Wie man Keto beginnt und warum zyklische Ketose besser ist

Sie haben von der Ketodiät gehört und können loslegen. Es kann nicht so schwer sein, oder? Essen Sie viel Fett und begrenzen Sie Kohlenhydrate. Aber welche Arten von Fett? Wie viele Kohlenhydrate genau?, Und woher wissen Sie, dass die Diät funktioniert? Lesen Sie weiter, um alle Antworten auf Ihre brennenden Fragen zu erhalten, und finden Sie heraus, warum eine zyklische Ketose-Diät besser funktioniert und nachhaltiger für die langfristige Gewichtsabnahme ist.

Was ist die ketogene Diät?,

Die Keto-Diät besteht hauptsächlich aus Fetten (75 Prozent Ihrer täglichen Kalorien), etwas Protein (20 Prozent) und einer sehr kleinen Menge Kohlenhydrate (5 Prozent). Wenn Sie viel Fett und sehr wenige Kohlenhydrate essen, geraten Sie in Ketose, einen metabolischen Zustand, in dem Sie Fett anstelle von Zucker für Energie verbrennen. Wenn Ihr Körper keine Glukose aus Kohlenhydraten gewinnen kann, wandelt Ihre Leber Fettsäuren aus Ihrer Ernährung in Moleküle um, die Ketone genannt werden, eine alternative Energiequelle. Das Verbrennen von Ketonen anstelle von Zucker hilft Ihnen, schnell abzunehmen und Entzündungen im Körper zu reduzieren.,

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Die Vorteile der Ketodiät

Verbrennt Fett: Die Ketodiät führt dazu, dass Sie schnell abnehmen und viel davon. Ketone unterdrücken Ghrelin — Ihr Hungerhormon – und erhöhen Cholecystokinin (CCK), wodurch Sie sich satt fühlen. Wenn Sie nicht hungrig sind, ist es einfacher, längere Zeit ohne Essen zu gehen. Dies ermutigt Ihren Körper, in seine Fettspeicher für Energie zu gelangen.,

Reduziert Entzündungen: Keto reduziert Entzündungen im Körper und kann Sie vor schweren Krankheiten wie Alzheimer und Krebs schützen. In einer Studie zeigten fettleibige Patienten nach 6-monatiger Ketodiät weniger Entzündungen in der Leber.

Steigert die Energie: Ketose hilft dem Gehirn, mehr Mitochondrien zu erzeugen, die Energieerzeuger in den Zellen. Ketone sind im Vergleich zu Glukose auch eine stabilere Energiequelle — anstatt davon abhängig zu sein, dass Sie Kohlenhydrate als Treibstoff zu sich nehmen, kann Ihr Körper jederzeit in seine Fettspeicher eintauchen und Sie mit einem schlankeren Körperbau zurücklassen.,

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Fallstricke der Standard-ketogenen Diät

Wenn Sie der Standard-Keto-Diät folgen, essen Sie die ganze Zeit eine kleine Menge Kohlenhydrate (das sind weniger als 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag). Aber die Einschränkung von Kohlenhydraten für eine lange Zeit kann Probleme verursachen, wie Müdigkeit, Schilddrüsenprobleme, Schlaflosigkeit und trockene Augen und Nebenhöhlen.Tatsache ist, Ihr Körper braucht einige Kohlenhydrate, um von seiner besten Seite zu funktionieren. Hier kommt kugelsichere zyklische Ketose ins Spiel.

Was ist die kugelsichere zyklische Keto-Diät?,

Zyklische Ketose bedeutet einfach, dass Sie wöchentlich in und aus Keto gehen. Eine zyklische Ketodiät, die auch als Carb Cycling bekannt ist, beinhaltet einen Tag pro Woche Carb-Loading. Die anderen sechs Tage kohlenhydratarmes Keto sind identisch mit der Standard-Keto-Diät.

Wenn Sie die zyklische Keto-Diät einhalten, essen Sie 5 bis 6 Tage in der Woche viel Fett und sehr wenige Kohlenhydrate (weniger als 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag). Am Tag 7 essen Sie mehr Kohlenhydrate-ungefähr 150 Gramm-während eines sogenannten „Carb Refeed“ – Tages.,>

• Befriedigt das Verlangen nach Kohlenhydraten, so dass es einfacher ist, die Keto-Diät langfristig zu befolgen

• Hält Sie schlank
• Verbessert den Schlaf

• Besseres Immunsystem funktion

• Gesünderes Gleichgewicht der Darmbakterien (was Ihre Gesundheit und Ihre Stimmung beeinflusst)

Volle Ketose ist nicht jedermanns Sache, und das Hinzufügen sauberer Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Kürbis und weißer Reis an einem Tag in der Woche hält Ihre Körpersysteme, die eine gewisse Menge Kohlenhydrate benötigen, richtig funktionieren., Ihr Gehirn, Ihr Körper und Ihre Gelenke profitieren alle von einer zyklischen Ketose.

Was unterscheidet kugelsichere zyklische Ketose?

Wenn Sie die kugelsichere zyklische Keto-Diät befolgen, verwenden Sie einige Keto-Diät-Hacks, die das Erreichen und Aufrechterhalten der Ketose einfacher und schneller machen. Dies sind:

Intermittierendes Fasten: Sie essen alle Ihre täglichen Kalorien innerhalb eines verkürzten Zeitraums — normalerweise 6 bis 8 Stunden — und fasten für die verbleibenden 14 bis 16 Stunden., Fasten bringt Sie in die Ketose und hält Sie dort — es entwässert Ihren Körper von seinen Glukosereserven, also wechseln Sie zur Fettverbrennung für Energie, auch bekannt als Ketose.

Trinken Sie kugelsicheren Kaffee: Wenn Sie morgens einen kugelsicheren Kaffee trinken, bleiben Sie ohne ablenkende Hungerattacken in Ketose. Jede Tasse enthält mit Gras gefütterte Butter und Hirnoktanöl — eine gereinigte Form gesättigter Fettsäuren, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bezeichnet werden und aus 100% Kokosöl gewonnen werden. Brain Octane erhöht natürlich Ketone-viermal effektiver als gewöhnliches Kokosöl., Die gesunden Fette halten Sie auch länger satt, so dass Sie ohne Energieabsturz zur Mittagszeit kommen können.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Brain Octane Oil hinzu: Wenn Sie Brain Octane Oil den ganzen Tag über verwenden — zum Beispiel über Ihren Salat oder Gemüse geträufelt-können Sie ein paar Kohlenhydrate mehr als üblich essen, während Sie immer noch in Ketose bleiben. Brain Octane erzeugt einen Hintergrundgehalt an Ketonen — es kann Ketone bis zu 0,6 oder 0,7 (das sind Millimole pro Liter) halten. Ein Blutketonspiegel von 0,5 reicht aus, um den Appetit zu unterdrücken.,

Wie zyklische ketose zu tun

Hier ist eine probe Kugelsichere essen zeitplan zu erhalten sie begonnen:

Schritt 1: Essen abendessen durch 8pm

Schritt 2: Trinken eine Kugelsichere Kaffee in die morgen. Sie können eine weitere Tasse vor 14.00 Uhr haben, wenn Sie hungrig werden.

Schritt 3: Essen Sie um 14 Uhr ein fettreiches Mittagessen mit etwas Eiweiß und wenigen Kohlenhydraten. Sie könnten wilden Lachs mit gebuttertem Grünkohl oder ein Lamm Chili haben.

Schritt 4: Versuchen Sie nicht, zwischen den Mahlzeiten zu essen, und essen Sie vor 20 Uhr eine weitere fettreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit., Das Abendessen könnte Schweinekoteletts mit einer Kräuterkruste und welken Löwenzahngrüns oder geschreddertes Rindfleisch mit Rosenkohl sein.

Einen detaillierteren Speiseplan finden Sie hier.

Beginnen Sie an Ihrem Carb Refeed-Tag immer noch mit einem kugelsicheren Kaffee und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Mahlzeiten weiterhin ein oder zwei Esslöffel Brain Octane Oil hinzufügen. Mit Brain Octane erhöhen Sie Ihren Ketonspiegel in wenigen Minuten mit sehr wenig Aufwand. Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme von 50 Gramm auf 150 Gramm an Ihrem Carb-Refeed-Tag erhöhen-das entspricht etwa einer Tasse.,

Genau wie High Intensity Interval Training (HIIT), gehen Sie wirklich hart, dann erholen. Dies ist der Kreislauf des Lebens. Und wenn Sie in Ketose sind, gehen Sie hart. Essen Sie keine Kohlenhydrate für eine Weile, essen Sie eine Tonne Gemüse, viel Fett und mäßiges Protein. Schalten Sie dann einmal pro Woche um, um Kohlenhydrate zu reinigen, und fügen Sie Ihren Mahlzeiten weiterhin etwas Brain Octane Oil hinzu.,

Was ist zu erwarten, wenn Sie mit der Keto-Diät beginnen

Keto — Grippe

Die ersten zwei Wochen auf der Keto-Diät können steinig sein, und Sie können etwas erleben, das als „Keto-Grippe“ bekannt ist-die natürliche Reaktion Ihres Körpers, während es sich an die Fettverbrennung und nicht an Glukose anpasst.,

Keto grippe symptome sind:

• Schlaflosigkeit
• Gehirn nebel
• Reizbarkeit
• Übelkeit
• Magenschmerzen
• Halsschmerzen
• Schüttelfrost
• Muskelschmerzen

Die Keto – Grippe tritt normalerweise nach Beginn der Diät um die 24-bis 48-Stunden-Marke auf. Es dauert ein paar Tage, obwohl Sie sich bis zu einem Monat mies fühlen könnten., Wenn Sie vor dem Keto eine Diät mit hohem Gehalt an raffiniertem Zucker und Kohlenhydraten zu sich genommen haben, sind Ihre Symptome wahrscheinlich schwerwiegender.

Keto Atem

Möglicherweise bemerken Sie während Ihrer ersten Woche auf Keto einen metallischen Geschmack in Ihrem Mund. Dies ist üblich und ein Zeichen dafür, dass Sie in die Ketose eingetreten sind. Es bedeutet, dass Aceton — eine Form von Ketonen-im Körper freigesetzt wurde, normalerweise in Atem, Schweiß und Urin. Bevor Sie nach zuckerhaltigen Minzen greifen, ärgern Sie sich nicht — der Keto-Atem dauert nicht lange und verschwindet normalerweise, sobald sich Ihr Körper an das Essen von weniger Kohlenhydraten gewöhnt hat.,

Sobald sich Ihr Körper angepasst hat, sollten sich Ihre Symptome lindern und Sie werden sich besser fühlen als zuvor. Wenn Sie sich immer noch flüssig fühlen, ist es möglicherweise nicht richtig, ständig in Ketose zu sein. Probieren Sie die zyklische Ketose aus — sie sollte unangenehme Nebenwirkungen beseitigen.,

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Was Sie auf der ketogenen Diät essen sollten

Sie möchten hauptsächlich Fette (75 Prozent Ihrer täglichen Kalorien), mäßiges Protein (20 Prozent) und sehr wenige Kohlenhydrate (5 Prozent) essen. Füllen Sie Ihren Teller mit Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse und gesunden Fetten., Schauen Sie sich die kugelsichere Diät-Roadmap an, um sicherzustellen, dass Sie kugelsicher zugelassene Lebensmittel essen — dies sind saubere, toxinarme Lebensmittel, die Sie nicht neblig oder aufgebläht lassen oder Ihre Leistung stören (ähnlich Whole30):

Gemüse: Grünes und Blattgemüse sind Ihr bester Freund bei Keto. Wählen Sie Gemüse, das über dem Boden wächst, wie Brokkoli, Gurken, Spargel und Zucchini. Essen Sie stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Pastinaken in Maßen.,

Protein: Ein häufiges Missverständnis über Keto ist, dass es proteinreich ist, wenn es tatsächlich fettreich und mäßig proteinreich ist. Zu viel Protein wird im Körper zu Glukose, was es schwieriger macht, in Ketose zu bleiben. Halten Sie sich an fettige Schnitte von Gras gefüttert, Weide-angehoben, oder Wildfleisch, und wild gefangenen Fisch. Rotes Fleisch, Innereien/Organfleisch, Schweinefleisch, Eier (vorzugsweise Weide), Fisch, Schalentiere und Molkenproteinkonzentrat.,

Milchprodukte: Wählen Sie Vollfett -, Bio-und Grasbutter-sie ist vollgepackt mit gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren und Fettsäuren, einschließlich konjugierter Linolsäure (CLA), die Fett verbrennt und entzündungshemmend wirkt.

Öle und Fette: Dies ist die wichtigste Kategorie von Lebensmitteln in der Ketodiät, da die meisten Kalorien aus Fett stammen. Laden Sie gesättigte und einfach ungesättigte Fette wie Butter, Schmalz und Ghee zusammen mit Kokosöl, Fischöl und Oktanöl des Gehirns auf, einem bestimmten Subtyp von MCT-Öl, das Ihrem Körper Ketone für sofortige Energie liefert., Ihre tägliche Fettzahl kommt auch von Eigelb und fettem Fleisch und Meeresfrüchten.

Halten Sie sich von entzündlichen Fetten wie Raps, Baumwollsamen, Mais, Leinsamen, Erdnuss -, Distel -, Soja-und Sonnenblumenölen fern.

Früchte: Gehen Sie hier vorsichtig vor — der Zuckergehalt in den meisten Früchten kann Sie aus der Ketose führen. Frucht ist reich an Fructose, ein Zucker, den die Leber entweder in Glukose oder Triglyceride (eine Art von Fett im Blut) umwandelt. Frische Beeren, Avocado und Kokosnuss sind die Ausnahmen. Zitronen und Limetten können gelegentlich zum Würzen von Wasser verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Obst ist Bio, wann immer möglich.,

Nüsse: Essen Sie diese ab und zu. Die meisten Nüsse sind zwar fettreich, enthalten aber auch viel Eiweiß und Kohlenhydrate. Snack auf Low-Carb-Nüsse wie Pekannüsse, Macadamianüsse und Paranüsse, zusammen mit Kokosnuss.

Weil Nüsse ein hohes Schimmelrisiko haben und nach dem Schälen leicht verderben, kaufen Sie hochwertige, frische Nüsse und lagern Sie sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank.

Getränke: Bei Keto kann es leicht zu Dehydration kommen. Ihr Insulinspiegel sinkt, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, und ein niedriger Insulinspiegel erschwert es Ihrem Körper, Natrium und Wasser festzuhalten., Trinken Sie viel klares Wasser und trinken Sie Knochenbrühe, um Elektrolyte aufzufüllen, insbesondere in den ersten Wochen, wenn sich Ihr Körper an die neue Diät anpasst.

Tee und Kaffee — einschließlich kugelsicherem Kaffee — holen Sie sich die Daumen nach oben auf die Keto-Diät. Das Fett und Öl im kugelsicheren Kaffee steigern Ihre Energie und halten Sie länger satt.

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Woher weißt du, wann du in Ketose bist?

Sie haben eine Ketose, wenn Ihr Ketonspiegel mindestens 0,5 mmol/l beträgt. Sie können auch mit einem Atemanalysator auf Acetonspiegel in Ihrem Atem testen.

Ein einfacherer Weg ist die Überwachung, wie sich Ihr Körper fühlt — dies sollte Ihnen sagen, ob Sie sich in der Ketosezone befinden. Hier sind Anzeichen dafür, dass Sie wahrscheinlich an Ketose leiden:

Reduzierter Appetit: Ketone unterdrücken Ihre Hungerhormone, sodass Sie sich länger satt fühlen.,

Gewichtsverlust: Essen fettreiche Lebensmittel und wenige Kohlenhydrate verbrennt Fett, also, wenn Sie Gewicht verlieren, sind Sie wahrscheinlich in Ketose.

Keto Atem: Schmeckt dein Mund wie Metall? Menschen bekommen einen metallischen Geschmack im Mund, wenn sie einen hohen Ketonspiegel haben.