Warum Kernstärke für aktives Altern von entscheidender Bedeutung ist

Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, sich auf die Kernstärke zu konzentrieren. Die natürliche Verschlechterung des Kernmuskelgewebes beginnt eigentlich schon Mitte der 30er Jahre.Wir werden es dann vielleicht nicht bemerken, aber ohne regelmäßiges Krafttraining wird die Kernkraft wahrscheinlich bis zu dem Punkt zurückgegangen sein, an dem es das tägliche Leben schwieriger macht, wenn wir 50 erreichen.

Ohne regelmäßiges Krafttraining schrumpfen die Kernmuskelfasern und werden weniger flexibel., Da die Bauchmuskeln als Anker für unsere Wirbelsäule fungieren, sind wir, wenn sie schwach sind, anfälliger für Verletzungen und Rückenschmerzen. Das Problem kann verschärft werden, wenn wir Übergewicht herumtragen, eine schlechte Körperhaltung haben oder an einer Krankheit wie Arthritis oder Osteoporose leiden.

Dr., Stuart McGill PhD, Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo, Kanada, schreibt dies in einem Artikel für die National Strength and Conditioning Association: „Nachdem ich über 30 Jahre mit Menschen gearbeitet habe, die an Rückenschmerzen und Hochleistungssportlern leiden, werde ich oft gebeten, die einflussreichste Variable auszuwählen, die Schmerzen und Leistung miteinander verbindet. Meine Antwort wäre ein unterdurchschnittlicher Kern.“

Für Pflegefachkräfte und Trainer, die mit älteren Erwachsenen arbeiten,ist die Bedeutung der Kernkraft nicht gerade neu., Aber verstehen Ihre Kunden-verstehen Sie wirklich -, wie wichtig es ist, regelmäßig Widerstandstraining zu absolvieren, um ihren Kern zu stärken?

Für jeden, der sich von einem Sturz erholt oder mit täglichen Rückenschmerzen zu tun hat, besteht keine Notwendigkeit, sie davon zu überzeugen, dass ein starker Kern wichtig ist. Die Herausforderung besteht darin, diejenigen, die sich gesund und unabhängig fühlen, davon zu überzeugen, dass es wichtig ist, jede Woche Zeit damit zu verbringen, ihre Kernmuskeln zu trainieren. Diese Gruppe mag das Risiko noch nicht spüren, aber es ist da. Eine Sache, die helfen kann, ist ein realistisches Verständnis, was Kernstärke und Stabilität wirklich bedeutet., Und vor allem, warum es wichtig ist, Zeit und Energie in die Aufrechterhaltung zu investieren.

Kernkraft und Stabilität

Für ältere Erwachsene ist es wichtig zu verstehen, welche Auswirkungen Kraft und Stabilität in den Kernmuskeln auf ihre Lebensqualität haben. Als zentraler Verbindungspunkt zwischen Unter-und Oberkörper wirkt sich die Kernmuskelkraft darauf aus, wie wir heben, erreichen, drehen und biegen. Wenn sich diese Muskeln verschlechtern und schwächen dürfen, wird es zu einer Herausforderung, gerade aufzustehen, und die Sturzgefahr geht durch das Dach.,

Ebenso beeinflusst die Stabilität der Kernmuskulatur die Fähigkeit, die Wirbelsäule während einer bestimmten Aktivität zu unterstützen. Durch einen Raum zu gehen, einen Golfclub zu schwingen, mit Enkelkindern zu spielen, eine Auffahrt zu schaufeln oder einen Einkaufswagen zu schieben – all diese Aktivitäten erfordern absolute Stabilität. Ohne sie wird das unabhängige Leben schwieriger und es besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Mit anderen Worten …

Die Kernmuskeln beeinflussen die Art und Weise, wie Sie sich in jeder Kapazität bewegen. Also, wenn du weiterziehen willst, musst du dich um sie kümmern.,

Kernkraft beinhaltet mehr als die Bauchmuskeln

Es ist auch wichtig, dass ältere Erwachsene verstehen, dass der „Kern“ mehr ist als nur die Bauchmuskeln. Zu den Kernmuskeln gehören der gesamte Rumpf – der Rectus abdominus (die vorderen Bauchmuskeln), die inneren und äußeren schrägen (die Muskeln, die an unseren Seiten verlaufen), der transversale Abdominus (die Muskelschicht, die die Wirbelsäule umgibt) sowie die Muskeln der Hüften und des unteren Rückens.

Wenn alle Muskeln im Kern stark sind, stützen und stabilisieren sie die Wirbelsäule und erleichtern so die tägliche Bewegung., Aber, vielleicht am wichtigsten, ein starker Kern macht uns weniger anfällig für gleichgewichtsbedingte Stürze.

Im Fitnessstudio gibt es nichts Effektiveres für Senioren als ein Kernstärkungsprogramm, das die HUR SmartBalance und die doppelt funktionierende Bauch-und Rückenverlängerung umfasst. Beide Geräte wurden speziell für ältere Erwachsene entwickelt und verwenden die SmartTouch-Technologie, um ein außergewöhnlich sicheres und effektives Training zu ermöglichen.

Außerhalb des Fitnessstudios gibt es mehrere Übungen, die sich hervorragend zur Stärkung der Muskeln im Kern eignen und praktisch überall durchgeführt werden können. Hier sind 5 der effektivsten.,

Nicht-Ausrüstung Core Stärkung Übungen für Senioren

1. Holzkoteletts

Diese Übung stärkt fast alle Muskeln des Kerns und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht.

Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit und halten Sie beide Hände vor sich. Ziehen Sie beide Arme auf und ab zu einer Seite Ihres Kopfes. Hocken Sie so tief wie möglich und halten Sie die Knie über den Knöcheln, während Sie Ihre Arme diagonal nach unten zur gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers schwingen, als würden Sie Holz hacken., Stehen Sie aus der Hocke auf, während Sie die Arme wieder auf und ab zur Seite Ihres Kopfes heben. Es ist wichtig, Ihre Bauchmuskeln während dieser gesamten Übung eng zu halten.

2. Basic Bridge

Diese Übung stärkt die Gesäßmuskeln, Hüften, den unteren Rücken und Bauchmuskeln und hilft, die Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung zu halten.

Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Boden, zur Decke gerichtet, mit Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Spannen Sie Ihre Gesäß-und Bauchmuskeln, drücken Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu Ihren Schultern bildet., Halten Sie für ein paar Sekunden, dann senken Sie langsam Ihren Körper, bis fast den Boden berühren. Wiederholen Sie 5-10 mal.

3. Der „Superman“.

Diese Übung zielt sowohl auf die untere als auch die obere Rückenmuskulatur sowie auf die Gesäßmuskulatur ab.

Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecke deine Arme gerade vor dir aus. Heben Sie Ihren Kopf, einen Arm und das gegenüberliegende Bein etwa 2 cm vom Boden ab. Senken Sie Arm, Bein und Kopf und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Drücken Sie während dieser Bewegung Ihre Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein, um den unteren Rücken zu stützen., Um diese Übung zu erleichtern, heben Sie nur die Arme und dann nur die Beine an, bis Sie genug Kraft aufbauen, um beide gleichzeitig anzuheben. Um diese Übung herausfordernder zu machen, heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig an.

4. Die Unterarmplanke.

Es gibt viele Variationen von Plankenübungen, die alle darauf abzielen, alle Muskeln des Kerns auf einmal sowie die Arme, Oberschenkel und oberen Rückenmuskeln anzuvisieren.

Legen Sie sich verdeckt auf eine Matte. Legen Sie Ihre Unterarme flach auf die Matte, wobei die Ellbogen unter den Schultern ausgerichtet sind, und Ihre Arme parallel zu Ihrem Körper, etwa schulterbreit auseinander., Heben Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Wirbelsäule zu stützen, und halten Sie Ihren Rücken flach. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und arbeiten Sie bis zu 60 Sekunden.

5. Der tote Käfer

Obwohl der Name dieser Übung düster ist, ist es eine äußerst effektive Möglichkeit, Ihren gesamten Kern zu stärken, einschließlich der schrägen Muskeln, die an Ihren Seiten auf und ab laufen.

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Boden und erreichen Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke., Wenn die Bauchmuskeln fest zusammengezogen sind, senken Sie langsam einen Fuß auf den Boden, während Sie die Biegung in Ihrem Knie beibehalten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Für eine größere Herausforderung, Erreichen Sie den gegenüberliegenden Arm über Kopf, wenn Sie das Bein verlängern. Wenn Ihr linkes Bein zum Boden reicht, strecken Sie Ihren rechten Arm über Kopf aus

Kernübungen sind am effektivsten, wenn Sie mit konsequentem Ganzkörperkrafttraining und Cardio kombiniert werden.

Die effektivste Fitnessroutine für Senioren baut natürlich Ganzkörperkraft, Flexibilität, Stabilität und Ausdauer auf., Hier sind einige zusätzliche Ressourcen für die Erstellung eines ganzheitlichen Fitnessprogramms für ältere Erwachsene:

• Ganzkörper-Krafttraining. Diese 5 Übungen richten sich an alle Hauptmuskelgruppen für ein effektives Ganzkörperkrafttraining.
• Flexibilität und Funktionelles Training. Hier sind 4 Möglichkeiten, wie Stretching aktives Altern unterstützen und die Effektivität des Funktionstrainings verbessern kann.
• Cardio. Zügiges Gehen ist neben anderen Vorteilen eine der besten Möglichkeiten, die Herzgesundheit zu unterstützen und die kognitive Funktion zu verbessern. Die Gehfähigkeit beginnt jedoch nach 65 Jahren abzunehmen., Diese 2 Techniken können Senioren helfen, ihre Gehgeschwindigkeit zu verbessern.
• Balance und Sturzprävention. Die HUR SmartBalance ist die effektivste Balance Trainings – und Bewertungsmaschine auf dem Markt. Erfahren Sie mehr darüber, welche Auswirkungen regelmäßiges Gleichgewichtstraining auf ältere Erwachsene haben kann und wie die HUR SmartBalance es für Rehabilitations-und Seniorenanbieter der nächsten Generation einfacher denn je macht, Risiken einzuschätzen und Lösungen bereitzustellen.