klatring dybest set skrig mentale og fysiske udfordringer. Ikke kun har du brug for stærke muskler fra hoved til tå (din overkrop får en træning såvel som din kerne og ben), men det kræver også en selvtillid og frygtløshed for at komme til toppen.
selvfølgelig behøver du ikke at trække en ale.Honnold og bestige sans reb for at få sind og krop Fordele ved at nå et højdepunkt., Du skal blot scrambling op en indendørs rock væg vil give dig en massiv følelse af realisering.
“jeg beskriver altid klatring som en ‘øvelse i forklædning’,” siger Emily Varisco, ACE-certificeret personlig træner, hovedtræner på Cliffs Climbing and Fitness i Ne.York City. “Det er virkelig en helkrops træning, men det er også meget sjovt.”
og når hun siger træning i hele kroppen, betyder Hun det-klatring fungerer dine underarme, biceps, triceps, deltoider, lats, fælder, ben og endda dine fingre. (Dang.) “Klatring er en særlig god måde at hurtigt opbygge overkroppen og kernestyrken,” siger Varisco. “Og kvinder har en tendens til at hente de tekniske færdigheder lidt hurtigere, fordi deres tyngdepunkt er lavere, og det kan give en temmelig anstændig fordel i sporten.,”
uanset om du er ny til klatring, eller ønsker at op dit spil, Varisco kurateret en liste over de bedste øvelser for at styrke dine arme, ben, ryg og abs. Prøv dem som et supplement til klatring, og se, hvor hurtigt du kan skalere den næste hindring, der kommer i vejen til toppen.
gør hver af bevægelserne nedenfor enten efter klatring eller på off-the-rock dage. “Vi trækker meget i klatring, så når vi krydser træning, er det vigtigt at arbejde de modsatte bevægelser og antagonistmuskler,” siger Varisco., Disse bevægelser fungerer de områder, du har brug for for at klatre højere, plus de modsatte for at holde dig afbalanceret, mens du går—som alle hjælper dig med at nå højeste ydeevne.
militær presse
vigtigt for… afbalancering af klatring med presser overhead.
Sådan gør du: Start stående, fødder hoftebredde fra hinanden og knæ ikke låst ud. Bøj albuerne 90 grader, håndfladerne vender fremad. Forlæng arme, skubbe lige overhead indtil biceps er ved ørerne. Sænk roligt ned igen og gentag. Sørg for, at din kerne er engageret og rygsøjlen neutral. Det er en rep. komplet 8 til 12 reps.,
2. Negativ Pullup
vigtigt for… at styrke bagsiden af din overkrop, som du har brug for for at løfte dig selv op.
Sådan gør du: Sæt en bænk eller et trin under en pullupstang, så du kan nå den, mens du står. Grib stangen med begge hænder, så din hage er over den og albuerne er ud til dine sider, pegede ned mod jorden. Bøj knæene lidt for at hænge, mens du holder bækkenet gemt og kerne afstivet. Sænk derefter langsomt ned, indtil dine arme er lige. Hold dine skuldre, lats, og abs engageret. Forlæng dine ben for at stå tilbage på bænken eller trin og gentag., Det er en rep. komplet otte.
Dumbbell brystpress
vigtigt for… arbejde pecs—AKA antagonistmusklerne i overkroppen, der bruges til klatring.
Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen med en 5 til 10 pund håndvægt i hver hånd. Rett dine arme og hold dem over brystet. Sørg for, at dine håndled er på linje med skuldre og palmer vender væk fra dig. Bøj dine albuer i en 90 graders vinkel, hvile dine triceps på gulvet. Det er din udgangsposition. Tryk op for at forlænge begge arme lige over brystet. Sænk derefter langsomt vægten ned for at starte., Det er en rep. Komplet 10 til 12.
håndvægt foran hæve til Lateral hæve
vigtigt for… bygning skulderstyrke.
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og arme hviler på dine quuads med en 5 til 10 pund håndvægt i hver hånd. Løft vægtene op foran dig til skulderhøjde, håndfladerne nedad og albuerne lige (men ikke låst ud). Langsomt lavere tilbage ned modstå trangen til at droppe dine arme. Løft derefter håndvægte ud til dine sider, indtil dine arme er parallelle med gulvet, håndfladerne vender nedad og albuerne lige., Sænk dem ned til dine sider. Det er en rep. Fortsæt skiftevis langsommere mellem begge øvelser uden at lade dine skuldre krybe op af dine ører, mens du bevæger dig. Hold din kerne stram og ryg lige, også. Komplet 12 til 15.
Bæger s .uat
vigtigt for… glute og kerne styrke.
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold en kettlebell eller håndvægt med begge hænder på brystet. Sænk ind på et s .uat ved at sende dine hofter ned og tilbage, mens du holder brystet op. Tryk gennem hæle og klem gluterne for at stå op igen., Det er en rep. komplet 12 til 15.
vil du have en anden træning i hele kroppen? Prøv denne hurtige rutine:
bredt greb Lateral Pull-do .n
vigtigt for… styrkelse af lats, en hovedmuskel, der bruges til klatring.
Sådan gør du: brug en kabel maskine med en lang stang vedhæftet fil til denne øvelse. Sæt dig ned ved maskinen og tag fat i stangen med dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender væk fra dig. Læn dig tilbage omkring 30 grader og opretholde en høj kropsholdning. Træk skuldre og overarme ned og tilbage for at trække stangen til brystet., Ret armene ud igen. Det er en rep. komplet 12 til 15.
ben lavere
vigtigt for… at lære at bruge din kerne til at køre dine ben op.
Sådan gør du: Lig på ryggen med dine hænder ved din side og fødder forlænget lige op i luften i hoftehøjde. Sænk langsomt dine ben så langt ned som du kan uden at din nedre ryg løfter fra jorden. Tilbage til start. Det er en rep. komplet så mange reps som muligt i 50 sekunder, og derefter hvile i 10 sekunder.
liggende håndvægt Tricep forlængelse
vigtigt for… styrke bag på armene.,
Sådan gør du: Læg dig ned på en flad bænk på ryggen med en håndvægt i hver hånd, holdt over brystet, armene forlænget, men ikke låst ud. Sørg for, at håndled er på linje med skuldre og palmer står over for hinanden. Hold dine skuldre stationære, når du bøjer albuerne til 90 grader og bringer vægten mod dit ansigt, på linje med dine ører. Dine albuer skal forblive på linje med dine skuldre hele tiden. Vend bevægelsen ved at rette armene ud igen. Det er en rep. Komplet 15.,
Kettlebell s .ing
vigtigt for… eksplosiv kraft plus styrke i quuads, glutes og core.
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne lidt mere end hoftebredde fra hinanden og en kettlebell foran dig på jorden. Bøj over og tag vægten med begge hænder, mens du engagerer dine lats og holder ryggen flad. Løft kettlebell og svinge det mellem dine ben, opretholde en neutral ryg og bare en lille bøjning i knæene. Kør derefter dine hofter fremad og tryk gennem dine fødder, når du hæver kettlebell til brysthøjde med lige arme., Brug dine hofter og glutes til at køre bevægelsen, klemme din røv og gemme dit bækken øverst. Lad kettlebell guide dig tilbage ned i en dødløftlignende position (flad ryg, hængslede hofter), indtil den er mellem dine ben igen. Det er en rep. komplet 12 til 15.
planke trækker
vigtigt for… kernestabilisering.
Sådan gør du: fastgør et modstandsbånd til en stationær genstand som en stang eller tung vægt, og hold den anden ende med din højre hånd eller placer den omkring dit håndled., Gå derefter ind i en højplankeposition, skuldre lige over håndledene og danner en lige linje fra skuldre til hæle. Løft din højre arm, håndfladen vender nedad. Dette er din udgangsposition. Træk båndet med din højre arm med det formål at bringe din albue i overensstemmelse med din talje. Hold ryggen lige og hofterne firkantede til jorden. Ret din arm ud igen. Det er en rep. Komplet 10 til 12 på hver side.
Superman
vigtigt for… styrkelse af din lave ryg og bageste kæde—en muskelgruppe, der er afgørende for klatring, især i stejlere vinkler.,
Sådan gør du: Lig på din mave og forlæng dine arme foran dig og benene bag dig. Hold håndfladerne nedad. Løft dine ben og arme på samme tid, hold og slip. Komplet i 50 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder.