Es gibt Tonnen von At-Home-Workouts, die Sie ohne Ausrüstung mit positiven Effekten machen können, aber es ist schwierig, diese Workouts dazu zu bringen, Ihrem Körper Masse und Muskelmasse hinzuzufügen. Laut Trainer Brian Nguyen besteht der Schlüssel nicht nur darin, die richtigen Übungen zu machen, sondern sie auch in schnellen Fortschritten auszuführen, die Ihre Muskeln dazu zwingen, explosiv zu sein.
Nguyen trainiert Mark Wahlberg und hat mit mehreren anderen Prominenten und Starsportlern wie Will Ferrell und Kobe Bryant zusammengearbeitet., Er ist auch Mitbegründer von Brik Fitness, das Trainingsprogramme für eine Reihe von Stars, olympischen Athleten und College-Teams plant.
Diese von Nguyen ermutigte Trainingsroutine ist eine großartige Möglichkeit, zu Hause zu trainieren, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, es sei denn, Sie machen bereits die meisten Ihrer Workouts außerhalb dieser Einstellung. Unabhängig davon maximieren die hier verwendeten Übungen und Bewegungen die Ergebnisse, indem Sie Ihre Kraft ständig gegen die Schwerkraft testen und gleichzeitig an Ausdauer in verschiedenen Muskelgruppen arbeiten.,
Die grundlegenden Körpergewichtsübungen zum Muskelaufbau
Dieses Training umfasst vier Kategorien bekannter Übungen: Kniebeugen, Liegestütze, Lunges und Planken. Die Vorteile ergeben sich aus der Verwendung verschiedener Variationen von jedem von diesen, und die großen Ergebnisse, die Sie suchen, werden von einer intensiven Annäherung an jede Übung kommen, bis die Routine beendet ist.
ANLEITUNG: Führen Sie dieses Training als Schaltung durch., Führen Sie jede Übung aus der ersten „Kategorie“ für 30 Sekunden durch und fahren Sie dann 30 Sekunden lang mit jeder der Übungen aus der nächsten Kategorie fort, bis Sie alle 12 Übungen durchlaufen haben. Ruhe für 3 Minuten nach jeder Schaltung. Machen Sie die Schaltung insgesamt drei bis fünf Mal.
1. Kniebeugen: Körpergewicht („Luft“) Kniebeugen, Kniebeugen, isometrische Kniebeugen
2: Liegestütze — Standard-Liegestütze, plyometrische Liegestütze, Liegestütze“ pausieren “ (1 Sekunde in der Mitte des Rep halten)
3. Lunges: Körpergewicht Abwechselnd Lunges, Split-Squat Sprünge, Isometrische Longe hält
4., Planken: Seitliche Planken, vordere Planken, Hüftbrücken
Es geht darum, Ihre Muskeln über einen kurzen Zeitraum ständig zu drücken—mit anderen Worten, viel schnell zu erledigen.
Zum Beispiel, machen Sie das Körpergewicht Kniebeugen in einem guten starken Tempo und stellen Sie Ihre Beine so auf, dass sie explosiv für die Kniebeugen sind. Müdigkeit sollte während dieser Sprünge einsetzen, was natürlich großartig für den Muskelaufbau ist, wenn Sie sich mit dem Training vorwärts bewegen. „Dann ist der ISO-Halt endlich wie das Sahnehäubchen“, sagt Nguyen. „Weil der Muskel schon nichts mehr hat und ich ihn immer noch nach mehr frage., Letztendlich bricht es mehr Muskel-Cross-Fasern, so dass Sie Wachstum bekommen, und das ist der größte Teil davon.“
Nguyen betont die Wichtigkeit der explosiven Übungen in dieser Routine und sagt, dass die Kniebeugensprünge, plyometrischen Liegestütze und Split-Squat-Sprünge wirklich dazu beitragen werden, Ihren Körper neu zu formen und Muskeln aufzubauen. „Wenn Sie die Körpergewichtsbewegung dieser Übungen machen, aber nicht die explosive Komponente, dann werden Sie mehr Muskeln haben, die Sie bei Langläufern finden könnten“, sagt er., „Wenn Sie nach Masse suchen, ist es nicht wirklich sinnvoll, sich wiederholende Bewegungen wie Joggen für eine lange Zeit zu machen.“
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