Wie und Warum Sollten Sie die Vogel Hund Übung

Die vogel hund übung beinhaltet einfache bewegung, dass tests ihre balance und stärkt ihre core muskeln. Es ist besonders gut für die Stärkung und Dehnung des unteren Rückens.

Anleitung zum Vogelhund

Die Standardübung zum Vogelhund beginnt von einer Bodenposition aus. Wenn Ihre Knie durch das Gewicht irritiert sind, verdoppeln Sie sich auf der Matte oder gehen Sie zum stehenden Vogelhund (siehe unten)., Bird Dog kann in den Kernteil Ihrer bestehenden Kraftroutine oder als Aufwärmen vor Cardio oder sogar als Abklingzeit-Strecke aufgenommen werden.

1. Positionieren Sie sich auf Händen und Knien und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig.
2. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden (um Ihren Hals nicht zu belasten), strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich und Ihr linkes Bein hinter sich von der Matte und erreichen Sie so weit wie möglich.
3. Halten Sie die Reichweite drei Sekunden lang und atmen Sie während der gesamten Bewegung.,
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und beugen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie, wobei Sie die beiden unter Ihrem Oberkörper treffen. Halten Sie diesen Druck für weitere drei Sekunden.
5. Wenn Sie eine Pause benötigen, hier zurücksetzen. Andernfalls wiederholen Sie die Reichweite und drücken Sie sieben weitere Male für insgesamt acht Wiederholungen.
6. Wiederholen Sie den gesamten Satz auf der anderen Seite mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Wenn Sie in dieser Übung leicht ermüden, sollten Sie abwechselnde Seiten in Betracht ziehen, um der Ermüdung entgegenzuwirken. Wenn insbesondere Ihre Hüften zu ermüden oder zu schmerzen beginnen, setzen Sie sich zurück, indem Sie eine Pause in der Pose des Kindes einlegen., Idealerweise sind drei Sätze von acht Wiederholungen auf beiden Seiten eine gute Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm, aber wenn Sie dieses Ziel schrittweise erreichen müssen, tun Sie dies langsam. Sie werden feststellen, dass Ihre Ausdauer und Kraft besser werden, wenn Ihr neuromuskuläres Gedächtnis zunimmt.

Modifikationen für Vogelhund

Vogelhund kann auf einem Stabilitätsball liegend durchgeführt werden; Dies ist eine ausgezeichnete Option, wenn die traditionelle Position die Knie verletzt. Wenn Ausdauer und Kraft ein Problem ist, ändern Sie den Hund, um zuerst Arme zu machen, bevor Sie zu den Beinen übergehen., Obwohl diese Modifikation für die Kernkraft nicht so vorteilhaft ist wie die ursprüngliche Position, ist sie eine gute Möglichkeit, auf die notwendige Kraft und Ausdauer hinzuarbeiten, um die Übung ordnungsgemäß abzuschließen. Wenn sich die Vogelhundübung einfach als zu schwierig oder unangenehm erweist, kann sie stattdessen im Stehen durchgeführt werden.

Stehender Vogelhund

Vogelhund aus stehender Position ist eine stärkende und stabilisierende Übung. Dies kann mit oder ohne Handgewichte erfolgen; Knöchelgewichte werden im Allgemeinen nicht empfohlen, da sie die Verletzungschancen erhöhen.,

1. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und drücken Sie Ihr linkes Bein hinter sich. Halten Sie beide Beine gerade.
2. Erreichen Sie Ihren linken Arm nach vorne, so dass sich Ihr Oberkörper nach vorne lehnen kann. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und kranen Sie Ihren Hals nicht hoch. Dein rechter Arm bleibt an deiner Seite.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und erreichen Sie, verlängern Sie Ihren Körper. Halten Sie für drei Sekunden. Visualisieren Sie Ihre Finger und Zehen, die nach gegenüberliegenden Wänden greifen. Wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, kann Ihre Hand zur Stabilität an einer Wand ruhen.,
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen und treffen Sie sie vor Ihrem Oberkörper und drücken Sie sie drei Sekunden lang zusammen. Wiederholen Sie diese Bewegung für insgesamt acht Wiederholungen.
5. Auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, drei Sätze von acht Wiederholungen auf jeder Seite.

Vorteile von Bird Dog

Physiotherapeuten schlagen Bird dog häufig für Patienten vor, die ihren unteren Rücken stärken müssen, um Rückenschmerzen zu lindern, da diese Übung auf den unteren Rücken abzielt., Es stärkt auch die Gesäßmuskulatur (besonders wenn der Trainierende während der gesamten Bewegung drückt) und den Rest des Kerns. Es ist auch eine ausgezeichnete Übung, um Balance und Stabilität zu erhöhen. Einige finden, dass Bird Dog Yoga-ähnliche Entspannungsqualitäten hat, wenn anatomisches Atmen enthalten ist (atme beim Drücken aus, atme bei der Ausdehnung ein).

Start langsam

Eine Person, die an diese Bewegungen nicht gewöhnt ist, wird den Hund herausfordernd finden und sollte langsam beginnen., Arbeiten Sie bis zu drei volle Sätze langsam und inkrementell, realisieren jede Wiederholung bewegt Sie näher an der Lage, die drei vollen Sätze schließlich abzuschließen. Übung macht perfekt mit dieser Art von Übung; Wenn Sie während der Bewegungen Schmerzen verspüren, hören Sie natürlich auf und konsultieren Sie einen Übungsfachmann, um die richtige Bewegung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.