recientemente, saqué mi gimnasio en casa de pvc completo y aunque me gustaría coa manojo pull ups.
Los Pull ups son una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en sus lats y bíceps. Sin embargo, ¿sabías que había tantos tipos diferentes de ellos?
he creado el siguiente video como un ejemplo de todos los diferentes tipos de pull ups que puedes hacer. Es genial variarlos porque cada uno se dirige a los músculos del bíceps y la espalda de una manera ligeramente diferente.,
a continuación encontrará 27 (en realidad 28, pero conté mal en el video) diferentes tipos de pull ups. En realidad, hay bastantes más, como Palmadas pull ups, pull ups donde se ajusta la posición de la mano cada vez, etc. Todavía no estoy 100% cómodo con hacer calistenia extrema en mi gimnasio de PVC (por razones de seguridad), así que no los probé.
definitivamente estoy buscando invertir un poco de dinero en un nuevo gimnasio de metal calistenia, pero no me he tomado el tiempo para hacerlo.,
a Continuación, encontrará una lista completa de los ejercicios que va de más fácil a más difícil, igual que en el video.
Incline Pull Up
El incline pull up es un gran pull up para principiantes que te ayudará a trabajar tu camino hasta un pull up completo.
si no tienes un gimnasio de pvc como yo, puedes usar fácilmente tu barra de dominadas normal, pero poner los pies en una silla.
Decline Pull Up
Este es un gran pull up para trabajar la parte media de la espalda llamada romboides.,
Este ejercicio es mucho más difícil si no tienes un gimnasio de pvc, pero sigue siendo factible si tienes un techo abatible y puedes poner los pies en uno de los paneles de madera de tu techo.
cable Pull Up
Este es uno de mis ejercicios favoritos para principiantes porque la inestabilidad de los cables te hace reclutar más músculos estabilizadores.
si no tiene un gimnasio de pvc, siempre puede comprar algunos Cables de suspensión TRX.
agarre vertical asistido Pull Up
me encanta este ejercicio!, No tengo idea de cómo lo practicarías sin tener un gimnasio de pvc, pero si puedes encontrar una manera, házmelo saber.
la razón por la que me gusta tanto es porque fortalece su fuerza de agarre como ningún otro pull up que conozco.
Kipping Pull Up
El Kipping Pull Up requiere que utilices el impulso para poner tu mentón por encima de la barra. No es de ninguna manera tan difícil como un tirón normal, sin embargo, es un gran movimiento de transición para ayudarlo a trabajar hacia un tirón estándar.
también me gusta usar este ejercicio después de hacer pull ups normales para ayudar a fatigar aún más el músculo.,
Reverse Pull Up (Chin Up)
No estoy seguro de si normalmente llamas a esto un «pull up» per se, pero lo hice solo por el bien de este video.
coloque sus manos en una posición inversa (palmas hacia usted) y haga el tirón normal hacia arriba. Es un gran ejercicio para perfeccionar realmente en sus bíceps.
tradicional Pull Up
Oh sí, y aquí llegamos al clásico pull up. Este es un ejercicio probado y verdadero para desarrollar la fuerza del bíceps y del lat.
si solo pudiera elegir un ejercicio para trabajar mi parte superior del cuerpo, esto podría ser fácilmente.,
Combo Grip Pull Up
con este pull up ajustas la colocación de tu mano para que una esté mirando hacia ti y la otra esté mirando hacia ti.
si usted elige hacer este estilo de pull up asegúrese de alternar la colocación de la mano porque la mano que está mirando hacia usted le dará más de un entrenamiento de bíceps y la que está mirando hacia fuera de usted le dará más de un entrenamiento lat.
9. Close Grip Pull Up
Este es un gran ejercicio porque apuntará a tus lats de una manera ligeramente diferente.,
asegúrese de mantener las manos lo más cerca posible. Apuesto a que sentirá este tirón en sus bíceps tanto como lo hace en el ejercicio normal de la barbilla hacia arriba.
comando Pull Up
El comando Pull Up es un ejercicio divertido para hacer que se dirige a sus bíceps. Una vez traté de hacer esto en mi barra P90X y golpeé mi cabeza contra uno de los tornillos que salían de la barra, así que si tienes uno de esos, definitivamente querrás tener cuidado. De lo contrario, diviértete con este. ¿Cómo no te gusta un ejercicio que comienza con la palabra «comando»?, Pull
excéntrica tire hacia arriba
se ha demostrado que cuando se pone tensión en el músculo en la parte excéntrica del movimiento se desgarra el tejido muscular de manera más efectiva.
para esto, primero sube a la «posición arriba» y luego bájate durante una cuenta de 5 o 10 segundos. Cuanto más tiempo estés bajo «tiempo bajo tensión», mejor.
detrás del cuello tire hacia arriba
definitivamente debes tener cuidado con esto para no tensar tu cuello., Es un gran tirón para obligarte a apuntar a una parte diferente de tu músculo lat, pero solo te estoy dando una advertencia justa de que si haces esto demasiado, puedes sentirlo en tu cuello.
Gorilla Pull Up
El Gorilla Pull Up es un gran ejercicio que también activa los flexores de los abdominales y las caderas.
Cuando te levantes como de costumbre simultáneamente levanta las rodillas lo más alto que puedas. La razón por la que se llama «gorila» es porque te ves como un gorila cuando te levantas.
Isometric Pull Up
Este tipo de pull up es una retención estática., Estos son grandes porque realmente pone a prueba su capacidad de fuerza.
Me gusta hacer todos mis pull ups normales y luego terminar con una retención isométrica tanto como pueda. Es una gran manera de empujarse al máximo.
Pliometric Pull Up
la pliometría es una excelente manera de agregar fuerza explosiva. Durante este tipo de ejercicio fortaleces las fibras musculares de contracción rápida. El pliométrico pull up requiere que explotes lo más rápido que puedas y luego bajes hacia abajo. Todo el foco está en la velocidad y la explosión para levantarse tan rápido como puedas.
16., X Pull Up
no soy un gran fan del X Pull Up, pero lo incluí en la lista porque sigue siendo divertido de probar. El objetivo es tratar de mantenerse lo más recto posible durante todo el camino hacia arriba.
asegúrese de cambiar de lado para obtener un entrenamiento uniforme en ambos lados.
In& out Pull Up
El Pull Up de entrada y salida es un movimiento muy desafiante porque requiere una gran fuerza de bíceps, así como una fuerza romboidal.
Este es el músculo en la parte media de la espalda., Usted usará tanto sus romboides como sus bíceps para hacer el movimiento de «entrada y salida» para este movimiento.
L sit Pull Up
El L sit Pull Up requiere que tengas una gran cantidad de fuerza abdominal junto con bíceps y fuerza lat.
mientras te levantas, mantén las piernas lo más rectas posible. Será un entrenamiento para tus abdominales, pero también para tus flexores de cadera.
Up Side Down Pull Up
Lo creas o no, pero este pull up hará que tus bíceps funcionen una tonelada. Simplemente se dirige a ellos de una manera muy única que se puede obtener con otros pull ups.,
Si tienes una barra de tracción normal dentro con un techo bajo, será difícil hacerlo, pero vale la pena encontrar un patio de recreo solo para probarlo.
alrededor del mundo Pull Up
Este podría ser mi pull up favorito no solo porque es realmente desafiante, sino también porque combina muchos movimientos de Transición.
requiere que tengas fuerza en muchas partes diferentes de la parte superior de tu cuerpo, no solo en la espalda y los bíceps.
Archer Pull Up
Una de las razones por las que me gusta tanto el Archer Pull Up es porque funciona mejor tus bíceps que cualquier otro pull up.,
a medida que sales estás poniendo más estrés en tus bíceps y a medida que entras estás poniendo menos estrés.
toalla Pull Up
La toalla Pull Up es uno de los mejores ejercicios para desarrollar una gran fuerza de agarre.
al tirar hacia arriba y hacia abajo, se ve obligado a aferrarse firmemente para no caerse.
solo asegúrate de tener una toalla fuerte. Cuando filmé la escena anterior, mi toalla se rasgó un poco. Lessoned aprendió., 🙂
tirón desigual hacia arriba
El tirón desigual hacia arriba es aún más difícil que el arquero tirar hacia arriba porque usted está forzando solo un lado de su cuerpo para hacer la mayor parte de la carga de trabajo.
Use este pull up para lograr un buen equilibrio muscular entre cada lado de su cuerpo.
wide Grip Pull Up
Este es absolutamente uno de los mejores pull ups para apuntar realmente a sus lats. Conseguirás grandes lats si haces esto todo el tiempo.
la clave de este ejercicio es que realmente tienes que encontrar una manera de extender tus manos lo más lejos que puedas., Se puede ver en la foto que tengo mis manos extendidas muy lejos.
3 dedo tire hacia arriba
el dedo tire hacia arriba (esto puede ser 3 dedo, 2 dedo o 1 dedo) Es realmente un método para desarrollar la fuerza en los dedos, además de la fuerza en sus lats y bíceps.
es más fácil de hacer si tienes una barra de tracción estrecha. La barra de PVC en la que estoy trabajando es de pvc de 1 1/2 pulgada, por lo que es un poco más difícil.
tracción asistida de un brazo
Esta es la tracción de transición para hacer cuando está trabajando en su tracción completa de un brazo hacia arriba., Todavía estoy en la etapa de transición, así que no puedo hacer mi completo tirón de un brazo todavía. Sin embargo, definitivamente voy a ser capaz de conseguirlo en algún momento!
27. Half Muscle up Pull Up
No estoy seguro de si oficialmente puedo llamar a esto un «pull up», pero sigue siendo bastante divertido de todos modos. No puedo hacer todo mi músculo todavía, pero estoy usando este movimiento como un movimiento de Transición.
el objetivo es poder hacerlo en ambos lados al menos 10 veces y luego realmente martillar tus muscle ups.
(Bonus!) 28. Palanca delantera Pull Up
Este pull up es súper desafiante., En realidad, hay un par de formas diferentes de hacer un «tire de la palanca delantera hacia arriba», pero esta es solo una de ellas. Después de hacer un tirón normal hacia arriba, la transición en una palanca delantera. Luego vuelve a la transición. También puede ir directamente a la palanca delantera y hacer pull ups mientras está en ella. No puedo hacer eso todavía, pero espero poder hacerlo pronto!
donde lo tienes amigos!
27 (o 28) diferentes tipos de hacer pull ups. Recuerde que no importa que tire hacia arriba que hacer do hacerlo a la fatiga completa de lo contrario no se desgarra el tejido muscular y no estar recibiendo mucho del movimiento.,
-Todd
