7 åndedrætsøvelser til den bedste søvn

Nogle mennesker ser bare ikke ud til at slukke deres hjerner, når natten kommer, men at øve Opmærksomme åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at slappe af om aftenen og igen hjælpe dig med at sove.

Stress er en almindelig årsag til søvnløshed, da det efterlader folk om natten, overtænker og ikke er i stand til at slappe af. Akut søvnløshed rammer omkring 30 procent af voksne, mens 10 procent af voksne kæmper med kronisk søvnløshed., Søvnløshed kan føre til træthed i dagtimerne, irritabilitet, manglende evne til at koncentrere sig og depression.

Hvis du er en af de mange mennesker, der kæmper for at slappe af og få lidt ro, laver nogle beroligende vejrtrækning øvelser, der kan lette din krop og klare dit sind.

tredelt vejrtrækning

den tredelte vejrtrækningsteknik er ganske enkel og en af de nemmeste åndedrætsøvelser, du kan lære, hvilket gør det til et godt startsted for begyndere., Teknikken fokuserer på tre dele af kroppen: brystet, membranen og maven.

• indånder langsomt og dybt gennem næsen, fylder din mave med luft.
• udånder gennem næsen, trække din navle ind mod din rygsøjle.
• Gentag denne cyklus og sænk din udånding med hver gentagelse.
• fortsæt, indtil din udånding er dobbelt så lang som din indånding.

4-7-8 teknik

4-7-8 teknikken fokuserer på rytmisk vejrtrækning for at reducere angst og hjælpe dig med at falde i søvn., Hvis du ikke kan trække vejret eller holde vejret så længe metoden antyder, er det okay at fremskynde øvelsen, men opretholde det samme forhold på 4-7-8.

• Start med at ligge i sengen.
• udånder gennem munden, hvilket gør en” whohoosh ” lyd, når du tømmer dine lunger af luft.Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder.
• Hold denne ånde i 7 sekunder.
• udånder gennem munden, så” whohoosh ” lyder endnu en gang i 8 sekunder.
• Gentag denne proces 3 gange mere.,

Kropsscanning

Stress og angst kan forårsage fysiske ubehag såsom spændte muskler, rygsmerter og hovedpine. Kropsscanningsteknikken prioriterer vejrtrækning og afslapning af dine muskler samtidigt. Det hjælper dig også med at finde spændinger eller smerter i din krop og letter det for at hjælpe dig med at falde i søvn. Mens teknikken ikke helt kan lindre din smerte, giver vejrtrækning opmærksomhed på det, så du bedre kan klare det.

• ligge i sengen.
• tag langsomt, dybe vejrtrækninger, Scan din krop fra hoved til tå på jagt efter spændingspunkter.,
• hvis du finder dig selv spændt på nogen pletter, skal du indånde dybt.
• udånder langsomt og visualiser spændingen, der forlader din krop med vejret. Bemærk, at din krop slapper af, mens du trækker vejret.
• Gentag denne proces for andre spændte muskler i din krop.

diafragmatisk vejrtrækning

membranen er en kuppelformet muskel i bunden af dine lunger. Det er den primære muskel, der bruges til vejrtrækning og adskiller brystet og maven. Øvelse af diafragmatisk vejrtrækning kan styrke din membran, hjælpe den med at fungere bedre og sænke din vejrtrækning til søvn., Målet med teknikken er at indånde så meget luft som muligt, mens du holder brystet stille.

• Sid enten i en stol eller Lig på ryggen med en pude under knæene.
• Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave, så du kan mærke stigningen og faldet i din mave.
• træk langsomt ind gennem din næse med fokus på at fylde din mave med luft. Sørg for, at brystet forbliver så stille som muligt i løbet af denne tid.
• pung dine læber og ånder langsomt gennem munden.
• Gentag denne proces til 3 til 5 gange.,

Max Vejrtrækning

Max vejrtrækning, også kendt som pladsen vejrtrækning, bruges til at bringe din vejrtrækning til en naturlig rytme og at mindske stress. Bo.vejrtrækning kunne især gavne dem med høj stress job, såsom læger eller brandmænd, at hjælpe dem med at holde til stede og forbedre deres koncentration.

• Sid oprejst med ryggen lige eller læg dig ned i sengen.
• indånder langsomt gennem næsen i 4 sekunder.
• Hold vejret i 4 sekunder.
• udånder helt gennem munden i 4 sekunder.,
• Hold vejret i 4 sekunder.
• Gentag denne cyklus efter behov for at føle sig rolig.

Suppleant Næsebor Vejrtrækning

Tung vejrtrækning kan øge din puls og blodtryk igen udløser kroppens “kamp eller flugt” respons, en stress-reaktion, der giver kroppen energi til at reagere på potentielle skade. Om natten holder denne adrenalin dig dog kun vågen og gør det vanskeligt at sove komfortabelt.alternativ næsebor vejrtrækning er, når du lukker det ene næsebor og trækker vejret ud af det andet, selvom du konstant skifter mellem dine to næsebor., Det bringer din krop til en mere afslappet tilstand som forberedelse til søvn. Øv ikke næsebor vejrtrækning, hvis du er syg eller har blokeret bihuler, da du måske ikke får nok luft.

• sidde oprejst i en stol eller ligge i sengen.
• luk det ene næsebor med fingeren og indånd det gennem det andet næsebor.
• udånder gennem næsen.
• luk det andet næsebor og gentag denne proces.
• Skift næsebor i 3 til 5 minutter.,

Paporthorth-metoden

pap .orth-metoden involverer vejrtrækning gennem næseborene og hjælper dig med at trække vejret mere naturligt; plus det reducerer gabning. Det er en særlig effektiv vejrtrækning teknik for personer, der har astma. Metoden sigter mod at trække vejret gennem næsen og til maven i modsætning til brystet.

• Sid oprejst.
• Inhal throughr gennem næsen i 4 sekunder.
• udånder gennem næsen.Koncentrer dig om stigningen og faldet i din mave, mens du trækker vejret.
• gentag dette i flere minutter.,

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor kæmper jeg for at trække vejret om natten?

at have åndenød om natten kan være et symptom på mange tilstande, herunder søvnapnø, astma, allergier, angst eller panikanfald. Dyb vejrtrækning ogsov på din side Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)verdens største medicinske bibliotek, hvilket gør biomedicinske data og oplysninger mere tilgængelige. Se kildekan åbne dine luftveje og styrke dine lunger for at hjælpe dig med at sove bedre. Sørg dog altid for at kontakte din læge for lægehjælp og behandling.,

Hvorfor kan jeg ikke sove, selvom jeg er træt?

et par grunde til, at du muligvis ikke er i stand til at sove på trods af at du er træt, inkluderer overaktive tanker, bliver stresset eller ængstelig, indtager koffein sent på dagen eller træner om aftenen.

for at få god søvn om natten skal du øve bedre søvnhygiejne. Prøv at udøve og drikke koffein om morgenen. Hvis du er stresset eller ængstelig før sengetid, skal du skrive dine tanker ned for at bosætte din hjerne, før du prøver at sove. Undgå også at arbejde, lave lektier eller se TV i sengen., Brug af din seng strengt til søvn kan hjælpe din hjerne med at forbinde den med hvile og sengetid.

hvilke fødevarer eller drikkevarer hjælper dig med at sove hurtigere?

om natten er det bedst at nyde usødet og ikke-koffeinholdige drikkevarer og lette, uforarbejdede snacks. Sukker, koffein og alt for rige fødevarer kan holde dig vågen længere. Mens ingen mad eller drikkevarer garanteres at få dig til at falde i søvn, kan de potentielt fremme døsighed og hjælpe dig med at slappe af.

prøv at spise mad for at hjælpe dig med at sove som varmt korn, mandler, valnødder, bananer og Ki .i., Nogle drikkevarer at nyde før sengetid omfatter mælk, tærte kirsebærsaft, kamille eller ingefærte.

er dyb vejrtrækning god for hjertet?

dyb vejrtrækning sænker din puls og reducerer blodtrykket. En jævn puls normaliserer kroppens funktioner og cirkulerer hormoner, ilt og affald gennem blodet.

Hvad er tegn på svage lunger?

nogle tegn på svage lunger inkluderer åndedrætsbesvær, åndenød, åndedrætsbesvær eller følelse som om du ikke kan trække vejret fuldstændigt. Derudover kan du være ude af stand til at udøve i længere perioder.,

åndedrætsøvelser kan styrke dine lunger, men sørg for at kontakte din læge, hvis du har nogen af de ovennævnte symptomer.

konklusion

Stress er en normal del af livet, selvom det ikke behøver at forstyrre din søvn. Prioritering af naturlig og jævn vejrtrækning kan hjælpe dig med at sove om aftenen. Prøv nogle af de forskellige åndedrætsøvelser i denne artikel i et par dage og se, hvad der fungerer bedst. Du kan også endda øve åndedrætsøvelser hele dagen for at forbedre din teknik.,

Hvis du stadig kæmper for at sove på trods af at du praktiserer god søvnhygiejne og udfører åndedrætsøvelser, kan du tale med din læge for at få råd om, hvordan du går videre.