Über Ernährung
Kartoffeln, Nudeln und weißer Reis bekommen einen schlechten Rap. Ob es „kein Weiß in der Nacht“ oder „Sie könnten genauso gut geraden Zucker essen“, diese bescheidenen Lebensmittel nehmen eine Menge Hits. Das ist eine Schande, denn Nudeln, Kartoffeln und weißer Reis gehören nicht nur zu traditionellen Diäten, einschließlich asiatischer und mediterraner, sondern sind auch vielseitig in der Küche und weit davon entfernt, „leer“ zu sein Kalorien.“Wenn Sie sie genießen, verdienen sie einen Platz an Ihrem Tisch.,
ja, ich bin ein fan von braunem Reis. Ich mag, dass es mehr Ballaststoffe hat, sicher, aber ich mag auch seinen nuancierteren Geschmack. Aber manchmal gibt es ein bestimmtes Gericht, das besser zu weißem Reis passt. Und ich habe Patienten-oft, aber nicht immer, asiatisches Erbe -, die braunen Reis einfach nicht vollständig annehmen können. Also, was zu tun?
Ein Grund, warum Nudeln, Kartoffeln und weißer Reis wenig Liebe vom Gesundheitsbewussten bekommen, ist ihr Ranking auf dem glykämischen Index (GI), dem Maß dafür, wie viel 50 Gramm der Art von Kohlenhydraten in einem bestimmten Lebensmittel den Blutzucker erhöhen., Während der GI ein nützliches Werkzeug für die Auswahl von Lebensmitteln sein kann, die einen gesünderen Blutzuckerspiegel fördern, gibt es Nuancen, die oft übersehen werden.
So senken Sie den GI
Erstens haben nicht alle Arten von weißem Reis den gleichen GI. Im Allgemeinen hat Langkornreis, wie Basmati und Jasmin, einen niedrigeren glykämischen Index, da Ihr Körper länger braucht, um sie zu verdauen und die Kohlenhydrate in Zucker zu zerlegen. Zweitens verändert das, was Sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln essen, die Wirkung auf den Blutzucker., Wenn Sie in einer Mahlzeit oder einem Snack ein Gleichgewicht schaffen, indem Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit proteinreichen und gesunden fettreichen Lebensmitteln kombinieren-wie einen Apfel mit Mandeln oder Nudeln mit Pesto und gegrilltem Hähnchen — verlangsamen Sie auch die Verdauung.
Drittens, wenn Sie Reis, Nudeln und Kartoffeln kochen und abkühlen, bevor Sie sie essen (auch wenn Sie sie zuerst aufwärmen), reduzieren Sie ihren glykämischen Index. Nicht um alle Science-y zu erhalten, sondern die Stärkemoleküle schließen sich in Form von Doppelhelizen (die gleiche Form wie DNA) ein, die der Verdauung in Ihrem Dünndarm widerstehen., Mit anderen Worten, sie werden zu „resistenter Stärke“, die intakt in Ihren Dickdarm gelangt und ihn zu einer guten Nahrung für Ihre Darmmikrobiota macht.
Fütterung des Darms
Obwohl Sie wahrscheinlich nie „Stärke“ und „Faser“ in einem Wort-Assoziations-Spiel paaren würden, verhält sich resistente Stärke ähnlich wie präbiotische Faser, die genau das ist, was Ihre nützlichen Darmmikroben gerne ernähren. Das ist gut für sie und gut für dich. Wenn Ihre Darmmikroben resistente Stärke fermentieren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die auf vielfältige Weise für die menschliche Gesundheit wichtig zu sein scheinen., Sie können auch das Sättigungsgefühl (angenehme Fülle) nach einer Mahlzeit erhöhen.
Wenn Sie versuchen, durch Erhöhung der Ballaststoffe darmfreundlich zu sein, zeigen Untersuchungen, dass es oft einfacher ist, resistente Stärke zu erhöhen. Die besten Quellen für resistente Stärke sind Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen), weniger reife Bananen sowie Reis und andere Körner. Wenn Sie wie ich Ihre Vollkornprodukte wegen ihrer Vielfalt an Texturen und Aromen lieben, werden Sie froh sein zu wissen, dass Vollkornprodukte und Vollkornnnudeln noch widerstandsfähigere Stärke enthalten als ihre raffinierten Gegenstücke., Tipps zur Steigerung der resistenten Stärke und Senkung des GI in Kartoffeln, Nudeln und weißem Reis:
• Kartoffelschnitze braten, abkühlen und in grüne Salate werfen. Oder schneiden Sie sie in kleinere Stücke, um mit etwas Gemüse Rührei oder Frittata hinzuzufügen.
* Kochen Sie zusätzlichen Reis (dies funktioniert für alle Körner) und erhitzen Sie ihn später, um Zeit zu sparen. Sie können es sogar einfrieren!
• Nudelsalat mit viel Gemüse und einer Olivenöl-Vinaigrette, gepaart mit gegrilltem Hähnchen oder Fisch.
• Kartoffelsalat einen Tag im Voraus zubereiten und mit einer Vinaigrette werfen., Dies hat einen viel niedrigeren GI als Kartoffeln, die frisch aus dem Topf oder Ofen serviert werden.
Mediterraner Kartoffelsalat
Serviert 6-8
Dieser Kartoffelsalat ist eine würzige, reichhaltige Sommerbeilage. Machen Sie es zu einer Mahlzeit, indem Sie Thunfisch oder Lachs in Dosen hinzufügen und auf einem Bett mit Gemüse servieren. Sie können anstelle der Kapern grob gehackte Kalamata-Oliven verwenden.,p>1 englische Gurke, geschält und in Halbmonde geschnitten
1 12-Unzen-Glas geröstete rote Paprika, abgelassen
1 15-Unzen-Dose Artischockenherzen, abgelassen
½ Tasse Kapern, abgelassen
Für das Dressing:
1/3 Tasse natives Olivenöl extra
¼ Tasse frisch gepresster Zitronensaft
½ Tasse lose verpackte frische italienische Petersilienblätter, grob gehackt
¼ Tasse lose verpackte frische Oreganoblätter
2-3 Knoblauchzehen, grob gehackt
½ Teelöffel Meersalz
Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
1., Kartoffeln schrubben und in 1-Zoll-Stücke schneiden. Kombinieren Sie mit 1 Esslöffel Salz in einem großen Topf und fügen Sie genug Wasser hinzu, um 1 Zoll zu bedecken. Zum Kochen bringen, dann köcheln lassen und weiter kochen, bis Kartoffelstücke leicht von Gabelzinken oder einem Schälmesser durchbohrt werden können. Gut abtropfen lassen und kühlen.
2. Rote Zwiebel in Scheiben schneiden oder hacken und in Eiswasser einweichen, während Sie das andere Gemüse zubereiten. Die Gurke schälen und in Scheiben schneiden, die gerösteten roten Paprikaschoten in kleine Stücke schneiden und die Artischockenherzen grob hacken. Messen Sie die Kapern aus.
3., Die Dressing-Zutaten (Olivenöl, Zitronensaft, Petersilie, Oregano, Knoblauch, Salz und Pfeffer) in eine kleine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und verarbeiten, bis die Kräuter und der Knoblauch fein gehackt sind und der Dressing emulgiert ist. Wenn Sie einen Tauchmixer haben, mischen Sie damit die Zutaten in einer Schüssel oder einem Pyrex-Messbecher, um die Reinigung zu erleichtern.
4. Kartoffeln in eine große Schüssel geben. Die Zwiebeln abtropfen lassen und mit den restlichen Zutaten außer dem Dressing in die Schüssel geben. Sanft werfen zu kombinieren. Fügen Sie den Verband, und sanft werfen, um gründlich zu beschichten., Schmecken und bei Bedarf mehr Salz und Pfeffer hinzufügen. Kühl bis zum Servieren.