Wir alle wollen wissen, wie man gesund ist, aber es scheint ein so hohes Ziel zu sein. Sich auf den Weg zu Veränderungen eines gesunden Lebensstils zu machen, kann gleichzeitig inspirierend und einschüchternd wirken. Ich meine, wo fängst du überhaupt an? Müssen Sie Ihr ganzes Leben auf einen Schlag überholen? Die Antwort, die Sie vielleicht gerne wissen, lautet: Nein. Wenn es darum geht, neue gesunde Gewohnheiten anzunehmen und sie zu halten, gibt es viele kleine Dinge, die Sie tun können, die auf lange Sicht einen großen Unterschied machen (und Sie dabei nicht verrückt machen)., Anstatt zu versuchen, Ihre Gesundheit mit einer großen Verjüngungskur zu verbessern, versuchen Sie stattdessen diese neun kleinen, praktisch schmerzlosen Bewegungen für lang anhaltende Ergebnisse.
Platte Ihre Mahlzeiten rückwärts.
Menschen oft Haufen auf die Kohlenhydrate, dann mosey auf mehr als auf der protein -, dann top es alle mit einem mageren Löffel Gemüse in den verbleibenden Platz. Stattdessen, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge, Abby Langer, R. D.,, Besitzer von Abby Langer Nutrition in Toronto, sagt SELBST: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, dann teilen Sie die restlichen Viertel zwischen Protein und Stärke, idealerweise etwas aus komplexen Kohlenhydraten anstelle von raffinierten, wie brauner Reis.
Wenn Sie sich auf diese Weise bedienen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre empfohlenen täglichen Portionen Gemüse erhalten (mindestens 2 ½ Tassen, sagt die USDA), und es erhöht Ihre Ballaststoffaufnahme und Ihren Feuchtigkeitsgehalt dank des Wassergehalts von Gemüse.
Setzen Sie Ihr Essen verstauen, wenn Sie fertig sind, servieren Sie sich selbst.,
„Wer mehr isst, wenn das Essen starrte Sie an,“, sagt Langer. Fühlen Sie sich immer frei, mehr zu greifen, wenn Sie wirklich hungrig sind, aber auf diese Weise wissen Sie, dass es an einem physischen Bedürfnis nach mehr Essen liegt, anstatt an purer Bequemlichkeit oder Versuchung.
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
Trinken Sie die Menge an Wasser, die Sie jeden Tag benötigen, ist notwendig, damit alle Systeme Ihres Körpers reibungslos funktionieren, aber es wird Sie auch davon abhalten, aufgrund von Hunger zu viel zu essen, was es einfacher macht, eine achtsamere Herangehensweise an Ihre Mahlzeiten zu nehmen, sagt Langer.,
Um die Achtsamkeit zu verdoppeln, kauen Sie jeden Bissen gründlich vor dem Schlucken.
Die „Gründe, die Sie brauchen, um langsam Ihre Rolle beim Essen“ – Liste ist etwa so lang wie Ihr arm, Langer erklärt. Das Abwürgen von Lebensmitteln kann aufgrund der zusätzlichen Luft, die Sie schlucken, zu Blähungen führen, zu einem zu vollen Gefühl, da Sie Ihrem Körper keine Chance geben, Sättigung zu verarbeiten, bevor Sie Ihren Teller reinigen, und völlig verpassen, wie lecker das Essen tatsächlich ist.,
Sie können eine Reihe von Kauen wählen, die Sie pro Biss einhalten möchten, z. B. 20, oder Sie können einen weniger reglementierten Ansatz wählen, z. B. sicherstellen, dass Sie auf natürliche Weise schlucken und nicht schwer schlucken, um kaum gekaute Mundstücke zu bekommen.
Lebensmittel „gesund“ und „weniger gesund“ statt „gut“ und „schlecht“ nennen.“
„Wenn Menschen Essen als“ gut “ und „schlecht“ bezeichnen, überträgt es sich auf ein Urteil über sich selbst—wenn Sie „gutes“ Essen essen, sind Sie ein guter Mensch, wenn Sie „schlechtes“ Essen essen, Sie haben sich schlecht benommen“, sagt Langer., Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, also hör auf, dich in emotionale Schwierigkeiten zu bringen, nur wegen dem, was du isst.
„Wirklich, keine Lebensmittel sind wirklich schlecht und keine Lebensmittel sind wirklich gut-einige sind gesünder als andere“, sagt Langer. Wenn Sie Ihr Denken so umgestalten, lernen Sie wahrscheinlich die Kunst, sich in Maßen zu verwöhnen, anstatt sich auf „schlechte“ Lebensmittel zu konzentrieren, und es ist nur eine bessere Möglichkeit, sich selbst zu behandeln.
Für jede Stunde, die Sie sitzen, stehen Sie auf und gehen Sie fünf Minuten lang zügig.,
den ganzen Tag Sitzen ist nicht gut für Ihren Hintern oder Ihr Herz. Körperliche Aktivität ist extrem wichtig für Ihre Langlebigkeit, und alles summiert sich, Frauengesundheitsexpertin Jennifer Widder, MD, erzählt SELF. Manchmal kann es sich unmöglich anfühlen, in eine Tonne Bewegung zu passen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, aber Pfefferbewegungen während Ihres Tages sind viel machbarer.
Wenn Sie zum Beispiel diese Regel befolgen, während Sie acht Stunden am Tag sitzen, werden Sie 40 Minuten lang laufen und eine lobenswerte Delle in die minimale Empfehlung von 150 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität pro Woche einfügen.,
Und wenn sich einige Arten von Übungen für Sie schrecklich anfühlen, tun Sie etwas anderes.
ja, tanzt zu Beyoncé zu Hause zählt als übung. Wird es so viele Kalorien verbrennen wie eine intensive Bootcamp-Klasse? Nein. Aber es geht darum, Übung auszuwählen, die Sie tatsächlich genug genießen werden, um weiterzumachen, nicht der Typ, der Ihre Seele sterben lässt, sondern der die maximale sofortige Kalorienauszahlung hat, Michelle Segar, Ph. D., Direktorin des Sport -, Gesundheits-und Aktivitätsforschungs-und Politikzentrums an der Universität von Michigan und Autorin von No Sweat!, Wie die einfache Wissenschaft der Motivation Ihnen ein Leben lang Fitness bringen kann, erzählt SELF.
Hier ist Segars Empfehlung: „Kommen Sie aus einem neugierigen Blickwinkel und sagen Sie: ‘Welche Arten von positiven Dingen würde ich motiviert fühlen?'“Diese Art von Ansatz hilft Ihnen, ehrlich zu sich selbst zu kommen, woher Ihre Motivation kommt (Sie können auch Segars Quiz über Trainingsmotivation nehmen). Dem auf den Grund zu gehen ist der Schlüssel, wenn man versucht, jede Art von Gewohnheit zu zementieren, insbesondere körperliche, die gut trainieren und essen., Es ist viel schwieriger, bei höllischen Aktivitäten zu bleiben als bei angenehmen.
Dies macht es auch einfacher, „Misserfolge“ auf Ihrem Weg zur Gesundheit als die Lernerfahrungen zu sehen, die sie wirklich sind: Sich zwei Wochen hintereinander aus dem Kickboxen zu verbeugen bedeutet nicht, dass Sie nicht wirklich fit werden möchten oder faul sind, nur dass es möglicherweise nicht die richtige Motivation bietet, die Sie brauchen. „Gehen Sie alles als Lernmöglichkeit an, um zu sehen, was sich gut anfühlt und was funktioniert und was nicht“, sagt Segar.
Erleichtern Sie sich in immer mehr Schlaf mit Fünf-Minuten-Schritten.,
Komplett zu verlassen Ihre to-do-Liste, egal ob geschäftlich oder privat, schlafen, drei Stunden vorher ist einfach nicht machbar. Aber wenn Sie es Stück für Stück tun,werden Sie sich auf überschaubare Weise an Ihre neue, ausgeruhte Realität gewöhnen, sagt Christine Carter, Ph. D., Senior Fellow am Greater Good Science Center der UC Berkeley und Autorin von The Sweet Spot: Wie Sie Ihren Groove zu Hause und bei der Arbeit finden., Versuchen Sie, jede Nacht fünf Minuten früher ins Bett zu gehen (oder alle paar Nächte, wenn dies für Sie wirklich schwierig ist), bis Sie die sieben bis neun Stunden erreicht haben, die die National Sleep Foundation für Erwachsene empfiehlt.
Jedes mal, wenn Sie ein neues Ziel, brechen Sie in mundgerechte Stücke.
„ich bin ein großer fan von kleinen, einfachen tweaks,“ Carter sagt. So ist Segar: „Klein ist schlau. Klein ist strategisch. Sie können keine Leute mitnehmen, die nicht Klavier spielen können, und sie Mozart spielen lassen. Wenn etwas komplex ist, braucht es Zeit zu lernen.,“Denn das ist es, was eine Gewohnheit wirklich ist: Lernen, wie man sein Leben anders lebt.
Dies kann auf alles und alles gesundheitlich zutreffen. Nehmen wir an, Sie haben jeden Tag ein riesiges Sandwich zum Mittagessen, möchten aber raffinierte Kohlenhydrate reduzieren. Schwöre nicht, dass du nie wieder ein Stück Weißbrot deine Lippen passieren lässt-tuck dich zuerst in einen Salat, dann lass dich das Sandwich haben, bis du zufrieden bist. Oder entscheiden Sie sich an einigen Tagen der Woche für Vollkornbrot, bis Sie sich daran gewöhnt haben, und stellen Sie dann die raffinierte Sorte aus.,
Carter erklärt, dass, wenn Sie nicht sagen, dass Sie nie wieder Ihr Lieblingssandwich haben können, nur dass Sie zunächst eine kleine Änderung vornehmen, um den Gesundheitsinhalt zu steigern—oder welchen kleinen Schritt Sie auch immer gewählt haben ein Ziel, das Sie haben—es ist einfacher für Ihr Gehirn, an Bord zu kommen, es zu mögen und Sie für den Erfolg zu primieren.
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