puentes de bolas
» el parto requiere mucha fuerza de cadera y glúteos, por lo que entrenar estos músculos es importante!»Stamas dice. (Esta medida puede ser demasiado desafiante o incómoda más adelante en el embarazo, aconseja.)
comience por Sentarse en el suelo con la parte superior de la espalda contra la pelota. Empuje hacia arriba a través de ambos pies y levante las caderas del suelo hacia el techo, tan alto como pueda ir cómodamente sin arquear la espalda.
Mantenga presionado durante tres segundos y baje lentamente la espalda hacia abajo. Repita 10 veces.,
Roll-Outs de bolas de rodillas
comience en una posición de rodillas alta con las manos en la pelota. Manteniendo la espalda recta, haga rodar la pelota hacia adelante hasta que pueda sentir que su núcleo se engancha. Sostenga durante tres segundos, luego haga rodar la bola de nuevo.
«solo salga hasta donde sus músculos abdominales puedan estabilizarse sin abultarse», dice Stamas.
repita 10 veces y asegúrese de continuar respirando durante todo el ejercicio.
estiramiento de la espalda y la parte superior del cuerpo
» el pecho y el abdomen a menudo se ponen muy tensos en el embarazo, por lo que este puede ser un gran estiramiento!»Stamas dice., Arrodíllate en el suelo, gira hacia adelante en las caderas y apoya los brazos en la pelota.
balancee suavemente la pelota hacia un lado hasta que se sienta un estiramiento. Manténgase aquí mientras respira en el lado opuesto de la caja torácica durante 30 segundos. Repita en el otro lado.
círculos de pelota
siéntate en la pelota con los pies firmemente plantados en el suelo, ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Mueve las caderas en un movimiento circular para «dibujar» pequeños círculos en el suelo con la pelota.
Haga 10 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj, luego repita en el sentido contrario a las agujas del reloj.,
Figura-8
siéntate en la pelota con los pies firmemente plantados en el suelo, ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Mueve las caderas como si estuvieras dibujando una figura de ocho en la pelota.
Este movimiento es ideal para abrir la pelvis.
¿Hay una Diferencia Entre una Pelota de Ejercicio y una Pelota de Parto?
mientras que las bolas de ejercicio pueden ser una parte saludable de los entrenamientos seguros para el embarazo, también pueden servir como una pelota de parto también. «La pelota de ejercicio es una herramienta maravillosa que puede ayudarlo a pasar por las diferentes etapas del embarazo y el parto., -de una manera más tranquila y relajada», dice Tal Siperman Cohen, un entrenador personal certificado por ACSM con una especialidad extendida en diseño de ejercicios prenatales y posparto por Human Kinetics USA.
durante su embarazo, Sentarse en una pelota de ejercicio puede ayudar a abrir la pelvis y el suelo pélvico.
«esto ayuda a crear espacio para que el bebé caiga más abajo en la pelvis, un paso necesario a medida que avanza hacia el nacimiento», explica Stamas. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, dice.,
«muchos pacientes usan bolas de ejercicio durante el parto temprano para aliviar parte de la presión asociada con los dolores de parto», dice Roshan.
Por supuesto, asegúrese de preguntar a su obstetra y Centro de parto cuáles son sus políticas cuando se trata de pelotas de parto.
elegir la pelota de ejercicio correcta
«al elegir una pelota de ejercicio, asegúrese de seleccionar el tamaño adecuado en función de su altura», dice Stamas.,
- 5’0″ y menos: bola de 45 cm de ancho
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm ancho bola
- 5’9 – 6’2′: 65 cm width ball
- 6 ‘ 3 » y más: 75 cm width ball
Una vez que la pelota de ejercicio esté inflada, verifique la posición de su cuerpo.
«Cuando te sientas en la pelota, tus caderas deben estar ligeramente más altas que tus rodillas para evitar la presión sobre tu espalda, para permitir mucho espacio para tu barriga y para darte estabilidad», dice Cohen.
Si estás entre tallas, Cohen sugiere elegir la talla más pequeña, especialmente si planeas usarla como pelota de parto también.,
«personalmente recomiendo conseguir el más pequeño que se adapte a sus necesidades», dice. «Durante el trabajo de parto en sí, es relajante apoyarse en la pelota a cuatro patas, y una pelota grande puede no ser cómoda.”