for nylig trak jeg min fulde pvc Home gym ud, og selvom jeg ville coa bunch pull ups.Pull ups er en fantastisk måde at udvikle overkroppens styrke især i dine lats og biceps. Men vidste du, at der var så mange forskellige typer af dem?
Jeg oprettede videoen nedenfor som et eksempel på alle de forskellige typer pull ups, som du kan gøre. Det er dejligt at variere dem, fordi hver enkelt målretter dine biceps og rygmuskler på en lidt anden måde.,
nedenfor finder du 27 (faktisk 28 Men jeg tællede forkert i videoen) forskellige typer pull ups. Der er faktisk en hel del flere såsom klapp pull ups, pull ups, hvor du justerer din håndposition hver gang, etc. Jeg er stadig ikke 100% komfortabel med at lave ekstreme calisthenics på mit PVC-gym (af sikkerhedsmæssige årsager), så jeg prøvede dem ikke.
Jeg søger bestemt at investere lidt penge på et nyt metal calisthenics gym, men har ikke taget sig tid til at gøre det.,
nedenfor finder du en komplet liste over øvelserne, der går fra nemmeste til sværeste ligesom i videoen.
hældning Pull Up
hældning pull up er en stor nybegynder pull up til at gøre, der vil hjælpe dig med at arbejde dig op til en fuld pull up.
Hvis du ikke har et pvc-gym som jeg gør, kan du lige så nemt bruge din normale pull up bar, men læg dine fødder på en stol.
Afvis Træk op
Dette er en stor træk op for at arbejde den midterste del af ryggen kaldet dine rhomboids.,
denne øvelse er meget sværere, hvis du ikke har et pvc-gym, men det kan stadig gøres, hvis du har et faldloft og kan sætte dine fødder på en af træpanelerne i dit loft.
kabeltræk op
Dette er en af mine foretrukne begyndertrækøvelser, fordi ustabiliteten af kablerne får dig til at rekruttere flere af dine stabilisatormuskler.
Hvis du ikke har et pvc-gym, kan du altid købe nogle TR. – Ophængskabler.
assisteret lodret greb trækker op
Jeg elsker denne øvelse!, Jeg har ingen ID.om, hvordan du ville øve det uden at have en pvc gym, men hvis du kan finde en måde så lad mig det vide.grunden til, at jeg kan lide det så meget, er fordi det styrker din grebstyrke som ingen anden træk, jeg ved.
Kipping Træk op
Kipping Træk op kræver, at du bruger momentum for at få din hage over stangen. Det er på ingen måde så hårdt som en normal pull up, men det er en stor overgang flytte til at hjælpe dig med at arbejde op mod en standard pull up.
Jeg kan også godt lide at bruge denne øvelse efter at have udført normale pull ups for at hjælpe med at træthed muskelen endnu mere.,
Reverse Pull Up (Chin Up)
Jeg er ikke sikker på, om du normalt kalder dette en “pull up” i sig selv, men jeg gjorde bare af hensyn til denne video.
Placer dine hænder i omvendt position (håndfladerne vender mod dig) og gør det normale træk op. Dens en stor øvelse for virkelig honing ind på dine biceps.
traditionel Pull Up
Åh ja, og vi her kommer vi til den klassiske pull up. Dette er en gennemprøvet øvelse for at udvikle både bicep og lat styrke.
Hvis jeg kun kunne vælge en øvelse til at arbejde på overkroppen, kan det nemt være det.,
Combo Grip Pull Up
Med denne pull up justerer du din håndplacering, så den ene vender mod dig og den anden vender væk fra dig.
Hvis du vælger at gøre denne stil trække op sørg for at skifte din hånd placering, fordi den side, der vender mod dig, vil give dig mere af en bicep træning, og en, der vender væk fra dig, vil give dig mere af en lat-træning.
9. Luk greb Træk op
Dette er en god øvelse, fordi det vil målrette dine lats på en lidt anden måde.,
sørg for, at du holder dine hænder så tæt som muligt. Jeg vedder på, at du vil føle dette træk op i dine biceps så meget som du gør i den normale chin up-øvelse.
Commando Pull Up
Commando Pull Up er en sjov øvelse at gøre, der er målrettet dine biceps. Jeg prøvede engang at gøre disse på min P90.bar, og jeg smækkede hovedet ind i en af skruerne, der sprang ud af baren, så hvis du har en af dem, end du helt sikkert vil passe på. Ellers, have det sjovt med denne ene. Hvordan kunne du ikke lide en øvelse, der starter med ordet “Commando”?, 😉
Excentriske Træk Op
Det har vist sig, at når du sætter spænding på musklen i den excentriske del af bevægelsen det tårer muskelvæv mere effektivt.
for denne pull up først komme op til “up position” og derefter sænke dig ned for en optælling af 5 eller 10 sekunder. Jo længere du er under “tid under spænding” jo bedre.
bag halsen trækkes op
du vil helt sikkert være forsigtig med denne, så du ikke spænder halsen., Det er en stor træk op for at tvinge dig selv til at målrette mod en anden del af din lat muskel, men jeg giver dig bare en rimelig advarsel om, at hvis du gør dette for meget, kan du føle det i din hals.
Gorilla Pull Up
Gorilla Pull Up er en god øvelse, der også engagerer dine abs-og hoftefleksorer.
Når du trækker op som normalt, skal du samtidig bringe knæene op så højt som muligt. Grunden til det kaldes” gorilla ” er fordi du slags ligne en gorilla, som du trækker op.
isometrisk Pull Up
denne type pull up er et statisk hold., Disse er store, fordi det virkelig tester din styrke evne.
Jeg kan godt lide at gøre alle mine normale pull ups og derefter afslutte med et isometrisk hold så længe jeg kan. Dens en fantastisk måde at skubbe dig selv til MA..
plyometrisk Pull Up
Plyometrics er en fantastisk måde at tilføje eksplosiv styrke på. Under denne type øvelse styrker du de hurtige træk muskelfibre. Den plyometriske pull up kræver, at du eksploderer så hurtigt som muligt og derefter sænker ned igen. Alt fokus er på hastighed og eksplosion for at komme op så hurtigt som muligt.
16., Pull Pull Up
Jeg er ikke en stor fan af Pull Pull Up, men inkluderede den på listen, fordi det stadig er sjovt at prøve. Målet er at forsøge at holde så lige som du kan hele vejen op.
sørg for, at du skifter sider, så du får en jævn træning på begge sider.
In & Out Pull Up
ind og ud Pull Up er et meget udfordrende træk, fordi det kræver stor bicep styrke såvel som rhomboid styrke.
Dette er muskelen i den midterste del af ryggen., Du vil bruge både dine rhomboids og dine biceps til at gøre “Ind og ud” bevægelse for denne bevægelse.
L Sit Pull Up
L Sit Pull up kræver, at du har en stor mængde abdominal styrke sammen med bicep og lat styrke.
Når du trækker op, skal du holde dine ben så lige som du kan. Det vil være en træning for din abs, men også for dine hoftefleksorer.
op Side ned Pull Up
tro det eller ej, men denne pull up vil arbejde dine biceps et ton. Det er simpelthen rettet mod dem på en meget unik måde, som du kan få med andre pull ups.,
Hvis du har en normal pull up bar inde med et lavt loft, vil det være svært at gøre dette pull up, men det er værd at finde en legeplads bare for at prøve det.
rundt om i verden Pull Up
dette kan være min favorit pull up ikke bare fordi det er virkelig udfordrende, men også fordi det kombinerer mange overgangsbevægelser.
det kræver, at du har styrke i mange forskellige dele af din overkrop, ikke kun ryg og biceps.
Archer Pull Up
en af grundene til, at jeg kan lide Archer Pull up så meget, er fordi det virker dine biceps bedre end nogen anden pull up.,
Når du går ud, lægger du mere stress på dine biceps, og når du kommer ind, lægger du mindre stress.
håndklæde Pull Up
håndklædet Pull Up er en af de bedste øvelser for udvikle stor greb styrke.
Når du trækker op og ned, er du tvunget til at holde fast for ikke at falde.
bare sørg for at have et stærkt håndklæde. Da jeg skød ovenstående scene, Rippede mit håndklæde faktisk bare lidt. Lessoned lært., Uneven
ujævn Træk op
den ujævne træk op er endnu sværere end bueskytteren trækker op, fordi du kun tvinger den ene side af din krop til at udføre størstedelen af arbejdsbyrden.
Brug denne Træk op for at opnå god muskuløs balance mellem hver side af din krop.
bredt greb trækker op
Dette er absolut en af de bedste pull ups til virkelig at målrette dine lats. Du får enorme lats, hvis du gør det hele tiden.
nøglen til denne øvelse er, at du virkelig skal finde en måde at få dine hænder spredt ud så langt som du overhovedet kan., Du kan se på billedet, at jeg har mine hænder spredt ud virkelig langt.
3 Finger Pull Up
Den finger pull up (dette kan være 3 finger, 2 fingre eller 1 finger) er virkelig en metode til at udvikle styrke i fingrene ud over styrken i dine lats og biceps.
det er lettere at gøre, hvis du har en smal trækstang. Den PVC bar, jeg arbejder på, er 1 1/2 tommer pvc, så det er lidt hårdere.
Assisted one-arm Pull Up
Dette er overgangen pull up til at gøre, når du arbejder på din fulde one-arm pull up., Jeg er stadig i overgangsfasen, så kan ikke helt gøre min fulde ene arm trække op endnu. Men jeg vil helt sikkert være i stand til at få det på et tidspunkt!
27. Half Muscle Up Pull Up
Jeg er ikke sikker på, om jeg officielt kan kalde dette en “pull up”, men det er stadig ret sjovt alligevel. Jeg kan ikke gøre min fulde muskel op endnu, men bruger denne bevægelse som et overgangsbevægelse.
målet er at være i stand til at gøre det på begge sider mindst 10 gange og så virkelig hamre dine muskel ups.
(Bonus!) 28. Front håndtag Pull Up
denne pull up er super udfordrende., Der er faktisk et par forskellige måder at gøre en “front håndtag pull up”, men dette er blot en af dem. Efter din gøre en normal pull up, overgang til en front håndtag. Derefter overgang tilbage. Du kan også gå lige ind i det forreste håndtag og gøre pull ups, mens i det. Jeg kan ikke gøre det endnu, men vil forhåbentlig kunne gøre det snart!
hvor der du har det folk!27 (eller 28) forskellige typer af gør pull ups. Husk, at uanset hvilken træk du gør … gør det til fuld træthed ellers vil du ikke rive muskelvæv og ikke få meget ud af bevægelsen.,
-Todd
