7 ejercicios de respiración para el mejor sueño

Si eres una de las muchas personas que luchan por relajarse y descansar, hacer algunos ejercicios de respiración relajantes puede aliviar su cuerpo y despejar su mente.

respiración de tres partes

La técnica de respiración de tres partes es bastante simple y uno de los ejercicios de respiración más fáciles que puede aprender, por lo que es un buen lugar de partida para principiantes., La técnica se centra en tres partes del cuerpo: el pecho, el diafragma y el abdomen.

• Inhale lenta y profundamente a través de la nariz, llenando su estómago con aire.
• Exhale a través de su nariz, dibujando su ombligo hacia su columna vertebral.
• repita este ciclo y reduzca la exhalación con cada repetición.
• continúe hasta que su exhalación sea el doble de la duración de su inhalación.

técnica 4-7-8

la técnica 4-7-8 se centra en la respiración rítmica para reducir la ansiedad y ayudarlo a conciliar el sueño., Si no puede respirar o contener la respiración durante el tiempo que el método sugiere, está bien acelerar el ejercicio, sin embargo, mantenga la misma proporción de 4-7-8.

• Comience acostándose en la cama.
• Exhale a través de su boca, haciendo un sonido de «whoosh» mientras vacía sus pulmones de aire.
• inhale por la nariz durante 4 segundos.
• mantenga esta respiración durante 7 segundos.
• Exhale a través de su boca, haciendo que el «whoosh» suene una vez más durante 8 segundos.
• repita este Proceso 3 veces más.,

Body Scan

El estrés y la ansiedad pueden causar molestias físicas como tensión muscular, dolor de espalda y dolores de cabeza. La técnica de escaneo corporal prioriza la respiración y la relajación de los músculos simultáneamente. También le ayuda a encontrar cualquier tensión o dolor en su cuerpo y lo alivia para ayudarlo a conciliar el sueño. Si bien la técnica no puede aliviar completamente su dolor, la respiración le brinda conciencia para que pueda manejarlo mejor.

• Acuéstese en la cama.
• respire lenta y profundamente, escaneando su cuerpo de pies a cabeza en busca de puntos de tensión.,
• Si te encuentras tenso en cualquier punto, inhala profundamente.
• Exhale lentamente y visualice la tensión que sale de su cuerpo con su respiración. Nota que tu cuerpo se relaja mientras respiras.
• repita este proceso para cualquier otro músculo tenso en su cuerpo.

respiración diafragmática

El diafragma es un músculo en forma de cúpula en la base de los pulmones. Es el músculo principal utilizado para respirar y separa el pecho y el abdomen. Practicar la respiración diafragmática puede fortalecer el diafragma, ayudarlo a funcionar mejor y ralentizar la respiración para dormir., El objetivo de la técnica es respirar tanto aire como sea posible mientras se mantiene el pecho quieto.

• siéntese en una silla o recuéstese boca arriba con una almohada apoyada debajo de las rodillas.
• coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago para que pueda sentir el ascenso y la caída de su abdomen.
• respire lentamente por la nariz, centrándose en llenar su estómago con aire. Asegúrese de que su pecho permanezca lo más quieto posible durante este tiempo.
• agarra tus labios y exhala lentamente por la boca.
• repita este proceso de 3 a 5 veces.,

Box Breathing

Box breathing, también conocida como respiración cuadrada, se utiliza para llevar su respiración a un ritmo natural y reducir el estrés. La respiración en caja podría beneficiar especialmente a aquellos con trabajos de alto estrés, como médicos o bomberos, para ayudarlos a mantenerse presentes y mejorar su concentración.

• siéntese erguido con la espalda recta o acuéstese en la cama.
• inhale lentamente por la nariz durante 4 segundos.
• contenga la respiración durante 4 segundos.
• Exhale completamente por la boca durante 4 segundos.,
• contenga la respiración durante 4 segundos.
• repita este ciclo según sea necesario para sentirse tranquilo.

respiración alterna por las fosas nasales

La respiración boca pesada puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que a su vez desencadena la respuesta de «lucha o huida» de su cuerpo, una reacción de estrés que le da energía al cuerpo para reaccionar ante posibles daños. Sin embargo, por la noche, esta adrenalina solo te mantiene despierto y hace que sea difícil dormir cómodamente.

la respiración alternativa de la fosa nasal es cuando se cierra una fosa nasal y se exhala por la otra, aunque se cambia constantemente entre las dos fosas nasales., Lleva su cuerpo a un estado más relajado en preparación para el sueño. No practique la respiración por las fosas nasales si está enfermo o tiene los senos paranasales bloqueados, ya que es posible que no reciba suficiente aire.

• siéntese erguido en una silla o acuéstese en la cama.
• Cierre una fosa nasal con el dedo e inhale a través de la otra fosa nasal.
• Exhale por la nariz.
• cierre la otra fosa nasal y repita este proceso.
• alternar las fosas nasales durante 3 a 5 minutos.,

El método Papworth

el método Papworth implica respirar a través de las fosas nasales y le ayuda a respirar de manera más natural; además, reduce el bostezo. Es una técnica de respiración particularmente efectiva para las personas que tienen asma. El método tiene como objetivo respirar a través de la nariz y el estómago en lugar del pecho.

• Siéntate erguido.
• Inhale por la nariz durante 4 segundos.
• Exhale por la nariz.
• concéntrese en la subida y bajada de su estómago mientras respira.
• Repita esto durante varios minutos.,

FAQs

¿por qué me cuesta respirar por la noche?

tener dificultad para respirar por la noche puede ser un síntoma de muchas afecciones, como apnea del sueño, asma, alergias, ansiedad o ataques de pánico. La Biblioteca Nacional de Medicina (NIH)es la biblioteca médica más grande del mundo, lo que hace que los datos biomédicos y la información sean más accesibles. Vea la fuente puede abrir sus vías respiratorias y fortalecer sus pulmones para ayudarlo a dormir mejor. Sin embargo, siempre asegúrese de ponerse en contacto con su médico para obtener consejo médico y tratamiento.,

¿por qué no puedo dormir aunque esté cansado?

algunas razones por las que es posible que no pueda dormir a pesar de estar cansado incluyen pensamientos hiperactivos, estar estresado o ansioso, ingerir cafeína tarde en el día o hacer ejercicio por la noche.

para dormir bien por la noche, practique una mejor higiene del sueño. Intente hacer ejercicio y beber cafeína por la mañana. Si estás estresado o ansioso antes de acostarte, escribe tus pensamientos para calmar tu cerebro antes de intentar dormir. Además, evite trabajar, hacer los deberes o ver la televisión en la cama., Usar su cama estrictamente para dormir puede ayudar a su cerebro a asociarla con el descanso y la hora de acostarse.

¿qué alimentos o bebidas te ayudan a dormir más rápido?

por la noche, es mejor disfrutar de bebidas sin azúcar y sin cafeína y aperitivos ligeros sin procesar. El azúcar, la cafeína y los alimentos excesivamente ricos pueden mantenerte despierto por más tiempo. Si bien no se garantiza que los alimentos o bebidas lo hagan dormir, pueden promover la somnolencia y ayudarlo a relajarse.

intente comer alimentos que le ayuden a dormir, como cereales calientes, almendras, nueces, plátanos y kiwi., Algunas bebidas para disfrutar antes de acostarse incluyen leche, jugo de cereza ácida, manzanilla o té de jengibre.

¿la respiración profunda es buena para el corazón?

la respiración profunda ralentiza la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial. Una frecuencia cardíaca uniforme normaliza las funciones de su cuerpo y hace circular hormonas, oxígeno y desechos a través de la sangre.

¿Cuáles son los signos de debilidad pulmonar?

algunos signos de debilidad de los pulmones incluyen dificultad para respirar, dificultad para respirar, incomodidad para respirar o sensación de que no puede respirar por completo. Además, es posible que no pueda hacer ejercicio durante períodos prolongados.,

Los ejercicios de respiración pueden fortalecer sus pulmones, pero asegúrese de ponerse en contacto con su médico si tiene alguno de los síntomas mencionados anteriormente.

conclusión

El estrés es una parte normal de la vida, aunque no tiene que perturbar su sueño. Priorizar la respiración natural e incluso puede ayudarte a dormir por las noches. Pruebe algunos de los diferentes ejercicios de respiración en este artículo durante unos días y vea qué funciona mejor. Además, incluso puede practicar ejercicios de respiración durante todo el día para mejorar su técnica.,

si todavía tienes dificultades para dormir a pesar de practicar una buena higiene del sueño y realizar ejercicios de respiración, es posible que quieras hablar con tu médico para obtener consejos sobre cómo seguir adelante.