Wie man Muskeln als Frau zu bauen: Der ultimative Leitfaden für die Gewichtszunahme der richtige Weg

Wenn Sie daran interessiert sind, zu lernen, wie man Gewicht auf die richtige Weise zu gewinnen, haben Sie an den richtigen Ort gekommen!

Mein name ist Staci Ardison.

Ich habe eine Essstörung überwunden, eine Liebe für schweres Krafttraining entdeckt und jetzt helfe ich Frauen wie dir, ihren Lebensunterhalt zu verdienen.

Ob Sie es glauben oder nicht, ich bin 50 Pfund schwerer auf dem Foto rechts (und viel stärker und gesünder und glücklicher!).,

Ich bin derzeit ein Lead-Coach hier im Nerd Fitness Coaching-Programm, wo wir Frauen trainieren, um schwere Gewichte aufzunehmen, stark zu werden und Vertrauen aufzubauen.

Möchten Sie lernen, wie man Stärke trainieren wie Staci? Erfahren Sie mehr über unser Coaching-Programm:

Apropos schwere Gewichte aufnehmen, hier bin ich Gewichtheben 455 Pfund:

Das ist, was ich liebe zu tun.

In diesem ultimativen Leitfaden zum Muskelaufbau als Frau werde ich Folgendes behandeln:

• Warum Muskelaufbau für manche Frauen schwierig ist.,
• Sollten Frauen Muskeln aufbauen? (7 Gründe, warum Frauen Muskeln aufbauen sollten)
• Wie man isst, um Muskeln als Frau aufzubauen.
• Welche Lebensmittel sollte ich essen, um an Gewicht zuzunehmen?
• Krafttraining für Frauen zum Muskelaufbau.
• 5 muskelaufbauende Trainingsroutinen für Frauen
• Beste Tipps und Tricks zur Gewichtszunahme als Frau.
• Nächste Schritte für Frauen, die Muskeln aufbauen möchten.,

Warum der Muskelaufbau für manche Frauen schwierig ist

Wie Steve in „Wie man Muskeln aufbaut“ und „Wie man sich für Männer aufbaut“ behandelt, sind die Prinzipien der Gewichtszunahme unabhängig von Ihrem Geschlecht oder Geschlecht gleich:

“ Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, essen Sie mehr Kalorien, als Sie regelmäßig verbrennen. Willst du die richtige ART von Gewicht anziehen? Trainieren und essen Sie auch richtig.,“

Jetzt gibt es beim Vergleich von Männern und Frauen viele Nuancen:

• Aufgrund unserer natürlichen Hormone ist es für Menschen mit typischer weiblicher Anatomie im Allgemeinen schwieriger, Muskeln aufzubauen als Menschen mit typischer männlicher Anatomie.
• Wir haben viele Faktoren (wie hormonelle Geburtenkontrolle), die es nachweislich noch schwieriger machen.

Aber das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist!

Es bedeutet nur, dass wir härter dafür arbeiten müssen.

Ach, ich weiß.,

Nun, eines möchte ich schnell anfassen: Wenn Sie eine Frau sehen, die absolut aufgebockt ist und einen extrem niedrigen Körperfettanteil hat, garantiere ich, dass sie ihren Hintern schon sehr lange mit dem Ziel abgearbeitet hat, Muskeln aufzubauen.

Es ist nicht etwas, das über Nacht oder versehentlich passiert.

Darüber hinaus entscheiden sich einige Frauen mit größeren Mengen an Muskelmasse dafür, Steroide einzunehmen, um ihnen beim Muskelaufbau zu helfen, da wir einfach nicht die Hormone auf natürliche Weise haben, um diese Größe zu erreichen.,

Wenn Sie also Muskeln aufbauen möchten, aber nicht so viel wie ein professioneller Bodybuilder – keine Sorge, es ist nicht etwas, das zufällig passiert.

Wenn das nicht im Weg ist, sprechen wir über Körperfett und Körpertypen:

Wie wir in diesem Leitfaden für den Körperfettanteil darauf hinweisen, können wir Frauen bei jedem Gewicht sehr unterschiedlich aussehen, abhängig von unserer Körperform und wie viel Muskel wir haben. Es kommt auf unsere persönlichen Ziele an!

Dieser Leitfaden konzentriert sich hauptsächlich auf zwei Dinge:

• Wie man isst, um Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen.,
• Wie man krafttrainiert, um Muskeln aufzubauen.

Wir haben Tausenden von Frauen mit unserem Online-Coaching-Programm geholfen, von denen viele versuchen, zum ersten Mal in ihrem Leben Gewicht und Krafttraining zu gewinnen.

Lassen Sie sich von einem Nerd-Fitnesstrainer führen, um stark zu werden!

Jeder ist auf seiner eigenen Reise, in seinem eigenen Tempo, und jeder wird auch unterschiedliche Ergebnisse erzielen!

Sollten Frauen Muskeln aufbauen?, (7 Gründe, warum Frauen Muskeln aufbauen sollten)

Wenn es für Frauen schwieriger sein kann, Muskeln aufzubauen (im Vergleich zu Männern), warum sollten Sie sich die Mühe machen?

ich bin froh, dass du gefragt!

Hier sind die Top 7 Gründe, warum Frauen Krafttraining sollten:

#1) Wenn Sie stärker sind-der Alltag ist einfacher. Keine Notwendigkeit, um Hilfe zu rufen, dass 50lb Tasche von Hundefutter aus dem obersten Regal zu bekommen, oder eine Klimaanlage Einheit eine Treppe hinauf tragen. Das LEBEN ist einfacher, wenn du stärker bist.,

#2) Weniger Verletzungsrisiko-Wenn Sie starke Muskeln aufbauen, bauen Sie auch stärkere Knochen, Bänder und Sehnen auf, wodurch Sie weniger anfällig für Verletzungen sind, wenn Sie Dinge tun, die Sie lieben (z. B. in einer Quidditch-Liga spielen).

#3) Hilft bei der Bekämpfung des altersbedingten Muskelverlusts und ermöglicht es uns, mit zunehmendem Alter länger unabhängig zu bleiben:

#4) Der Muskel ist schwerer zu pflegen, was bedeutet, dass Sie mehr essen müssen, nur um ihn festzuhalten.,

#5) Schmerzen lindern-Ein starker Körper erleichtert das Leben in Ihren Gelenken, ermöglicht es Ihnen, eine bessere Haltung einzunehmen und Rücken – / Hüftschmerzen zu lindern.

#6) Aussehen – das ist eine persönliche Präferenz! Einige Frauen mögen eine Menge Muskeln haben, und einige nicht. Während Sie nicht vor Ort Fett zu reduzieren, können Sie wählen, um mehr Muskeln in bestimmten Bereichen zu bauen, ändern Sie Ihre Körperform. Aufgewachsen war ich eine extreme Birnenform, aber aufgrund des Krafttrainings habe ich jetzt eher eine Sanduhrform.

#7) Lebe länger-willst du mehr Zeit auf der Erde verbringen?, Krafttraining und wachsende Muskeln helfen Ihnen dabei.

Befolgen Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan, um unter Anleitung eines Nerd-Fitnesstrainers stark zu werden!

Wie man isst, um als Frau Muskeln aufzubauen

Wie wir oben sagten, kommt Gewichtszunahme auf Thermodynamik und Wissenschaft an.

Jeden Tag verbrennen wir eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die gerade vorhanden sind, was als BMR (Basal Metabolic Rate) bezeichnet wird. Wir berücksichtigen dann unser tägliches Aktivitätsniveau und erhalten eine Zahl, die als „täglicher Gesamtenergieaufwand“ bezeichnet wird.,“Sie können Ihre unten berechnen:

(Klicken Sie hier für unseren Metrikrechner).

(Hinweis: Wir haben die Mifflin-St Jeor-Gleichung verwendet, um diesen Rechner zu erstellen! ).

Da wir an Gewicht zunehmen möchten, möchten wir unser TDEE nehmen und 250 Kalorien hinzufügen, um unser tägliches Ziel zu erreichen. Dies sollte zu einem Gewinn von etwa einem halben Pfund pro Woche führen.

Obwohl das Essen ZUSÄTZLICHER Kalorien aus jeder Quelle zu einer Gewichtszunahme führt, ist es unser Ziel, auf gesunde Weise das RICHTIGE Gewicht zu gewinnen.

Und so werden wir unsere Bemühungen auf eine „gesunde Muskelaufbau“ Strategie konzentrieren.,

Wir könnten jeden Tag leicht mehr Kalorien hinzufügen und schneller an Gewicht zunehmen, aber die langsame Methode gibt Ihnen die besten Chancen, mehr Muskeln mit minimalem Fett zu gewinnen. Je schneller Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, desto höher ist der Prozentsatz, der wahrscheinlich fett sein wird – also ab einem halben Pfund pro Woche ist ein guter Anfang!

Zusätzlich zu der Anzahl der Kalorien, die wir hinzufügen, möchten wir auch auf die Art der Lebensmittel achten, die wir essen.,

Wie wir in unserem „Healthy Eating Guide“ behandeln, werden wir Muskeln aufbauen, indem wir die drei großen Makros in den richtigen Mengen konsumieren:

• Protein: baut Muskeln wieder auf, nachdem Sie sie abgebaut haben.
• Kohlenhydrate: versorgt Ihren Muskel mit Treibstoff und den Körper mit Energie.
• Fett: Unterstützt Ihre Körperfunktionen und kann auch ohne Kohlenhydrate als Brennstoff verbrannt werden.,

Schauen wir uns jedes einzelne an:

PRIORITÄT #1: PROTEIN

Protein kann aus einer beliebigen Anzahl von Quellen stammen, einschließlich:

Wie wir in unserem “ Wie viel Protein brauche ich?“, Ansprüche für die Menge an Protein, die für das Muskelwachstum benötigt wird, variieren stark von Quelle zu Quelle (und Athlet zu Athlet).

Hier ist unsere Empfehlung:

• Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, aktiv sind und Muskeln aufbauen möchten, zielen Sie auf 1 g pro Pfund Körpergewicht (2,2 g/kg).,
• Wenn Sie ein erfahrener Heber auf einer Masse sind, kann die Aufnahme von bis zu 1,50 g/lb (3,3 g/kg) Ihnen helfen, die Fettzunahme zu minimieren.

Lassen Sie es mich für Sie vereinfachen:

“ Um Muskeln aufzubauen, zielen Sie auf mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (2,2 Gramm pro kg).“

Wenn Sie neugierig sind, aus unserem Artikel über gesunde Ernährung, so sieht eine Portion Protein aus:

Hier ist, wie viel Protein in einer Portion Essen ist:

• 4 oz (113 g) Huhn hat etwa 30 g Protein.,
• 4 oz (113 g) Lachs hat 23 g Protein
• 4 oz (113 g) Steak hat 28 g Protein.

Möchten Sie mehr Protein bekommen? Betrachten Sie Proteinshakes.

PRIORITÄT #2: KOHLENHYDRATE

Nach dem Protein füllen wir unseren Teller mit Kalorien aus Kohlenhydraten (und Fetten).,

Hier sind Lebensmittel voller Kohlenhydrate, die Sie priorisieren können:

• Reis
• Quinoa
• Hafer
• Hülsenfrüchte und Linsen
• Süßkartoffeln
• Yamswurzeln
• Normale Kartoffeln
• Vollkornnudeln
• Vollkornbrot

Um Ihnen zu helfen, die Portionsgrößen zu verbessern:

1 Portion eines stärkehaltigen Kohlenhydrats ist 1 Hand (ungekocht) oder Ihre beiden Hände bilden eine Tasse (gekocht).,

Hier sind einige Bilder, die Ihnen helfen, die richtigen Portionsgrößen zu lernen (dank SafeFood):

Zusätzlich zum Verzehr von Kohlenhydraten aus diesen Quellen ist es in Ordnung, viel Obst zu konsumieren, während Sie versuchen, Muskeln aufzubauen!

Als Referenz finden Sie hier ungefähr 200 Kalorien eines Apfels (dank wiseGEEK):

Sie können unser vollständiges „Ist Obst gesund?“leitfaden, um mehr zu erfahren.

PRIORITÄT #3: FETT!,

Fett ist ein Makronährstoff, der Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienziele (in der richtigen Menge) zu erreichen, da Fett kalorienreich sein kann. Außerdem können Sie viel davon essen, ohne sich satt zu fühlen. Hilfreich, wenn Sie versuchen, auf Gewicht zu setzen.

Gesundes Fett findet sich in Lebensmitteln wie:

• Avocado
• Mandeln
• Walnüsse
• Macadamianüsse
• Olivenöl
• Mandelbutter
• Erdnussbutter

In letzter Zeit hat sich auch die Wissenschaft mit gesättigten Fettsäuren befasst. Einmal völlig verunglimpft,aber jetzt für moderaten Konsum in Ordnung.,

Gesättigte Fette können von folgenden Dingen stammen:

• Vollmilch
• Vollfettmilch
• Kokosöl
• Mit Gras gefütterte Butter
• Fetthaltige Fleischstücke
• Schmalz

Um Ihnen zu helfen, zu messen: Eine Portionsgröße von Fett ist ungefähr die Größe Ihres Daumens!,

Als Referenz ist dies eine einzelne Portion Mandeln (162 Kalorien):

DIES ist eine Portion Olivenöl (119 Kalorien):

Wie Sie sehen können, können Sie kann zusätzliche 500 Kalorien „gesunde Fette“ zu sich nehmen, indem Sie viele „herzgesunde“ Fette wie Nüsse zu sich nehmen oder Ihren Mahlzeiten mehr Olivenöl hinzufügen.

PRIORITÄT #4: GEMÜSE!

Nicht zuletzt brauchen Sie Gemüse in Ihrer Ernährung.,

Wenn Sie anfangen, mehr zu essen, werden Ihr Magen, Darm und andere Körperfunktionen Ihnen dafür danken, dass Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse konsumiert haben!

Eine Portion Gemüse ist ungefähr so groß wie deine Faust.,/p>

Hier ist eine schnelle, nicht vollständige Liste von ballaststoffreichem Gemüse, das Ihren Teller füllen kann:

• Brokkoli
• Broccolini
• Blumenkohl
• Spinat
• Grünkohl
• Spaghetti squash
• Rosenkohl
• Zucchini
• Gurke
• Karotten
• /li>
• Zwiebel
• Spargel

ALLES ZUSAMMENBRINGEN: Eine GESUNDE MUSKELAUFBAUPLATTE

Diese Platte und Portionsgröße oben ist nur, um Ihnen zu helfen, über gesundes Essen anders und in richtigen Portionsgrößen nachzudenken.,

UM ES KURZ ZU FASSEN, HIER IST, WIE MAN ISST, UM MUSKELN AUFZUBAUEN:

• Berechnen Sie Ihren TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch) und fügen Sie 250 Kalorien über Ihre Zahl hinzu.
• Verbrauchen 1-1, 5 g pro Pfund (2,2-3,3 g pro kg) Körpergewicht in Protein jeden Tag.
• Verbrauchen Sie den Rest Ihrer Kalorien aus Lebensmitteln, die aus Kohlenhydraten und Fetten bestehen.
• Essen Sie immer Gemüse, damit Ihr Körper all diese zusätzlichen Lebensmittel VERARBEITEN kann. Ich ziele gerne auf die Hälfte meines Gemüsetellers.,
• Wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen (und Ihre Proteinziele erreichen), fügen Sie Ihrer Mahlzeit mehr Kohlenhydrate und/oder Fette hinzu.

Es kommt wirklich auf Folgendes an:

Wenn Sie nicht schnell genug an Gewicht zunehmen, essen Sie nicht genug. Erhöhen Sie Ihre Portionen Kohlenhydrate und Fette!

Wenn wir mit Coaching-Kunden zusammenarbeiten, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen, ist dies der Bereich, auf den wir abzielen: Hinzufügen von mehr Kohlenhydraten und Fetten zu jeder Mahlzeit.

Haben Sie Probleme, Muskeln aufzubauen? Lassen Sie einen Nerd-Fitnesstrainer einen benutzerdefinierten Plan für Sie erstellen!,

8 Krafttrainingsübungen für Frauen zum Muskelaufbau

In Jahren werden Sie zurückblicken und sich bei“ Past You “ bedanken, dass Sie heute mit dem Krafttraining begonnen haben.

Und keine Sorge, ich werde Ihnen genau sagen, was zu tun ist, damit Sie HEUTE mit dem Krafttraining beginnen können!

Aus diesem Grund ist Krafttraining so wichtig: Wenn Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen (mehr Kalorien als Ihr Körper jeden Tag benötigt), müssen die zusätzlichen Kalorien irgendwo hingehen.

• Wenn Sie keine Bewegung machen, wird Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien als Fett für später speichern.,
• Wenn Sie jedoch Kraft trainieren, werden Ihre Muskeln abgebaut. Dann werden sie die zusätzlichen Kalorien verwenden, um sich in den nächsten 48 Stunden größer und stärker wieder aufzubauen!

“ Staci das klingt toll, aber ich habe noch nie zuvor trainiert, und ich weiß nicht, was ich tue … Halp!“Sie könnten sagen, in Ihren Computer oder Telefon.

Fürchte dich nicht! Ich werde helfen. Krafttraining muss nicht beängstigend oder übermäßig kompliziert sein.,

Einfach ausgedrückt bedeutet“ Krafttraining“:

• „Bewegung eines beliebigen Gewichts gegen“ Widerstand “ (einschließlich Ihres Körpergewichts) – Jede Übung, die Ihre Muskeln außerhalb ihrer Komfortzone drückt und sie zwingt, stärker aufzubauen, um sich auf die nächste Herausforderung vorzubereiten.
• Progressive Überlastung: Etwas mehr als beim letzten Mal (heben Sie ein schwereres Gewicht oder machen Sie 1 mehr rep) konsequent. Ihre Muskeln müssen sich ständig anpassen und sich stärker aufbauen. Dies wird als „progressive überlastung.,“

Dies bedeutet, wenn Sie jetzt fallen und EINEN Push-up oder Knie-Push-up machen…

Technisch gesehen haben Sie Stärke trainiert.

Jetzt mach das und dann mach eine Körpergewichts-Hocke…

Boom, du hast gerade ein Krafttraining gemacht.

Hier ist, was Sie über Krafttraining wissen müssen:

1. Krafttraining ist eines der besten Dinge, die Sie für sich selbst tun können.
2. Krafttraining hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, während Sie in einem Überschuss essen.,
3. Während Sie Fettabbau nicht erkennen können, können Sie sich darauf konzentrieren, in bestimmten Bereichen mehr Muskeln aufzubauen, was Ihnen helfen kann, ein bestimmtes Aussehen zu erreichen.
4. Wenn Sie das Fitnessstudio nicht mögen, müssen Sie niemals gehen. Aber ich hoffe du tust es. Weil das der einfachste Weg ist, mit Gewichten zu trainieren.
5. Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau, Körperfettanteil, Kraftniveau oder biologischem Geschlecht haben Sie jedes Recht, im Fitnessstudio mit schweren Gewichten zu trainieren, mit allen anderen., Die Leute im Fitnessstudio, die sehr stark sind und viel Muskeln haben, haben auch irgendwo angefangen!

Früher war ich CrossFit-Instruktorin, und meine Lieblingssache an CrossFit war, dass es Langhanteltraining und schweres Heben für viele Frauen destigmatisierte.

Damit wir Kraft trainieren und Muskeln aufbauen können, werden wir uns dem intelligent nähern.

Wir werden keine kleinen Hanteln aufnehmen und viele Wiederholungen machen.

Wir werden uns nicht an verschiedene Maschinen setzen und durch unsere Telefone scrollen, während wir Beinlocken machen.,

Stattdessen werden wir:

• Werden Sie sehr stark mit zusammengesetzten Bewegungen, die VIELE Muskeln rekrutieren, um zusammenzuarbeiten.
• Mach schnell unser Training und verschwinde. Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten.

So bauen wir in kürzester Zeit effizient Muskeln auf. Was sind die Übungen, auf die wir abzielen werden?,

1) Die Push-Up: Die beste übung, die sie jemals für sich selbst tun könnte, wenn es um mit ihrem körpergewicht für push muskeln (ihre brust, schultern, und trizeps):

2) die Körpergewicht Squat: Diese übung dient eine dual zweck: es ist die grundlage für gebäude festigkeit UND hilft bauen richtige mobilität. Wenn Sie jemals Langhantel-Kniebeugen machen werden, müssen Sie zuerst mit einer Körpergewichts-Kniebeuge an der richtigen Tiefe arbeiten!,

3) Die umgekehrte Körpergewichtsreihe: Bis Sie Ihr erstes Pull-up oder Kinn-Up erhalten können, sind diese Übungen GROßARTIG, um mit dem Aufbau Ihrer Pull-Muskelkraft (Rücken, Bizeps und Unterarme) zu beginnen.

4) die Pull-Up und Chin-Up: Sobald sie können unterstützung ihre körper gewicht über die bar, die welt wird ihre spielplatz. Keine Krafttrainingsroutine sollte ohne Pull-up – oder Kinn-Up-Arbeit sein!, (Klicken Sie hier, wenn Sie noch kein Pull-up oder Kinn-up machen können):

Und jetzt sind wir in den besten Krafttraining Übungen:

5) Die Langhantel Hocke: Wahrscheinlich die beste Übung, wenn es darum geht, Kraft und Muskeln im ganzen Körper aufzubauen. Es verbrennt auch verrückte Kalorien und macht das Leben besser. Dies ist ein MUSS:

Dies ist ein sehr technischer Lift, also lesen Sie unbedingt unseren Artikel zum Kreuzheben mit der richtigen Form:

7) Das Langhantelbankdrücken. Legen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um den Rücken festzuhalten, und senken Sie dann eine Langhantel ab, bis sie fast Ihre Brust berührt. Pause, und drücken Sie es dann wieder nach oben in Richtung Himmel. Wiederholen! Und werde stark.

8) Langhantel Überkopfpresse: Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und lehnen Sie sich zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken., Während Sie Ihren ganzen Körper fest halten, drücken Sie die Stange über Kopf.

Sobald die Stange Ihre Stirn passiert hat, bewegen Sie Ihren Körper wieder unter die Stange, indem Sie Ihren Oberkörper vorwärts und zurück in eine stehende Position treiben. An der Spitze des Aufzugs zucken Sie leicht mit den Schultern und verriegeln Sie die Ellbogen.

Dies sind einige der besten zusammengesetzten Übungen, die Sie absolvieren können, um Muskeln aufzubauen. Willst du mehr Muskeln? Großartig! Werde stärker bei diesen Bewegungen!,

Eine kurze Anmerkung: Als ich anfing zu heben, dauerte es eine Weile, bis ich die Kraft aufgebaut hatte, um mit der 45-Pfund-Stange Bankdrücken oder Überkopfdrücken zu können. Wenn Ihr Fitnessstudio keine leichtere Stange hat, sind Hanteln eine gute Option!

Ihre Mission, sollten Sie sich dafür entscheiden:

Verpflichten Sie sich, EINE dieser Bewegungen in der nächsten Woche auszuprobieren. Verwenden Sie 20 Sekunden Mut, rekrutieren Sie einen Freund, der zuvor angehoben oder trainiert hat, und versuchen Sie Ihr Bestes.,

Als nächstes habe ich drei Optionen für Sie:

1. Wählen Sie im nächsten Abschnitt eine der Muskelaufbauroutinen für Frauen aus.
2. Bauen Sie Ihre eigene Workout-Routine mit diesen Übungen!
3. Arbeiten Sie mit mir und unserem Coaching-Programm, um eine benutzerdefinierte Krafttraining Routine für Ihre Ziele zu folgen.

Lassen Sie uns ein Trainingsprogramm erstellen, das zu Ihrem geschäftigen Leben passt!,

5 Muskelaufbau Workout Routinen für Frauen

Ich werde Sie durch drei verschiedene Ebenen des Krafttrainings gehen, und bis zum Ende von heute werden Sie genau wissen, wie Sie anfangen sollen.

Mein Rat: Machen Sie 2-3 Krafttrainingsroutinen pro Woche, mit 1-2 freien Tagen dazwischen. Wie das Sprichwort sagt: „Muskel ist nicht in der Turnhalle gebaut, es ist in der Küche gebaut!,“

Ihr Ziel sollte es also sein, eine Krafttrainingsroutine durchzuführen und dann sicherzustellen, dass Sie einen Kalorienüberschuss essen, damit Ihr Körper genug Kalorien hat, um Ihre Muskeln größer und stärker wieder aufzubauen!

LEVEL 1: BODYWEIGHT TRAINING

Hier ist eine Anfänger-Bodyweight-Trainingsroutine, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können:

• 20 Bodyweight Squats.
• 10 Liegestütze.
• 10 Gehende lunges (jedes Bein).
• 10 Hantelreihen (verwenden Sie einen Milchkrug oder ein anderes Gewicht).,
• 15 Zweite Planke.
• 30 Jumping jacks.

Wir haben auch ein herunterladbares Arbeitsblatt dieses Anfängertrainings, das Sie ausdrucken und an Ihrem Kühlschrank aufhängen können, um Ihren Fortschritt zu verfolgen! Holen Sie es sich, wenn Sie sich unten anmelden:

LEVEL 2: HANTELTRAINING

Wenn Sie Hanteln zu Hause oder Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie unser Level 4-Training aus unserer 6-Level-Gym-Workout-Routine auswählen.,t home, hier ist ein 20-Minuten Anfänger Kettlebell Workout sie tun können:

Tun 3 schaltungen dieser Kettlebell Workout:

• 8 Halos (jede seite)
• 10 Becher Kniebeugen
• 8 Overhead Pressen (jede seite)
• 15 Kettlebell Schwingt
• 8 Gebogen Über Rows (each side)
• 6 Front Rack Reverse Lunge (per side)

Wenn Sie dieses Kettlebell Workout mögen und einem Arbeitsblatt folgen möchten, drucken Sie einfach unser Kettlebell Workout aus und bringen Sie es mit:

LEVEL 3: BARBELL GYM WORKOUT

,

• 3 sätze von 10 push-ups

• 3 sätze von 10 körpergewicht zeilen:

BARBELL BATALLION WORKOUT B:

• 3 Sätze von 5 Langhanteln und Kreuzheben (Video aus unseren Kursen in Nerd Fitness Prime)

• 3 Sätze von 10 Bankdrücken:

• 3 Sätze von 5 Klimmzügen, unterstützte Klimmzüge oder negative Klimmzüge:

WÄHLEN SIE EIN TRAINING, BEGINNEN SIE!,

Der springende Punkt ist, herausfordernde Bewegungen auszuführen, bei denen Ihre Muskeln wirklich funktionieren, und dann zu versuchen, beim nächsten Mal noch EINEN Rep auszuführen oder ein ETWAS schwereres Gewicht zu heben!

Schwitzen Sie nicht die kleinen Details und nutzen Sie stattdessen 20 Sekunden Mut, um loszulegen!

Verfolgen Sie Ihr Training, indem Sie aufschreiben, was Sie getan haben, und dann tun, was Sie beim nächsten Mal können.

Wenn Sie wirklich schnell aufsteigen möchten, LERNEN SIE, WIE MAN KNIEBEUGEN MACHT UND KREUZHEBEN MACHT. Diese beiden Übungen haben mein Leben verändert!

„Staci, das ist immer noch zu viele Möglichkeiten!, Kannst du mir einfach sagen, welcher Trainingsroutine ich folgen soll?“

Okay gut! Hier ist, was ich tun würde, wenn ich du wäre.

• Haben Sie Zugang zu einem Fitnessstudio? Folgen Sie unserem 6-Level-Fitness-Trainingsplan.
• Kein Fitnessstudio? Beginnen Sie mit dem Anfänger-Körpergewicht-Programm.

immer Noch überwältigt? Schauen Sie sich unser Coaching-Programm an. Wir lernen Ihre Geschichte kennen und erstellen dann ein Programm und eine Strategie für Ihre Ziele, die Sie erreichen können.

Lernen Sie mit unserem Online-Coaching-Programm Krafttraining!,

10 Tipps zum Muskelaufbau als Frau

Ich habe mehrere andere Trainer in unserem Team interviewt und um ihre besten Ratschläge zum Muskelaufbau als Frau gebeten.

Hier ist, was sie sagten:

Susy (Trainer, BS in Psychologie, Zertifikat III & IV in Fitness, 5+ Jahre Erfahrung)

Tipp #1: Essen ist dein Freund, wenn du Muskeln aufbauen und stärker werden willst – dein Körper wird brauchen Sie Kraftstoff, so dass Sie mehr an den Tagen essen müssen, die Sie trainieren!,

Tipp #2: Kraft – und Muskelaufbau erfordert Struktur für Ihr Training-Sie machen Fortschritte, indem Sie bestimmte Bewegungen besser machen, also stellen Sie sicher, dass Sie den Stil und die Struktur Ihres Trainings genießen, damit Sie so konsistent wie möglich sein können.

Tipp #3: Ihr Fortschritt ist immer am schnellsten, wenn Sie Verletzungen vermeiden. Ihre Muskeln werden ermüden und sich wund anfühlen, aber Gelenkschmerzen und scharfe, stechende Schmerzen bedeuten, dass sich etwas nicht ganz richtig bewegt.,

Kerry (Trainer -, NASM-CPT, 6+ Jahre Erfahrung)

Tipp #4: Verlieben Sie sich in die Prozess. Stärker zu werden ist eine Reise, die sowohl lohnend als auch herausfordernd ist. Egal wo du anfängst, nimm dir die Zeit, jeden kleinen Schritt auf dem Weg zu einer Badass-Version von dir selbst zu feiern!,

Christy (Coach, BS in Applied Health/Fitness, National Personal Training Institute Graduate, Precision Nutrition Zertifizierung, 6+ Jahre Erfahrung)

Tipp #5: Zu stark, du musst Sie GEWICHTE heben. Wenn Sie Gewichte heben, um stark zu werden, müssen Sie in Ordnung sein, Ihre Grenzen hin und wieder zu testen.

Nach dem Training mit deinem aktuellen Gewicht, für die nächste Trainingseinheit…hör auf…und probiere ein paar Wiederholungen mit dem nächsten Gewicht aus, um es zu testen! Es könnte Sie überraschen, wie viel mehr Gewicht Sie heben können!,

Hier sind einige andere Tipps, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen.

Tipp #6: Steigern Sie Ihr Testosteron auf natürliche Weise: Verbrauchen Sie genügend gesättigte und einfach ungesättigte Fette, halten Sie Ihre Zuckeraufnahme niedrig und stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin D und Zink erhalten.

Dies sind Elemente, die mit der natürlichen Steigerung Ihres Testosterons verbunden sind.,

Apropos Testosteron – Ich weiß, dass Sie dies vielleicht als“ männliches “ Hormon betrachten, aber es spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau von Frauen, beim Fettabbau, bei der Erhöhung der Knochenmasse und bei vielen anderen gesundheitlichen Problemen(denken Sie daran: Östrogen wird aus Testosteron hergestellt).

Männer machen etwa zehn bis fünfzehn Mal das, was wir natürlich machen, aber es bedeutet nicht, dass wir es auch nicht brauchen.

Eine andere Möglichkeit, unseren Testosteronspiegel zu senken, besteht darin, unseren Cortisolspiegel zu beobachten.,

Cortisol ist ein Hormon, das durch Stress gefördert wird und den freien Testosteronspiegel senkt (zusätzlich zur Signalisierung, dass Ihr Körper Fett speichert).

Möchten Sie Ihren Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken? Versuchen Sie meditation.

Tipp #7: Nicht immer größer? Iss mehr Essen.

Fokus auf mehr Fette und Kohlenhydrate. Sie sind die einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Gesamtkalorien zu erhöhen.

Sie können unseren Leitfaden zum Muskelaufbau für spezifischere Tipps zum Essen von mehr Essen lesen.,

Tipp #8: Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit hat eine solide Proteinquelle.

Protein wird für den Muskelaufbau benötigt, also priorisieren Sie dies vor allem, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen.

Haben Sie Probleme, alles herunterzufahren? Kaufen Sie einen Mixer!

Steve trinkt täglich zwei Smoothies, um seine Proteinziele zu erreichen, und Sie können unseren Leitfaden zu Proteinshakes nach seinem persönlichen Rezept lesen.

Unterwegs ohne Mixer?, Ich halte gerne Proteinpulver in einem kleinen Ziploc-Beutel bei mir – auf diese Weise kann ich eine Flasche Wasser greifen, die Ecke des Ziploc-Beutels abreißen und das als Trichter verwenden, um das Pulver in die Wasserflasche zu bekommen. Dann ersetzen Sie einfach die Kappe und schütteln und Sie haben einen Protein – gefüllten Snack!

Tipp # 9: Mehr Schlaf! Wenn Sie Muskeln aufbauen, arbeitet Ihr Körper Überstunden und verbrennt zusätzliche Kalorien. Es wird einige Zeit brauchen, um sich zu erholen. Denken Sie daran, Muskeln werden aufgebaut, wenn Sie sich ausruhen, nicht wenn Sie tatsächlich heben.

Geh ins Bett!,

Tipp #10: Starten Sie noch heute!

Muskelaufbau kommt darauf an, richtig zu essen und Krafttraining. Lass uns dich heute zum Heben bringen!

Probieren Sie einige Liegestütze und Kniebeugen aus, wie wir in unserem Krafttraining besprochen haben. Morgen können wir daran arbeiten, richtig zu essen und mehr zu heben.

Der wichtigste Schritt, den Sie heute unternehmen können, ist zu beginnen.

Lassen Sie uns Ihnen einige weitere Tipps geben, um Sie in Schwung zu bringen.

Muskelaufbau: Nächste Schritte!,

Wenn ich den Muskelaufbau für Frauen eingrenzen kann, wären es drei Hauptpunkte:

1. Werde stärker, indem du schwere Sachen aufnimmst oder anspruchsvollere Körpergewichtsbewegungen machst.
2. Werden Sie größer, indem Sie viel essen.
3. Erholen Sie sich schneller, indem Sie genug schlafen und Ihren Muskeln freie Tage zum Wiederaufbau geben.

Das war ‚ s. Sie können dies tun.,

Wenn Sie es so weit geschafft haben und spezifischere Anweisungen und Anleitungen wünschen, haben wir einige Optionen für Sie:

1) Wenn Sie jemand sind, der einem maßgeschneiderten Programm folgen möchte, das auf sein Leben und seine Ziele ausgerichtet ist, schauen Sie sich unser beliebtes 1-on-1-Online-Coaching-Programm an.

Sie arbeiten mit unseren zertifizierten NF-Instruktoren zusammen, die Sie besser kennenlernen als Sie selbst, Ihr Formular überprüfen und Ihr Training und Ihre Ernährung für Sie programmieren.,

Holen Sie sich Schritt-für-Schritt-Anleitung, Formularüberprüfungen und weltweite Rechenschaftspflicht in Ihrer Tasche! Erfahren Sie mehr über unser Coaching-Programm

2) Wenn Sie eine genaue Blaupause für das starke Wachstum wünschen, schauen Sie sich NF Journey an. Unsere lustige App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen, häufiger zu trainieren, gesünder zu essen und Ihr Leben (buchstäblich) zu verbessern.

Probieren Sie hier Ihre kostenlose Testversion aus:

3) Treten Sie der Rebellion bei!, Wir brauchen gute Leute wie Sie, in unserer community, die Nerd-Fitness-Rebellion.

Melden Sie sich im Feld unten an, um sich zu registrieren und unseren Leitfaden, Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen, zu erhalten. Es wird Ihnen helfen, Ihre Reise auf Muskelaufbau zu beginnen.

Zuletzt würde ich gerne von Ihnen hören!

BITTE hinterlassen Sie Ihre Fragen, Essen oder Kraft oder auf andere Weise unten, damit wir sie beantworten und beste Freunde werden und Karatetritte in der Garage üben können:

Wie kann ich Ihnen helfen, größer und stärker zu werden?

Mit welchem Teil dieser Reise kämpfen Sie noch am meisten?

Was sind Ihre Lieblings-bulking Lebensmittel!?,

Teilen Sie es mit Ihren Freunden in den Kommentaren, damit wir es alle in großen Mengen bei Costco kaufen können.

– Staci

PS: Schauen Sie sich unbedingt den Rest unserer Artikel zum Kraftaufbau an!

• 5 Anfänger Krafttraining Workouts
• 6 Gym Workouts Sie Können Folgen
• Wie zu Tun eine Push-Up
• Wie zu Erhalten Ihre Erste Pull-Up
• Wie zu Tun eine Körpergewicht Reihe
• Wie zu Tun eine Squat
• Wie zu Tun eine Kreuzheben