Foto: Glen Burrows
Der lunge, und in der Tat die umgekehrter Ausfallschritt, sind fantastisch unteren Körper-übungen, aber Sie haben einen schweren Fehler – Sie verlangen nur, dass Sie vorwärts und rückwärts bewegen. Das ist ein Problem, da Sie sich manchmal seitwärts bewegen müssen, weil das Leben nicht immer direkt auf Sie zukommt.,
Neben ein paar zusätzlichen Muskeln an Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln, die die Vorwärts-und-Rückwärts-Lunges nicht erreichen können, verbessert die Seitenlunge oder Seitenlunge auch die sportliche Leistung – Sie werden um Verteidiger wie Lionel Messi herumjammern und springen, um erstaunliche Tauchfänge wie Jonty Rhodes in kürzester Zeit zu machen. (Wir werden zugeben, dass der ehemalige südafrikanische Cricketspieler nicht ganz so berühmt ist wie Lionel Messi, aber hot Damn war er ein höllischer Feldspieler. Der Mann muss rund um die Uhr zur Seite gestanden haben.,)
Die Hauptmuskeln der Seitenlunge sind die Quads und Gesäßmuskeln, wie dies bei der Standard-und Rücklunge der Fall ist, aber der zusätzliche Fokus auf die inneren und äußeren Oberschenkel bedeutet, dass es sich um eine Übung handelt, die Sie in Ihrem Repertoire haben sollten, auch wenn Sie nicht die Absicht haben, Sport zu treiben, da dies zur funktionellen Stärke Ihres Unterkörpers beiträgt.
So machen Sie die Seitenlunge
Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen parallel und schulterbreit auseinander stehen. Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Gewicht auf den Fersen sein., Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und senken Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich, bis das Knie Ihres Vorderbeins um 90° gebeugt ist, wobei Sie Ihr Hinterbein gerade halten. Drücken Sie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Das häufigste Formproblem bei einer Seitenlunge besteht darin, über das gerade Knie zu kollabieren. Konzentrieren Sie sich auf das Beugen und Senken von den Hüften, mit geradem Rücken und Kern, wie bei einer Kniebeuge. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Fersen beider Füße beim Absenken auf dem Boden halten.
Sie können mehrere Seitenlangen auf einem Bein machen und dann die Seiten wechseln oder die Beine wechseln., Schießen Sie für 20 Seitenlangen auf jedem Bein insgesamt, oder bauen sie in eine zeitgesteuerte Schaltungen Routine.
Seitenlänge Variationen
Hantel Seitenlänge
Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, ist der beste Weg, um die Schwierigkeit der Seitenlänge zu erhöhen, eine Hantel in jeder Hand zu halten. Halten Sie die Hanteln vor sich, wobei Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind und Ihre Arme gerade hängen, während Sie sich bewegen, aber lassen Sie sie nicht Ihren Oberkörper während des Hängens nach unten und aus der Position ziehen., Das heißt, wenn Sie die seitliche Longe und Berührung durchführen, was ein weiterer Fortschritt der Übung ist. In dieser Variante beugen Sie sich, sobald Sie in eine Seitenlunge getreten sind, an den Hüften nach vorne und senken die Hanteln an Ihrem Vorderbein auf den Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
Leping Side Longe
Das Hinzufügen eines Sprunges zwischen den Lunges erhöht die Cardio-Vorteile der Übung und erhöht auch die Anforderungen an die Aufrechterhaltung einer guten Form während der gesamten Bewegung, sodass Ihre Kernkraft umso mehr davon profitieren sollte.
Stehen Sie mit den Füßen zusammen., Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und hocken Sie auf dieser Seite mit Ihrem Körpergewicht über Ihrem rechten Knie, das in einem 90° Winkel gebogen werden sollte, während Ihr linkes Bein gerade ist. Bisher haben Sie nur die Standard-Side-Longe-Technik befolgt, aber von hier aus wird es funky. Anstatt einfach Ihren rechten Fuß zurück in die Mitte zu treten, springen Sie, Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück und strecken Sie es dann, während Sie sich über Ihre linke Seite lehnen, Ziel ist es, sanft zu landen und sich sanft zu bewegen.,
Transversale Longe
Diese hüftöffnende Seitenlunge-Variation bereitet Ihren Körper auf die plötzlichen Drehungen und Wendungen vor, die mit Sportarten wie Fußball verbunden sind, so dass Ihr Körper nicht greift, wenn Sie versuchen, einen kniffligen Flügelspieler anzugehen.
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Sie können Hanteln an Ihren Seiten halten, um die Übung härter zu machen. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und drehen Sie den führenden Fuß so, dass er sich im rechten Winkel zu Ihrem stehenden Fuß befindet, wobei Sie sich so drehen, dass Ihre Brust von Ihrer ursprünglichen Position seitwärts zeigt., Senken Sie, bis das Knie an Ihrem Vorderbein um etwa 90° gebeugt ist, halten Sie das Hinterbein gerade und drücken Sie es dann wieder nach oben.
Cable side longe
Einer der großen Vorteile der Kabelmaschine besteht darin, dass sie Ihren seitlichen Ausfallhanteln seitwärts Widerstand leisten kann, was Hanteln und andere freie Gewichte nicht können. Stehen Sie seitlich an einem niedrigen Kabel und halten Sie den Aufsatz in beiden Händen an Ihren Hüften. Machen Sie einen großen Schritt in Richtung der Maschine, um das Gewicht zu senken, und drücken Sie dann wieder zum Stehen.