Wenn Sie eine Überkopfpresse oder eine Kernübung durchführen, bemerken Sie jemals, dass Ihr Brustkorb herauskommt? Wenn ja, dann bist du ein Schuldiger von „Rib Flaring“. Dieses Kompensationsmuster könnte eine Übung einfacher machen, aber es bereitet Sie auch auf mögliche Verletzungen vor.
Was Ist Rib Flare, und Warum Ist Es Schlecht?
Lassen Sie uns zunächst eines klarstellen – Rib flare sollte nicht mit Pectus excavatum verwechselt werden, einer spezifischen Brustdeformität, die zu anatomisch ausgestellten Rippen führt., Wenn der durchschnittliche Trainer darauf hinweist, dass Sie „Ihre Rippen abfackeln“ oder Ihnen sagen, dass Sie „Ihre Rippen nach unten halten“ sollen, beziehen sie sich normalerweise auf eine Unterbrechung Ihrer Kernstabilität.
In den meisten Fällen machen Trainer auf einen temporären dynamischen Zustand aufmerksam, in dem eine Person „schummeln“ kann, indem sie ihre Rippen abfackelt, um bei bestimmten Bewegungen zu helfen, z. B. beim Erreichen des Kopfes. Dieses Kompensationsmuster ist überraschend häufig, da es bestimmte Übungen erleichtert. Es tritt auch typischerweise auf, wenn Menschen die Bewegungsfreiheit fehlt, um Übungen mit korrekter Form und Technik abzuschließen.,
Anatomie des Rippenflanschens
Wenn Sie Ihre Rippen aufflackern lassen, bewegen Sie nicht nur Ihre Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht, sondern schalten auch Ihre Bauchmuskeln aus, deren Aufgabe es ist, Ihren Kern zu verfestigen und zu stabilisieren.
Ihre schrägen Bauchmuskeln befestigen sich an Ihren unteren Rippen, und wenn sie sich zusammenziehen, erhöhen sie den Bauchdruck und übertragen die großen Kräfte von Ihren Beinen auf Ihren oberen Rumpf. Wenn Sie zulassen, dass Ihre Rippen aufflackern, entspannen Sie gleichzeitig diese Bauchmuskeln, sodass sie Ihre Wirbelsäule nicht mehr stützen können.,
Rib Flare & Atmen
Ihre natürliche Atemmechanik sollte die Verwendung Ihres Zwerchfellmuskels begünstigen. Wenn sich das Zwerchfell zusammenzieht, schafft es mehr Platz in der Brusthöhle, wodurch die Lunge erweitert wird. Und Sie haben andere Muskeln, die diese Aktion unterstützen und daran arbeiten, die Größe der Brusthöhle beim Training (oder bei Stress) zu erhöhen. Muskeln im Nacken helfen, die Rippen von oben anzuheben, und das Fehlen einer Ab-Muskelaktivierung (auch bekannt als Hemmung) lässt die Rippen von unten aufflackern., Beide Kompensationen können es Ihnen vorübergehend ermöglichen, mehr Luft einzuatmen, aber wenn sie chronisch durchgeführt werden, können sie zu einer Vielzahl von Muskelungleichgewichten und Problemen führen.
Was Bedeutet Es, Zu Halten Sie Ihre Rippen nach Unten?
Wenn Sie den Vertrag Ihre Bauchmuskeln, werden Sie helfen, halten Sie Ihre rippen nach unten und an Ort und Stelle. Sie sollten diese Aktion ausführen können, ohne Ihre Wirbelsäule zu beugen, da die Wirbelsäule bei Kräftigungsübungen immer neutral sein sollte.
Ein großartiges Stichwort, das Sie beim Training beachten sollten, ist „Brust hoch und Rippen runter“.,
Brust nach oben ist für sich genommen ein gutes Stichwort, kann aber leider zur Überdehnung der Lendenwirbelsäule und des Rippenflecks führen. Halten Sie stattdessen die Brust hoch, während Sie Ihren Kern einsetzen, um Ihre Rippen unten zu halten.
Bedeutung der neutralen Wirbelsäule
Das Heben mit einer neutralen Wirbelsäule und einem gepackten Hals verhindert eine Überdehnung der Wirbelsäule und trägt zur Aufrechterhaltung der Rumpfstabilität bei. Es belastet auch die Muskeln, die Sie direkt trainieren möchten, und entfernt sich von den Muskeln, die Schmerzen und Probleme verursachen können (Schuppen, oberer Trapez usw.).,
Beste Übungen zur Stärkung Ihres Kerns & Verhindern Sie Rippenflecken
Zwerchfellatmung
Üben Sie das Atmen mit Ihrem Zwerchfell (Bauchatmung) anstelle mit Ihren sekundären Zubehörmuskeln (Brustatmung).
Sie sollten ein-und ausatmen können, ohne Ihre Nackenmuskulatur zu aktivieren. Sie sollten auch in der Lage sein zu atmen, während Sie eine verspannte Rumpfhaltung (einen kontrahierten Kern) beibehalten, die dazu beiträgt, die Kontrolle über Ihr Zwerchfell von Ihren Bauchmuskeln zu trennen.
Anleitung: Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule auf den Rücken., Sie könnten diese Übung einfacher finden, wenn Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße auf dem Boden sind, anstatt die Beine gerade entlang des Bodens.
Atme durch deine Nase und durch deinen Mund ein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch zu erweitern und gleichzeitig Brust und Nacken entspannt zu halten. Um dies zu erleichtern, können Sie eine hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atme deinen Bauch, in deine hand, während du deine Brust nach unten. Sobald Sie die Bauchatmung gemeistert haben, können Sie üben, Ihre Bauchmuskeln leicht zusammenzuziehen und größere Atemzüge zu machen, während Sie Ihre Rippen ruhig halten.,
Brustdehnung
Manche Menschen verlieren die neutrale Wirbelsäulenposition, wenn sie den Kopf erreichen, nur weil ihnen ein ausreichender Bewegungsbereich fehlt. Um Ihre Flexibilität zu erhöhen, sollten Sie die beiden Hauptmuskeln ausstrecken, die die Bewegung über Kopf hemmen können: die Pecs und die Lats.
Anweisungen: Halten sie die pec stretch für 30 sekunden auf jeder seite. Wiederholen Sie 3x. Beachten Sie, dass, wenn Sie Ihre Rippen unten halten, während Sie diese Übung durchführen, Sie eine größere Dehnung fühlen.,
Schulter Stretch
Anweisungen: Halten sie die schulter stretch für 30 sekunden auf jeder seite. Wiederholen Sie 3x. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Rippen an Ort und Stelle, während Sie diese Dehnung durchführen.
Dying Bug Übung
Diese klassische Übung eignet sich hervorragend für die Stabilität des unteren Rückens und hilft Ihnen beim Aufbau Ihrer Kernkontrolle. Konzentrieren Sie sich besonders darauf, zu verhindern, dass Ihre Rippen abfackeln, wenn Ihre Arme am Kopf nach hinten reichen.
Anleitung: Legen Sie sich mit um 90° gebeugten Knien, Füßen vom Boden und Armen bis zur Decke auf den Rücken., Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, wenn Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken, um direkt über dem Boden zu schweben. Kehren Sie mit der Steuerung zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie insgesamt 60 Sekunden lang durch und halten Sie jede Seite etwa 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie 3x.
Wand Angels
Anleitung: Verwenden Sie diese übung als Teil deines warm-up. Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, die Arme um 90° gegen die Wand gebeugt (wie Kaktusarme). Erreichen Sie Ihre Arme über Kopf, ohne dass Ihre Rippen aufflackern. Fühlen Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln engagieren, um Ihre Rippen und Wirbelsäule neutral zu halten., Erreichen Sie so weit wie möglich, ohne die Rippen zu bewegen.
Sobald Sie diese Bewegung mit voller Overhead-Bewegung und ohne Rippenflamme beherrschen können, sind Sie endlich bereit, Overhead-Kräftigungsübungen wie die Overhead-Schulterpresse durchzuführen.
Ihre Fähigkeit, Ihre Rippen zu stabilisieren, beeinflusst nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern auch Ihre Fähigkeit, stärker zu werden. Wenn Ihr Kern stabil ist und Ihr Körper in der richtigen Ausrichtung ist, sind Sie in der optimalen Position, um Kraftgewinne zu erzielen., Wirbelsäulenausrichtung, Kernstabilität und Rippenplatzierung arbeiten zusammen, um Ihren Körper in eine leistungsstarke Maschine zu verwandeln. Wenn Sie alles zusammenbringen, können Sie Ihre Leistung auf ein ganz neues Niveau heben.