguna vez he comido seitán o tempeh, pero ambos también son muy altos en proteínas. Combine todos esos juntos y usted tiene usted mismo 100g también!,
la lista ciertamente no se detiene allí: hay nueces, mantequilla de maní, semillas, tofu, etc. Si necesitas más fuentes de proteínas veganas, ¡aquí tienes una guía práctica!
Cuando se trata de plantas, lo que tienes que estar atento es a la fibra. A menudo, comer una tonelada de alimentos de origen vegetal para la proteína viene con una gran cantidad de fibra, así que ser consciente de que si sus intestinos son, uh, sensible a la fibra.,
cómo incorporar proteínas adicionales a su dieta
fuera de algunas opciones obvias enumeradas anteriormente, hay muchos otros alimentos que pueden ayudarlo a alcanzar los 100 g de proteína. Y, te sorprenderías por algunos de ellos!
claro, ninguno de estos alimentos están llenos de 50g de proteína, pero estamos mirando más allá de los alimentos obviamente llenos de proteínas como pollo, huevos, yogur griego, tofu, etc.
Estos son todos los alimentos que personalmente disfruto, y seguramente hay muchos más que se pueden agregar a esta lista., Pero si usted lucha para alcanzar sus objetivos de proteínas, estas simples adiciones a su dieta realmente puede ayudar! Tenga una hamburguesa vegetariana y un poco de queso feta envuelto dentro de un lavash, y usted tiene un rápido y fácil 35g de proteína!
alcanzar sus objetivos de proteínas no tiene por qué ser difícil, y ciertamente no tiene por qué ser aburrido. Mucha gente te dirá que evites el pan, pero dependiendo del tipo con el que vayas, ¡puedes obtener 12g adicionales de proteína al comerlo! Y ¿quién no quiere pan en su vida? Gente loca, eso es.,
alto contenido en proteínas no tiene que significar más de 20 gramos de proteína. Si agrega alimentos a lo largo del día con un poco de proteína adicional, puede sumar rápidamente. Quiero decir, si comes todo en esta lista, ¡obtendrás 137g de proteína y solo 1,500 calorías! Por supuesto, probablemente sería difícil convertir estos alimentos en comidas completas, pero lo entiendes.
conclusión: ¡no hay manera incorrecta de obtener su proteína!,
he enumerado toneladas de diferentes áreas para incluir proteínas en su dieta, pero lo que realmente quiero que saque de este post es esto:
comer alto en proteínas es importante, y no hay una manera incorrecta de hacerlo.
yo siempre priorizar la proteína en mi dieta, y me ha servido muy bien! Claro, mi objetivo es construir & mantener el músculo, pero ayuda en muchas otras áreas también. Ayuda a mantenerme lleno & satisfecho, me da energía de calidad, y me atrevo a decir, me mantiene regular!,
no tenga miedo de comer demasiada proteína, eso es algo muy difícil de hacer.
si quieres apuntar a 100g de proteína, ese es un gran lugar para comenzar. ¡Y te prometo que es mucho más fácil de lo que parece!
¿quieres más proteína en tu vida? Tengo un montón de recetas de alta proteína gratis aquí en mi sitio para ayudar: échales un vistazo aquí.,
estas son algunas de mis recetas favoritas con alto contenido en proteínas, si necesita algunas formas creativas (y deliciosas) para ayudarlo a alcanzar esos 100g de proteína:
- picaduras de Churro de proteína
- picaduras de Cheesecake de proteína Oreo
- Brownies de proteína
- cupcakes funfetti