Nedávno jsem vytáhl svou plnou pvc domácí tělocvičnu a ačkoli bych CoA bunch pull up.
Pull ups jsou skvělý způsob, jak rozvíjet sílu horní části těla, zejména záda a biceps. Ale věděli jste, že existuje tolik různých typů z nich?
vytvořil jsem video níže jako příklad všech různých typů pull upů, které můžete udělat. Je skvělé je měnit, protože každý z nich se zaměřuje na vaše bicepsy a zádové svaly trochu jiným způsobem.,
níže najdete 27 (ve skutečnosti 28, ale ve videu jsem počítal špatně) různé typy pull upů. Ve skutečnosti existuje ještě několik dalších, jako jsou tleskání, vytahování, kde pokaždé nastavíte polohu ruky atd. Stále nejsem 100% spokojený s extrémní kalisthenikou na mé PVC tělocvičně (z bezpečnostních důvodů), takže jsem je nezkusil.
rozhodně se snažím investovat trochu peněz do nové kovové tělocvičny calisthenics, ale nemám čas na to.,
Níže najdete kompletní seznam cvičení, jít od nejjednodušší k nejtěžší, stejně jako ve videu.
sklon Pull Up
sklon pull up je skvělý začátečník pull up, který vám pomůže pracovat si cestu až do úplného pull up.
Pokud nemáte PVC tělocvičnu jako já, můžete stejně snadno použít normální pull up bar, ale položte nohy na židli.
Decline Pull Up
Jedná se o skvělý tah pro práci střední části zad s názvem Vaše kosočtverce.,
toto cvičení je mnohem těžší, pokud nemáte tělocvičnu z pvc, ale je stále proveditelné, pokud máte stropní strop a můžete položit nohy na jeden z dřevěných panelů ve stropě.
cable Pull Up
Toto je jedno z mých oblíbených cvičení pro začátečníky, protože nestabilita kabelů vás nutí přijímat více stabilizačních svalů.
Pokud nemáte tělocvičnu z pvc, můžete si vždy zakoupit některé závěsné kabely TRX.
asistované vertikální uchopení Pull Up
miluji toto cvičení!, Nemám tušení, jak byste to praktikovali, aniž byste měli tělocvičnu z pvc, ale pokud najdete způsob, dejte mi prosím vědět.
důvodem, proč se mi to tak líbí, je to, že posiluje vaši sílu sevření jako žádný jiný tah, který znám.
Kipping Pull Up
Kipping Pull Up vyžaduje, abyste použili hybnost, abyste dostali bradu nad lištu. Není zdaleka tak těžké, jako normální vytáhnout nicméně je to skvělý přechod přesunout, které vám pomohou pracovat směrem standardní vytáhnout.
také rád používám toto cvičení poté, co dělám normální pull up, abych ještě více vyčerpal sval.,
Reverse Pull Up (Chin Up)
Nejsem si jistý, jestli to normálně nazýváte „pull up“ samo o sobě, ale udělal jsem to jen kvůli tomuto videu.
Umístěte ruce do opačné polohy (dlaně směřující k vám) a proveďte normální vytahování. Je to skvělé cvičení pro opravdu honing na biceps.
tradiční Pull Up
Oh ano, a my se zde dostáváme k klasickému pull up. Jedná se o vyzkoušené a pravdivé cvičení pro rozvoj síly bicepsu i Latu.
kdybych si mohl vybrat pouze jedno cvičení pro práci s horní částí těla, může to být snadno.,
Combo Grip Pull Up
tímto tahem nastavíte umístění ruky tak, aby jedna směřovala k vám a druhá směřovala od vás.
Pokud se rozhodnete dělat tento styl vytáhnout ujistěte se, že alternativní umístění ruky, protože ruka, která je směrem k vám, bude vám více o tom, biceps cvičení, a ten, který je směrem od vás vám více lat cvičení.
9. Close Grip Pull Up
Toto je skvělé cvičení, protože se zaměří na vaše laty trochu jiným způsobem.,
ujistěte se, že držíte ruce co nejblíže. Vsadím se, že budete cítit tento tah v bicepsu, stejně jako vy v normálním bradě nahoru cvičení.
Commando Pull Up
komando Pull Up je zábavné cvičení, které se zaměřuje na vaše bicepsy. Jednou jsem se snažil udělat to na mém P90X baru a udeřil jsem hlavu do jednoho ze šroubů, který byl tryskání z baru, takže pokud máte jeden z nich, než budete určitě chtít dávat pozor. V opačném případě se bavte s tímto. Jak se vám nemohlo líbit cvičení, které začíná slovem „komando“?, 😉
excentrický Pull Up
bylo prokázáno, že když napnete sval v excentrické části pohybu, efektivněji roztrhne svalovou tkáň.
pro toto vytahování nejprve vstaňte do „nahoru“ a poté se snižte na počet 5 nebo 10 sekund. Čím déle jste pod „časem pod napětím“, tím lépe.
za krkem vytáhněte
určitě chcete být opatrní na tomto, abyste si nezatěžovali krk., Je to skvělý tah, který vás nutí zaměřit se na jinou část vašeho lat svalu, ale jen vám dávám spravedlivé varování, že pokud to uděláte příliš, můžete to cítit v krku.
Gorilla Pull Up
Gorilla Pull Up je skvělé cvičení, které také zapojuje vaše abs a kyčelní flexory.
když vytahujete jako normální, současně zvedněte kolena tak vysoko, jak můžete. Důvod, proč se tomu říká „gorila“, je ten, že při vytahování vypadáte jako gorila.
izometrické Pull Up
tento typ pull up je statický hold., Jsou skvělé, protože to opravdu testuje vaši sílu.
mám rád všechny mé normální pull ups a pak dokončit s izometrické držet tak dlouho, jak můžu. Je to skvělý způsob, jak se tlačit na maximum.
Plyometric Pull Up
Plyometrics jsou skvělý způsob, jak přidat výbušnou sílu. Během tohoto typu cvičení posilujete rychlá svalová vlákna twitch. Plyometric pull up vyžaduje, abyste explodovat tak rychle, jak je to možné, a pak dolní části zad dolů. Vše, co se zaměřuje na rychlost a výbuch vstát tak rychle, jak můžete.
16., X Pull Up
nejsem velkým fanouškem X Pull Up, ale zahrnoval jej do seznamu, protože je stále zábavné vyzkoušet. Cílem je pokusit se zůstat tak rovně, jak můžete celou cestu nahoru.
ujistěte se, že přepínáte strany, abyste získali rovnoměrné cvičení na obou stranách.
& Pull Up
V a Ven Vytáhnout je velmi náročný krok, protože to vyžaduje velký biceps sílu, stejně jako kosodélník sílu.
toto je sval ve střední části zad., Budete používat jak vaše kosočtverce a vaše bicepsy, aby se pohyb“ dovnitř a ven “ pro tento pohyb.
sedím Vytáhnout
sedím Vytáhnout vyžaduje, abyste měli velké množství břišní sílu spolu s biceps a lat sílu.
při vytahování udržujte nohy tak rovné, jak můžete. Bude to cvičení pro vaše abs, ale také pro vaše flexory kyčle.
nahoru dolů vytáhněte
Věřte tomu nebo ne, ale toto vytahování bude fungovat vaše bicepsy tunu. Jednoduše se na ně zaměřuje velmi jedinečným způsobem, který můžete získat s jinými vytaženími.,
Pokud máte uvnitř normální pull up bar s nízkým stropem, bude těžké to udělat, ale stojí za to najít hřiště, abyste to vyzkoušeli.
po celém světě Pull Up
to může být můj oblíbený pull up nejen proto, že je to opravdu náročné, ale také proto, že kombinuje mnoho přechodových pohybů.
to vyžaduje, abyste měli sílu v mnoha různých částech horní části těla nejen záda a biceps.
Archer Pull Up
jedním z důvodů, proč se mi líbí Archer Pull Up tolik, je to, že funguje vaše bicepsy lépe než jakýkoli jiný pull up.,
jak jdete ven, kladete větší důraz na biceps a jak přicházíte, dáváte méně stresu.
Towel Pull Up
ručník Pull Up je jedním z nejlepších cvičení pro rozvoj velké síly uchopení.
při vytahování nahoru a dolů jste nuceni pevně držet, aby nedošlo k pádu.
jen se ujistěte, že máte silný ručník. Když jsem střílel výše uvedené scény můj ručník vlastně roztrhl jen trochu. Lessoned se naučil., 🙂
Nerovnoměrné Vytáhnout
nerovnoměrné vytáhnout je ještě těžší než archer vytáhnout, protože vás nutí pouze na jedné straně vašeho těla udělat většinu práce.
použijte tento tah k dosažení dobré svalové rovnováhy mezi každou stranou těla.
wide Grip Pull Up
toto je absolutně jeden z nejlepších tahů, které skutečně cílí na vaše laty. Budete mít obrovské lats, pokud budete dělat to po celou dobu.
klíčem k tomuto cvičení je, že opravdu musíte najít způsob, jak roztáhnout ruce tak daleko, jak jen můžete., Na obrázku je vidět, že mám ruce roztažené opravdu daleko.
3 Prst Vytáhnout
prstem vytáhnout (to může být 3 prst, 2 prsty nebo 1 prst) je opravdu metoda pro rozvoj síly v prstech kromě síly ve záda a biceps.
jeho snazší dělat, pokud máte úzký pull up bar. PVC lišta, na které pracuji, je 1 1/2 palce pvc, takže je o něco těžší.
Assisted one-arm Pull Up
jedná se o přechod pull up to do, když pracujete na plné one-arm pull up., Jsem stále v přechodové fázi, takže zatím nemůžu úplně vytáhnout celou jednu ruku. Nicméně, určitě to budu moci dostat v určitém okamžiku!
27. Poloviční sval nahoru vytáhnout
Nejsem si jistý, jestli to mohu oficiálně nazvat „pull up“, ale stejně je to docela zábavné. Zatím nemůžu dělat svůj plný sval, ale používám tento pohyb jako přechodový tah.
cílem je být schopen to udělat na obou stranách alespoň 10krát a pak opravdu vyrazit svaly.
(Bonus!) 28. Přední páka Pull Up
toto vytahování je velmi náročné., Ve skutečnosti existuje několik různých způsobů, jak „vytáhnout přední páku“, ale je to jen jeden z nich. Poté, co vaše udělat normální pull up, přechod do přední páky. Pak přechod zpět. Dalo by se také jít přímo do přední páky a dělat pull up, zatímco v něm. Ještě to nemůžu udělat, ale doufejme, že to brzy zvládnu!
kde to máte lidi!
27 (nebo 28) různé typy dělat pull up. Nezapomeňte, že bez ohledu na to, které vytáhnout děláte… to na plnou únavu jinak nebudete trhání svalové tkáně a nebude dostat moc z pohybu.,
-Todd
