horolezectví v podstatě křičí psychické a fyzické problémy. Nejen, že potřebujete silné svaly od hlavy až k patě (horní tělo dostane cvičení, stejně jako své jádro a nohy), ale to také vyžaduje důvěru a nebojácnost, aby se až na vrchol.
samozřejmě nemusíte tahat za lana Alex Honnold a ascend sans, abyste získali výhody mysli a těla při dosažení vrcholu., Jednoduše zakódování do vnitřní skalní stěny vám poskytne obrovský pocit úspěchu.
„horolezectví vždy popisuji jako „cvičení v přestrojení“, “ říká Emily Varisco, osobní trenér certifikovaný esem, hlavní trenér Cliffs Climbing and Fitness v New Yorku. „Je to opravdu celotělový trénink, ale je to také spousta zábavy.“
A když se říká, plné tělo cvičení, znamená to—horolezectví funguje vaše předloktí, biceps, triceps, deltový sval, lat, pasti, nohy a dokonce i prsty. (Dang.“Horolezectví je obzvláště skvělý způsob, jak rychle vybudovat sílu horní části těla a jádra,“ říká Varisco. „A ženy mají tendenci k vyzvednutí na technické dovednosti trochu rychleji, protože jejich těžiště je nižší, a to může dělat docela slušnou výhodu ve sportu.,“
ať už jste na lezení noví, nebo chcete vylepšit svou hru, Varisco sestavil seznam nejlepších cvičení pro posílení paží, nohou, zad a abs. Vyzkoušejte je jako doplněk k lezení a uvidíte, jak rychle můžete zvětšit další překážku, která se vám dostane na vrchol.
Proveďte každý z níže uvedených pohybů buď po lezení nebo po dnech mimo skálu. „Děláme hodně tahání v horolezectví, a tak, když jsme přes-cvičit, je důležité pracovat na opačné pohyby a antagonisty svalů,“ říká Varisco., Tyto pohyby budou fungovat oblasti, které potřebujete vylézt výš, plus ty protichůdné, aby vás udržely vyvážené, jak jdete—to vše vám pomůže dosáhnout špičkového výkonu.
vojenský tisk
důležité pro … vyvažování tahů lezení s lisy nad hlavou.
Jak: začít stát, nohy hip-šířka od sebe a kolena není uzamčen. Ohněte lokty o 90 stupňů, dlaně směřují dopředu. Prodlužte paže a tlačte rovně nad hlavou, dokud biceps nejsou u uší. Pomalu dolů dolů a opakujte. Ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno a páteř neutrální. To je jeden zástupce. kompletní 8 na 12 opakování.,
2. Negativní Pullup
důležité pro … posílení zadní části horní části těla,kterou musíte zvednout.
Jak: nastavte lavičku nebo krok pod pullup bar, abyste se k němu dostali, když stojíte. Chyť bar s oběma rukama tak, aby vaše brada je nad ní a lokty jsou do stran, ukázal dolů směrem k zemi. Pokrčte kolena mírně pověsit, při zachování pánev zastrčený a jádro vyztužené. Pak pomalu dolů, dokud vaše paže nejsou rovné. Udržujte ramena, lat a abs v záběru. Natáhněte nohy, abyste se postavili zpět na lavičku nebo krok a opakujte., To je jeden zástupce. kompletní osm.
činka hrudník stiskněte
důležité pro … pracovní pecs-AKA antagonistické svaly horní části těla používané pro lezení.
Jak: Lehněte si na záda s činkou 5 až 10 liber v každé ruce. Narovnejte ruce a držte je přes hruď. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou v souladu s rameny a dlaněmi lícem od vás. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a položte triceps na podlahu. To je vaše výchozí pozice. Stiskněte nahoru a natáhněte obě paže přímo přes hruď. Poté pomalu spusťte závaží zpět dolů a začněte., To je jeden zástupce. kompletní 10 na 12.
činka přední zvýšení na boční zvýšení
důležité pro … budování síly ramen.
Jak: začněte stát s nohama hip-šířka od sebe a paže spočívající na vašich čtyřkolkách s činkou 5 až 10 liber v každé ruce. Zvedněte závaží před vámi do výšky ramen, dlaně směřující dolů a lokty rovně (ale ne uzamčené). Pomalu dolní části zad dolů odolávat nutkání upustit ruce. Dále zvedněte činky po stranách, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou, dlaně směřující dolů a lokty rovně., Spusťte je zpět dolů po stranách. To je jeden rep. Pokračujte ve střídání zpomalení mezi oběma cvičeními, aniž byste nechali ramena plazit se za uši, jak se pohybujete. Udržujte své jádro pevně a záda rovně, také. Kompletní 12 až 15.
pohár Squat
důležité pro … glute a pevnost jádra.
Jak: začněte stát s nohama od sebe, držte jednu kettlebell nebo činku oběma rukama na hrudi. Spusťte do dřepu tím, že posíláte boky dolů a zpět a zároveň udržujte hruď nahoru. Stiskněte paty a stlačte glutes, abyste se postavili zpět., To je jeden zástupce. kompletní 12 na 15.
Chcete další celotělový trénink? Zkuste tento rychlý rutinní:
Široký Úchop Laterální Pull-Down
Důležité pro… posílení lat, hlavní svaly používané v horolezectví.
jak: pro toto cvičení použijte kabelový stroj s dlouhým nástavcem. Posaďte se na stroj a uchopte tyč nad hlavou rukama širšími než šířka ramen, dlaně směřující od vás. Opřete se o 30 stupňů a udržujte vysokou pozici. Nakreslete ramena a horní paže dolů a zpět a vytáhněte lištu na hruď., Narovnejte ruce zpět. To je jeden zástupce. kompletní 12 na 15.
dolní noha
důležité pro… naučit se používat jádro k pohonu nohou nahoru.
Jak: Lehněte si na záda rukama po boku a nohy natažené rovně nahoru ve vzduchu ve výšce kyčle. Pomalu spusťte nohy tak daleko, jak můžete, aniž by se dolní část zad zvedla ze země. Vraťte se na začátek. To je jeden rep. dokončete co nejvíce opakování za 50 sekund, pak odpočiňte po dobu 10 sekund.
ležící činka Tricep Extension
důležité pro … sílu v zadní části paží.,
Jak: Lehněte si na rovnou lavičku na zádech, s činkou v každé ruce, drženou nad hrudníkem, paže natažené, ale ne uzamčené. Ujistěte se, že zápěstí jsou v souladu s rameny a dlaněmi proti sobě. Udržujte ramena v klidu, když ohýbáte lokty na 90 stupňů a přivádíte závaží k obličeji, v souladu s ušima. Vaše lokty by měly zůstat po celou dobu v souladu s rameny. Otočte pohyb narovnáním paží zpět. To je jeden zástupce. kompletní 15.,
Kettlebell Swing
důležité pro … výbušný výkon, plus pevnost v čtyřkolkách, glutes, a jádro.
Jak: začněte stát s nohama o něco více než šířka kyčle a kettlebell před vámi na zemi. Ohněte se a uchopte váhu oběma rukama a zapojte své laty a udržujte záda rovně. Zvedněte kettlebell a otočte jej mezi nohama, udržujte neutrální páteř a jen mírný ohyb v kolenou. Poté pohněte boky dopředu a zatlačte nohama, když zvednete kettlebell do výšky hrudníku rovnými pažemi., Použijte boky a glutes řídit pohyb, mačkání zadek a zastrčení pánev v horní části. Nech kettlebell vás zpět dolů do mrtvý tah-jako pozice (rovné záda, sklopné boky), dokud je to mezi nohama znovu. To je jeden zástupce. kompletní 12 na 15.
prkno táhne
důležité pro … stabilizaci jádra.
Jak: Připojte odporový pás ke stacionárnímu objektu, jako je tyč nebo těžká váha, a držte druhý konec pravou rukou nebo jej umístěte kolem zápěstí., Pak se dostanete do polohy s vysokým prknem, ramena přímo přes zápěstí a tvořící přímku od ramen k patám. Zvedněte pravou ruku a dlaň dolů. Toto je vaše výchozí pozice. Vytáhněte pás pravou rukou, s cílem přivést loket do souladu s pasem. Udržujte páteř rovnou a boky čtvercové k zemi. Narovnejte ruku zpět. To je jeden zástupce. kompletní 10 na 12 na každé straně.
Superman
důležité pro … posílení vašeho nízkého zadního a zadního řetězce-svalové skupiny rozhodující pro lezení, zejména ve strmějších úhlech.,
Jak: Lehněte si na břicho a natáhněte ruce před sebe a nohy za sebou. Držte dlaně směrem dolů. Zvedněte nohy a paže současně, držte a uvolněte. Dokončete po dobu 50 sekund a pak odpočiňte po dobu 10 sekund.