är tysk volymutbildning (10×10) bra för att få muskelstorlek?

German volume training (GVT), vet också som ten sets-metoden, används ofta under bulkfaser som ett sätt att öka muskeltillväxten. Men hur jämför den med ett mer traditionellt bulkmedel? Stimulerar de extra uppsättningarna verkligen extra muskeltillväxt?

vad är tysk Volymträning?,

German Volume Training (GVT) är en högvolymsmetod för hypertrofiutbildning som innebär att man gör 10 uppsättningar av 10 repetitioner. 10×10. Det är som 5×5 styrketräning utom gjort för dubbelt så många reps och för dubbelt så många uppsättningar. Tanken är att ackumulera mer träningsvolym för att stimulera mer muskeltillväxt.

det är inte ett specifikt program utan snarare en bulkteknik som användes av tyska tyngdlyftare under deras off-seasons., Tanken var att träna med högre volymer när de inte konkurrerade, så att de kunde få mer muskelstorlek. De större musklerna skulle ge dem en större styrka potential att de kunde utvecklas under sin tävlingssäsong.

När tysk volymutbildning togs in i USA blev den populariserad av Vince Gironda, Charles Poliquin och, mer nyligen, Jeff Cavaliere (Athlean-X). Var och en av dem har lite olika riktlinjer, men Poliquins var kanske den mest populära. Han rekommenderar följande:

• träningsvolym: 10 uppsättningar per övning.,
• Rep intervall: 10 repetitioner per set.
• vilotider: 60 sekunder mellan uppsättningar.
• Load: 60% av din 1-rep max (en belastning Du kan göra 20 reps med).
• lyft tempo: lyft långsamt (2 sekunder), sänk mycket långsamt (4 sekunder).
• Övningsval: en stor sammansatt övning för varje muskelgrupp.
• träningsfrekvens: varje muskel utbildas var 4-5 dagar (låg frekvens).
• Progression: när du kan slutföra alla 10 reps för alla 10 uppsättningar, öka belastningen med 4-5%.,

tysk volymutbildning rekommenderar att man använder korta 60-sekunders viloperioder mellan uppsättningar. För vissa hissar, såsom skivkrullar, är korta viloperioder ganska rimliga. För andra hissar, som squats och deadlifts, lämnar det inte mycket tid för våra kardiovaskulära system och muskler att återhämta sig, och därmed tenderar vår prestanda att minska från set till set. För att lösa det problemet rekommenderas vi vanligtvis att använda vår 20-rep max (60% av vår 1-rep max) för alla tio uppsättningar., Detta gör de första uppsättningarna ganska lätt, vilket gör det möjligt att slutföra alla tio uppsättningar utan att slå muskelfel eller behöva ta bort vikt från baren.

för övningsval är tanken att använda stora sammansatta hissar, såsom squat, bänkpress, deadlift, overhead press och chin-up. Eftersom vi gör så många uppsättningar av de stora sammansatta hissarna har vi inte mycket utrymme i vår rutin för mindre isoleringsliftar, men de läggs ibland in med en lägre volym på, säg, 3 uppsättningar av 10 repetitioner.,

prov tyska volym träning träningsprogram

för en uppfattning om hur tysk volym utbildning ser ut i praktiken, kan vi ta en titt på det utbildningsprogram som används i en ny studie.

träning 1

• bänkpress (huvudlyft): 10 uppsättningar av 10 repetitioner med 60% av 1RM.
• Lat pulldown (huvudlyft): 10 uppsättningar av 10 repetitioner med 60% av 1RM.
• lutning bänkpress: 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 70% av 1RM.
• sittande rad: 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 70% av 1RM.
• Crunches: 3 uppsättningar av 20 repetitioner till bara blyg för misslyckande.,

den slutliga uppsättningen av varje övning tas hela vägen till misslyckande. När deltagarna kunde göra det föreskrivna antalet repetitioner på den slutliga uppsättningen ökade belastningen med 5-10%.

Workout 2

• benpress (huvudlyft): 10 uppsättningar av 10 repetitioner med 60% av 1RM.
• hantel lunges (huvudlyft): 10 uppsättningar av 10 repetitioner med 70% av 1RM.
• benförlängningar: 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 70% av 1RM.,
• ben lockar: 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 70% av 1RM.
• kalv höjer: 3 uppsättningar av 20 repetitioner till bara blyg för misslyckande.

träning 3

• axelpress (huvudlyft): 10 uppsättningar av 10 repetitioner med 60% av 1RM.
• upprätt rad (huvudlyft): 10 uppsättningar av 10 repetitioner med 60% av 1RM.
• Triceps pushdowns: 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 70% av 1RM.
• biceps curls: 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 70% av 1RM.,
• sit-ups med vändningar: 3 uppsättningar av 20 repetitioner till bara blyg för misslyckande.

Så vad vi har här är en övre/nedre delad träningsrutin. Den första och tredje träningen fokuserar på överkroppen, och den andra träningen fokuserar på underkroppen. Varje muskelgrupp utbildas med en hög volym varje träningspass och ges sedan minst fyra dagar att återhämta sig innan de tränas igen.,

uppsättningarna och reps är programmerade i linje med tysk volymutbildning, med huvudliftarna som görs för 10 uppsättningar av 10 repetitioner och sedan tillbehörsliftarna görs för 3-4 uppsättningar 10-20 repetitioner.

en mängd olika övningar används för varje muskel. Till exempel tränas tricepsna av bänkpressen, lutningsbänkpress, axelpress och triceps pushdowns. Några av dessa hissar tar tricepsna nära misslyckande, andra gör det inte., Detsamma gäller för de flesta andra muskler, även om vissa inte är utbildade alls, som våra nackmuskler, och vissa är aldrig nära misslyckande, som våra underarmsmuskler. Det är dock inte nödvändigtvis ett problem, beroende på dina mål. Vissa människor tränar aldrig sina nackmuskler.

Okej, nu när vi vet vad tysk Volymträning är hur träningen ser ut, låt oss prata om huruvida det är bra för att bygga muskler.

är tysk volymutbildning ett bra sätt att bygga muskler?,

lyckligtvis finns det en högkvalitativ studie som direkt jämför tysk volymutbildning mot traditionell hypertrofiutbildning. Forskarna hade hälften av deltagarna som gjorde 10 uppsättningar av 10 repetitioner, den andra hälften gjorde 5 uppsättningar av 10 repetitioner. Efter sex veckor mättes deras muskeltillväxt, fettvinster och styrka.

det var en kort studie, och så inte överraskande var inte alla resultat statistiskt signifikanta., Trots det, av alla skillnader som var statistiskt signifikanta, överträffade den traditionella hypertrofi-träningsgruppen den tyska Volymutbildningsgruppen. Gruppen som gjorde 5 uppsättningar fick mer muskelmassa i sina kistor, ryggar och armar. De såg också större förbättringar i sin bänkpress och lat pulldown styrka.

Nu finns det bara så mycket vi kan dra av från en enda studie. Lyckligtvis har vi en andra studie som jämför tyska Volymträning mot traditionell hypertrofiträning., Som med den första studien var resultaten ganska lika mellan grupper, med det huvudsakliga resultatet att göra extra uppsättningar stimulerar inte extra muskeltillväxt. Det är dock värt att notera att den tyska Volymträningsgruppen började förlora muskelmassa i benen efter den sjätte veckan, kanske för att deltagarna inte kunde återhämta sig från de höga träningsvolymerna. De fick också mindre styrka på bänkpressen, förmodligen för att de hade problem med att återhämta sig från sina träningspass., Så i bästa fall ger tysk volymutbildning ingen fördel,och i värsta fall försämrar de extra uppsättningarna vår storlek en styrka.

i båda studierna drog forskarna slutsatsen att muskeltillväxten maximerades efter 4-6 uppsättningar, vid vilken tidpunkt extra arbete slutar ge extra muskeltillväxt. Att göra fler uppsättningar verkar bara göra det svårare att återhämta sig från vår träning. Dessa rekommendationer speglas av National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Varför är traditionell hypertrofi träning bättre?

det finns inget radikalt om att göra uppsättningar med tio repetitioner., Faktum är att tio reps per uppsättning är helt bra för att bygga muskler. Det är rätt smack i mitten av hypertrofi rep-sortimentet och används ofta av kroppsbyggare. Det som skiljer tysk Volymträning förutom traditionell hypertrofiträning, som namnet antyder, är att den använder en särskilt hög träningsvolym.

det finns viss logik i tanken på att använda högre träningsvolymer för att bygga muskler. Träningsvolymen är starkt kopplad till muskelhypertrofi, och därför leder träning med högre volymer ofta till att få extra muskler., Det finns några sätt att vår träningsvolym kan höjas.

• ett sätt att öka vår träningsvolym är att öka antalet reps per uppsättning. Flytta från låga reps (<6 reps per set) till måttliga reps (6-20 reps per set) har visat sig öka muskeltillväxten (studie), och så om någon bytte från en 5×5-rutin till en 5×10-rutin, förväntar vi oss att de får mer muskler.,
• att göra fler uppsättningar per Hiss per träning tenderar att öka muskeltillväxten, med fem uppsättningar per muskelgrupp per träning tenderar att ge mer muskeltillväxt än att göra bara 1-3 uppsättningar (studie).
• att göra fler träningspass per muskel per vecka tenderar att ge mer muskeltillväxt, med människor som tränar en muskel tre gånger i veckan får mer muskler än människor som tränar sina muskler bara en gång per vecka (meta-analys).

det finns dock en punkt att minska avkastningen. Vid en viss tidpunkt slutar extra uppsättningar stimulera extra muskeltillväxt., Och så småningom blir volymen mer än vi kan återhämta oss från, vilket minskar vår muskeltillväxt. Det är problemet vi stöter på med tysk volymutbildning. När vi har gjort 4-6 uppsättningar slutar vi stimulera extra muskeltillväxt med de extra uppsättningarna.

det andra problemet med att göra 10 uppsättningar per träning är att det ökar muskelskador, vilket förlänger den tid det tar att återhämta sig från våra träningspass. Istället för att kunna träna en muskel var 2-3 dagar måste vi vänta 4-5 dagar innan vi tränar det igen., Muskeltillväxt stannar efter 2-3 dagar, vilket innebär att vi bara växer under en del av veckan. Det är därför lågfrekventa program, såsom push/pull/ben splittringar tenderar att vara värre för att stimulera muskeltillväxt.

sammanfattning

traditionell hypertrofiutbildning är bättre än tysk volymutbildning för att stimulera muskeltillväxt. Genom att göra fem uppsättningar istället för tio, skulle vi stimulera mer muskeltillväxt med mindre slitage på våra leder, mindre muskelskador, mindre elände och lägre risk för skada. Våra träningspass skulle bli kortare och lättare att återhämta sig från. Och vi skulle inte förlora någonting.,

tysk volymutbildning har gått igenom faser av att vara populär, men i stort sett stöder forskningen inte det, de flesta experter rekommenderar mot det, styrketränare lär sig att undvika att använda det, och det används så inte längre i styrka eller hypertrofiutbildning. För att vara tydlig betyder det inte att vi aldrig ska använda det eller att det inte finns människor som kan dra nytta av det, bara det för den genomsnittliga personen är det ett suboptimalt sätt att träna för muskelstorlek och styrka.,

om du vill ha ett anpassningsbart träningsprogram (och full guide) som bygger dessa principer i, kolla in vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Eller, om du fortfarande är mager, prova vårt beniga till Beastly (män) program eller Bony till Bombshell (kvinnor) program. Våra träningspass Inkluderar 3-6 uppsättningar per Hiss per träning, och vi tränar våra muskler flera gånger per vecka. Det gör att vi effektivt kan ackumulera effektivare volym varje vecka, vilket ökar muskeltillväxten.,