Es ist kein Geheimnis, wie viel wir lieben hockt hier bei PaleoHacks, aber wir sind ein großer fan von lunges, zu. Dies liegt daran, dass Lunges nach Kniebeugen eine der ursprünglichsten Übungen sind, die wir als Menschen machen können. Bereit zu lernen, wie man einen perfekten Lunch macht?
Die Vorteile von lunges sind nahezu unendlich., Sie stärken alle Muskeln in den Beinen, stärken Ihren Kern, verbessern Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Flexibilität und helfen sogar bei der Muskelstabilisierung. Sie verbessern das Raum-und Körperbewusstsein und helfen, enge Hüften auszustrecken.
Es gibt jedoch immer noch Leute da draußen, die Lunges nicht mögen, und sogar diejenigen, die Lunges für schlecht für Ihre Knie halten-keuchen! Dies könnte natürlich nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein-es sei denn, Sie haben eine Knieverletzung, Ersatz oder Arthritis.
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Aber für die meisten von uns sind Lunges tatsächlich vorteilhaft, um unsere Knie gesund zu halten. Häufige Lunge-Fehler sind fast immer für Unbehagen in den Knien verantwortlich, und heute werden wir einige der häufigsten Fehler und deren Behebung durchgehen, damit Sie schmerzfrei und perfekt Lunge ausführen können.,
Häufige Fehler und wie man sie behebt
Gewicht in den vorderen Zehen und Knie vor den Zehen: Viele Leute beschweren sich, dass Lunges ihre Knie verletzen, aber wenn Sie keine Knieverletzungen haben, sollten Lunges Ihre Knie NICHT verletzen, wenn sie richtig gemacht werden. Der häufigste Grund für Schmerzen in den Knien ist, dass Sie zu viel Gewicht in den Vorderzehen haben UND Ihr vorderes Knie zu weit über die Zehen gehen lassen. Dies wird die Sehnen des Knies belasten und Schmerzen und Beschwerden verursachen.,
So korrigieren Sie es: Wenn Sie in Ihre perfekte Longe-Position eintreten, legen Sie das Gewicht in die vordere Ferse und halten Sie das Knie direkt über der Ferse. Um sicherzustellen, dass das Gewicht in der Ferse liegt, wackeln Sie mit den Zehen im Vorderfuß.
Zu viel Gewicht im hinteren Fuß: Zu viel Gewicht im hinteren Bein kann auch zu Belastungen in den Knien führen. Diese Haltung wird auch den Quadrizeps überlasten und verhindern, dass sich die Oberschenkel und Gesäßmuskeln vollständig aktivieren.,
So korrigieren Sie es: Wenn Sie sich wirklich darauf konzentrieren, das Gewicht in der vorderen Ferse zu halten, wie oben beschrieben, können Sie Ihre Gewichtsplatzierung korrekt halten, aber auch Ihre perfekte Longe-Haltung üben und versuchen, nur das hintere Bein für das Gleichgewicht zu verwenden. Sie sollten in der Lage sein, diese hinteren Zehen ziemlich leicht vom Boden zu heben, wenn Sie dies tun, fast so, als würden Sie eine Einzelbein-Kniebeuge machen.
Den Oberkörper nach vorne lehnen: Einer der größten Vorteile von Lunges ist ihre Fähigkeit, die Hüftbeuger im hinteren Bein zu dehnen., Wenn Sie Ihren Oberkörper in Ihren Lunges nach vorne strecken, kann sich Ihr Hüftbeuger nicht vollständig ausdehnen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper kann auch ein Zeichen für schwache Gesäßmuskeln sein. Die Konzentration auf die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur kann also auch dazu beitragen, den Oberkörper aufrecht zu halten. Wenn Sie den Oberkörper nach vorne strecken, wird die Wirbelsäule belastet, insbesondere wenn Sie Gewicht hinzufügen, z. B. eine Hantel über Ihren Schultern.
So korrigieren Sie es: Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, schäumen und dehnen, bevor Sie Ihre Lunges ausführen. Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung der Hüftbeuger. Sie könnten sogar eine stationäre Longe-Position halten, um die Hüften vor dem Start zu strecken., Dadurch kann der Torso aufrechter bleiben und die Wirbelsäule schützen.
Nicht tief genug gehen: Dieser Fehler wird von vielen Menschen gemacht, wenn sie zum ersten Mal lunging beginnen. Sie kommen nicht tief genug in die Lunge, um die Oberschenkel und Gesäßmuskeln einzugreifen.
So korrigieren Sie es: Ziel ist es, das vordere Knie um etwa 90 Grad zu beugen und das Knie direkt über der Ferse zu halten. Das hintere Knie sollte nur einen Zoll oder so vom Boden schweben. Das Absenken auf diese Tiefe ermöglicht eine maximale Kontraktion der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur und dehnt die Hüften richtig.,
Ihre Haltung ist Zu Schmal: ein Weiterer häufiger Fehler für Neulinge ist nicht breit genug Schritte in Ihrem Ausfallschritte. Dies belastet auch die Knie und Sehnen unnötig.
Wie man es korrigiert: Um die richtige Platzierung des Fußes zu finden, sollten Sie einen stationären Lunges vor einem Spiegel machen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie weit auseinander Sie Ihre Füße treten müssen. Beide Knie sollten eine 90-Grad-Biegung haben, und das hintere Knie kann sogar etwas weiter nach hinten gestreckt werden, wobei das Knie, wie oben erwähnt, vom Boden schwebt., Sobald Sie sich wohl fühlen und wissen, wie weit Ihre Füße voneinander entfernt sein müssen, versuchen Sie es mit ein paar vorderen oder hinteren Stangen und arbeiten Sie daran, die richtige Haltung zu finden.
Longe Variations
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Beginne mit deinen Füßen zusammen und mache einen großen Schritt hinter dir mit deinem LINKEN Bein, halte deine LINKE Ferse vom Boden und dein Gewicht in deinem RECHTEN Bein. Beugen Sie langsam beide Knie, senken Sie Ihren Körper gerade nach unten, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel stehen, und halten Sie Ihr vorderes Knie über der Ferse.,
Drücken Sie beim Aufstehen durch Ihre vordere Ferse nach unten und halten Sie Ihre Füße in der perfekten Longe-Haltung. Führen Sie 10-20 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten, so dass der LINKE Fuß vorne ist.
Vorderlunge
Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen und Ihr Gewicht in Ihrem RECHTEN Bein zu halten. Treten Sie mit Ihrem LINKEN Fuß nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre vordere Ferse. Ihre Knie sollten um etwa 90 Grad gebeugt sein und Ihren Oberkörper aufrecht halten.
Powering durch ihre vordere ferse, verwenden ihre gesäßmuskeln und oberschenkel zu drücken zurück und bis zu stehen., Führen Sie 10-20 Wiederholungen mit dem LINKEN Fuß nach vorne und wechseln Sie dann die Seiten.
Hinten Ausfallschritt
Dies ist sehr ähnlich zu der Ausfallschritt oben, jedoch diesmal sind Sie RÜCKWÄRTS zu gehen, statt. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und Ihr Gewicht im rechten Bein. Treten Sie Ihren LINKEN Fuß zurück und halten Sie das Gewicht in Ihrer vorderen Ferse. Ihre Knie sollten um etwa 90 Grad gebeugt sein und Ihren Oberkörper aufrecht halten.
Power durch ihre vordere ferse, und verwenden die gesäßmuskeln und oberschenkel zu drücken vorwärts zu stehen. Führen Sie 10-20 Wiederholungen mit dem LINKEN Fuß zurück und wechseln Sie dann die Seiten.,
Walking Lunges
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben (etwa ein 15-Fuß-Flur ist genug), beginnen Sie mit den Füßen zusammen und die Hände auf den Hüften oder an den Seiten. Treten Sie Ihren RECHTEN Fuß weit genug nach vorne, so dass Ihr RECHTER Oberschenkel parallel zum Boden liegt, wenn Sie sich hinunter lehnen. Sie sollten eine Dehnung durch die Vorderseite Ihrer LINKEN Hüfte im Hüftbeuger spüren.
Drücken sie durch ihre RECHTE ferse und power up zu bringen ihre füße zusammen, und aufstehen. Wiederholen Sie, treten Sie den LINKEN Fuß nach vorne. Schließen Sie 10-15 Wiederholungen ab, drehen Sie sich um und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.,
Laterale Lunges
Dies ist etwas anders als normale Lunges, da ein Bein tatsächlich gerade bleibt, aber viele der Kernkonzepte gleich bleiben. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen stehen, dann treten Sie Ihren RECHTEN Fuß nach RECHTS, leicht vor Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht in Ihre RECHTE Ferse verlagern, Ihre Hüften zurücksetzen und sicherstellen, dass das Knie nicht vor die Zehen geht.
Sie sollten eine Dehnung in Ihrem linken inneren Oberschenkel spüren und kaum Gewicht in diesem Fuß haben., Kraft durch Ihre rechte Ferse, um Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu engagieren, während Sie Ihre Füße wieder zusammen treten. Führen Sie 10-20 Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Nachdem Sie diese Fehler korrigiert haben, sollten Sie auf dem Weg zum perfekten Lunch sein. Du wirst in kürzester Zeit stärkere Beine haben!
Tick Tock Lunges
Für diesen Schritt werden Sie nach vorne und zurück springen. Beginnen Sie mit einer hinteren Longe und treten Sie Ihren RECHTEN Fuß zurück. Drücken Sie Ihren RECHTEN Fuß ab und treten Sie ohne anzuhalten in eine vordere Lunge vor. Wiederholen Sie dies 10-12 Mal und wechseln Sie dann die Beine.,
Sehen Sie sich unten das perfekte Lunge-Video an!
(Ihr nächstes Training: Wie die perfekte Hocke zu tun)