Werden Sie stärker bei Kniebeugen mit diesem 12 Wochen Super Squat Workout

Wir waren alle da und traten zum ersten Mal als junger, naiver Lifter in die Turnhalle und suchten überall nach all den Gewinnen, die uns auf dem Cover eines Magazins wie dieser Typ aussehen lassen. Es war aber nicht nur der Look, oder? Wir wollten der Typ sein, der alle Teller auf die Bar warf und sie nacheinander schlug, während alle im Raum ungläubig starrten.

Wenn dies Sie beschreibt, haben Sie sich wahrscheinlich so viele Artikel zur Verbesserung der Bank angesehen, wie Sie finden können., Obwohl ein großes Bankdrücken beeindruckend ist, ist die Tatsache, dass die Übung, die Menschen dazu bringt, ihre Kiefer fallen zu lassen, keine Oberkörperbewegung ist, sondern eine Unterkörperübung. Natürlich spreche ich über die Kniebeuge, und wenn Sie daran interessiert sind, mit dieser klassischen Bewegung etwas ernstes Gewicht zu bewegen, dann lesen Sie weiter.

Woche 1: Maxing Out

Um zu wissen, wohin du gehst, musst du wissen, wo du dich befindest, also ist der erste Schritt zur Verbesserung deiner Hocke zu wissen, was du versuchst zu verbessern., An deinem nächsten Beintag ist es dein einziges Ziel, in das Rack zu steigen und zu hocken, bis du nicht mehr hocken kannst. Dies ist eine Beispielroutine, mit der Sie herausfinden können, was Ihr One rep max (1RM) ist:

• 5 Minuten zu Fuß auf dem Laufband bei 3.0 mph und mindestens a 8% Steigung, damit auch Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel aufgewärmt werden.
• 5 Minuten stretching. Strecken Sie alles aus – sogar den Oberkörper.
• Hocken Sie den Balken für 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich eine Minute danach aus und alle anderen Aufwärmsätze.,
• Squat ein geringes Gewicht für 10 Wiederholungen. Sollten Sie sich nicht Versagen, durch die 10th rep.
• Squat einem schweren Gewicht für 5 Wiederholungen. Trotzdem sollte man sich Mühe geben, Sie sollten nicht treffen, scheitern hier.
• Gehen Sie für Ihren ersten einzelnen Rep-Satz, aber machen Sie es zu einem, von dem Sie wissen, dass Sie es bekommen können.
• Gehen Sie für was auch immer ihre aktuelle max ist. Wenn Sie noch nie ausgereizt haben, bevor, versuchen Sie ein Gewicht, das Sie sicher sind, können Sie tun.
• Wenn Sie erfolgreich sind, fügen Sie 5-10 Pfund hinzu und versuchen Sie es erneut., Wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie den Versuch verpassen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben und in einem Squat Rack sind. Ruhe für zwei bis drei Minuten zwischen max Versuchen.

Was Nun?

Nun, da Sie Ihre 1RM kennen, ist es Zeit, etwas Mathematik zu tun. Dieses Programm basiert auf der Verwendung eines Prozentsatzes Ihres Maximums für Ihre Arbeitssätze, um Ihnen zu helfen, Ihr Maximum zu verbessern. Sie nehmen Ihre 1RM und multiplizieren sie mit .75, .80, .85, .90, und .95. Schreiben Sie diese Zahlen auf, weil Sie sie in den nächsten Wochen während des Trainings benötigen.,

Der Trainingsplan

Bevor wir in das Fleisch des Trainings kommen, möchte ich, dass du etwas probierst. Dies wird als Deep Bodyweight Squat Test bezeichnet. Geh runter in eine Hockeposition. Ihre Oberschenkel sollten unten parallel zum Boden sein und Ihr Hintern sollte so nah am Boden sein, wie Sie es bekommen können. Sobald Sie in diese Position gekommen sind, bleiben Sie dort, bis Sie es nicht mehr ertragen können. Ein Kleinkind kann lange in dieser Position bleiben, also sollte es Sie nicht stören, oder? Sie könnten feststellen, dass Sie Probleme haben.,

Wenn ja, dann bedeutet dies, dass Sie enge Hüftbeuger und Sehnen haben, und dies kann sich auf Ihre Hockeleistung auswirken. Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, diese Position zu halten, wird mit Explosivität aus dem Loch und Kontrolle über das Gewicht helfen, wie Sie hocken. Üben Sie diese Position jeden Tag mit dem Ziel, sie mindestens eine Sekunde länger als am Vortag zu halten. Tun Sie dies an Trainingstagen, bevor das Training beginnt. An freien Tagen, mach es als erstes am Morgen.

Wir haben bereits vollendete Woche 1 war die max-versuche., Nun geht es für die nächsten Wochen ins Training. Das Aufwärmprotokoll ist das gleiche wie das maximale Aufwärmen, bis Sie den Aufwärmsatz von 5 Wiederholungen erreicht haben.Nachdem Sie mit dem Aufwärmen fertig sind, machen Sie 5 Arbeitssätze mit schweren Kniebeugen.

Jede Woche ist ein anderes Rep-Schema, also folgen Sie dem Plan für die Woche, der dem folgenden Plan entspricht. Erinnerst du dich, als du diese Prozentsätze berechnet hast? Hier ist, wo Sie diese Zahlen verwenden werden. Nehmen wir an, Ihr Maximum ist 300 Pfund. 75% von 300 ist 225 und 80% ist 240., Für Woche 2 würde Ihr Protokoll folgendermaßen aussehen:

Kniebeugen: 4 Sätze von 5 mit 225 und 1 Satz von 4 mit 240.

Wenn Sie in Woche 3 sind, stecken Sie die Zahlen, die für diese Woche gelten würde und so weiter. Sobald Sie Woche 6 erreicht haben, maximieren Sie wieder wie in Woche 1. Sie berechnen dann Ihre Prozentsätze neu und wiederholen diesen Plan für einen weiteren Zyklus bis Woche 11, in dem Sie Ihrem eigenen Beinplan folgen, der jedoch leicht und ohne Kniebeugen sein sollte. Auf diese Weise sind Sie völlig ausgeruht und bereit für Ihren großen Tag in Woche 12, an dem Sie herausfinden, was Ihr neuer Max ist., Wenn Sie hocken, steigen Sie nicht einfach in das Loch und explodieren Sie. Halten Sie unten für eine Sekunde an, bevor Sie wieder hochkommen.

Nachdem Sie Ihre Arbeitssätze im Rack beendet haben, haben Sie noch einige Hilfsarbeiten zu erledigen. Diese Übungen bieten zusätzliche Unterstützung, so dass Sie wissen, dass, wenn Sie versuchen, dass neue 1RM, Sie haben alle Basen abgedeckt. Diese Übungen konzentrieren sich auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln sowie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel. Sie können feststellen, dass es nicht so viele Übungen und Sets gibt, wie es in einem typischen Bodybuilding-Programm der Fall wäre. Das ist kein Bodybuilding-Training., Dies ist Krafttraining, daher ist Intensität wichtiger als Volumen. Sie könnten versucht sein, mehr zu tun, aber nicht. Die zusätzliche Zeit für die Erholung ist wichtig, damit dies funktioniert.,07a4073d5d“>

Rest des Trainings

Noch ein Tipp

Die meisten Squat-Racks stehen vor einem Spiegel, sodass Sie beim Anheben auf die Form achten können., Obwohl dies im Allgemeinen eine großartige Idee ist, ist es möglicherweise nicht das Beste, was beim Hocken zu tun ist. Wenn Sie auf den Spiegel achten, können Sie sich möglicherweise darauf konzentrieren, den Aufzug abzuschließen. Wenn Sie einen Spiegel betrachten, neigen Sie dazu, sich näher daran zu lehnen, was Ihren Schwerpunkt abwerfen und Ihr Heben beeinträchtigen kann. Wenn möglich, richten Sie es so ein, dass Sie stattdessen hocken können, während Sie vom Spiegel wegschauen. Es wird zunächst ein mentaler Test sein, aber sobald Sie sich daran gewöhnt haben, werden Sie fast sofort eine Verbesserung feststellen.,

Wenn Sie dieses Programm nehmen dann in drei Monaten sollten Sie einige gute Verbesserung auf Ihrer Hocke sehen. Es gibt keine Garantie dafür, wie viel, weil das je nach Trainingserfahrung, Alter, Verletzungen usw. variiert. Ob 10 Pfund oder 50, es ist mehr als das, was du jetzt tust, was bedeutet, dass du besser wirst und darauf solltest du stolz sein.