Wie man Dips mit der richtigen Form macht: Die definitive Anleitung

So machen Sie Dips mit der richtigen Form:

1. Ergreifen Sie die parallelen Balken und springen Sie auf, strecken Sie Ihre Arme
2. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme beugen, während Sie sich nach vorne beugen
3. Tauchen Sie ein, bis Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen liegen
4. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie an der Spitze

Dips sind eine zusammengesetzte Körpergewichtsübung. Sie machen Dips, indem Sie sich zuerst auf zwei Tauchstangen mit geraden Armen heben. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Schultern unter den Ellbogen sind., Drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Dips arbeiten Sie Ihre Brust -, Schultern -, Rücken-und Armmuskulatur.

Richtige Dip form ist schlüssel zu vermeiden schulter und brust schmerzen. Lass deine Schultern nicht nach vorne rollen. Zucken Sie auch nicht mit den Schultern. Halten Sie Ihre Schultern zurück und unten. Senken Sie sich, bis Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen sind, aber gehen Sie nicht tiefer. Machen Sie Dips auf festen parallelen Stäben und vermeiden Sie Ringdips.

Dips sind standardmäßig nicht Teil von StrongLifts 5×5. Sie brauchen sie nicht, um Kraft und Muskeln zu gewinnen. Wenn Sie Ihre Arme betonen möchten und Zeit haben, mehr zu tun, können Sie Dips zum Training hinzufügen., Aber konzentriere dich darauf, deine Kniebeuge zu erhöhen. Es ist am wichtigsten, um insgesamt Kraft und Muskeln zu gewinnen.

Dies ist der definitive Leitfaden für die richtige Form auf Dips. Es deckt auch Variationen wie gewichtete Dips ab.

Einführung

How to Do Dips

Sie benötigen zwei Dip-bars zu tun Dips. Diese Stäbe sollten parallel, fixiert und stabil sein., Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Tauchstation, die Sie auch für Klimmzüge und hängende Kniehebungen verwenden können. Sie können auch Dips im Power Rack machen, wenn Sie zwei Dip-Griffe erhalten, die in die Sicherheitsstifte passen. Machen Sie keine Dips auf Ringen oder zwischen Bänken, beide können Ihre Schultern verletzen. Verwenden Sie stattdessen parallele Balken. Hier ist, wie Dips mit der richtigen Form in fünf einfachen Schritten zu tun…

1. Setup. Schnappen Sie sich die bars und springen. Balanciere dich mit verschlossenen Ellbogen aus.
2. Dip. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Arme beugen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne.
3. Parallel brechen., Geh runter, bis deine Schultern unten unter deinen Ellbogen sind.
4. Steigen. Heben Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme strecken.
5. Aussperrung. Balanciere dich mit deinen Schultern über deine Hände. Sperren Sie Ihre Ellbogen.

Wenn Ihnen die Kraft fehlt, einen einzigen Dip zu machen, machen Sie Negative. Überspringe den Weg für jetzt und mache nur den Weg nach unten, auf dem du stärker bist. Schnappen Sie sich die Dip-Bars, springen Sie auf und strecken Sie Ihre Arme. Senken Sie sich langsam, bis Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen sind. Dann legen Sie Ihre Füße auf den Boden und springen Sie mit geraden Armen auf die Dip-Bars zurück., Wenn Sie 10 Negative mit der richtigen Form machen können, können Sie einen Dip machen.

Dips Form 101

Der ideale Weg, Dips zu machen, ist mit den Händen unter den Schultern. Dies hält Ihre Arme nahe an Ihrem Körper. Breitere Schultern brauchen daher einen breiteren Griff. Aber Sie brauchen abgewinkelte Balken, um es anzupassen. Meine Stäbe sind parallel, so dass meine Griffbreite meiner Ausrüstung folgt. Dies funktioniert gut, wenn Sie einen durchschnittlichen Build haben. Aber es kann ein Problem für spezielle Körpertypen sein. Denken Sie daran und befolgen Sie diese Richtlinien, um Dips mit der richtigen Form durchzuführen…

• Griffbreite., Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern und etwas außerhalb Ihrer Hüften sein.
• Griff. Halten Sie die Bars niedrige Hand, in der Nähe Ihrer Handgelenke. Verwenden Sie einen vollen Griff und drücken Sie die Stäbe.
• Unterarmen. Halten Sie Ihre Unterarme vertikal aus allen Winkeln, auf dem Weg nach unten und den Weg nach oben.
• Ellenbogen. Verriegeln Sie sie oben. Tuck 45° an der Unterseite. Fass sie nicht an oder berühre deinen Oberkörper.
• Brust. Heben Sie Ihre Brust an, bevor Sie sich senken. Heben Sie Ihre Brust zwischen den Wiederholungen an der Spitze.
• Schultern. Schieben Sie sie hin und her. Lass sie nicht vorwärts rollen. Zucken Sie auch nicht mit den Schultern.
• Kopf., Halten Sie Ihren Kopf inline mit Ihrem Oberkörper. Schau nicht an die Decke. Schau dir den Boden vorne an.
• Oberkörper. Sie Torso muss für das Gleichgewicht leicht geneigt sein. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie sich senken.
• Unteren Rücken. Beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu stark. Bleiben Sie neutral. Gerade Linie von Schultern zu Knien.
• Beine. Beuge deine Knie und kreuze deine Füße. Sie können Ihre Beine gerade halten, wenn Sie hohe Stäbe haben.
• Oben. Arme gerade. Ellbogen gesperrt. Brust hoch. Schultern nach unten gedrückt. Oberkörper leicht ansteigend.
• Weit unten. Heben Sie Ihre Brust, atmen Sie tief durch und beugen Sie Ihre Arme., Lehnen Sie sich leicht nach vorne.
• Unterseite. Brechen Sie parallel, indem Sie sich absenken, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen befinden.
• Weit oben. Steh auf, indem du deine Arme streckst. Schau nicht nach oben. Halten Sie Ihre Schultern nach unten.
• Aussperrung. Arme gerade. Ellbogen gesperrt. Brust hoch. Schultern nach unten. Kopf neutral.
• ist die Atmung. Atme oben ein. Halten Sie es auf dem Weg nach unten. Atme wieder oben aus.

Muskeln arbeiteten

Dips arbeiten mehr als nur Ihren Trizeps. Ihre Arme beugen und strecken sich, um Ihren Körper zu bewegen. Aber sie bekommen Hilfe von Ihren Schultern, Brust-und Rückenmuskeln. Und viele weitere Muskeln arbeiten, um Sie im Gleichgewicht zu halten, während sich Ihr Körper bewegt. Deshalb sind Dips eine zusammengesetzte Übung: Sie arbeiten viele Muskeln gleichzeitig. Das ist auch der Grund, warum Sie schwerer gehen können: mehr Muskeln arbeiten ist mehr Kraft. Muskulös arbeitete an Dips…

• Arme., Ihr Trizeps streckt Ihre Arme, um Ihren Körper nach oben zu bewegen. Ihr Trizeps ist Ihr größter Armmuskel auf der Rückseite Ihres Oberarms. Je stärker Ihr Trizeps ist, desto muskulöser wird er und desto größer sind Ihre Arme. Ihre Unterarmmuskeln arbeiten auch, um die Stäbe fest zu halten.
• Brust & Schultern. Dips sind wie ein vertikales Bankdrücken. Sie schieben Ihren Körper auf Dips, als würden Sie die Stange auf der Bank wegdrücken. Ihre Oberarme sind unten parallel zum Boden und müssen senkrecht zur Verriegelung stehen. Dies funktioniert Ihre Brust-und Schultermuskulatur.
• Abs., Ihre Bauchmuskeln halten Ihren unteren Rücken neutral, während sich Ihr Körper auf und ab bewegt. Sie verhindern, dass sich Ihr Oberkörper übermäßig wölbt und halten ihn neutral. Dies entwickelt die“ Sixpack “ – Muskeln, die über Ihren Bauch laufen, Ihren Rectus abdominus. Sie werden zeigen, ob Sie richtig Essen.

Dips arbeiten ähnliche Muskeln wie das Bankdrücken und Pushup. Der Unterschied ist, dass Sie schwerer auf der Bank als Dips und auf Dips als Liegestütze gehen können. Auf der Bank fügen Sie einfach Teller an der Bar hinzu. Auf Dips können Sie leicht Gewicht mit einem Dip-Gürtel hinzufügen. Liegestütze sind schwer zu machen., Sie brauchen eine X-Weste oder Ketten um den Hals oder jemand muss einen Teller auf den Rücken legen. Das Bankdrücken und Dips sind leichter schwer zu machen.

Dips schlagen Trizeps-Pushdowns oder Skullcrushers für den Aufbau größerer Arme. Das Gewicht auf Dips ist höher. Sie müssen Ihr Gewicht heben. Der durchschnittliche 75kg-Typ wie ich kann leicht Körpergewichts-Dips machen. Ich kann sie mit 20kg extra machen, was 95kg Gesamtgewicht ist. Versuchen Sie Pushdowns oder Skullcrushers mit 95kg… Dips sind effektiver, weil sie Ihren Trizeps mit schwererem Gewicht arbeiten. Mehr Gewicht ist mehr Kraft ist mehr Muskel.,

Dip Technik

Grip

Volle Grip. Greifen Sie die Dip-Bars mit den Daumen herum. Drücken Sie die Stäbe fest zusammen, damit Ihre Hände nicht verrutschen können, während sich Ihr Körper bewegt. Dies verhindert, dass sich Ihre Handgelenke beim Eintauchen nach hinten beugen und verletzen. Es erhöht auch die Kraft, da sich Arme, Schultern und Brustmuskeln beim Drücken der Stangen stärker zusammenziehen können. Machen Sie keine Dips mit einem daumenlosen Griff. Verwenden Sie den vollen Griff, damit Sie mehr Kraft und bessere Form haben.

Griff Niedrigen Palm. Legen Sie die Fersen Ihrer Handflächen auf die Dip-Bars., Ihre Handgelenke und Unterarme müssen mit den Stäben Inline sein, damit sie direkt hineinschieben können. Dies erhöht die Festigkeit und beugt Handgelenksschmerzen vor. Greifen die bars mid-palm ist falsch, weil es nicht setzen ihre unterarme über die dip bars. Und der Druck Ihres Körpers beugt Ihre Handgelenke, dehnt sie zurück und verursacht Schmerzen. Greifen Sie die Stäbe niedrige Handfläche wie beim Bankdrücken.

Griffbreite

Schmaler Griff. Greifen Sie die Dip-Stäbe schulterbreit auseinander. Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern und etwas außerhalb Ihrer Hüften sein. Dies hält Ihre Arme nahe an Ihrem Körper und Ihre Schultern fest., Sie können die Stangen breiter greifen, wenn Sie breite Schultern und Zugang zu abgewinkelten Dip-Stangen haben. Wenn Sie wie ich Tauchstangen befestigt haben, bestimmt Ihre Ausrüstung Ihre Griffbreite. Dies funktioniert normalerweise gut, es sei denn, Sie haben sehr kleine / breite Schultern.

Unterarme

Vertikal Von Der Seite. Halten Sie Ihre Unterarme vertikal, während sich Ihr Körper auf und ab bewegt., Dies erhöht die Festigkeit, da Ihre Unterarmknochen direkt in die Tauchstäbe drücken können. Die einzige Möglichkeit, Ihre Unterarme während des Tauchgangs vertikal zu halten, besteht darin, sich auf dem Weg nach unten leicht nach vorne zu lehnen. Halten Sie Ihren Oberkörper vertikal ist unwirksam, weil es Ihre Unterarme zurück und Neigung an der Unterseite setzt. Lehnen Sie sich auf dem Weg nach unten leicht nach vorne.

Vertikal Von Vorne. Ihre Unterarme müssen auch vertikal zum Boden sein, wenn Sie von vorne und hinten schauen. Wenn Ihre Unterarme geneigt sind, ist Ihr Griff zu schmal oder breit. Zu schmal ist wie ein enger Griff Bankdrücken. Zu breit ist schlecht für deine Schultern., Passen Sie Ihren Griff so an, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und außerhalb Ihrer Hüften befinden. Dafür benötigen Sie Zugang zu abgewinkelten Dip-Bars. Aber es wird Ihre Stärke auf Dips erhöhen.

Ellbogen

Schloss An der Spitze. Beginne und beende jeden Rep mit geraden Armen oder der Rep zählt nicht. Sperren Sie Ellbogen, bevor Sie nach unten gehen. Schließen Sie diese wieder an der Spitze jeder rep. Dieser arbeitet Ihre oberen Körper Muskeln, durch eine vollständige Palette von motion., Du wirst stärkere und größere Arme bauen. Mach keine halben Wiederholungen, sonst bekommst du die Hälfte der Gewinne. Sperren Sie Ihre Ellbogen. Solange Sie nicht hyper-verlängern, aber sanft verriegeln, werden Ihre Gelenke in Ordnung sein.

Ellbogen 45°. Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Körper. Sie sollten Ihren Oberkörper unten nicht berühren. Aber sie sollten auch nicht aufflackern und senkrecht enden. Greifen Sie die Dip-Bars schmal, so dass Ihre Hände unter den Schultern sind. Dann stecken Sie Ihre Ellbogen 45° auf dem Weg nach unten und halten Sie Ihre Unterarme senkrecht. Dies kann zunächst schwieriger sein, wenn Sie es gewohnt sind, die Ellbogen zu flattern., Aber es ist besser für deine Schultern und du wirst stärker.

Brust –

Heben Sie Ihre Brust. Das Anheben der Brust verhindert, dass sich Ihr oberer Rücken abrundet, was Brustschmerzen verursachen kann. Es hilft auch, Ihre Schultern zurück zu halten, damit sie nicht weh tun. Machen Sie eine große Brust an der Spitze jeder rep. Nehmen Sie einen großen Atemzug, halten Sie es und senken Sie sich. Brechen Sie parallel, indem Sie eintauchen, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen befinden. Komm wieder hoch, indem du deine Arme streckst. Sperren Sie Ihre Dips, indem Sie Ihre Brust wieder oben anheben.

Schultern

Drücken Sie Die Schultern Nach Unten., Lass deine Schultern nicht nach vorne rollen, sonst tun sie weh. Halten Sie sie zurück, indem Sie Ihre Brust heben, bevor Sie sich senken. Beende jede Rep, indem du deine Brust wieder anhebst, damit deine Schultern zurückbleiben. Sie müssen Ihre Schulterblätter nicht drücken. Aber deine Schultern können nicht nach vorne kommen oder mit den Ohren zucken. Wenn sie das tun, drücken Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie Dips tun. Und denken Sie daran, Ihre Brust zu heben.

Kopf

Kopf Neutral. Schauen Sie nicht an die Decke, sonst tut Ihr Nacken weh und Ihre Schultern kommen nach vorne. Ihr Kopf muss inline mit Ihrem Oberkörper bleiben., Aber Sie müssen sich auf dem Weg nach unten leicht nach vorne lehnen, um Ihre Unterarme vertikal zu halten. Dies bedeutet, dass Sie nicht geradeaus schauen können oder Ihr Kopf nicht mit Ihrem Oberkörper inline bleibt. Schau stattdessen auf den Boden vor dir, während du Dips machst. Dies hält Ihren Hals neutral und sicher.

Torso

Lehnen Sie sich nach Vorne. Ihre Unterarme können nicht vertikal bleiben, wenn Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Sie enden an der Unterseite geneigt, was unwirksam ist und dazu führen kann, dass Sie das Gleichgewicht rückwärts verlieren. Sie müssen sich auf dem Weg nach unten leicht nach vorne lehnen. Übertreiben Sie es nicht, sonst verlieren Sie das Gleichgewicht nach vorne., Der Punkt ist, Ihre Unterarme unten vertikal zu halten. Wenn du es richtig machst, wirst du es mehr in deiner Brust fühlen und mehr Kraft haben.

Unterer Rücken

Natürlicher Bogen. Ihr unterer Rücken muss neutral bleiben, wenn Sie Dips machen. Neutral bedeutet, einen natürlichen Bogen zu halten, wie wenn Sie stehen. Ihr unterer Rücken sollte nicht flach oder zu stark gebogen sein. Wenn Sie sich überdehnen, drücken Sie Ihre Bandscheiben zusammen und können Rückenschmerzen bekommen. Halten Sie Ihren unteren Rücken neutral, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken und Ihren Brustkorb gedrückt halten. Machen Sie Dips mit einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien, wenn Sie von der Seite schauen.,

Beine

Gebeugte Knie vs gerade Beine. Sie können Ihren unteren Rücken leichter neutral halten, wenn Sie Dips mit geraden Beinen machen. Dies liegt daran, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln härter drücken können, um eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens zu verhindern. Aber Ihre Füße treffen auf den Boden, es sei denn, Sie verwenden hohe Tauchstäbe, um Dips mit geraden Beinen durchzuführen. Ich ziehe es vor, meine Beine zu beugen. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken neutral halten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammendrücken.

Oben

Gerade Arme. Sperren Sie Ihre Ellbogen, bevor Sie sich senken., Das Starten Ihrer Dips mit gebeugten Ellbogen zählt nicht so wie das Hocken von halben Wiederholungen nicht zählt. Gebogene Ellbogen erleichtern das Eintauchen, indem Sie den Bewegungsbereich verkürzen. Sie müssen Ihre Oberkörpermuskulatur durch einen vollständigen Bewegungsbereich trainieren, um maximale Kraft zu gewinnen und Muskelmasse aufzubauen. Strecken Sie Ihre Arme, bevor Sie sich senken. Sperren Sie Ihre Ellbogen wieder, um Ihre rep zu beenden.

Brust nach oben. Das Anheben der Brust verhindert, dass sich Ihr oberer Rücken abrundet. Es hilft, Ihre Schultern nach hinten und unten zu halten, damit sie nicht weh tun. Machen Sie eine große Brust, bevor Sie sich senken. Halten Sie es aufrecht, indem Sie Ihren Brustkorb mit Luft füllen., Brust hoch, großer Atem, halten Sie es. Dann tauchen Sie ab, bis Sie parallel brechen. Wenn Ihre Schultern nicht zurückbleiben, drücken Sie sie nach unten. Lassen Sie sie nicht nach vorne rollen oder zucken gegen die Ohren.

Nach unten

Nach vorne lehnen. Tauchen Sie nach unten, indem Sie Ihre Arme beugen. Halten Sie Ihre Unterarme vertikal, indem Sie sich leicht nach vorne lehnen. Der genaue Rumpfwinkel hängt von Ihrem Körpertyp ab. Aber das Ziel ist es, Ihre Unterarme vertikal zu halten, wenn Sie von der Seite schauen. Dies erhöht die Kontrolle und Stärke auf dem Weg nach oben, da Ihre Unterarme direkt in die Tauchstäbe drücken können. Tauchen Sie Ihren Körper nicht direkt nach unten. Lehnen Sie sich leicht nach vorne.,

Unten

Parallel brechen. Sie müssen nicht so tief wie möglich gehen, um eine größere Strecke zu bekommen. Du solltest es nicht, weil das deine Schultern verletzen kann. Aber Oberarme parallel zum Boden oder etwas höher ist nicht niedrig genug. Sie müssen parallel brechen, indem Sie nach unten gehen, bis Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen sind. Nur so können Dips Ihre Oberkörpermuskulatur durch eine vollständige Bewegungsfreiheit trainieren., So erhalten Sie die maximale Kraft und Muskelzuwächse.

Atmung

Atme oben. Balancieren Sie sich mit verschlossenen Ellbogen und Füßen in der Luft auf den Tauchstangen aus. Heben Sie Ihre Brust an, um Ihre Schultern nach unten zu halten. Dann atme tief durch, halte es fest und tauche ein. Halten Sie den Atem auf dem Weg nach unten und unten. Komm wieder hoch, hebe deine Brust und sperre deine Ellbogen. Atme aus, sammle dich für eine Sekunde und wiederhole es. Atme nicht während deines Tauchgangs oder du verlierst die Enge und deine Brust kollabiert.,

Häufige Probleme

Betrug

Die richtige Form bei Dips beginnt mit verschlossenen Ellbogen und endet mit den Schultern unterhalb der Ellbogen. Dies funktioniert die meiste Menge an Muskeln gleichzeitig. Es arbeitet ihre arme, schultern und brust durch eine vollständige palette von motion. Aber es macht auch Dips härter, weil sich Ihr Körper über eine größere Entfernung bewegt. Viele Menschen betrügen, indem sie nur den halben Weg nach unten tauchen. Dies führt jedoch zu der Hälfte der Kraft-und Muskelzuwächse.

Verriegeln Sie Ihre Ellbogen oben. Beginnen Sie jeden rep mit geraden Armen. Tauchen Sie ein, bis Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen sind., Dann steh auf, strecke deine Arme und sperre deine Ellbogen. Versuchen Sie nicht, mehr Spannung zu bekommen, indem Sie Ihre Ellbogen oben entriegelt halten. Dies verkürzt den Bewegungsbereich. Beenden Sie alle Wiederholungen, indem Sie Ihre Ellbogen verriegeln. Ihre Gelenke werden sicher, wenn Sie Ihre Ellbogen nicht über ihren normalen Bewegungsbereich hinausnehmen, sondern sanft verriegeln.

Brechen parallel an der Unterseite. Senken Sie sich, bis Ihre Schultern niedriger als Ihre Ellbogen sind. Sie müssen nicht so tief wie möglich hinuntergehen, um eine größere Strecke zu bekommen. Ihre Schultern und Brust können weh tun, wenn Sie es übertreiben, indem Sie zu niedrig gehen – tun Sie das nicht., Aber Oberarme parallel zum Boden sind nicht niedrig genug. Sie müssen parallel brechen, indem Sie Ihre Schultern unter Ihre Ellbogen bringen. Bitten Sie jemanden, sich bei Dips zu überprüfen oder ein Video zu machen.

Dips sind härter, wenn sie eine vollständige palette von motion. Aber deshalb sind sie auch effektiver, um Kraft und Muskeln des Oberkörpers zu gewinnen. Sei nicht der Typ, der Dips mit 20kg an seinem Gürtel macht, sondern nur den halben Weg nach unten geht. Das ist wie der Typ prahlt er Bänke 300lb aber sein Hintern kommt auf jedem rep und er berührt nie seine Brust. Es ist nicht effektiv und es zählt nicht. Mach deine Dips richtig.,

Kann nicht Ein Bad

Dips Kraft, Sie zu heben Sie Ihr Gewicht. Dies ist oft zu schwer, wenn Sie neu im Krafttraining sind. Deshalb bevorzuge ich Langhanteln: Sie sind einfacher zu skalieren. Nehmen wir an, Sie wiegen 75 kg wie ich, Sie beginnen keine StrongLifts 5×5 mit 75 kg in Kniebeugen. Sie beginnen mit der leeren 20kg Bar. Aber Sie können nicht leichter mit Dips beginnen. Sie könnten abnehmen, aber das braucht Zeit und Sie werden nicht zu 20kg kommen. Dips sind schwieriger, weil Sie schwer anfangen müssen.

Der beste Weg, Dips einfacher zu machen, wenn Sie nicht einen rep tun können, ist Negative zu tun. Konzentriere dich nur auf den Weg nach unten, das Negative., Senken Sie sich langsam, bis Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen sind. Dann legen Sie Ihre Füße auf den Boden und springen Sie mit geraden Armen auf die Dip-Bars zurück. Du bist stärker auf dem Weg nach unten als nach oben, also kannst du das tun. Sobald Sie zehn Negative mit der richtigen Form machen können, können Sie einen Dip machen.

Sie können auch jemanden bitten, Ihnen zu helfen, indem Sie Ihre Seiten mit den Händen greifen, um Ihnen auf dem Weg nach oben zu helfen. Hilfe von einer Widerstandsband zu bekommen, funktioniert bei Dips nicht, vergiss es. Vergessen Sie auch die unterstützte Tauchmaschine. Es bewegt Ihre Arme und das Gewicht, aber nicht Ihren Körper. Es sieht genauso aus, ist es aber nicht., Es wird Sie besser machen, auf einer Maschine einzutauchen, aber das war ‚ s. Der beste Weg, um bei Dips stärker zu werden, ist Dips zu machen.

Um bei Dips so schnell wie möglich stärker zu werden, machen Sie täglich Dips. Sie können leicht Dips zu Hause machen, indem Sie zwei Stühle zurück nach hinten stellen. Tauchen Sie mehrmals täglich dazwischen. Senken Sie sich langsam, bis Ihre Beine den Boden berühren. Steh auf und wiederhole. Nach ein paar Wochen haben Sie die Kraft, ein volles Bad zu machen. Diese Technik nennt Pavel Tsatsouline „Schmieren Der Nut“. Du wirst bei Dips stärker, wenn du Dips machst und sie häufig machst.,

Schulterschmerzen

Dips verletzen Ihre Schultern, wenn Sie sie nicht in Position halten. Lass deine Schultern nicht nach vorne rollen. Zucken Sie nicht mit den Ohren. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Heben Sie Ihre Brust oben an, bevor Sie sich senken. Atmen Sie tief ein, bevor Sie eintauchen, und halten Sie es auf dem Weg nach unten. Atmen Sie nicht aus, sonst verlieren Sie die Enge. Dip down, break down and come back up. Atme aus, hebe deine Brust, wiederhole.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu niedrig werden. Sie müssen einen vollständigen Bewegungsbereich verwenden, um maximale Kraft und Muskeln mit Dips zu gewinnen., Aber das bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Weg nach unten gehen sollten, um eine größere Strecke zu bekommen. Den meisten Menschen fehlt die Flexibilität, tief zu gehen. Ihre Schultern rollen normalerweise nach vorne, was sie gefährdet. Tauchen Sie mit vollem Bewegungsumfang. Aber hör auf, wenn deine Schultern unter deinen Ellbogen sind. Sie müssen nicht tiefer gehen.

Brustschmerzen

Schmerzen im Brustbein oder Schlüsselbein treten auf, wenn sich Ihr oberer Rücken während des Tauchgangs dreht. Ihr oberer Rücken wird rund, wenn Sie Ihre Brust nicht halten. Heben Sie Ihre Brust an der Spitze, bevor Sie nach unten tauchen. Halten Sie es aufrecht, indem Sie Ihren Brustkorb mit Luft füllen. Großer Atemzug, halte ihn an, dann geh runter., Brechen Sie parallel am Boden, ohne zu tief zu gehen oder auszuatmen. Dann komm wieder hoch, schließe deine Ellbogen und hebe deine Brust wieder an. Halten Sie Ihre Schultern nach unten.

Dips Variationen

Gewichtete Dips

Gewichtete Dips sind Dips mit extra gewicht. Sie legen einen Tauchgürtel an, an dem Teller an einer Kette bis zur Taille hängen. Sie tauchen dann ein, indem Sie Ihre Arme beugen und wieder aufstehen. Das Hinzufügen von Gewicht ist entscheidend, sobald Sie zehn Dips mit der richtigen Form machen können., Hohe rep Dips zu tun ist unwirksam für den Aufbau von Kraft und Muskeln, Es baut Ausdauer. Sie drücken nicht 20 Wiederholungen, um eine größere Truhe zu bauen. Sie fügen Gewicht hinzu. Gleiches gilt für Dips: Gewicht hinzufügen.

Der einfachste Weg, gewichtete Dips durchzuführen, ist die Verwendung eines Tauchbandes. Dies ist ein Gürtel, den Sie um Ihre Taille legen. Es hat eine Kette, die in die Löcher der Teller geht, die Sie auf die Stange legen. Die Teller hängen an dieser Kette und dem Gürtel zwischen Ihren Beinen, während Sie eintauchen. Qualität gürtel leicht griff über 80 kg / 150lb.,

Legen Sie keine Kette auf den Gürtel, den Sie für Kniebeugen und Kreuzheben verwenden. Du wirst es beschädigen. Holen Sie sich stattdessen einen Tauchgurt. Hier sind einige, die ich empfehlen…

• Polypropylen Dip Gürtel
• Brute-Gürtel
• Rogue Dip-Gürtel

Sie können auch Gewichtete Dips von holding eine Hantel zwischen Ihren Füßen. Aber das funktioniert nur mit leichten Gewichten. Eine schwere Hantel fällt aus Ihren Füßen. Selbst wenn Sie es halten können, können Ihre Beine nicht gebeugt sein, sondern müssen gerade sein., Dies bedeutet, dass Ihre Tauchstangen höher sein müssen, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren, während Sie die Hantel zwischen Ihren Beinen halten. Im Ernst, hol einfach den Tauchgurt. Es ist einfacher zu bedienen und spart Zeit.

Wechseln Sie zu gewichteten Dips, sobald Sie 10 Dips mit der richtigen Form ausführen können. Beginnen Sie mit 2,5 kg / 5lb für zwei Sätze von fünf und fügen Sie Gewicht jedes Training. Am besten ist Microload. Dips verwenden kleinere Muskeln wie das Bankdrücken und die Kopfpresse. Sie werden länger Fortschritte, wenn sie hinzufügen fügen sie nur 1 kg / 2lb jedes training., Ich mache am Ende meines Trainings gerne zwei Sätze mit fünf gewichteten Dips, gefolgt von einem Satz Körpergewichtsdips für so viele Wiederholungen wie möglich.

Mit der StrongLifts 5×5 App für iPhone und Android können Sie StrongLifts 5×5 Dips hinzufügen. Die App sagt Ihnen, wie viele Wiederholungen jedes Training zu tun. Es verfolgt, wie viele Wiederholungen Sie getan haben. Und es sagt Ihnen dann, wann Sie zu gewichteten Dips wechseln müssen, sobald es feststellt, dass Sie dafür bereit sind. Sie können die App kostenlos auf iPhone und Android herunterladen. Aktualisieren Sie dann auf StrongLifts Pro, um StrongLifts 5×5 Dips oder gewichtete Dips hinzuzufügen.,

Bank-Dips

Bench Dips sind Dips zwischen zwei Bänke. Du legst deine Hände auf die Bank hinter deinem Rücken. Deine Füße gehen auf die Bank vor dir. Heben Sie Ihren Hintern vom Boden, indem Sie Ihre Arme strecken. Beugen Sie Ihre Beine leicht, um Druck auf Ihre Kniegelenke zu vermeiden. Dann tauchen Sie, indem Sie Ihre Arme beugen, bis Sie parallel brechen. Steh auf und wiederhole. Sie können Gewicht hinzufügen, indem Sie einen Teller auf Ihre Oberschenkel legen, in Ihren Schoß, während Sie Banktauchgänge machen.

Bank Dips sind schrecklich für Ihre Schultern. Ihre Hände sind nicht neben Ihrem Oberkörper wie wenn Sie Dips auf bars., Sie sind hinter dir, weil dort die Bank ist. Dies macht es unmöglich, die Schultern nach hinten und unten zu halten. Sie werden vorwärts kommen. Und je tiefer und schwerer du gehst, desto mehr werden deine Schultern nach vorne kommen. Dies belastet Ihre Schultergelenke und kann sie verletzen. Mach keine Banktauchgänge. Dip-bars.

Ring Dips

Ring Dips sind Dips mit gymnastik Ringen anstelle von dip bars. Nimm die beiden Ringe und springe auf, um deine Beine vom Boden zu heben. Beuge deine Arme und tauche ein, während du deine Hände nahe an deinem Körper hältst, lass sie nicht wegdriften. Pause parallel, komm wieder hoch und wiederhole es., Dips an Ringen zu machen ist schwieriger als an parallelen Stäben, da die Ringe instabil sind. Ihre Muskeln müssen sie stabilisieren, was die Herausforderung erhöht.

Aber Ringtauchgänge sind gefährlich für Ihre Schultern. Ihr Hauptvorteil ist auch ihr Hauptnachteil. Ihre Hände müssen nahe an Ihrem Körper bleiben, um Ihre Schultern fest zu halten. Aber die Ringe wirken gegen dich, weil sie nicht fixiert sind. Sie können sich von Ihrem Körper entfernen und Ihre Schultern in eine schwache Position bringen. Dies kann Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln verletzen, die Ihre Schultern zusammenhalten. Vergessen Sie die Ringe und tun Dips auf Bars.,

Dip Maschinen

Die Unterstützt Dip Maschine ist eine maschine, dass hilft sie zu tun Dips, wenn sie mangel an festigkeit. Sie Setup mit den Knien oder Füßen auf einer Plattform. Sie greifen dann die Bars, tauchen und kommen wieder nach oben. Die Maschine hilft Ihnen auf dem Weg nach oben, indem Sie die Kniepolsterung anhebt. Es verwendet dafür das Gegengewichtsgewicht. Je höher das Gewicht, das Sie auf der Maschine eingestellt, desto mehr Unterstützung gibt es Ihnen auf dem Weg nach oben, um Ihre Dips abzuschließen.

Es gibt eine andere Tauchmaschine, bei der Sie auf einer Bank sitzen und Ihre Oberschenkel unter Stützen blockiert sind., Du greifst die Dip-Bars neben dir, beugst deine Arme und streckst sie wieder auf. Diese maschine ist zu Dips was die Lat Pulldown ist zu Pullups. Sie können das Gewicht der Tauchmaschine leichter als Ihr Gewicht einstellen. Sie müssen Ihr Körpergewicht nicht heben, anders als bei normalen Dips. Die Tauchmaschine ist daher einfacher zu starten.

Aber Maschinen sind nicht gleich. Ihre Muskeln müssen Ihren Körper nicht ausbalancieren, weil Sie auf einer Plattform oder Bank ruhen. Ihre Bauch-und Rückenmuskulatur müssen Ihren Oberkörper aus dem gleichen Grund nicht stabilisieren., Dein Körper bewegt sich nicht auf der Tauchmaschine, nur deine Arme tun es. Dies bedeutet weniger Muskelarbeit als bei normalen Dips. Deshalb sind Maschinen weniger effektiv, um Kraft und Muskeln des Oberkörpers zu gewinnen.

Vielleicht möchten Sie Maschinen verwenden, weil Sie keinen Dip machen können. Oder Sie möchten die Maschine verwenden, um stärker zu werden, damit Sie später zu normalen Dips wechseln können. Aber das funktioniert selten. Und wenn es so ist, dauert es immer länger als nur Dips zu machen. Denn Maschinen zu benutzen, um bei Dips besser zu werden, ist wie zu versuchen, beim Tennis besser zu werden, indem man Tischtennis spielt. Sie sehen gleich aus, sind es aber nicht., Ich muss Tennis spielen, um im Tennis besser zu werden. Gleiches gilt für Dips.

Der schnellste und effektivste Weg, um bei Dips besser zu werden, ist Dips zu machen. Wenn Sie nicht einen rep tun können, tun negative. Mach nur den Weg nach unten. Senken Sie sich langsam, bis Sie parallel brechen. Dann lege deine Füße auf den Boden und springe wieder in die Ausgangsposition. Das funktioniert, weil du auf dem Weg nach unten stärker bist als nach oben. Sobald Sie zehn Negative mit der richtigen Form machen können, versuchen Sie, einen vollen Sprung zu machen. Du wirst es schaffen.

Siehe auch

• Hocken
• Kreuzheben
• Bankdrücken