det finns många stora och mindre muskler som kollektivt utgör vår rygg. Två stora som inte bara är avgörande för vår övergripande styrka utan också hjälper oss att se sexiga, starka och atletiska är lats (latissimus dorsi) och fällor (trapezius).
lats är de viktigaste musklerna längs sidorna av våra ryggar. Välutvecklade lats är lätta att upptäcka hos idrottare som simmare och gymnaster. De ger oss den klassiska v-formen i våra torsos när de är starka., Funktionellt sett spelar lats en viktig roll i rörelser som kräver någon form av dragrörelse. Till exempel lyfter du en tung bärväska för att sätta i överliggande lagring på en flygning eller dra upp en tung dörr.
fällorna ligger i den övre mellersta delen av ryggen. De ligger huvudsakligen mellan våra axelblad och upp mot nacken., Välutvecklade fällor är lätt igenkännliga i fotbollsspelare och brottare som ofta ses som att ha ”ingen nacke” på grund av den konstanta tunga tyngdlyftning de lägger in för att utveckla sina fällor för att minska sannolikheten för nackskador (oroa dig inte Damer, övningarna jag rekommenderar kommer att hålla nacken ser sexig och atletisk, inte stor och skrymmande). Inte bara hjälper fällorna att stabilisera och stärka nacken och mitten tillbaka, de hjälper oss också att dra upp saker och arbeta tillsammans med våra lats och andra ryggmuskler.,
här är tre övningar du kan göra för att verkligen stärka dina lats och fällor:
böjd över Kettlebell eller hantel rader-rader rikta lats och fällor effektivt. Ta tag i två hantlar eller kettlebells av samma vikt och böj i midjan tills din torso är nästan horisontell mot golvet. Om dina hamstrings är för snäva höja din torso tills du är bekväm. Böj knäna något och se till att din nedre rygg är något välvd och inte rundad (en rundad ryggburk och leder till skada)., Dra ihop vikterna mot midjan och pressa ihop skulderbladen innan du drar ut armarna igen för att upprepa rörelsen.
Shrugs – Shrugs är en enkel rörelse som riktar sig mot trapeziusmuskeln. Från upprätt läge, ta bara två hantlar eller kettlebells, helst tunga i vikt i förhållande till din styrka. Håll vikterna på dina sidor, håll armarna raka och avslappnade och skaka bokstavligen axlarna upp, klämma på toppen ett ögonblick innan du upprepar rörelsen., Shrugs är en otroligt okomplicerad rörelse som kan ge enorma resultat både för att stärka fällorna, förhindra nackskador och utveckla en atletisk och sexig nacke.
Pullups – Pullups är naturligtvis kungen (eller drottningen!) av ryggövningar. De riktar nästan hela ryggen såväl som kärnan. Pullups kan vara ganska svårt i början, men har ingen rädsla. Om du inte har sett det redan, kolla in min senaste blogginlägg på pullups här., Ta tag i en overhead pullup bar (eller ringar om du verkligen försöker utmana dig själv) med ett grepp som bara är lite bredare än axelbredd. Från en död hänga dra dig upp tills hakan är precis förbi baren. Sänk ner dig på ett kontrollerat sätt och upprepa. Sikta på cirka tre uppsättningar av 5-10 beroende på din nuvarande styrka nivå.