„nemohu jíst dostatek bílkovin“ je něco, co hodně slyším.
myšlenka jíst 100 g bílkovin za den je pro některé lidi prostě nemožná.
ve skutečnosti to není tak špatné, jak si myslíte, takže to trochu rozebereme.
proč 100 g bílkovin?
100 g bílkovin je jen pěkné kulaté číslo, které můžete použít jako příklad zde, a určitě číslo, na které se nemusíte zaměřit.,
Když někdo v současné době nejí tunu bílkovin, myšlenka na 100 g bílkovin se pravděpodobně zdá nedosažitelná, a proto se chci zaměřit na toto číslo.
pro mnohé z nás je 100 g bílkovin skvělým cílem, ale většina z nás může těžit ještě více.
proč bychom se měli starat o konzumaci velkého množství bílkovin?
Protein je nejen nezbytný pro každodenní život, ale nesmírně prospěšný, pokud máte na mysli konkrétní cíle., Ano, můžete mít“ příliš mnoho “ bílkovin, ale trvalo by to obrovské množství důsledně po dlouhou dobu – něco, o co se většina lidí nemusí starat.
Pojďme se podívat na důvod, proč protein je tak důležité:
Pro každodenní život
Pokud jde o každodenní život, protein je nezbytný pro zdravý život. Naše tělesné funkce se spoléhají na bílkoviny a vše od imunitního systému až po trávicí systém se spoléhá na bílkoviny!
adekvátní protein pomáhá při trávení, srážení krve, zdraví kostí, produkci hormonů a mnoho dalšího.,
pro budování svalů
to, co jste slyšeli 1000krát, je pravda-protein je stavebním kamenem svalů.
Pokud je cílem budovat svaly, víme, že musíte být v kalorickém přebytku (AKA musíte jíst vyšší kalorie, než hoříte). Ale pokud jíte tunu kalorií s velmi malým množstvím bílkovin, bude mnohem těžší budovat svaly a zesílit!
i když budete určitě schopni vybudovat nějaký sval, aniž byste jedli tuny bílkovin, děláte práci mnohem těžší pro sebe tím, že maximalizujete příjem bílkovin.,
i když budování svalů není cílem, viz předchozí vysvětlení pro každodenní život. Přiměřený protein je nezbytný, aby se ujistil, že vaše tělo funguje optimálně, takže ho určitě chcete upřednostnit!
pro hubnutí
když jste v deficitu kalorií (nebo diety) protein je nejdůležitější.
při dietě se doporučuje zvýšit příjem bílkovin z několika důvodů-a co je nejdůležitější, umožňuje vám držet co nejvíce svalů., Pokud jste v deficitu kalorií po dlouhou dobu, jste povinni ztratit nějaký sval, jak zhubnout, ale upřednostňování bílkovin pomůže minimalizovat tento účinek.
a nevím o vás, ale rád bych se držel co nejvíce svalů, abych se ujistil, že ztrácím většinou tuk!
Protein je také sytící, který vám pomůže zůstat plné, zatímco jíst méně, než jste zvyklí, a termický efekt bílkovin je nejvyšší ze všech makroživin, což znamená, že vyžaduje nejvíce energie na trávení, spalování více kalorií., Upozorňujeme, že termální efekt je velmi minimální, takže se nemusíte jít jíst bílkoviny myslet, že jste jako mávnutím kouzelného proutku hořící spoustu kalorií. Ale každý trochu pomáhá!
kolik bílkovin skutečně potřebujete?
můžete jen usilovat o 100 g bílkovin a volat to denně? Jasně, že můžeš. Ale je tu mnohem lepší (a snadný) způsob, jak zjistit, kolik bílkovin byste měli konzumovat. Nebojte se, je to jednoduchá matematika!
nejvíce doporučené množství je 1 g na libru tělesné hmotnosti., Pravděpodobně jste narazili na toto doporučení při hledání odpovědí na to, kolik bílkovin byste měli jíst.
musím přiznat, že jsem zaměřen na 1g bílkovin na libru tělesné hmotnosti za velmi dlouhou dobu (což by bylo 185g bílkovin pro mě), a dokonce jsem narazil až 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti na jednom místě. To znamenalo, že jsem jedl 275 g bílkovin denně v jednom bodě!
2 věci o tom …
- je to velmi, velmi drahé
- způsobí zmatek na vašem těle. Abych to řekl méně jemně: dá vám nejhorší plyn vašeho života.,
rozhodně nepotřebujete tolik.
vzhledem k tomu, že jsem trochu snížil příjem bílkovin, můj pokrok v tělocvičně se skutečně zlepšil! Proč? Protože moje tělo nyní získává další sacharidy a tuky (protože moje hladiny bílkovin jsou nižší) a moje tělo se cítí mnohem lépe! Nemluvě o tom, výrazně méně plynný.
Cílem 0,6 g až 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti
Obecně řečeno 0,6 g až 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti je velký rozsah, aby se zaměřila na., Mám sklon se naklonit k vyššímu konci tohoto rozsahu, ale pokud se snažíte jíst dostatek bílkovin, nebo právě začínáte, začněte na spodním konci!
možná přemýšlíte „ale Matt, 0.8 g je v podstatě 1g“. Technicky vzato, měl bys pravdu. Ale pokud vážíte 150 liber, je to rozdíl 30 g bílkovin! Během dne může být výrazně snazší konzumovat 120 g bílkovin než 150 g.
1 g na libru tělesné hmotnosti rozhodně funguje stejně.
to je pro mnohem jednodušší matematiku, po všem., Lidé mluví o nebezpečí konzumace příliš velkého množství bílkovin, ale 1 g na libru tělesné hmotnosti nebude nikde blízko nebezpečným úrovním. Pokud se cítíte lépe jíst tolik, jděte na to, ale pochopte, že nemusíte tolik konzumovat. Když jste v kalorickém deficitu, je rozhodně moudré udržet vysoký příjem bílkovin, takže 1 g na libru tělesné hmotnosti může v těchto situacích určitě fungovat.
rád nastavuji rozsahy pro sebe, protože vím, že každý den bude mírně odlišný., Spíše než zdůrazňovat, že narazím na jedno konkrétní číslo, považuji za mnohem výhodnější usilovat o to, aby rozsah zůstal uvnitř.
Pokud jste v údržbě budování svalů fáze, můžete nechat své bílkovin pokles mírně nižší, jak získat nějaké extra sacharidů v pomoci vaše energie a výkon. Pokud jste diety a v deficitu, vřele doporučuji držet na vyšším konci tohoto rozsahu (dokonce až 1 g za libru, pokud chcete).,
zdroje Potravin pro high-protein dieta
Možná, že jste vlastně cílem pro asi 100 g bílkovin, nebo možná jste usilovat o ještě více. Odkud berete všechny své bílkoviny?
tato odpověď do značné míry závisí na vaší stravě, vašem životním stylu a vašich preferencích. Podívejme se tedy na některé různé možnosti!,
Fitspo Způsob, jak
problém je, že příliš mnoho lidí si myslí, že potřebují jíst „fitspo“. Získání tolik bílkovin znamená jíst proteinové tyčinky, proteinové koktejly, proteinové sušenky atd. Pro začátek nepotřebujete žádný z těchto produktů. I když mohou být skvělým nástrojem, který vám pomůže doplnit stravu v nouzi nebo na cestách, neměly by být sponky vaší stravy.
nemám absolutně žádný problém s proteinovými tyčemi nebo třesy, ale nevěřím, že by měly být vaším jediným zdrojem bílkovin., Pokud budete jíst dobře zaoblenou stravu, měli byste být schopni získat dostatek bílkovin ve vašem dni.
Jak již bylo řečeno, užívám si proteinovou tyčinku každý den. Ne, nepotřebuji proteinové tyčinky, ale opravdu si je užívám. Cvičím brzy ráno a rád si dám trochu občerstvení, než se zvednu, a proteinové tyčinky jsou pro to ideální.
proteinové koktejly jsou trochu jiný příběh – velmi zřídka piju koktejl.
býval jsem chlap, který by přinesl svou třepačku do posilovny, aby se okamžitě po tréninku vypil. Víte, dobré staré anabolické okno., Ale naučil jsem se, jak zbytečné (nemluvě o drahé) je pít proteinové koktejly.
Pokud se snažíte dostat dostatek bílkovin do svého dne, proteinové koktejly mohou být velkou pomocí, ale neměli byste se na ně spoléhat jako na denní zdroj bílkovin.
problém s „fitspo“ způsob stravování
Většina proteinových tyčinek jsou jen tyčinky s extra protein. Ale považujeme je za zdravé, protože se jim říká proteinové tyčinky. Lenny & Larryho Compelte Cookies jsou považovány za zdravé proteinové cookies.,
ve skutečnosti jsou to jen pravidelné cookies s nějakým přidaným proteinem.
na tom není nic špatného jíst tento cookie, nebo proteinový bar, nebo jakékoliv jiné občerstvení na to přijde. Ale je tu naprosto něco špatného s konzumací namísto jiných potravin, které vás baví, jen proto, že si myslíte, že je to zdravější volba.
podívejte se na toto srovnání Maker. Právo vychází na vrcholu téměř v každé kategorii, kromě toho, že má o něco méně vlákniny., Můžete jíst ochucený řecký jogurt, ochucené mandle (mimochodem, ty sriracha jsou úžasné) a pivo a vyjít s příznivějšími makry (se stejným množstvím kalorií) než jeden proteinový cookie.
právo může být jakákoli kombinace potravin, ale bod zůstává. Jen proto, že jídlo není označeno jako „zdravé“ nebo „bílkovinné cokoli“, neznamená to, že je to pro vás špatné. Můžete spárovat pivo, které většina považuje za prázdné kalorie, s některými lahodnými, zdravými občerstvením a stále je v pořádku ve vašich cílech.,
nedovolte, aby vaše snaha o stravu s vysokým obsahem bílkovin vás slepá ke všemu, co je! I nadále soustředit na své celkové zdraví, a prosím, i nadále jíst potraviny, které máte rádi! Nenechte se automaticky chytit svačinu, protože má slovo „protein“ na štítku.
naučit se číst a rozumět etiketám výživy je nejlepší dárek, který si můžete dát. Tím, že se spoléháte na Marketingový žargon na přední straně balíčků, jste nuceni přemýšlet o tom, co společnosti chtějí, abyste si mysleli. Když se podíváte kolem nich, můžete vytvořit dietu založenou na tom, co se vám líbí a jaký je váš cíl.,
živočišná cesta
živočišné produkty bývají velmi vysoké. Existuje důvod, proč je klasická“ bro “ strava tvořena kuřecím masem a rýží – protože kuře je naprosto naloženo bílkovinami.
vezměte kuřecí prsa 8oz, přidejte 3 vejce, 2 proužky slaniny & jedna porce řeckého jogurtu a už jste na 100 g bílkovin! Žádné proteinové tyčinky nutné.,
samozřejmě, tohle je jen příklad, ale je tam spousta dalších potravin, které mohou pomoci vám hit bílkovin: hovězí maso, sýr, & ryby, abychom jmenovali alespoň některé.
Steak je zvláště velký zdroj bílkovin:
Pokud hledáte přidat více bílkovin do svého jídelníčku, steaky může být opravdu skvělý doplněk! Po oříznutí přebytečného tuku jsou velmi chudým zdrojem kvalitních bílkovin.
buďme jasní: zde nepodporuji masožravou stravu. Ve skutečnosti si myslím, že je to opravdu hloupý způsob, jak jíst., Všichni bychom měli jíst ovoce a zeleninu v naší stravě. Ale to je ukázat vám, jak snadno můžete dostat 100 g bílkovin do vaší stravy bez velkého množství jídla vůbec.
Pokud nejste vegetariáni, mohou to být úžasné zdroje bílkovin, ale určitě existuje mnoho dalších.
Rostlina Způsob, jak
To není pouze živočišné produkty, které jsou s vysokým obsahem bílkovin – tam jsou tuny vysokým obsahem bílkovin rostlinného původu potraviny.,
s tolika lidmi, kteří se v poslední době obracejí na rostlinné diety, je jednou z hlavních kritik, že je obtížné získat dostatek bílkovin při takovém jídle. I když to může být pravda, že je to obtížnější, není to zdaleka nemožné.
černé fazole, čočka a edamam jsou skvělými zdroji bílkovin. Nemusí balit tolik bílkovin jako maso, ale jsou stále docela pevné.
nemohu říci, že jsem někdy jedl seitan nebo tempeh, ale oba mají také velmi vysoký obsah bílkovin. Kombinujte všechny dohromady a máte také 100g!,
seznam se tam rozhodně nezastaví-existují ořechy, arašídové máslo, semena, tofu atd. Pokud potřebujete další veganské zdroje bílkovin, zde je praktický průvodce!
pokud jde o rostliny, věc, kterou musíte hledat, je vlákno. Často, jíst tunu rostlinných potravin pro bílkoviny přichází také s velkým množstvím vlákniny, takže si toho uvědomte, pokud jsou vaše střeva citlivá na vlákninu.,
Jak získat další bílkoviny do vaší stravy
mimo některé zřejmé možnosti uvedené výše existuje spousta dalších potravin, které vám mohou pomoci zasáhnout 100 g bílkovin. A, budete překvapeni některými z nich!
jistě, žádná z těchto potravin není balena s 50 g bílkovin, ale díváme se mimo zřejmé potraviny balené na bílkoviny, jako je kuře, vejce, řecký jogurt, tofu atd.
to jsou všechny potraviny, které mě osobně baví, a určitě existuje spousta dalších, které mohou být přidány do tohoto seznamu., Ale pokud se snažíte zasáhnout své bílkovinné cíle, tyto jednoduché přírůstky do vaší stravy mohou opravdu pomoci! Mají vegetarián hamburger a některé feta sýr zabalený uvnitř lavash, a máte rychlý a snadný 35 g bílkovin!
zasažení vašich proteinových cílů nemusí být obtížné a rozhodně to nemusí být nudné. Spousta lidí vám řekne, abyste se vyhnuli chlebu, ale v závislosti na typu, se kterým jdete, můžete dostat dalších 12 g bílkovin tím, že ji budete jíst! A kdo nechce chléb ve svém životě? Šílenci, to je kdo.,
vysoký obsah bílkovin nemusí znamenat 20 + gramů bílkovin. Pokud přidáte potraviny po celý den s nějakým extra proteinem,může se rychle přidat. Myslím, že pokud budete jíst všechno na tomto seznamu, dostanete 137 g bílkovin a pouze 1500 kalorií! Je pravda, že by bylo pravděpodobně těžké přeměnit tyto potraviny na dobře zaoblená jídla, ale dostanete to.
závěr: neexistuje žádný špatný způsob, jak získat svůj protein!,
už mám na seznamu spoustu různých oblastech, aby se protein do svého jídelníčku, ale to, co opravdu chci, abyste stánek s jídlem z tohoto příspěvku, je toto:
Jíst high-protein, je důležité, a neexistuje žádný špatný způsob, jak to udělat.
vždy upřednostňuji bílkoviny ve své stravě a velmi mi to sloužilo! Jistě, mým cílem je vybudovat& udržovat svaly, ale pomáhá také v mnoha dalších oblastech. Pomáhá mi udržet plný & spokojený, dává mi kvalitní energii a troufám si říct, že mě udržuje pravidelně!,
nebojte se jíst příliš mnoho bílkovin-to je velmi obtížná věc.
Pokud chcete usilovat o 100 g bílkovin, je to skvělé místo pro začátek. A slibuji vám, že je to mnohem jednodušší, než to zní!
chcete více bílkovin ve svém životě? Mám spoustu bezplatných receptů s vysokým obsahem bílkovin přímo tady na mém webu, které vám pomohou: podívejte se na ně zde.,
Zde jsou některé z mých absolutních oblíbené high-protein recepty, pokud budete potřebovat nějaké kreativní (a chutné) způsoby, které vám pomohou hit, že 100 g bílkoviny:
- Proteinová Tyčinka Kousnutí
- Proteinové Oreo Tvarohový koláč Kousnutí
- Protein Brownies.
- Brownie, Cookie Těsto Sendvičů
- Protein Funfetti Cupcakes