Laufen ist mehr als nur Bewegung, es ist auch eine Möglichkeit, außerhalb zu bekommen und haben einen separaten headspace vom rest Ihrer täglichen routine. Für viele Menschen ist es eine großartige Möglichkeit, Zeit alleine zu verbringen, während sie trainieren, und für andere Menschen kann es eine Möglichkeit sein, sich auf eine laufende Gruppe oder einen Partner einzulassen. Was auch immer Ihre Motivation ist, wenn Sie anfangen wollen zu rennen oder es seit einiger Zeit nicht mehr getan haben, sind Sie nicht allein!
Dieser Expertenrat kann Sie in kürzester Zeit regelmäßig zum Laufen bringen und für diejenigen, die an einer Veranstaltung wie einem 5K teilnehmen möchten, die 3 ist.,1 Meilen können Sie in nur sechs Wochen an der Ziellinie feiern.
Viele Straßenrennen im ganzen Land wurden aufgrund der Coronavirus-Pandemie abgesagt, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht an einem 5K teilnehmen können. Viele Apps und Laufclubs bieten virtuelle 5K — Rennen an-Sie können sogar virtuelle Laufpartner finden.
So bereiten Sie sich vor und trainieren Sie für einen 5K
Finden Sie einen laufenden Partner.
Wenn Sie seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben oder gesundheitliche Probleme haben, geben Sie Ihrem Arzt grünes Licht, um Ihre Laufschuhe zu schnüren. Dann ruf einen Freund an.,
„Das Training und die Teilnahme an einer Veranstaltung wie einem 5K macht mehr Spaß, wenn Sie einen Laufpartner haben“, sagte Randy Accetta, Direktor der Coaching-Ausbildung für den Road Runners Club of America (RRCA). Außerdem bleiben Sie eher bei Ihrem Training, wenn Sie jemand anderen zum Trainieren haben.
Wenn Sie einen Kumpel nicht davon überzeugen können, sich Ihnen anzuschließen, suchen Sie online nach Laufclubs in Ihrer Nähe (die RRCA führt eine Liste) oder erkundigen Sie sich beim örtlichen Lauffachgeschäft, ob er von jemandem weiß gerade erst angefangen, der einen Laufpartner braucht.
Investieren Sie in die richtigen Laufschuhe und Ausrüstung.,
Bevor Sie auf den Bürgersteig schlagen, investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe. „Besuchen Sie ein Geschäft, das auf Laufschuhe spezialisiert ist, kein Sportgeschäft“, sagte Accetta. „Die Experten dort wissen, wie man die beste Passform für Fuß und Schritt findet.“
Erwarten Sie, mehr als $80 für dieses kritische Stück Ausrüstung auszugeben. Aber sobald Ihre Füße gepflegt sind, ist der Rest Ihrer Einkaufsliste — Socken, Feuchtigkeitstransporthemden und Shorts, ein gut sitzender Sport-BH-relativ preiswert.
Langsam und stetig starten.,
Machen „walk, don ‚T run“ Ihr mantra beim ersten Start aus, sagte der frühere long-distance track Olympian Jeff Galloway, Autor von „Running: Erste Schritte.“Machen Sie eine Kombination aus Laufen und Gehen, wenn Sie mit dem Training beginnen.
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie nur 10 Sekunden lang laufen und dann für den Rest einer Minute laufen, bis Sie Ihre tägliche Trainingsaufgabe abgeschlossen haben. Wenn Sie es schaffen, können Sie abwechselnd zwei Minuten laufen und einen gehen. Wenn Sie stärker werden, gehen Sie weniger und laufen Sie mehr., Sie können bis zum Laufen für Ihr volles Training arbeiten; Sie können immer noch eine Kombination aus Gehen und Laufen machen, auch am Renntag. Wie auch immer Sie dorthin gelangen, das Ziel ist es, es über die Ziellinie zu schaffen.
Verwenden Sie einen Trainingsplan.
Diese verkürzten Trainings-Programm entwickelt, um Sie 5K-ready in sechs Wochen. Während der hektischen Arbeitswoche liegt der Fokus darauf, jeden zweiten Tag etwas zu laufen, in Minuten, nicht in Meilen. Konzentrieren Sie sich am Samstag darauf, mehr Boden zu bedecken, unabhängig davon, wie lange es dauert. Nehmen Sie einen Ruhetag am Sonntag., (Wenn Sie Ihren Zeitplan ändern, ruhen Sie sich einfach am Tag nach der längsten Trainingseinheit aus.)
An nicht laufenden Tagen empfiehlt Galloway Übungen, die Ihre Wadenmuskulatur nicht ermüden, wie Gehen, Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Krafttraining für den Oberkörper.
6-Wochen-5K training plan
1. Woche: Dienstag (10 Minuten); Donnerstag (13 Minuten); Samstag (1 Meile, egal, wie lange es dauert, bis er fertig)
2. Woche: Dienstag (16 Minuten); Donnerstag (19 Minuten); Samstag (2 Meilen)
3. Woche: Dienstag (19 Minuten); Am Donnerstag (22 Minuten); Samstag (2.,5 meilen)
Woche 4: Dienstag (22 Minuten); Donnerstag( 25 Minuten); Samstag (3 Meilen)
Woche 5: Dienstag( 25 Minuten); Donnerstag (28 Minuten); Samstag (3. 5 meilen)
Woche 6: Dienstag (20 Minuten); Donnerstag (30 Minuten); Renntag!
Laden Sie den Trainingsplan zur einfachen Referenz auf Ihr Telefon herunter:
Bereiten Sie sich auf den großen Tag vor!
Beenden Sie am Veranstaltungstag das Essen mindestens 30 Minuten vor der Startzeit.,
„Sie wollen etwas Kohlenhydrate, aber nicht zu viel Fett oder Eiweiß“, sagte Accetta. Probieren Sie die Hälfte eines Vollkornbagels, Haferflocken oder einer Banane. Ihre Ernährung bis zum 5K sollte sich nicht viel ändern, und es gibt keinen Grund, Kohlenhydrate in der Nacht zuvor zu laden.
Je nach Vorliebe und Tageswetter können Sie eine Wasserflasche mitnehmen oder nach Erreichen der Ziellinie rehydrieren. Während Sie wandern, genießen Sie die Aussicht und genießen Sie die Energie anderer Läufer und Wanderer in der Nähe. Gönnen Sie sich einen Klaps auf den Rücken, wie Sie die Ziellinie überqueren-Sie verdienen zu feiern!,
Überprüfen Sie Google Play oder Apple App Store für Lauf-und Trainings-Apps, mit denen Sie die Reise aufschlüsseln und Ihren Fortschritt verfolgen können.
Eine version dieses Artikels erschien ursprünglich auf iVillage.